Lavt serotoninniveau påvirker alt fra din appetit til din søvncyklus, hukommelse, sexlyst og (selvfølgelig) humør. Lad os se på 11 kraftfulde måder, du kan øge dit mentale velvære, fokus og motivation ved straks at øge niveauet af denne neurotransmitter.

1. Få mere tryptofan

For det første skal du vide om tryptophan. Det er en aminosyre, der er afgørende for produktionen af ​​serotonin, så hvis du øger dit diætindtag, sætter du dig selv på det hurtige spor til lykkeligere dage.

Nogle af de bedste fødevarer at spise inkluderer magert kød, æg og mejeriprodukter, men vær ikke bekymret, hvis du har en vegansk diæt! Nødder og frø er også fyldt med tryptophan, så gør dem til en grundlæggende snack.

2. Book en massage

Du har måske allerede en fornemmelse af, at en massage kan påvirke dit humør, men du ved sandsynligvis ikke, at dette ikke kun er resultatet af at træne muskelspændinger.Annoncering

Forskning i, hvordan massage ændrer kroppens kemi, tyder på, at serotoninniveauerne ofte toppes efter en session, sandsynligvis på grund af en 30% reduktion i kortisol. Når for meget af dette hormon cirkulerer rundt om dit system, er din hjerne faktisk blokeret fra at fremstille den rigtige mængde serotonin.

3. Forøg dine B-vitaminer

Hvert vitamin i B-familien hjælper dig med at føle dig godt og spiller en rolle i at holde din krop i form, men der er to særligt nyttige, når det kommer til serotoninproduktion - vitamin B12 og B6. Der er endda bevis for, at B-vitamintilskud kan hjælpe med at behandle depression hos den ældre befolkning.

De fleste mennesker drager fordel af en dosis på ca. 50-100 mg om dagen, men spørg din læge (og vær ikke bange for at bede om en blodprøve, hvis du har en underliggende vitaminmangel).

4. Nyd solskinnet

Når du er ude i sollyset, starter du din hjernes produktion af serotonin. Dette gælder, selvom der er noget skydække, så der er ingen undskyldning for at blive inde hele dagen om vinteren!Annoncering

Gør dit bedste for at tilbringe mindst 20-30 minutter udenfor hver morgen eller eftermiddag - dette er en fantastisk mulighed for at gå et smukt sted eller bare reflektere, mens du lytter til dine yndlingssange.

5. Tilføj mere magnesium til din diæt

Du tænker måske ikke meget over magnesium, men nogle rapporter estimerer, at så mange som 75% af den amerikanske befolkning kan være mangelfuld i dette mineral. Det er ikke kun i stand til at påvirke serotoninbalancen, men hjælper også med at kontrollere blodtrykket og regulere nervefunktionen.

I tillægsform har det vist sig at hjælpe nogle patienter med at komme sig efter selv alvorlige depressive episoder. For at tilføje mere til din kost skal du se på fødevarer som mørke bladgrøntsager, fisk, bananer og bønner.

6. Find måder at være mere positive på

At øge hjernens serotoninniveau handler ikke kun om eksterne ting som kost og miljø - psykologiske undersøgelser viser, at du også kan påvirke neurotransmitterproduktionen ved at arbejde på at ændre din holdning til livet. Find ud af, hvad der får dig til at føle dig godt om dig selv og verden omkring dig, og gør mere af det!Annoncering

Gode ​​eksempler inkluderer socialt samvær med mennesker, du elsker, afsætter en time om dagen til en inspirerende hobby, bevidst visualiserer en glad begivenhed og fører en taknemmelsesdagbog.

7. Reducer sukkerindtag

Interessant nok er et af de største symptomer på lavt serotonin et ønske om sukkerholdige fødevarer - dette er fordi insulin er nødvendigt for at fremstille nogle af komponenterne i serotonin. Desværre bakker dette øgede sukkerforbrug tilbage, da det typisk fører til et humørnedbrud (modvirker fordelene ved de nyttige neurotransmittere, du lige har produceret). Beskyt dig selv mod sygdomme som diabetes og hjertesygdomme, og fokuser din indsats på sundere måder at øge serotonin på.

8. Meditér

Ja, vi ved, meditation kommer op på hver liste, der vedrører trivsel! Der er dog gode, evidensbaserede grunde til dette - meditering kan virkelig hjælpe næsten alle områder i dit liv. Serotoninniveauet stiger som reaktion på enhver form for meditation, der hæver 5-HIAA, en syre, som hjernen har brug for, når de fremstiller serotonin.

Som en bonus bekæmper meditation indflydelsen af ​​stresshormoner, hvilket ikke kun får dig til at føle dig lykkeligere, men også reducerer unødvendig betændelse i kroppen.Annoncering

9. Træn oftere

Du får allerede lidt mere motion, hvis du følger ovenstående råd om soleksponering, men tag et kritisk kig på resten af ​​din uge og se om du kan få tid til ekstra træning. Alt, der får dit hjerte til at pumpe, kan hæve dit serotoninniveau, og de tilknyttede endorfiner får dig til at føle dig fantastisk også. Tænk uden for boksen for at finde de typer træning, som du faktisk synes er sjov - skift for eksempel løbebåndet ud for at løbe gennem parken, gå på en dansekursus eller lære vand-aerobic.

10. Få mere C-vitamin

Mens C-vitamin ikke ser ud til at være så afgørende for serotonin som B-vitaminer, er der nogle nye undersøgelser, der viser en stadig stærkere forbindelse med humør. For eksempel viser nogle undersøgelser, at C-vitamin har naturlige antidepressiva egenskaber, og en gruppe forskere fandt endda, at folk, der øgede C-vitamin, følte sig lykkeligere inden for blot en uge. Dette kan ikke kun have at gøre med serotonin, men også vitamin C's rolle i produktionen af ​​andre neurotransmittere som dopamin og adrenalin - som begge får os til at føle os godt. Appelsiner, paprika og tomater og grønne grøntsager er alle fremragende valg, hvis du vil få mere C-vitamin.

11. Øv dig selvpleje for at reducere stress

Endelig har du sandsynligvis bemærket, at måder at regulere cortisol er kommet op et par gange, fordi cortisol blokerer serotonin fra at blive lavet i første omgang. Dette betyder, at alt hvad du kan gøre for at reducere stressniveauer, kan have en positiv knock-on effekt på mængden af ​​serotonin i din hjerne.

Hvis du er den type person, der sætter andre først, tager for meget og arbejder konstant, skal du begynde at se på måder, hvorpå du kan prioritere selvpleje i din uge, og mere serotonin følger. Selvpleje betyder forskellige ting for forskellige mennesker, men du kan brainstorme gode ideer ved at lave en liste over ti ting, der får dig til at føle dig virkelig glad!Annoncering

Fremhævet fotokredit: Andrés Nieto Porras, Flickr via flickr.com