Vrede er en vigtig, ofte misforstået følelse. jeg for nylig skrev om hvorfor vi alle kunne lære at være mere accepterende og nysgerrige på vores vrede frem for at dømme eller undertrykke den. At begrave vores vrede kan bøje os ud af form og få os til at lide både mentalt og fysisk. På den anden side er det ikke ligefrem et ideelt alternativ at slå ud og lade vores vrede vælte ud over det hele.

At forstå og bevæge sig gennem vores vrede er noget, der kan tage tid, tålmodighed og introspektion. Men hvad kan vi gøre i de øjeblikkelige tilfælde, hvor vi føler os trigget? Hvordan kan vi berolige os selv uden at overskue, hvad vi føler? Her er tre tips, jeg giver alle, fra par til forældre, for at hjælpe dem med at håndtere de ophedede øjeblikke af frustration, irritation eller direkte raseri.

1. Tag fem.

Mens vores umiddelbare, mest intense følelsesmæssige reaktioner ofte er uden for vores kontrol, er vores fysiske handlinger altid i vores magt. Vi gør os selv en stor tjeneste ved blot at sætte tid og plads mellem vores øjeblikkelige vrede svar og hvad vi end gør.

Hvis vi bemærker, at vi føler os virkelig ophidsede i en interaktion, er den første ting at gøre at trække vejret. Tag dybe vejrtrækninger og tæl til 10. Når det er muligt, så lad den anden person vide, at du har brug for et minut. Kom udenfor. Gå en tur. Grundlæggende er det, der virker for dig for at berolige dit nervesystem, din tid værd.

Selvfølgelig kan det hele lyde meget lettere sagt end gjort. Alligevel er det at finde blot fem minutter til at vende vores opmærksomhed indad, fokusere på os selv og vores egen følelsesmæssige tilstand, ofte det sundeste første skridt til at bearbejde vores vrede. Det giver os mulighed for at tømme hovedet, få mening over, hvad vi er sure på, og beslutte, hvordan vi vil reagere.

Målet med at tage fem er ikke at gruble over specifikke detaljer om, hvad der skete og forarge os selv. I stedet bør vi praktisere selvgodhed ved at give os selv det, vi har brug for, for at falde til ro og genskabe forbindelsen til, hvem vi er. Vi kan derefter evaluere situationen fra et mere åbent, mindre reaktivt headspace.

2. Navngiv den for at tæmme den.

Dette lyder måske for simpelt til at være nyttigt, men den lille handling at anerkende, når vores vrede viser sig, kan hjælpe os med at komme igennem det i stor stil. Tanken er ikke at blive hængende i grundene til, at vi er sure, men blot at lægge mærke til og navngive, hvad vi end føler.

Interpersonel neurobiolog-læge anbefaler øvelsen 'navn det for at tæmme det' som et middel til at skabe mening om vores følelser og finde balance. Ideen er at beskrive vores indre tilstand uden at føle behov for at rationalisere eller forklare det. Processen fremmer, hvad Siegel kalder 'integration' ved at styrke vores hjernes sproglige evner og forbinde dem med de spontane, rå følelser i det lambiske område af vores hjerne.

Ud over at berolige vores hjerne, navngive en følelsehjælper med at give os det rum, vi har brug for til at læne os tilbage og være nysgerrige, i stedet for at blive revet med af en bølge af følelser. Vores evne til at identificere vores reaktioner giver os mulighed for at være ærlige og selvbevidste, samtidig med at vi træffer et mere bevidst valg om, hvordan vi vil reagere.

3. Genkend dine triggere.

Vi har alle visse ting, der sætter os i gang; måske er det en bestemt type kritik, en nedladende tone eller en følelse af at blive ignoreret eller overset. Hvis vi bliver virkelig ophedede eller oversvømmet af følelser, kan det være et tegn på, at der bliver tappet noget ældre og dybere ind.

Selvfølgelig kan vi ikke genkende præcis, hvad der sker lige i øjeblikket. Vi er måske ikke klar over, at vores chefs nedgørende sprog er ved at grave ned i en grøft af ydmygelse, vi følte som et genert barn. Vi forstår måske ikke, at vores eget barns raserianfald udløser den samme hjælpeløshed, som vi følte, da vi var unge og havde smerter.

Når vi føler os triggede, behøver vi ikke øjeblikkeligt at identificere den nøjagtige begivenhed fra vores personlige historie, der kan blive rørt. Hvad vi dog kan gøre er at erkende, at intensiteten eller graden af ​​vores vrede kan blive forværret af vores fortid. Ved at tage en nysgerrig tilgang i disse øjeblikke, kan vi skrive ned eller notere, hvad vi tror kan have sat os i gang. Var det en bestemt ting, nogen sagde? En måde vi blev set på? En tone?

Hvilke ord kan vi forbinde med den vrede begivenhed? I hendes bog Hold mig tæt , emotionelt fokuseret terapeut Dr. Sue Johnson opstiller en liste over termer, der beskriver de dybere følelser, der vækkes i os, når vi føler os trigget. Mange mennesker oplever, at visse følelsesord resonerer langt mere med dem end andre. Dette kan hjælpe dem med at identificere de primære følelser, der ligger til grund for deres overdimensionerede reaktioner.

Efterhånden som vi gør en bevidst indsats for at forstå vores triggere, bliver vi bedre til at lægge mærke til, hvornår og hvorfor de dukker op. For eksempel kan vi bemærke, at vi føler os særligt provokerede, hver gang vores partner napper på os for at udføre en praktisk opgave. I starten kan dette føles som en rationel reaktion på en irriterende adfærd. Men hvorfor afskrækker denne specifikke adfærd os mere end andre? Er der en betydning, vi tillægger det? For eksempel kan vi have tanker som: 'Hun tror, ​​jeg er en idiot. Hvorfor minder hun mig hele tiden om at tage skraldet ud, som om jeg var et barn?' eller 'Han giver mig aldrig et øjebliks fred. Hvorfor er han så påtrængende?'

Disse typer tanker og vores vrede følelser omkring dem kan være ledetråde til visse triggere, vi har inden i os, som er hurtige til overfladen. Måske havde vi en forælder, der var dominerende, påtrængende eller kritisk, og som følge heraf er vi ekstra følsomme over for instruktion. Uanset hvad årsagen måtte være, kan erkendelsen af, at vi bliver udløst på et dybere plan, hjælpe os med at fjerne fortiden fra nutiden.

Selvfølgelig kommer vi alle til at opleve vanvittige begivenheder mange gange i vores liv, men vi kan stadig tage fat i de reaktioner, der er ophøjet af vores fortid. Dette kan hjælpe os med at forstå vores oplevelse og have mere magt over vores reaktioner. For eksempel, i tilfælde af at blive udløst af en partners nakken, kan vi bede dem direkte om at prøve at stole mere på os. Vi kan endda dele årsagen til, at det gør os nød at høre deres gentagne påmindelser.

Målet med alle tre af disse praksisser er at give os selv den tid og det rum, vi har brug for til at bearbejde og give mening ud af vores vrede uden at blive ofre for den. Ved at tage en opmærksom, medfølende og nysgerrig tilgang til vores følelsesmæssige reaktioner, lærer vi os selv at kende på et dybere plan. Vi får ledetråde til vores fortid, værktøjer til at centrere os i nutiden og bedre teknikker til at håndtere vores vrede gennem hele vores liv, når og hvor den måtte opstå.