Forestil dig, at du løber i topfart. Efter et par minutters forbi føler du dig selv langsomt komme ud af ånde. Du føler smerterne i dine muskler, når din krop sænkes, men du fortsætter med at skubbe dig selv for at fortsætte. Til sidst kollapser du, fordi du har opbrugt al energi, og du ikke længere kan fungere.

For mange mennesker er det, hvad vi gør mod vores sind, når vi konstant er under stress. Alle tanker dikteret af vores endeløse opgavelister ledsaget af vores bekymringer og frygt brænder vores hjerner ud.

Hvad hvis jeg fortalte dig, at der var en simpel proces understøttet af videnskab, som du kan gøre på så lidt som 20 minutter om dagen, der vil sænke dit stressniveau, forbedre dine beslutningsevner og lindre angst?

Denne proces er meditation . Det er nu blevet meget populært med over 18 millioner mennesker, der praktiserer det i USA alene^[1]og det er nu også vokset til en milliard dollar forretning.^[2]Førende virksomheder som Google, Goldman Sachs og Salesforce bruger meditationspraksis på arbejdspladsen, og 22% af arbejdsgiverne har tilbudt mindfulness-træning til personalet tilbage i 2016.

Vi har oprettet denne artikel om meditation for begyndere, så du kan lære om, hvad det er, og hvordan du kan bruge det lige nu til at begynde at opleve de mange fordele, det giver.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad meditation betyder for din krop og sind
2. Hvorfor det er det værd at starte meditation
3. En enkel måde at meditere på (selv for absolutte begyndere)
4. Rydde hindringerne for meditation
5. Grundlæggende teknikker og øvelser (med specifikke trin)
   • Fokuseret opmærksomhedsmeditation
   • Åben overvågningsmeditation
   • Guidet meditation
6. Den transformation, du har ledt efter

Hvad meditation betyder for din krop og sind

Den egentlige praksis med meditation kan udføres på mange forskellige måder, men den ene type, der har vist lovende resultater, er kendt som mindfulness meditation.

Formålet med øvelsen er at træne dit sind til at være stærkt fokuseret på det nuværende øjeblik. Det involverer handlingen med at fokusere din opmærksomhed på noget som din vejrtrækning samt tage øjeblikke til blot at observere og være opmærksom på tingene omkring og inden i dig.Annoncering

Meditation genoplader din hjerne

Meditation er det, der hjælper dig med at være i en afslappende og rekuperativ tilstand, hvor du ikke styres af dine tanker og følelser. Som et resultat bliver dit sind bedre i stand til at styre dem på en måde, hvor du bare observerer dem, så du kan træffe bedre beslutninger.

Meditation handler ikke om at blive en anden person, en ny person eller endda en bedre person. Det handler om træning i bevidsthed og at få en sund følelse af perspektiv. Du prøver ikke at slukke for dine tanker eller følelser. Du lærer at observere dem uden dom. Og til sidst begynder du måske også bedre at forstå dem.^[3]

Meditation holder din hjerne sund

Ligesom hvordan øvelser vil gøre din krop fysisk stærkere, vil denne mentale øvelse gøre din hjerne stærkere. Det aktiverer de dele af din hjerne, der fremmer ting som intelligens, empati og lykke bare for at nævne nogle få.

Det er en kendt kendsgerning, at vores hjerne langsomt begynder at krympe fra omkring 30 år^[4]men at holde din hjerne i form med meditation kan forhindre krympning helt.

Meditation hører din krops skrig

Når vi har for travlt, bemærker vi muligvis ikke de subtile symptomer på vores krop. For eksempel, når vi er stressede, er der tidlige symptomer som tæthed, irritation og tyngde i kroppen. Når vi ignorerer disse symptomer, kan det føre til meget mere forstærkede symptomer som forhøjet blodtryk, træthed og angst.

Meditation hjælper dig med at blive mere opmærksom på, hvad din krop har forsøgt at kommunikere med dig om dit helbred og dit velbefindende for at løse visse problemer, før det er for sent.^[5]

Hvorfor det er det værd at starte meditation

Over 50 års videnskabelig forskning har vist overbevisende beviser for de mange forskellige typer fordele, som meditation kan have på både din hjerne og din krop.Annoncering

Et af de mest overbevisende beviser for meditation, som jeg har fundet, var at det bogstaveligt talt ændrer din hjerne. Hjerneskanninger har vist, at den neuronerige del af hjernen kendt som gråt stof blev mærkbart øget i flere områder af hjernen involveret i vigtige funktioner såsom beslutningstagning, følelsesmæssig regulering og hukommelse.^[6]

For at lære mere om nogle af de fantastiske fordele kan du læse min anden artikel: 15 måder meditation øger din hjernekraft og dit humør

En enkel måde at meditere på (selv for absolutte begyndere)

Hvis du aldrig har mediteret før, kan det være en god start at udvikle en meditationsvane og opleve resultaterne at bruge så lidt som 2 minutter om dagen.^[7]

En ting at huske på er, at meditation ikke handler om at prøve at stoppe dine tanker. Det er mere om at være opmærksom på dem og derefter bare lade dem komme og gå .

Alt hvad du behøver er et behageligt rum, hvor du sandsynligvis ikke bliver forstyrret, og gør følgende:

1. Sid med ryggen lige på et behageligt niveau, enten på en stol eller på gulvet (alt efter hvad der er mere behageligt).
2. Start med at lade øjnene være åbne med et afslappet blødt fokus.
3. Tag en dyb indånding gennem næsen og ud gennem munden.
4. Mens du trækker vejret ud, skal du forsigtigt lukke øjnene og genoptage normal vejrtrækning
5. Brug et øjeblik på at holde pause og nyd at være til stede i øjeblikket. Føl trykket fra din krop på stolen under dig, fødderne på gulvet og hænderne og armene hviler bare på benene.
6. Før fokus forsigtigt tilbage til din vejrtrækning og læg mærke til åndedrættet og kroppen med sin stigende og faldende fornemmelse.
7. Når du har indset, at dit sind har vandret fra tanker, lyde eller andre fornemmelser, skal du forsigtigt bringe fokus tilbage til din ånde igen.
8. Gradvist bringe opmærksomheden tilbage til din krop og rummet omkring dig. Åbn derefter øjnene forsigtigt igen.
9. Tag et øjeblik på at suge ind, hvordan det føltes for dig, inden du går om dagen.

Rydde hindringerne for meditation

Der er mange ting, der kan forhindre dig i at opleve de fantastiske resultater af regelmæssig meditation. Her er nogle udfordringer, du kan forvente samt nogle retningslinjer for, hvordan du håndterer dem:

• Tvivl - Din skepsis kan tage over, og du spørger måske, om en sådan simpel praksis virkelig kan hjælpe dig på nogen måde. Et væld af beviser har vist, at det gør det, så gå ind med et åbent sind og stol på processen. Du vil bemærke ændringerne gradvist, og mulighederne bliver snart en realitet for dig.
• Rastløshed - Du kan finde dig selv rastløs og konstant distraheret af tanker, når du mediterer. Vær opmærksom på, at dette er helt normalt, især i starten. Som enhver anden praksis vil du have nogle gode dage og dårlige dage, men når du fortsætter med at træne dit sind, bliver du mere og mere flydende med at komme ind i en rolig tilstand.
• Utålmodighed - Du oplever muligvis ikke fordelene så hurtigt som nogle andre mennesker gør. Bare rolig. Selvom det kan tage dig lidt længere tid at se de positive resultater, gå i dit eget tempo, og når du fortsætter med at øve og blive bedre, vil du helt sikkert opleve resultaterne.
• Søvnighed - Du har helt sikkert problemer med at fokusere, hvis du er træt eller har lidt energi. Hvis du finder dette ske ofte, så prøv at meditere i en tid, hvor du er mere vågen som tidligere på dagen snarere end tættere på sengetid.
• Modløshed - Som med enhver anden ny vanedannelse, sker livet, og du vil gå glip af nogle dage, som du håbede på at få en meditationssession i. Lad ikke dette afskrække dig til at give op. Bliv ved med at bevæge dig fremad og gør det, når du kan. Hver eneste lille bidrager til at skabe et stort resultat.

Grundlæggende teknikker og øvelser (med specifikke trin)

To af de mest efterforskede typer meditation inkluderer fokuseret opmærksomhedsmeditation (FAM) og åben overvågningsmeditation (OMM) .Annoncering

Fokuseret opmærksomhedsmeditation involverer aktiv fokusering af opmærksomhed på et objekt, din vejrtrækning, et billede eller nogle ord.

Åben overvågningsmeditation involverer mere en observationsmetode, hvor du øver på at være opmærksom på enhver oplevelse, der kommer op uden nogen vurdering eller fokus på den.

De fleste mindfulness meditationssessioner bruger en kombination af begge disse typer med fokuseret opmærksomhedsmeditation normalt i starten og gradvist skiftende til åben overvågningsmeditation.

For at hjælpe dig med at tage din meditation lidt længere er her nogle grundlæggende teknikker, du kan øve på for hver type:

Fokuseret opmærksomhedsmeditation

Fokuseret opmærksomhedsmeditation kan udføres på en række måder, da der er mange ting, du kan vælge at fokusere på. Her er nogle grundlæggende teknikker, som du kan bruge til at indarbejde:

• Vejrtrækningsmeditation - Dette er en meget almindelig form for fokuseret opmærksomhedsmetode, hvor du fokuserer på åndedrættet, mens du mediterer. Du skal bare tælle til 10 for hvert åndedrag, der går ind og ud og gentage. Når dit sind vandrer, skal du forsigtigt bringe fokus tilbage til din ånde og starte optællingen igen.
• Walking Meditation - Gå en tur i et behageligt tempo. Som du gør, skal du begynde at fokusere på de fornemmelser, du føler i din krop. Bemærk vægten af ​​dine fødder, når den rammer gulvet og svingning af dine arme med hvert skridt. Hvis du finder tanker, der kommer ind i dit sind, skal du bare forsigtigt bringe fokus tilbage til de fornemmelser, du føler, mens du går.
• Mantra meditation - Et mantra er et ord eller en sætning, som du gentager for dig selv. Det kan være ethvert ord, så vælg et positivt, du kan lide, og det er behageligt for dig at sige. Når du begynder meditation, skal du lukke øjnene og gentage dit mantra for dig selv. Fokuser kun på lyden og følelsen af ​​dit mantra, og før forsigtigt dit fokus tilbage til det, når dit sind vandrer.
• Objekt- eller billedmeditation - Dette indebærer at placere dit fokus enten på et billede i dit sind eller på et faktisk objekt i miljøet. Meditation med billeder kan gøres med lukkede øjne, hvorimod du bliver nødt til at gøre det med åbne øjne, når du fokuserer på et egentligt objekt, såsom en blomst eller stearinflamme.

Åben overvågningsmeditation

Åben overvågningsmeditation handler om at observere oplevelser uden at dømme eller blive knyttet til dem. Denne form for bevidsthed om dine tanker og følelser uden at blive styret af dem er det, der kaldes mindfulness.

Dette fremmer klarhed, perspektiv og visdom, der kommer, når du får indsigt og hjælper dig med at træffe bedre beslutninger, især når du håndterer udfordrende følelser som frygt og stress.Annoncering

Sådan kan du gøre det:

1. Bliv komfortabel i din meditationsposition og slapp af.
2. Træk vejret lang og dybt. For hver udånding, føl hvordan din krop bliver mere og mere afslappet.
3. Hvil nu din bevidsthed i det øjeblik.
4. Indstil dine sensoriske oplevelser i flere øjeblikke. Brug et øjeblik på at observere vægten af ​​din krop på stolen og dine hænder på dit skød. Læg mærke til lyde eller lugte i dit værelse.
5. Overvåg dine organer ved at lave en kropsscanning fra toppen af ​​dit hoved til spidsen af ​​tæerne og observer eventuelle fornemmelser, mens du gør det.
6. Tag din bevidsthed dybere ved overvågning og tanker eller følelser. Genkend dybe følelser. Husk ikke at tænke på disse følelser, men blot bemærke dem i stedet. En måde, der kan hjælpe dig med ikke at blive fanget i følelserne, er at mærke dem. Hvis du oplever frygt, skal du bare fortælle dig selv, at dette er frygt. Så slip det.
7. Når dit sind vandrer fra det øjeblik, så modstå trangen til at knytte dig til disse tanker. Lad dem bare komme og gå.
8. Forlad meditationen ved at lade dit sind glide ud af bevidsthed og tilbage til det nuværende øjeblik.

Guidet meditation

En måde at hjælpe dig i gang og virkelig opleve fordelene ved meditation er at deltage i guidet meditation.

Du kan altid søge efter en lokal klasse, eller hvis du er mere indadvendt, kan du downloade fantastiske apps som f.eks Headspace der har gratis meditationssessioner, som du kan lave i dit eget hjem.

Du kan også prøve dette Guidet morgenmeditation for begyndere (der vil ændre din dag)

Den transformation, du har ledt efter

En af de vigtigste måder, som meditation hjælper dig på, er ved at bringe dig til erkendelsen af, at du ikke er dine tanker eller følelser; meditation frigør dig, hvis du er blevet lænket af dine tanker.

Ved blot at forbinde med og være mere opmærksom på dig selv udvikler du den fantastiske evne til at håndtere stress, forbedre dit helbred og øge dit intellekt.

Så tag to minutter nu til at lukke øjnene, fokusere på din ånde og være til stede. Så er du på vej til at ændre dit liv til det bedre.Annoncering

Fremhævet fotokredit: Pexels via pexels.com

Reference