Du har sikkert hørt om den voksende tendens inden for opmærksom meditation og alle fordelene ved denne praksis. Du er måske endda interesseret i at prøve det, men ved ikke, hvor du skal starte. Måske har du endda prøvet at meditere, men havde problemer med at finde ud af det.

Det tog mig flere år at forstå meditation fuldt ud, men når jeg først gjorde det, indså jeg, at det faktisk er ret simpelt. Faktisk er det så simpelt, at jeg kan undervise i det på mindre end en time. I denne artikel vil jeg dække hvad, hvorfor og hvordan mindfulness-meditation i sin enkleste form, så du ikke behøver at bruge år på at prøve at finde ud af det som jeg gjorde.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er mindfulness meditation?
2. Er mindfulness meditation det samme som meditation?
3. Hvorfor øve mindfulness-meditation?
4. 7 måder at øve mindfulness meditation på
   • Siddende meditation
   • Andre teknikker
   • Foreslået praksis
5. Afsluttende tanker
6. Mere om meditation

Hvad er mindfulness meditation?

Mindfulness meditation, undertiden kaldet mindful meditation, er en ikke-religiøs form for meditation, der grundlæggende er en træning af sindet for at hjælpe os med at berolige vores sind og leve i det nuværende øjeblik. Hovedmålet med denne praksis er at opnå frihed fra lidelse. Vi opnår dette ved at udvikle selvbevidsthed eller opmærksomhed, fordi det er vores unøjagtige syn på verdenen, der udløser vores smertefulde følelser og skadelige handlinger.

Med mindfulness-meditation kan vi udvikle en bevidsthed om virkelighedens sande natur. Ved at observere, hvad der sker i vores sind, krop, følelser og verden omkring os, begynder vi at se kilderne til vores lidelse. Så kan vi arbejde på at transformere dem, så vi kan være fri for dem en gang for alle.

Der er forskellige teknikker i mindfulness meditation praksis. Men det involverer generelt afslapningsteknikker, vejrtrækningsteknikker, guidet billedsprog og bevidsthed om krop, sind og følelser.^[1]Disse teknikker er designet til at berolige dit sind, så du kan blive en mere objektiv observatør af dig selv og verden omkring dig.

Er mindfulness meditation det samme som meditation?

Der er stor forvirring om, hvad mindfulness meditation er, da det vedrører meditation. Udtrykket meditation henviser til praksis generelt. Den beskriver en gruppe praksis, der er designet til at hjælpe med at berolige og fokusere sindet. Udtrykket mindfulness meditation henviser til en bestemt form for meditation, som beskrevet ovenfor.

Ser du, der er flere forskellige former for meditation, såsom transcendental meditation, afslapningsmeditation og kontemplativ meditation. Derudover har de fleste religioner deres egen form for meditation. Mens de forskellige fremgangsmåder er ens, kan deres mål og teknikker variere.

Mit generelle råd til begyndende meditatorer er at vælge en form for meditation og lære den praksis godt. Så hvis du finder ud af, at denne form ikke passer dig så godt, er du velkommen til at prøve en anden form.

Hvis du begynder med at dabbe i alle forskellige former, bliver du sandsynligvis ikke dygtige med nogen af ​​dem, og dine resultater vil være dårlige. Og når du ikke ser meget resultater, ender du bare med at holde op inden for en kort periode.

Hvorfor øve mindfulness-meditation?

Du undrer dig sandsynligvis over, hvorfor du skal øve mindfulness-meditation. Der er så mange fordele, at jeg kunne skrive et helt kapitel for at forklare dem alle og den videnskabelige forskning bag dem. Her er et resumé af, hvad du kan forvente:

Bedre fysisk sundhed

Forskere har opdaget, at opmærksom meditation hjælper folk med at overvinde mange sundhedsmæssige problemer, såsom forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og kroniske sygdomme, som koster millioner af dollars i sundhedsvæsenet - for ikke at nævne al smerte og lidelse. Øvelsen forbedrer også immunforsvaret og nedsætter aldringsprocessen.^[to]

Lavere stress

Talrige undersøgelser har vist, at mindfulness-meditation forbedrer menneskers evne til at klare presset fra det moderne liv og undgå de sundhedsmæssige konsekvenser. Ved at berolige deres sind beroliger de deres følelser og opnår større ro i sindet. Dette fører også til bedre søvn om natten.^[3] Annoncering

Forbedret mental sundhed

Mindfulness-meditation er så effektiv til behandling af mentale og følelsesmæssige lidelser, at fagfolk i mental sundhed nu bruger praksis til at behandle forskellige tilstande, såsom depression, posttraumatisk stresslidelse, borderline personlighedsforstyrrelse, stofmisbrug og meget mere. Praktiserende rapporterer også højere selvtillid og selvtillid.^[4]

Forbedrede forhold

Mindfulness-meditation hjælper praktikere med at forbedre deres forhold ved at få større kontrol over deres følelser og ved at lære at øve sig færdigheder som dyb lytning, opmærksom tale og tilgivelse.

Forbedrede sociale færdigheder

De, der praktiserer mindfulness-meditation, har tendens til at være mere udadvendte. De udvikler større kærlighed, medfølelse og forståelse af andre mennesker. Dette fører til, at de bliver mere åbne og modtagelige for andre.

Når de udvikler større indre styrke, bliver de også mere modstandsdygtig til personlige angreb.

Forbedrede kognitive evner

Forskere har også fundet ud af, at mindfulness-meditation hjælper folk med at forbedre deres mentale evner, såsom koncentration, abstrakt tænkning, hukommelse og kreativitet.

Fordele for organisationer

Undersøgelser har vist, at praksis har mange fordele for organisationer, såsom reduceret stressniveau, lavere sundhedsomkostninger, større teamwork, øget produktivitet, større lederskab og øget rentabilitet.

Som du kan se, kan mindfulness meditation praksis forbedre dit liv på så mange måder. Og den store ting ved det er, at der ikke er nogen negative bivirkninger, som normalt er forbundet med de fleste lægemidler, der bruges til behandling af fysiske og psykiske sygdomme.

7 måder at øve mindfulness meditation på

Mindfulness-meditationspraksis er ret forskelligartet. Der er forskellige teknikker, du kan indarbejde i din travle tidsplan, hvoraf nogle ikke kræver, at du sidder i meditation. Her er de vigtigste teknikker.

Siddende meditation

Kernen i mindfulness meditationsøvelse er den siddende meditationssession. Denne meditationssession består normalt af 3 dele: afslapningsmeditation, koncentrationsmeditation og opmærksom meditation. De er beskrevet nedenfor.

Du vil generelt vælge en stille tid og et sted at meditere. Den tid på dagen, du mediterer, er helt op til dig, men du vil vælge et tidspunkt, hvor du føler dig opmærksom, mens du prøver at udvikle opmærksomhed.

Du kan sidde enten i en stol eller en meditationspude, alt efter hvad du foretrækker. Mediter ikke liggende, da du sandsynligvis falder i søvn. Hele ideen med siddepositionen er at være opmærksom og behagelig. Placeringen af ​​dine hænder er også et spørgsmål om valg. Du kan enten holde dem sammenflettet foran dig eller bare hvile på dine lår.

1. Afslapningsmeditation

Husk, målet med mindfulness meditation er at udvikle mindfulness. Det vil sige, vi ønsker at være i stand til at observere os selv objektivt. Men vi kan ikke gøre det, hvis vores sind er ophidset, og vi kan ikke have et fredeligt sind, hvis vores krop er anspændt. Derfor starter vi normalt en meditationssession med en kort afslapningsmeditation.Annoncering

For at øve afslapningsmeditation skal du lukke øjnene og begynde at følge vejret. Efter et par minutter skal du rette opmærksomheden mod din krop og begynde øverst på dit hoved. Når du langsomt bevæger din opmærksomhed ned gennem din krop, skal du gøre en bevidst indsats for at slappe af musklerne i hver kropsdel, mens du udånder hvert åndedrag. Denne afslapningsmeditation skal tage cirka 5 minutter.

2. Koncentrationsmeditation

Den næste del af en mindfulness meditationssession er koncentrationsmeditation. Hvis vi ønsker at observere noget på et dybere niveau, er vi nødt til at være i stand til at holde vores opmærksomhed på det. Koncentrationsmeditation hjælper dig med at udvikle mental disciplin.

Hvis dit sind er ophidset, vil dine observationer kun være overfladiske. Koncentrationsmeditation hjælper dig med at stabilisere dit sind, så du er i stand til at observere tingene på et dybere niveau. Denne proces er nøglen til at udvikle større forståelse, dvs. visdom.

For eksempel, hvis vi har en smertefuld følelse, som vi ikke forstår, der fortsætter med at komme op, er vi nødt til at være i stand til at holde vores opmærksomhed på det for at identificere kilden. Først da kan vi transformere det, så det ophører med at forårsage smerte og lidelse.

For at øve koncentrationsmeditation skal du tælle dine vejrtrækninger 1 til 5 stille i dit sind. Når du kommer til 5, skal du blot starte forfra igen. Hold din opmærksomhed fokuseret på luften, der passerer gennem næsespidsen. Når du finder ud af, at dit sind har vandret, skal du straks bringe din opmærksomhed tilbage på din ånde.

Koncentrationsmeditation kan være udfordrende, men det er vigtigt at gøre dit bedste for at holde din opmærksomhed på dit fokuspunkt. Dit sind vil vandre meget. Det er normalt. Bare fortsæt med at bringe det tilbage til luften, der passerer gennem næsespidsen. Det bliver lettere, når du skrider frem.

3. Mindfulness-meditation

Efter at have lavet afslapning og koncentrationsmeditation er du så klar til at gøre mindfulness-meditation. Afslapningsmeditationen har hjulpet din krop og dit sind at slappe af, og koncentrationsmeditationen har hjulpet dig med at fokusere din opmærksomhed. Du er så bedre forberedt på at observere tingene på et dybere niveau.

Husk, at mindfulness meditation praksis er en træning af sindet. Vi træner vores sind til at se med større klarhed. Derefter tager vi vores forbedrede observationsevner og anvender dem i hverdagen. Det ligner meget træning i gymnastiksalen, så vi kan klare os bedre i sport.

Efter et par minutters koncentrationsmeditation, overgang til opmærksom meditation. Fortsæt med at observere din ånde. Imidlertid skal du i stedet for at tælle hver enkelt opmærksom på hele vejrtrækningsprocessen. Overhold det på en mere afslappet måde uden at tvinge dit sind som med koncentrationsmeditation. Når der opstår distraherende tanker, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage på din ånde.

4. Emotional Awareness Meditation

Et alternativ til den opmærksomme meditationsdel af din meditationssession er følelsesmæssig bevidsthedsmeditation. Som navnet antyder, træner du dig selv i at observere dine følelser. Over tid vil denne type meditation hjælpe dig med at få mere kontrol over dine følelser og udvikle større indre styrke.

For at øve følelsesmæssig bevidsthedsmeditation skal du først slappe af og koncentrere meditationer. Når du er færdig med koncentrationsmeditationen, skal du rette opmærksomheden mod dine følelser. Spørg dig selv, hvad føler jeg? Føler du dig glad, trist, vred, ensom, såret, rastløs, keder dig eller en anden følelse?

Nogle følelser, der opstår fra dit underbevidsthed, kan være ret subtile og sværere at identificere. De har tendens til at manifestere sig i en generel stemning uden tilsyneladende rim eller grund.Annoncering

Følelsesmæssig bevidsthedsmeditation kan være mere involveret end dette, men indtil videre skal du blot fokusere på at identificere følelserne. Hvis du føler dig klar, er du velkommen til at udforske disse følelser dybere. Se på tankerne bag dem, og prøv at se situationerne forskelligt, dvs. fra et bredere perspektiv.

Andre teknikker

Mindfulness meditation praksis har flere værktøjer og teknikker udover siddende meditation for at hjælpe dig med at udvikle mindfulness. Her er et par enkle værktøjer, du kan bruge.

5. Walking meditation

Dette er noget, du kan gøre, hvis du er for rastløs til at sidde meditation. Du kan også gøre det i stedet for afslapningsmeditationen. Walking meditation er en anden måde at hjælpe med at berolige din rastløse krop og sind.

Måden at øve på at gå meditation på er enkel. Gå helst et sted, der er stille og med smuk natur. Begynd at gå i et meget langsommere tempo end normalt. Anvend de samme teknikker, der er anvendt i koncentration og opmærksom meditation som beskrevet ovenfor. Men i stedet for at fokusere din opmærksomhed på din ånde, skal du fokusere på dine fodspor.

Alternativt kan du fokusere din opmærksomhed på hele din krop, mens du går. Bemærk bevægelserne for hver kropsdel, når du tager hvert skridt.

En variation af vandringsmeditationen er opmærksom gang. Teknikkerne er de samme, men i stedet for at lave en meditationssession ud af at gå, skal du øve opmærksom gang i det normale forløb af din daglige rutine. For eksempel, når du går rundt på arbejde, hjemme eller ethvert andet sted, skal du gå omhyggeligt i stedet for at komme på din mobiltelefon eller lade dit sind vandre uden mål.

Hvad mindful walking vil gøre er at forhindre dit sind i at blive for ophidset. Og det store ved det er, at du kan gøre det når som helst på dagen uden at tage noget af din værdifulde tid.

6. Skrivning af meditation

Dette er en teknik, jeg udviklede for at hjælpe folk med at omprogrammere deres underbevidsthed ved at assimilere positive affirmationer, hovedsageligt den kærlige venhedsmeditation, der praktiseres i østlige traditioner.^[5]Bekræftelserne er grundlæggende beregnet til at hjælpe dig med at blive mere kærlig, medfølende, forståelse osv. Det hjælper dig også med at forblive engageret i din praksis.

I stedet for at recitere, lytte til eller meditere på den kærlige godhedsmeditation, kopierer du blot bekræftelserne manuelt i en notesbog. Du gør dette i cirka 10 minutter om dagen. Det er det. Du kan gøre det når som helst, og du har ikke engang brug for et stille miljø.

Efter et par dage begynder bekræftelserne at manifestere sig i din opførsel, da din holdning til andre mennesker vil begynde at ændre sig. Det er fantastisk til helbredelse og forbedring af dine relationer.

7. Mindful Aktiviteter

Du kan forvandle næsten enhver aktivitet til mindfulness-meditation. Vælg en aktivitet, der kræver lidt opmærksomhed, f.eks. Opvask eller foldning af tøj. Disse typer af aktiviteter er så rutinemæssige, at vi gør dem uden at tænke, og vi lader normalt bare vores sind vandre væk. Nu kan du bruge dem til at hjælpe dig med at udvikle opmærksomhed.

For at udføre aktiviteter med omhu skal du starte med at gøre dem langsommere. Vær ikke travlt med at afslutte dem, som du normalt gør. Vær opmærksom på enhver handling, du udfører. Når du f.eks. Folder tøj sammen, skal du være meget opmærksom på, hvordan du folder det, hvordan det rene tøj lugter, og hvordan det føles at røre ved. Det kan være en god idé at folde dem lidt pænere, end du normalt gør.Annoncering

Jeg ved, at dette måske lyder kedeligt og uproduktivt, men det er tværtimod. Hvad du laver er at berolige dit sind og holde dig jordforankret i det øjeblik, hvor al virkelighed finder sted. Og når du beroliger dit sind, begynder du at se hele verden på et meget dybere niveau. Hvor spændende er det nu?

Foreslået praksis

Det betyder ikke noget, hvor langsomt du går, så længe du ikke stopper. - Confucius

Den store ting ved mindfulness meditation praksis er, at den er fleksibel. Der er flere teknikker, du kan kombinere, så de passer til din livsstil og travle tidsplan. Du kan også ændre tingene, så du ikke keder dig, eller hvis ting ændrer sig i dit liv.

Hvis du er ny på denne praksis, vil jeg starte med ca. 5-10 minutters siddemeditation, det vil sige at sidde stille og gøre de afslapnings-, koncentrations- og mindfulness-meditationer beskrevet ovenfor. Forøg gradvist varigheden af ​​dine siddemeditationssessioner til ca. 20 minutter eller mere.

Jeg vil også foreslå at tilføje lidt vandringsmeditation, kærlig venlighed meditation eller opmærksom aktivitet til din rutine. Disse vil ikke kun hjælpe dig med at berolige dit sind, men de vil også forhindre dit sind i at blive så ophidset i første omgang.

Det er vigtigt at øve regelmæssigt, f.eks. Hver dag eller hver anden dag. Det er okay, hvis du går glip af et par dage. Bare prøv at komme tilbage på din rutine så snart du kan. Vær heller ikke hård mod dig selv, hvis du kæmper med øvelsen i starten.

Når du mediterer, kan du bemærke ting der foregår i dit sind, som du aldrig har set før. Det er normalt. Det er opstået af opmærksomhed og en del af læringsprocessen.

Over tid vil du blive mere opmærksom, og alt omkring dig bliver klarere. Ikke kun vil du være i stand til at se alt på et dybere niveau, men du vil også begynde at se, hvordan alt er sammenkoblet. Når dette sker, bliver hele verden ny og spændende igen. Dette er oplysning.

Afsluttende tanker

Som du kan se, er mindfulness meditation ikke så kompliceret som du måske har troet, og fordelene er enorme. Sikker på, at der er mere ved den praksis, end jeg har beskrevet her, men det grundlæggende er ret simpelt. Husk at du ikke behøver at gøre det perfekt for at få fordelene. Du skal bare gøre det.

En af de store ting ved fremgangsmåden er, at du kan indse nogle af fordelene temmelig hurtigt, især med kærlig venlighed at skrive meditation. Det er en simpel praksis, der giver enorme resultater.

Fordelene er reelle og inden for rækkevidde. Forestil dig, hvordan dit liv ville være med bedre helbred, mere kontrol over dine følelser, bedre forhold og bedre søvn. Dit liv ville helt sikkert være meget mere tilfredsstillende.

Her har jeg givet dig en plan for at hjælpe dig i gang. Hvis du er seriøs med at lære at meditere, foreslår jeg, at du udskriver denne artikel, læser den igen og har den som reference. Kom så i gang, og snart begynder du at indse den fred og lykke, du har søgt i hele dit liv. Held og lykke!Annoncering

Mere om meditation

• Meditation for begyndere: Hvordan man mediterer dybt og hurtigt
• Guidet morgenmeditation for begyndere (der vil ændre din dag)
• 10 Anbefalet meditation til søvnapps til drastisk forbedring af søvn

Fremhævet fotokredit: Martin Sanchez via unsplash.com

Reference