Opbygning af den perfekte fysik kræver hårdt arbejde, dedikation og konsistens. Derfor er det nytteløst at tro på sølvkuglen, der vil ændre din krop natten over. Den gode nyhed er, at der er nogle træningsretningslinjer, du kan følge for at fremskynde dine fitnessgevinster.

Uanset om du ønsker at kaste vægt, tilføje muskelmasse eller begge dele, her er de træningsretningslinjer, du skal følge for at få maksimale resultater.

Vågn op

En solid opvarmning er rygraden i enhver træning. En ordentlig opvarmning får dit blod til at strømme og hæver din kropstemperatur og lader dig løfte mere vægt senere. At springe over opvarmningen er at flirte med katastrofe, da risikoen for for tidlig træthed og skade er stor, når din krop stadig er kold. Sørg derfor for at starte din træning med en solid opvarmning.Annoncering

For at varme op ordentligt skal du starte med let cardio i 5 minutter - tænk jogging, cykling eller løb på plads - følg det derefter med yderligere 5 minutter med grundlæggende kropsvægtbevægelser for at få din krop til at skyde på alle cylindre.

Løft stort

Når det kommer til de rigtige løftestrategier, skal store sammensatte bevægelser udgøre hæfteklammerne i dit program. Bevægelser som markløft, squat og bænkpresse fører til stigninger i vækst og testosteronhormonniveauer, hvilket fører til accelereret muskelvækst og større fitnessgevinster.

Ikke kun det, sammensatte bevægelser rekrutterer store mængder muskelfibre, hvilket fører til større energiforbrug og fedt tabsresultater.Annoncering

God form

En af hovedårsagerne til skade er dårlig form. Uanset om det er fidget, en buet ryg eller resten af ​​de dårlige tegn, kan dårlig træningsform stave katastrofe for din træningsopløsning. Sørg derfor for at indarbejde mønstre med god form i din træning.

Bliv teknisk, inden du begynder at blive stor. Spørg rundt om feedback og vær åben over for den. Selvfølgelig er ansættelse af en personlig træner den bedste mulighed for at hjælpe dig med at udvikle og bevare god form.

Befri dine muskler

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fører træning med frie vægte i stedet for faste maskiner til større muskelaktivering og derved større muskelvækst. Frie vægte er også lettere at bruge, praktiske og kan hjælpe dig med at udvikle mønstre i god form, som kan hjælpe dig med at forhindre skader og sprænge gennem ydeevne plateauer.Annoncering

Derfor, i stedet for at bruge tid på at vente på smedemaskinen, skal du omfavne frie vægte og træne din træning uden meget besvær.

Tid under spænding

Muskelvækst afhænger hovedsageligt af, hvor lang tid en muskel udfører en øvelse. Det er det, der kaldes tid under spænding, eller kort sagt TUT. Ifølge mange undersøgelser er den ideelle tid under spænding for maksimal muskelvækst et sted mellem 40 og 60 sekunder.

Gør for lidt, så skaber du ikke meget spænding. Gør for meget, og du risikerer at træne musklerne for meget. Sørg derfor for at tidsindstille dine sæt inden for dette interval for maksimal vækst.Annoncering

Sprint meget

Lange løb har deres fordele. De hjælper dig med at udvikle udholdenhed og forbrænde fedt. Men de er kedelige og kan tage en vejafgift på din tid og muskelmasse. Heldigvis kan intervalløb hjælpe dig med at opnå disse fordele uden meget besvær.

En form for højintensiv interval træning, denne type løb kan hjælpe dig med at tabe sig, øge stofskiftet, udvikle dræberens kropsstyrke og hastighed og hjælper dig med at komme i den bedste form i dit liv. Sådan fortsætter du med dine intervalløbende træningsprogrammer:

• Start med en ordentlig opvarmning. Kør langsomt i 5 minutter og træk vejret dybt.

• Gå til din første sprint ved 80 procent af din max i 45 sekunder. Jog langsomt i yderligere 45 sekunder for at komme dig.

• Gentag on / off intensitetscyklussen 7 til 10 gange.

• Afslut træningen med en køle ned. Jog langsomt i 5 minutter og stræk bagefter.

Vær åben for forandring

At holde sig til den samme træningsrutine er en opskrift på kedsomhed og præstationsplatåer. Hvis du ønsker at opnå fremskridt med dit træningsprogram, er konstant ændring nøglen. For at gøre det skal du fortsætte med at udfordre din krop ved konstant at komme ud af din komfortzone.Annoncering

Sørg derfor for at komme videre med hver træning, du laver. Hvis du laver 15 reps en session, skal du øge belastningen og gøre 10 eller 12 under din næste session. På den følgende session skal du holde belastningen, men gå tilbage til 15 reps, så du ændrer kun en variabel hver gang.