Hvis du er blandt aktive personer, der søger de bedste resultater fra din træningsrutine, diæt og livsstil, er den rette balance mellem protein, kulhydrater og fedtfattige fødevarer nøglefaktorer, der kan give dig de rigtige næringsstoffer og mest energi med få negative virkninger. Proteiner er især vigtige for gymnastikere, fordi de er vigtige for at opbygge og reparere muskler og opretholde glykogenniveauer, der understøtter energi. Derfor overhørte du sandsynligvis andre gymmedlemmer tale om deres højt proteinindhold, fedtfattig mad .

Når du starter et træningsprogram, vil mange bekymringer komme op. Vil du være i stand til at opretholde muskelmasse ved et kalorieunderskud? Er det muligt at opretholde / få muskler, mens du taber fedt? Hvordan maksimerer du din præstation i gymnastiksalen? Og på mange dage vil du finde dig selv spekulerer på, hvordan du kommer dig hurtigt efter denne muskelsårhed. Svaret på alle disse spørgsmål er protein.

Diæt Essentials for fitnessentusiaster

• Fødevarer med højt proteinindhold er meget fyldende; de hjælper med at opbygge muskler, reducere trang og affyre vægttab. Proteiner er det mest vigtige makronæringsstof til gymnastikere. I modsætning hertil kan fedtfattige fødevarer nedsætte fordøjelsen og få mad til at sidde i maven for længe, ​​især lige før en træning.
• Morgenmad er ekstremt vigtigt for at pumpe dig fuld af energi i begyndelsen af ​​din dag. Komplekse kulhydrater, magert protein, sunde fedtstoffer og en række frugter og grøntsager kan alle hjælpe med at øge energi og maksimere næringsstoffer. De vigtigste makroer, der skal medtages i din morgenmad, er dog proteiner og komplekse kulhydrater.
• Fødevarer, der understøtter sunde hjernefunktioner, bør være en hæfteklammer i enhver sund kost. Det bedste hjernefødevarer er dem der er rige på omega-3 fedtsyrer, antioxidanter. Disse inkluderer vildfanget laks, blåbær, nødder og frø og avocado.

Føler du dig let træt under træning?

• Hvis det er tilfældet, mangler din krop muligvis et stof kaldet kreatin for at hjælpe med at øge energiniveauerne. Kreativt lækkes også ud af musklerne under træning. Dette øger en tilstand kaldet forsinket onset muskelsårhed (DOMS)
• Kreatin findes i fødevarer med højt proteinindhold, såsom rødt kød eller i proteinpulver. 3-5 gram før og efter træning giver det ekstra boost af energi.

Hvor meget protein har du virkelig brug for?

Hvis du har lavet din fitnessundersøgelse, er det sandsynligt, at du har hørt om vigtigheden af ​​protein fra hver enkelt kilde. Mange motionister, især dem, der fokuserer på vægttræning, spiser store mængder protein i hvert måltid. Dette fik dig sandsynligvis til at undre dig over dit proteinbehov.

• Den gennemsnitlige voksen har brug for mindst 1 gram pr. Pund kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 175 pund, har du brug for mellem 140-227 gram protein om dagen.
• At spise mad med højt proteinindhold øger antallet af kalorier, som din krop naturligt forbrænder hver dag og er nøglefaktoren til at bevare magert muskel, mens du forbrænder fedt.
• Under træning opstår der små tåre i dine muskler, så du har brug for aminosyrerne i protein til at reparere og genopbygge disse muskler, og det er sådan, de bliver større og stærkere.
• Hvis denne skade ikke repareres, vil kroppen bruge muskeltonus og knoglemineraler til at erstatte, så i stedet for at miste fedt, ender du med at miste muskelmasse.

Her er TOP 10 højt proteinindhold med lavt fedtindhold, du kan føje til din diæt:

1. Græsk yoghurt (23 g. Pr. 8 oz. Servering)

• Dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt
• Probiotika og calcium hjælper med at opbygge og styrke knoglemassen

2. Valleprotein (24 g. Pr. Scoop) (Tilføj til rystelser før og efter træning)Annoncering

• Rent, hurtigt fordøjeligt, muskelopbyggende protein
• Lavt kalorieindhold, højt indhold af aminosyrer

3. bøf (Øverste eller nederste runde) (23 g. Pr. 3 oz. Servering)

• Leaner nedskæringer giver 1 gram protein for hver 11 forbrugte kalorier sammenlignet med ribeye.

4. Tyrkiet bryst (24 g. Pr. 3 oz. Servering)

• Fedtfattig
• Rig på zink, kalium, zink, vitamin B6 og niacin, begge vigtige for energi
• Kan hjælpe med at sænke kolesterol

5. Gul fin tun (25 g. Pr. 3 oz. Servering)Annoncering

• B-vitaminer og selen (antioxidant)

6. Sockeye laks (Wild) (23 g. Pr. 3 oz. Servering)

• En af de bedste hjernefødevarer
• Tilbyder 25% mere protein end opdrættet laks
• Rig på omega-3 fedtsyrer

7. Navy Beans (Dåse) (20 g. Pr. 3 oz. Servering)

• Giver 13g. Kostfibre

8. Rystet (13 g. Pr. 1 oz. Servering)Annoncering

• Bygger muskler
• Rig på vitamin B og mineraler

9. Tofu (12 g. Pr. 3 oz. Servering)

• Har alle 8 aminosyrer
• Højt indhold af calcium, selen, kobber, jern og vitamin B1

10. Quinoa (8 g. Per 1 kop servering)

• Den eneste plantemad med en fuld kæde af aminosyrer
• Rig på fiber, mangan, magnesium, fosfor osv.

Start med denne lækre opskrift måske?

Bagt laks med quinoa og grøntsager

Annoncering

• 1 kop quinoa ubehandlede, truRoots Organic
• 1/2 teskefuld kosher salt
• 3/4 kop engelske agurker terninger, frøede
• 1 kop cherrytomater skåret i to
• 1/4 kop rødløg fint terninger
• 4 basilikumblade tyndt skåret
• en citronskal

• 1/2 teskefuld kosher salt
• 1/4 teskefuld sort peber
• 1 teskefuld spidskommen
• 1/2 teskefuld paprika
• tyve ounce laksefilet (fire 5 ounce stykker)
• 8 citron kiler
• 1/4 kop persille hakket frisk

1. I en medium gryde med låg bringes 1 kop quinoa, 2 kopper vand og & frac12; teskefuld salt til kog. Dæk og reducer til en simmer, kog ca. 20 minutter eller i henhold til pakkevejledningen, indtil quinoa er lys og luftig. Sluk for varmen, og lad den sidde i mindst 5 minutter, før den serveres. Læg inden servering agurker, tomater, løg, basilikum og citronskal blandes i. I mellemtiden lav laks.
2. I en lille skål kombineres salt, peber, spidskommen og paprika. Læg en arkpande eller en glasskål med folie og smør let med olivenolie eller nonstick madlavningsspray. Overfør laksefilet til gryden. Coat overfladen af ​​hver filet jævnt med ca. & frac12; teskefuld af krydderiblandingen.
3. Placer citronkiler på kanten af ​​gryden med laks.
4. Broil på højt med stativet placeret i den nederste tredjedel af ovnen i 8 til 10 minutter, eller indtil laks er kogt og let flager fra hinanden med en gaffel. Drys persille over og server med ristede citronkiler og vegetabilsk quinoa.

Smart spiseplaner gør din træning mere effektiv!

Dit træningsprogram kan kun gøre så meget alene. En smart spiseplan skal gå hånd i hånd med din træning for at sikre, at din gymnastiksatsning går til spilde. EN sund kost plan der er fyldt med højt proteinindhold, fedtfattige fødevarer hjælper dig med at opretholde muskelmasse, øge energiniveauerne, komme sig hurtigt, blive fuld længere og miste det stædige fedt.

Bibliografi

Armstrong, R. B., 1984. Mekanismer for træningsinduceret forsinket debut af muskelsårhed: En kort gennemgang. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 16 (6), 529-38 og

Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 Effekter af træning på excentrisk træningsinduceret muskelskade. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, UK - Creatin: Alt hvad du behøver at vide. 17. februar 2017

Fremhævet fotokredit: http://www.coachmag.co.uk/ via google.com Annoncering