SÅDAN BRYDER DU HURTIGT, NÅR DU ER INTERMITTERENDE FASTENDE

Intermitterende faste (IF) er ærligt talt en skjult perle i betragtning af, at størstedelen af befolkningen (endnu) ikke har nogen idé om, hvad det er. Jeg har oprettet indhold omkring intermitterende faste siden 2012 på YouTube med en af de mere populære videoer, der nærmer sig en million visninger. Lad os bare sige, at jeg ikke kun er en udøver af IF, men også en advokat!

Jeg begyndte først at faste, mens jeg ledte efter hurtige og effektive måder at tabe mig på. Du ville ikke tro på nogle af de dumme ting, jeg prøvede, før jeg integrerede en faste rutine. Det er overflødigt at sige, at de ikke fungerede og spildte bare min tid og penge.

Jeg har sendt flere fotos af processen på min Instagram-side. Jeg har et indlæg af mit vægttabstransformationsfoto fra 2014, der viste resultaterne af min faste i 2012.^[1]Dengang fastede jeg hver dag (minimum 16 timer, nogle gange op til 24 timer) i et år i træk, mens jeg træner mindst seks dage om ugen og opnåede gode resultater. Jeg dokumenterede rejsen mere dybtgående på mit 1-årige blogindlæg om sund livsstilstransformation.^[to]

Indholdsfortegnelse

Hvad er intermitterende faste?
Sådan gør du intermitterende faste
Sådan brydes en hurtig, mens intermitterende faste
Konklusion
Flere intermitterende fastetip

Hvad er intermitterende faste?

Intermitterende faste er også kendt som tidsbegrænset spisning. Det involverer længere perioder med ikke at forbruge mad eller kalorier for den sags skyld. Der er meget debat omkring emnet for, hvad der udgør en ægte faste, hvor mange diskuterer, om de kan indtage bestemt mad eller drikkevarer uden at bryde hurtigt.

For at være klar over, ville jeg ikke forbruge andet end vand, ikke-aromatiseret BCAA (grenkæde-aminosyrer) og sort kaffe i fastetiden, da jeg først trænede HVIS hver dag i et år i træk.Annoncering

En minimumshastighed anses for at være 14 timer. Jeg kan dog godt lide at indstille linjen lidt højere med et minimum 16-timers hurtigt og 8-timers spisevindue. Et almindeligt stillet spørgsmål er, om søvntid tæller som fastetid eller ej, og svaret er selvfølgelig ja! Teknisk set, hvis du sover i syv timer, så er din resterende faste tid kun ni timer baseret på minimum 16 timer.

Sådan gør du intermitterende faste

Som kort forklaret ovenfor er den bedste tilgang til faste at faste i mindst 16 timer inklusive søvntid og at forbruge mad inden for et 8-timers spisevindue. Selvfølgelig kan du være mere aggressiv og hurtig i 18 timer, 20 timer og endda op til og over 24 timer i nogle tilfælde (dog har jeg aldrig personligt overskredet 24 timer). Den vanskelige ting ved at faste i 20 timer er, at du kun efterlader dig selv et 4-timers spisevindue, og afhængigt af dine mål / mål og kaloribehov kan det være svært at forbruge alle de nødvendige kalorier og næringsstoffer inden for en 4-timers vindue.

Personligt, hver gang jeg fastede i mere end 20 timer, fandt jeg det udfordrende at spise nok mad, mens jeg tog tid til fordøjelsen, og i de fleste tilfælde endte jeg med at indtage hele mit kalorieindtag inden for et enkelt massivt måltid, hvilket ville tage cirka en time at spise.

Hvis du er ny med intermitterende faste, foreslår jeg, at du starter med et 14-timers hurtig- og 10-timers spisevindue, og derefter skalere efter et par dage (eller en uge) op til en 16-timers hurtig og derefter en 18-timers hurtig. Det søde sted for mange er 18 timers faste.

Du kan også få en DNA-rapport fra 23andme og sende den til Dr. Rhonda Patrick's Genome Analysis Tool, og den vil komme med forslag til din ideelle faste periode. Min DNA-rapport afslørede, at jeg genetisk drager fordel af en 16-timers hurtig hver dag blandt mange andre ressourcestærke oplysninger.Annoncering

Det er vigtigt at bemærke, at vand er din bedste ven, mens du faste! Hvis du ikke spiser en tilstrækkelig mængde vand, faste du ikke korrekt. Du vil ikke faste fra mad og udtørre dig selv. Det kan faktisk være skadeligt i nogle tilfælde. Selvfølgelig tørrer mange mennesker rundt om i verden af personlige eller religiøse årsager, og ærligt talt har jeg aldrig været tilhænger af denne tilgang, selvom nogle hævder, at der er fordele ved det, åndeligt / religiøst set.

Sådan brydes en hurtig, mens intermitterende faste

Hvordan du går i stykker afhænger af dine mål. Men det meste af tiden er folk hurtige til vægttab, så følgende instruktioner vil fokusere på det.

Da jeg var fastende for vægttab , Jeg havde en meget streng rutine, der viste sig at være ganske succesrig. Det er vigtigt at træne mens du er fastende, så din krop ikke bruger let tilgængelig energi (kalorier) fra den mad, du har indtaget, men snarere søger energi fra lagrede fedtaflejringer i kroppen.

Det er ret simpelt - hvis du ikke har spist mad, skal din krop hente energi fra fedt for at udføre en øvelse. Min rutine involverede specifikt 15-minutters opvarmningskardio i et moderat tempo, hvilket førte til vægtløftning i bodybuilding-stil (høj gentagelse) efterfulgt af 10-minutters nedkølingskardio i moderat tempo. Husk, at tung vægtløftning ikke anbefales med intermitterende faste, hvorfor mit fokus især var på høj gentagelse (lavere vægt) bodybuilding.

Når du har gennemført en træning, mens du faste, er det tid til at overveje, hvilken mad du vil indtage for at bryde en faste. Jeg har altid været en tilhænger af ren spisning mens du bryder en fast, og det betyder ingen fastfood eller sukker. Du ønsker ikke at afvikle alt dit hårde arbejde fra faste og motion ved at indtage junkfood.Annoncering

Når jeg spiste morgenmad efter 16, 18 eller 20 timer, havde jeg klar salat, magert kød såsom kylling eller bøf og fisk. Jeg holdt kulhydratindtaget rimeligt med brun ris eller grøntsager som broccoli, blomkål og rosenkål.

Når du bryder en faste med måltiderne, vil du for det meste planlægge, så du kan afsætte nok tid til at spise det første måltid og derefter fordøje det, før du går ind i et andet måltid. Hvis du planlægger at spise alle kalorier i et enkelt måltid, skal du huske, at det er lidt udfordrende og kan være for beskatning af dit fordøjelsessystem. Jeg foreslår, at du arbejder dig op til en længere (20-timers) hurtig med et enkelt måltid, dog starter med to til tre måltider i dit spisevindue.

Den almindelige fejl, som folk begår, når de bryder hurtigt, er at fylde sig med mad, hvilket faktisk bliver kontraproduktivt og kan føre til oppustethed og ubehag. Jeg opfordrer dig til at tage dig tid og langsomt lette ind i dit første og andet måltid for at sikre, at din krop absorberer næringsstoffer fra mad og opretholder sig selv til din næste faste dag.

Overvej HVIS at være meget som et korthus i, at hvis du forkert fylder dig selv med junkfood, kan det føre til langvarige fordøjelsesproblemer, der spænder over timer, dage eller mere. Behandl din krop som et tempel, og vandfastende er, hvordan du rengør og vedligeholder templet. Når du bryder en faste, skal du overveje alt dit hårde arbejde i løbet af dagen og ikke ødelægge det med dårlig ernæring eller diætvaner. Fokuser på den plan, mål og fremtidige resultater, du opnår!

Konklusion

Intermitterende faste er en af de mest kraftfulde og effektive måder at tabe sig på, detoxere og regulere din krop. En vigtig takeaway er at forbruge nok vand i løbet af din faste, overvej otte til ti 16 oz glas vand om dagen, og hvis du føler dig sulten, skal du drikke vand.Annoncering

Se på ikke-aromatiserede BCAA'er (grenkæde-aminosyrer), da de er gavnlige og vil sikre, at dine muskler opretholdes og genopretter godt efter træning. BCAA'er er vigtige , hvilket betyder, at de ikke kan produceres af din krop og skal hentes fra mad, hvilket er udfordrende, når du faste og ikke spiser. BCAA-tilskud har vist sig at opbygge muskler, mindske muskeltræthed og lindre muskelsårhed.

En sidste takeaway er at planlægge og udføre religiøst. Dette betyder, at du skal være fokuseret og dedikeret til dine mål og ikke give afkald på, hvilket kan være udfordrende, når du er sulten til en fest eller buffet, hvor alle omkring dig spiser, mens du drikker almindeligt vand. Tro mig, jeg gik til mange sociale sammenkomster med masser af mad og drikkevarer, mens jeg fastede, og det mentale spil er muligvis det vigtigste aspekt ved at opretholde din faste tilstand.

Som altid opfordrer jeg dig til at kontakte mig på sociale medier for at dele dine fremskridt og resultater med IF, og jeg ønsker dig alt det bedste i dine faste bestræbelser!