At bruge din fredag ​​aften på at styrke styrkeøvelser fanger muligvis ikke din opmærksomhed med lethed. Alligevel kan arbejde med at udvikle og vedligeholde musklerne i din nedre del hjælpe med at gøre dine yndlings weekendaktiviteter mere behagelige.

Faktisk kan du muligvis tilføje et par nye aktiviteter, som du ikke har været i stand til at gøre på grund af dit ubehag. Du er på det rigtige sted, hvis du leder efter mulige måder at forbedre dine lændesmerter med praktisk brug.

Du kan muligvis læse disse øvelser for at styrke ryggen og tænke, Hmm. Hvordan ville denne holdning hjælpe med at fjerne min smerte. Når du først har brugt et par i praksis, vil du let føle og erkende fordelen ved hver bevægelse.^[1]Din krop har muligvis brug for et par blide påmindelser hver uge for at hjælpe med at få dine muskler og led i smertefrit samarbejde med hinanden.

Vi har en liste over rygstyrkende øvelser netop til det formål. Vælg dine favoritter, og kom i gang!

Indholdsfortegnelse

1. Fordele ved rygstyrkende øvelser
2. 12 Øvelser i nedre rygfokus
3. Øvre rygfokusøvelser
4. Samlede kerneøvelser
5. Øvelser, der skal undgås
6. Mine foretrukne strækninger til at slappe af i ryggen
7. Bevæger os fremad uden smerter i lænden

Fordele ved rygstyrkende øvelser

Når du først er i en rutine og begynder at trække på dit eget hårde arbejde, kan du ende med at overraske dig selv med, hvor meget bedre du har det. Din nedre ryg har brug for din støtte for at udføre sit arbejde godt. Valg og regelmæssig afslutning af yoga-øvelser kan hjælpe dig med at passe din nedre ryg og dens omgivende muskelpartnere.^[to]

Selv kun et par dage om ugen med disse 12 øvelser kan hjælpe med at give dine muskler og led en følelse af funktionalitet, der muligvis er gået tabt eller 'forkert placeret' undervejs. Det er muligvis ikke sket på én gang, og du har måske ikke engang indset i nogen tid, at en langsom ændring fandt sted i kernen af ​​din krop.

Skader kan ske på et øjeblik eller langsomt over tid, men det tager næsten altid tid at helbrede. Måske har du oplevet en skade og er endnu ikke kommet dig fuldt ud. Start i det små og arbejd dig frem til fuldstændig bedring. Moderat aktivitet, der matcher din nuværende tilstand, er langt mere fordelagtig end for meget aktivitet eller ingen og alle .^[3]

Det kan være, at du ikke direkte er i stand til at lokalisere eller mundtligt angive, hvor dine rygsmerter eller ubehag stammer. Tag dig tid til at arbejde igennem disse 12 rygstærkningsøvelser. Prøv at fokusere på en del af din krop ad gangen. Vær opmærksom på, hvor ny din skade eller smerte ubehag ser ud til at være. Akut smerte kan have brug for et par dage eller mere af hvile og restitution, inden du begynder at arbejde for at opbygge styrke.

Føler ikke, som om du skal udføre alle øvelserne hver session. Når du arbejder på at slippe af med lændesmerter, bliver det vigtigere for dig at gå langsomt og sikre, at hver bevægelse gavner din krop. Arbejder bevidst til genkende hvor smerte starter, og hvad der kan forårsage det kan hjælpe dig med bedre at fokusere din helingsproces.

Uanset hvordan du erhvervede lændesmerter, skal du være tålmodig med dig selv, mens du arbejder på at komme dig. Sørg for at skubbe din krop gennem ubehagelige øjeblikke, men arbejd for at undgå at skubbe dig selv så hårdt, at du forårsager yderligere skade eller skaber en ny skade.

At arbejde med dine lændemuskler kan hjælpe din krop med at være bedre rustet til at håndtere det uventede.^[4]Gå langsomt, tag dig tid, vær konsekvent og arbejd hårdt; og du vil komme dig effektivt.

Start med et par øvelser fra hver kategori og drej gennem de forskellige. Blanding af øvelserne hjælper med at holde din hjerne interesseret, mens du arbejder på at udvikle en rutine til helbredelse.

12 Øvelser i nedre rygfokus

Direkte fokusering på nedre rygmuskler og forbindelser i kroppen er afgørende for korrekt genopretning fra smerte, skade eller generelt ubehag.^[5]

Tag dig tid til hver øvelse. Start med et par gentagelser, og arbejd dig op til det ønskede mål over en periode på uger eller måske endda et par måneder, hvis det er nødvendigt.

1. Knæ til brystløftninger

Hvil med ryggen fladt på gulvet, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer dine hænder med håndfladen ned på gulvet. Bring dit højre knæ til brystet, og hold det i fem til ti sekunder.

Skift side. Gentag ti gange.Annoncering

Du kan også vælge at lade dit modstående ben hvile i en rettet position.^[6]

2. Svømning på gulvet

Hvil tilbøjelig (med forsiden nedad) på gulvet. Bring begge arme fladt og stræk dem lige ud fra dine skuldre. Benene skal være lige og flade på gulvet med tæerne afslappede. Hold hovedet afslappet og vend mod gulvet. Løft din højre arm og venstre ben. Tæl til fem. Skift side.

Løft begge arme og begge ben, mens du holder din torso på gulvet. Tæl til fem. Gentag serien fem til ti gange langsomt.

Svømning på gulvet kan udføres i omvendt stilling, når man ligger i liggende stilling (med forsiden opad), hvis man ønsker mavearbejde, men pas på at holde ryggen flad og kun hæve et ben ad gangen.^[7]

3. Lige benløft (fra bordpladens position)

Start i bordpladeposition med knæ og hænder på gulvet. Ret dit højre ben lige bag dig, så det er parallelt med gulvet. Arbejd for at holde dit højre ben lige, når du forsigtigt hæver og sænker det ti gange. Skift side. Gentag tre til ti gange, når din evne øges.

4. Bro

Hvil fladt på ryggen. Placer dine fødder fladt på jorden med knæene bøjet.^[8]

Løft forsigtigt dine hofter og torso for at danne en trekantform mellem dit hoved, knæ, ben og gulv. Dit hoved og skuldre forbliver på gulvet. Du kan muligvis hvile dine hænder med håndfladen ned på gulvet eller række ud for at røre fingrene sammen under ryggen.

Klem din bagdel, og skub ned i gulvet med dine fødder, mens du holder din torso væk fra jorden. Hold i en optælling på ti. Gentag fem til ti gange.

Hvis du har oplevet en alvorlig nakkeskade, vil du måske vente, indtil din nakke forbedres eller forhøre dig hos en kiropraktiklæge, før du starter med Bridge.

Øvre rygfokusøvelser

Din smerte kan være centraliseret i din nedre ryg, men din øvre ryg kan begynde at mærke belastningen, hvis opsving ikke tillader din krop at fungere som en enhed.

At give din øvre ryg lidt kærlighed hjælper dig med at genforene din nedre ryg til resten af ​​din krop. Indarbejd disse øvre rygøvelser i din rutine for bedre komfort i dine nedre rygmuskler.Annoncering

5. Modificeret planke

Rygsmertssyge vil gøre det godt at starte med en modificeret planke. Til dette skal du lade dine knæ og hænder hvile på gulvet, mens du arbejder på at holde din torso væk fra gulvet.^[9]

Hold dine arme direkte under dine skuldre, og dine knæ og underben på gulvet bag dig. Lad ikke dine hofter dyppe mod gulvet. Hold i en optælling på fem til ti. Husk at trække vejret. Gentag tre til ti gange for at øge antallet, da din smerte aftager, og din styrke opbygges.

Sørg for ikke at holde din position længere, end din krop kan klare, især i starten.

6. Forreste planke

Hvis du er begyndt at komme sig fra lændesmerter og ønsker at minimere smerter i fremtiden, er Front Plank et godt valg.^[10]

Begynd med dine hænder og fødder på gulvet: Dine hænder skal være direkte under dine skuldre med fingrene og tommelfingrene åbne og behagelige. Ben lige. Tæer krøllet. Prøv at forestille dig en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle.

Arbejdet forsøger at holde din torso i at bøje sig uden at hæve dine hofter for højt.

For at øge variationen, prøv at plankere med albuer og underarme på gulvet i stedet for kun dine hænder.^[elleve]

For albue og underarm stil, forestil dig, at din krop er parallel med gulvet. Hold din valgte position i et antal på fem til ti. Hvile. Gentag tre til ti gange for at øge mængden af ​​tid, når du får styrke.

7. Sideplank

Vær forberedt på at engagere din sans for humor, hvis du ikke har prøvet denne endnu. Sideplank er fremragende til at hjælpe med at opbygge understøttende rygmuskler (især skråstillinger), men det kræver lidt øvelse at komme i gang.

Sid på gulvet. Begynd med at din højre side hviler på din højre albue. (Dette skal se ud som hvordan du slapper af og ser en film på gulvet. Dit hoved kan endda hvile i din højre hånd, når du begynder.)^[12]

Når du er i stand til, skal du forsigtigt skubbe dine hofter opad for at danne en langstrakt trekantform mellem dig og gulvet. Det kan tage et par dages træning, men når du kan komme i position, så prøv at tælle til tre, derefter til fem og derefter til ti.

Øv på både din højre og venstre side hver gang. At komme til ti kan tage et par uger, men du kan komme derhen, hvis du starter i det små!Annoncering

Du vil måske prøve at læne dig mod en væg, når du lærer at balancere for sideplanken. Ændring: Hold dine knæ på gulvet og løft kun din overkrop.^[13]

8. Stående (eller bøjet knæ) push-ups

Stående push-ups er bedre for lændesmerter, fordi der er mindre pres på nedre rygmuskler. Din øvre ryg er forlovet, men dine hofter og mave trækker ikke din krop ned under træningen.

Standard push-ups er sommetider bedst til venstre, når dine lændemuskler er helet og kan hjælpe dig med at holde din krop væk fra jorden.

Placer dine hænder på en armlængdes væg og dine fødder fladt på gulvet. Bøj albuerne, indtil din pande rører forsigtigt væggen eller kommer tæt på. Gentag langsomt ti til tyve gange.^[14]

For bøjede knæ-push-ups skal du udføre de samme gentagelser, men med dine hænder og knæ på gulvet i stedet for i stående stilling.^[femten]

Samlede kerneøvelser

Kernen i din krop er designet til at hjælpe dig med at holde dig oprejst, når du sidder og går. Skader på den ene side af din krop påvirker ofte den anden side på en eller anden måde, selvom vi ikke bevidst er klar over det. Din rygsøjle understøttes af mange muskler, der vil gøre deres bedste i samarbejde med hinanden.^[16]

Bring disse kerneøvelser ind i din dag for at hjælpe din nedre ryg med at begynde at fungere mere effektivt og med mindre smerte.

9. Knæ til albue elevatorer

Start i en forreste eller modificeret plankeposition (se øvelse 5 og 6) med dine hænder og fødder på gulvet. Bring dit højre knæ tæt på din højre albue. Hold i et antal på fem (hvis du kan).^[17]

Når du har øvet dette et par gange, kan du muligvis røre din albue med dit knæ. Fokuser på at forsøge at holde din krop så parallel med jorden som du kan uden at anstrenge dig. Skift side. Gentag tre til fem gange.

10. Knæ til modsatte albuelifte

Udfør de samme trin som knæ til albue, men bring hvert knæ til den modsatte albue i stedet for at nå til samme side.

I begyndelsen kan du muligvis kun bringe dit knæ halvvejs over din krop. Det er en vidunderlig start!

Fokuser på at holde din krop parallel med jorden. At arbejde på anstændig form er langt vigtigere end hvor langt dit knæ kommer mod midten af ​​din krop eller dit bryst.Annoncering

11. Trebenet hund

Begynd i en frontplank eller en modificeret plankeposition (se øvelse 5 og 6). Løft dit højre ben lige op og bag dig så højt som du er i stand til. Ideelt set kan dit ben ende meget højere end resten af ​​din krop, eller det kan ligge tæt på samme højde.

Prøv at holde dine hofter i firkant. Du kan vælge at holde din fod og ankel i en 90 graders vinkel eller pege tæerne. Ideelt set vil du oprette en linje fra dine hænder til hælen på din hævede fod.^[18]

Hold i en optælling på tre til ti. Skift sider til dit hævede ben. Gentag tre til fem gange som du kan uden at forårsage belastning.

12. Stargazer (knælende sideplank)

Sid på gulvet med begge ben lige foran dig. Bøj dit højre knæ og hvil din højre fod mod dit venstre indre lår. Placer din højre hånd bag dig. Løft din venstre hånd højt over dig, når du skubber din krop op fra gulvet.

Ret dit venstre ben, når du går op. Din vægt vil hvile på din højre hånd og bøjede højre knæ.

Stargazer lyder måske som en balancegang, men du kan placere dine fødder komfortabelt, så du ikke har det som om du vælter. Hold i en optælling på tre til ti. Skift side. Gentag tre til ti gange.

Husk at løfte dit ansigt og nyde udsigten, især hvis du vælger at nyde denne øvelse uden for nattehimlen!

Øvelser, der skal undgås

Rygsmerter har ikke brug for en ny undskyldning for at forårsage ubehag, når du arbejder på at helbrede. Husk at undgå disse øvelser, når du kommer dig efter dine lændesmerter:

• Tåberøringer
• Fuld sit-ups
• Dobbeltbensløftere (enkeltbensløftere er gavnlige, hvis du er fortrolig med at gøre dem. Sørg for at holde ryggen flad og vandret på gulvet.)

Øvelser, der forårsager hyppige eller intense vridningsbevægelser, er også bedst til en anden gang.

Mine foretrukne strækninger til at slappe af i ryggen

Strækning er afgørende for at opbygge muskelstyrke effektivt. Kombinationen af ​​forstærkning og strækning kan hjælpe dig med at skabe en mur af modstand mod lændesmerter.^[19]

For at få øget interesse, skift dine valgte rygstyrkningsøvelser med et par af disse yoga-stilstrækninger:

• Glad baby
• Triangle Pose
• Child's Pose
• Blid siddende drejning (Start med et lille twist og fremskridt, som din krop tillader.)
• Knæ til brystet
• Kat og ko (Bevæg dig langsomt og forsigtigt, når du skifter mellem kat og ko tre til fem gange.)

Bevæger os fremad uden smerter i lænden

Kom godt i gang kan være den sværeste del af at bruge øvelser til styrkelse af nedre ryg for at hjælpe dig med at slippe af med dit ubehag. Når du først har prøvet et par og er faldet over en tid eller to, kan du begynde at indse, at disse 12 øvelser ikke er så skræmmende som du forventede.

Start med 3 om dagen og roter, når du prøver de forskellige øvelser. Du behøver ikke at lære at gøre dem alle for at udvikle den styrke, du har brug for for at minimere eller udrydde dine rygsmerter. Du behøver kun at finde et par, som du kan lide, og som er villige til at gøre regelmæssigt nok for at bevare fordelene ved dit hårde arbejde.

Vælg to øvelser pr. Reklame under dit yndlingsprogram. Vælg en at gøre, mens du venter på, at din kaffe brygger om morgenen. Husk at prøve, når det er din tur til at vente på badeværelset.Annoncering

Opret et udfordringsskema, og læg det ved siden af ​​børnenes skema for at holde dig motiveret. Få dine venner til at hjælpe dig med at beslutte en belønning for et mål, du har sat dig selv. Hvad vil dit mål være? Måske et smertefrit weekendeventyr med børnene!

Fremhævet fotokredit: Formular via unsplash.com

Reference