Fire videnskabsbaserede grunde til at praktisere mere taknemmelighed... og tre måder at gøre det på

Latter er længe blevet hyldet som den bedste medicin, men en voksende mængde forskning viser taknemmelighed over at være en vigtig aktør på vejen til en lykkelig og sund tilværelse. Videnskabelige fund har afsløret, at når vi gør det til en vane at fokusere på og værdsætte de positive dele af livet, kan vi forbedre vores generelle velvære. Som en tidsskriftgennemgang bemærkede, er taknemmelighed 'relateret til en række klinisk relevante fænomener'. Disse omfatter positive resultater i mental sundhed (især omkring depression), adaptive personlighedsegenskaber, positive sociale relationer og forbedret fysisk sundhed (især med hensyn til stress og søvn).

Så hvad er nogle af de tilsyneladende magiske belønninger ved taknemmelighed? Her, til ære for vores mest påskønnelsesorienterede måned, vil jeg dele nogle af resultaterne om de spændende belønninger ved at føle taknemmelig samt et par tips til, hvordan man bringer mere taknemmelighed ind i vores daglige liv.

1. Bedre søvn

   En god nats søvn kan være et par taknemmelige tanker væk. I 2009 opdagede forskere, at taknemmelighed forudsagde større subjektiv søvnkvalitet og søvnvarighed samt mindre søvnforsinkelse og dysfunktion i dagtimerne hos de undersøgte. Det undersøgelse blev noteret som værende den første til at vise, at en positiv egenskab er relateret til god søvnkvalitet over effekten af ​​andre personlighedstræk. At fokusere på mere positive tanker om ting, vi sætter pris på, kan således være en klog tilføjelse til vores natlige rutine.

2. Lavere stress og depression

   Når det kommer til vores mentale sundhed, kan taknemmelighed især gavne vores niveauer af stress og depression. En 2008 undersøgelse så på sammenhængen mellem taknemmelighed og oplevet social støtte, stress og depression under en livsovergang. Det, de fandt, er, at taknemmelighed syntes direkte at fremme social støtte og beskytte folk mod stress og depression.

   Tilsvarende en nyere undersøgelse fra 2018 så på samspillet mellem taknemmelighed og depression hos universitetsstuderende i Kina. Det, de opdagede, er, at taknemmelighed 'ikke kun kan have en negativ indflydelse på depression, men også kan modvirke symptomerne på depression ved at forbedre en sindsro og reducere grusom tænkning.' Enhver, der har kæmpet med depression, ved, hvordan det er at sidde fast i drøvtygningen. Forestillingen om, at øget taknemmelighed kunne tjene som et værktøj til at hjælpe med at lindre depression, er et optimistisk fund, der er værd at udforske yderligere.

3. Sundere spisevaner

   For nylig var en gruppe gymnasieelever fra fire forskellige skoler involveret i en undersøgelse hvor deres mål var at spise sundere. Nogle af eleverne blev bedt om at skrive taknemmelighedsbreve, da de samtidig sporede deres spisevaner. Hvad forskerne fandt er, at de studerende, der udtrykte taknemmelighed, rapporterede om sundere kost over tid. Dette fik holdet til at konkludere, at 'taknemmelighedsbaserede interventioner kan lette forbedringer i sund spiseadfærd', et mål som mange af os har for vores sundhed.

4. Hjertesundhed

   Når en gruppe patienter, der lider af hypertension, blev indskrevet i en 10 ugers, taknemmelighedsbaseret intervention , oplevede de statistisk signifikante fald i deres blodtryk. Taknemmelighedens rolle i at øge hjertesundheden er en, der er blevet undersøgt på mange måder. En sådan undersøgelse blev forfattet af Paul J. Mills, professor i familiemedicin og folkesundhed ved University of California, San Diego. Efter at have givet patienter med asymptomatisk hjertesvigt en 'simpel taknemmelighedsøvelse', skrev Mills:

   Vi fandt ud af, at de patienter, der førte taknemmelighedsjournaler i de otte uger, viste reduktioner i cirkulerende niveauer af flere vigtige inflammatoriske biomarkører, såvel som en stigning i hjertefrekvensvariabilitet, mens de journalførte. Forbedret pulsvariabilitet betragtes som et mål for reduceret hjerterisiko. Det ser ud til, at et mere taknemmeligt hjerte faktisk er et mere sundt hjerte, og at taknemmelighedsjournalføring er en nem måde at støtte hjertesundhed på.

I betragtning af de enorme mentale og fysiske fordele ved taknemmelighed, er her nogle forslag til at forbinde med vores følelser af påskønnelse:

1. Tag fem for at føle dig taknemmelig
   

   Vi bør alle sigte efter at udpege mindst fem minutter om dagen til at reflektere over, hvad vi er taknemmelige for. Ja, der kan have været en sindssygt meget trafik, der gjorde, at vi var forsinket på arbejde. Ja, vores barn har måske glemt sin bogtaske igen. Men hvad er nogle ting i vore dage, som vi kan træde tilbage og værdsætte? Når vi er pakket ind i dagens opgaver, uanset om det er at komme på kontoret eller flyve til et andet land, er det nemt at notere og opgøre vores frustrationer. Vi er tilbøjelige til at tage det gode for givet, mens vi griber ind i, om noget går galt.

   Alligevel tager det kun få minutter at ændre vores perspektiv, og vi bemærker måske noget så simpelt som, hvor lækker vores morgenkaffe smagte, da vi bevægede os frem i trafikken, eller hvor afslappet vores partner var ved at køre vores søn i sin rygsæk i skolen. I stedet for at tænke på, hvor lang køen er til at komme igennem lufthavnssikkerheden, kan vi bruge den køtid til at udføre vores daglige taknemmelighedsøvelse og undre os over, hvor heldige vi er at kunne rejse. Disse observationer kan være så små som at værdsætte et smil fra en kollega eller så store som at forbinde med den dybde af kærlighed, vi føler for nogen tæt på os. Det vigtige er simpelthen at udskille den tid til at reflektere.

2. Før en taknemmelighedsdagbog

   Personlige historier om belønningen af ​​taknemmelighedsjournaler er blevet rapporteret af alle fra wellness-bloggere til sundhedsforskere, fra gymnasieelever til Oprah . Disse historier er bakket op af videnskab, der viser, at det at føre en taknemmelighedsdagbog kan øge vores lykke og velvære. Jeg kan godt lide disse tips fra TinyBuddha.com om, hvordan man kommer i gang. Det vigtigste at huske på er, at der ikke er nogen forkert måde at føre denne dagbog på, så længe vi bruger den til at forbinde os med alt og hvad der tænder vores taknemmelighed.

3. Skriv et taknemmelighedsbrev
   

   Greater Good Berkeley designet en øvelse til at skrive et takkebrev til en person, der har tilbudt os noget meningsfuldt, og at levere det brev personligt. Instruktionerne antyder, at vi tænker på en bestemt person, vi endnu ikke har takket, samt noget specifikt, de har gjort for os. At gøre denne øvelse hjælper os med at forbinde os med vores egne følelser af taknemmelighed, men opmuntrer os også til at forbinde os med nogen, der betyder noget for os på en måde, som vi ellers ikke ville.

Hver af disse praksisser har til formål at give os en døråbning, hvor vi kan forbinde os til vores taknemmelighed, men hver af os kan dog finde vores egen tilgang eller teknik, der hjælper os med at fokusere på de positive aspekter af vores liv eller endda bare vores dag. Ud over at gøre os sundere, kan denne orientering hjælpe med at forbinde os dybere med positive følelser som glæde og ærefrygt og kan bringe os tættere på de mennesker, vi holder af. På denne måde er der virkelig ingen ulempe ved at gøre taknemmelighed, ikke bare en årlig anledning til at fejre, men et helårsmål og daglig praksis.