Overvældet af arbejde er familieansvar, økonomiske udfordringer og sundhedsspørgsmål almindelige synder, der katalyserer stress og angstsymptomer, der vises forskelligt i hver enkelt af os.

Mens mange af os bliver meget bedre til at identificere, hvad der kan få os til at føle disse, er vi ikke altid så gode til at genkende vores individuelle tærskler; vi ved ikke nøjagtigt, hvordan vi skal roe os ned, når de mentale, følelsesmæssige storme bryder ud.

Vi kan næsten se dig rulle i øjnene, når vi hører almindeligt anbefalede stressmotiver såsom at tage et bad, tænde lys eller gå en tur. Lad os se det i øjnene. Dette er simpelthen ikke praktiske ting, du kan gøre, når du er på en røde øjne-flyvning kl. 05:30 for at køre en hel dag med træning mellemstatslige og derefter flyve tilbage samme aften for ikke at nævne at jonglere med en ung familie.

Du ønsker at kende dine udløsere, forudsige virkningen af ​​dem og have din egen pakke med værktøjer i ærmet for at berolige den indvirkning på lang sigt.

Hvis du laver et lidt grundarbejde for at få en stærk selvbevidsthed om dine sandsynlige reaktioner, får du et smækkert slag i pilotsædet for at udvikle en robust mental og følelsesmæssig værktøjssæt, der vil gøre underværker for dig.

Et par enkle, men velpraktiserede teknikker kan være alt hvad du behøver for at simre ned på cyklons intensitet af følelser og nedværdigende tanker, der hakker væk fra din selvtillid og selvtillid. Det er dog vigtigt, at du først udfører dette selvreflekterende fundament for at få maksimal effekt for langvarig effekt.

1. Styr kendskab til det, der udløser dig

Når du har argumenter med din elskede, stopper du så op for at se om der er visse ting, du kæmper om? Er der visse adfærd, de viser, der får dig til bananer?

Fjern dit fokus og spørg dig selv: Hvad er mit sædvanlige svar?

Måske kan du mærke, at vreden stiger op inde i brystet, og du sprøjter derefter ud, at du har bedt ham eller hende ti gange før om ikke at lade deres undertøj ligge over soveværelset.

Tænk lidt dybere. Spørg dig selv hvad værdier, standarder og forventninger du har, der ikke bliver mødt her. Du vil sandsynligvis være knyttet til bestemte måder, du mener, at ting skal spille ud. Er der antagelser og forventninger til, hvordan du mener, at folk skal opføre sig, og principper for, hvordan du føler, at du skal behandles?Annoncering

At have en stærk tilknytning til disse for dig selv er en ting. At forvente, at andre har samme fastgørelse, er ofte det, der kan få det varme vand til at simre.

Det er ofte når folk opfører sig på en måde, der er uforenelig med vores trossystemer og begivenheder, der udfolder sig i uoverensstemmelse med det, vi forventer, og er forberedt på, at vi føler mest stress og angst.

Lav en liste over de almindelige omstændigheder i forskellige områder af dit liv, der får dig til at blive ængstelig og stresset. Beskriv dit stressrespons mod hver af disse:

Hvad der sker? Hvad føler du?

Tænk nu over de værdier, principper og forventninger, du har knyttet til disse. Du ser, at du har et par muligheder:

• Skift mine værdier og forventninger
• Prøv at ændre andres værdier og forventninger
• Genkende og være i godtgørelse af andre, der har forskellige værdier, standarder og forventninger

Hvis du gennemgår, hvordan du reagerer, når du er stresset og ængstelig, og identificerer hvilken af ​​disse tre muligheder ovenfor, der bedst tjener dig, kan det øge din evne til at føle og være i kontrol med at berolige din reaktion.

Du bevæger dig tættere på at kunne vælge hvordan du vil reagere i modsætning til at føle dig hjælpeløs, og verden er ved at komme ud af kontrol.

2. Hav coping-erklæringer ved hånden

Når du har en vaskemaskine med kaotiske tanker, der kaster sig i dit sind, kan det være ret svært at prøve at implantere tanker, der er det helt modsatte af, hvad du tænker og føler.

Ikke at være i stand til det kan også tilføje endnu et lag af os, der føler skuffelse over os selv. Vi føler, at vi fejler.

At have klare udsagn, som du bogstaveligt talt kan fastgøre for at hjælpe dig med at roe dig ned i de stressende og ængstelige øjeblikke, kan være særligt nyttigt.Annoncering

Se på at oprette håndfladekort og bare have tre til fem af disse, du kan have i lommen eller i din pung. Her er 6 eksempler:

• Selvom jeg føler det lige nu, vil jeg være okay
• Det, jeg føler lige nu, er ubehageligt. Jeg vil ikke føle det sådan for evigt. Snart vil intensiteten af ​​det, jeg føler, passere.
• Jeg har overlevet disse følelser før. Jeg kan gøre det igen.
• Jeg har det sådan på grund af mine tidligere erfaringer, men lige nu er jeg faktisk sikker.
• Det er ok for mig at føle det sådan. Min krop og hjerne forsøger at beskytte mig, men jeg er faktisk sikker lige nu.
• Ah, her er du igen, angst. Tak for dit møde for at beskytte mig, men jeg har ikke brug for dig lige nu.

Vælg ord og dialog, der føles sandt og præcist for dig. Læs udsagnene ud til dig selv, og test, hvor passende de passer til dig. Hvad føles mere forsikrende, beroligende og rigtigt for dig?

Lav disse udsagn til dine egne. Målet med disse udsagn er at de-eskalere intensiteten af, hvad du føler, når du er nervøs og stresset.

Husk, du vil afstå fra at have stumpe udsagn, der føles eller lyder som om de irettesætter selv, fordi de ikke pacificerer på en positiv måde.

Hvis du er usikker på, hvordan du kan komme med udsagn, der passer til dig, skal du arbejde sammen med en psykolog eller en licenseret terapeut for at give dig en stærk start.

3. Identificere og udvikle fysiske ankre

Du har faktisk inden i dig ressourcer til at give nogle af de mest effektive måder til at berolige dig selv i forhøjede øjeblikke, hvor du føler dig stresset og ængstelig. Den berømte kliniske psykolog Dr. Peter Levine og ekspert i behandling af stress og traumer lærer os, hvordan teknikker der gør dette, såsom Somatic Experiencing®^[1]kan hjælpe os med at falde til ro.

Ved at lære at være fuldt til stede og anvende berøring til bestemte områder af din krop (f.eks. pande og hjerterum) øger du din evne til selvregulering. Du lærer også, hvordan du skal tage sig af og frigive dine unikke symptomer, som din krop har haft, på en måde, du ikke har været i stand til før.

Her er et teknikeksempel:

1. Kom i en behagelig position
2. Har dine øjne åbne eller lukkede, hvad som helst der føles mest behageligt for dig
3. Placer nu en hånd på panden, håndfladen sidder fladt mod huden
4. Placer den anden hånd, håndflader ned over dit hjerte mellemrum over brystbenet ... fladen på brystområdet.
5. Vend forsigtigt din opmærksomhed mod, hvad du fysisk føler i området mellem dine to hænder. Observer og bare læg mærke til, hvad du fysisk føler. Banker dit bryst? Hvor stærk er dens beat og rytme? Ser du andre fornemmelser andre steder mellem dine to hænder?
6. Forsøg ikke at skubbe eller modstå det, du føler. Prøv bare at sidde med det og forblive på denne måde med dine hænder på plads, indtil du føler et skift, et fysisk. Det kan tage lidt længere tid, så prøv at være tålmodig.

Du kan føle en ændring i energistrømmen, en ændring i temperatur eller forskellige, mindre intense fornemmelser. Bare hold dine hænder på plads, indtil du føler en slags skift, selvom det er gradvist.

Det kan tage dig endda 5 til 10 minutter, men at ride denne bølge hjælper dig med at behandle hvilket ubehag din krop indeholder. Det vil i høj grad hjælpe med at frigøre det, så du gradvist bliver roligere.Annoncering

Rent kognitive øvelser kan være hårde i starten. At lære somatiske oplevelsesteknikker er især nyttigt, fordi du deltager i øvelser, hvor du fysisk kan mærke forskellen. At føle ændringerne hjælper dig med at øge tilliden til, at du kan kontrollere og reducere det ubehag, du føler. Du vil være motiveret til at fortsætte med at øve og forbedre denne færdighed, du kan tage med overalt, når som helst.

4. Flyt og bliv fysisk

Hvis du ikke er en til at udøve, frarøver du dig selv nogle meget nemme måder, som hjælper dig med at roe dig ned og reducere stress og angstrespons. Mange neurokemiske ændringer finder sted, når du deltager i træning.

På visse niveauer af fysisk anstrengelse frigiver din hjernes hypofysen neurotransmitterendorfiner. Når de binder med visse opiatreceptorer i din hjerne, transmitteres signaler i hele dit nervesystem for at reducere smertefølelser og udløse følelser af eufori. Du har muligvis hørt udtrykket 'runner's high'.

I de sidste 20 år har professor Richard Cox fra University of Missouri-Columbia gennemført forskning, der viser, at højintensitetsintervalltræning (HIIT) er mere effektiv til at reducere angst og stressniveauer end andre former for aerob træning.^[to]Men hvis du hellere vil dræbe drager end at dukke op i en F45-klasse, er det vigtigt, at du stadig finder noget, der fysisk skifter dig og ændrer din nuværende mentale og følelsesmæssige sindstilstand, endda bare en brøkdel til at begynde med. Det er 100% ok, hvis dette ikke er din kop te.

Så hvad kan du gøre på en dag fuld af back-to-back møder?

Hvis du sidder, skal du stå. Skift din kropsholdning og åbn din krop. Har en række diskrete strækninger, du kan udføre regelmæssigt, når du uddyber og engagerer sig i membranånding.

Hvis du kigger ned på dit skrivebord på arbejde og føler dig mere og mere stresset, skal du kigge op og ændre det, du ser på. Giv dig selv mere end et øjeblik at dekomprimere.

Det vigtigste er at ændre din disposition fra den, du befinder dig i, når du oplever angst og stresssymptomer. Du ryster det op for at berolige det.

5. Forvandl din uhjælpsomme indre dialog og dens energi

At lære kognitive omstruktureringsteknikker kan virkelig gøre underværker i at hjælpe dig med at genkende og omformulere ikke-hjælpsom dialog og negative kritiske tænkemønstre. Dette indebærer, at en lille forberedelse er gennemsigtig med dig selv om, hvilke overdrevne perspektiver du kan tilskrive, hvad der sker, når du føler dig stresset og ængstelig.

Når du åbner din e-mail-indbakke og ser en strøm af anmodninger, der kræver mere tid og energi, du har til den dag, begynder frygt at slå sig ned, og følgende kommer til at tænke på: Dette er umuligt. Hvordan kan de forvente, at jeg kan gøre alt dette? Det er helt urimeligt!Annoncering

Med det samme begynder mange andre tanker, der styrker denne tankegang såvel som den følelsesmæssige energi i din første bevidste tanke, at løbe ud. En 4-trins proces, du kan engagere dig for at berolige udbruddet er:

1. Fang og læg mærke til den første troede du havde. Hvad var det? Hvad tænkte og / eller sagde du til dig selv?
2. Anerkend, at hvad du føler, og vær i overensstemmelse med den oprindelige intensitet af uanset hvad disse følelser er.
3. Træk vejret bevidst lidt dybere og langsomt i et par sekunder.
4. Udtal dig selv: Lige nu (i dette øjeblik) føler jeg mig overvældet af dette, men måske kan jeg se på, hvad jeg kan gøre gode fremskridt og komme videre med som en start herfra.

Bemærk, at sproget i trin 4 er foreløbigt, støttende, blødt og ikke modstandsdygtigt eller trodsigt, hvad din oprindelige tanke var. Du accepterer din oprindelige tanke, men gradvist bliver du stærkere til at dreje den.^[3]Du udvider dit sprog for væksttankegang.

Det er bestemt værd at arbejde med en coach eller uddannet terapeut for at lære at skræddersy omformulering af udsagn, der virkelig kan hjælpe dig med at roe dig ned.

Afsluttende tanker

Vi ved, i vores sind, hvad vi skal gøre. Når vi er i færd med at opleve mental og følelsesmæssig uro, er det faktisk sværere at gennemføre det, vi kender. I disse øjeblikke er det usandsynligt, at du har kapacitet til at tænke over, hvad du skal gøre, endsige gøre det effektivt for at hjælpe dig med at føle dig roligere.

Nøglen er at øve dig, så dit værktøjssæt og forsyninger er let tilgængelige, når stormen brygger. Du kender allerede din sikkerhed til at bore godt.

At vide, at du har strategier og forberedte processer i ærmerne, hjælper dig med ikke kun at blive bedre til at berolige dig selv i øjeblikket stressende situationer. Du har mere selvtillid nu til at stå over for mere angstfremkaldende stressfaktorer, fordi du har udviklet ressourcerne til at håndtere det.

Hvordan du investerer tid og energi i at lære dine udløsere og tærskler at kende, vil påvirke, hvor effektive disse strategier fungerer for dig. Vi benægter ikke afslappende bade eller regelmæssig massage er nyttigt, men disse plasterlignende løsninger konfronterer ikke rigtig de grundlæggende årsager.

Hvis du virkelig vil vende din oplevelse af dine stress- og angstsymptomer rundt, grave dybere, gøre grunden, og det, der raslede i dit bur, bliver hurtigt en fortid.

Flere tip til stresshåndtering

• Sådan håndteres stress, når du er overvældet af ansvar
• Sådan håndteres angst: Sund rådgivning fra en mental sundhedsekspert
• Bekæmpelsesmekanismer, der fungerer, når du er stresset maksimalt

Fremhævet fotokredit: Brooke Cagle via unsplash.com

Reference