Spiser du nogle gange for at føle dig bedre eller mindske stress? Vi spiser ikke altid for at tilfredsstille fysisk sult. Men nogle gange spiser vi til følelsesmæssige behov i stedet. Når vi gør det, er det ofte trøstende, men mindre sunde fødevarer - og dette kaldes følelsesmæssig spisning.

Hvis du tror, ​​du lider af følelsesmæssig spisning, skal du læse denne artikel for at finde ud af mere om, hvordan du identificerer det og praktiske tip til, hvordan du stopper.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er følelsesmæssig spisning?
   • Hvordan kan jeg vide, om jeg er følelsesladet?
   • Er det fysisk eller følelsesmæssig sult?
2. Risici forbundet med følelsesmæssig spisning
3. Stress kan påvirke det, du spiser
4. Kan jeg stoppe følelsesmæssig spisning?
5. Afsluttende tanker
6. Flere tip til følelsesmæssige spisere

Hvad er følelsesmæssig spisning?

Følelsesmæssig spisning er, når du spiser mad med højt kalorieindhold med lav ernæring, når du føler dig stresset.^[1]Følelsesmæssig spiseforsøg forsøger at opfylde dine følelsesmæssige behov og få dig til at føle dig bedre i stedet for din mave. Der er en bred vifte af følelsesmæssige udløsere til dette, såsom kedsomhed, stress, angst, vane, depression.

Desværre løser følelsesmæssig spisning ikke følelsesmæssige bekymringer, og det kan faktisk få dig til at føle dig værre. Da det oprindelige problem ikke kun forbliver, men du kan også føle dig skyldig i at spise mere, end du har brug for.

Hvordan kan jeg vide, om jeg er følelsesladet?

Selvom det kan synes indlysende kun at spise, når du er sulten, kan det være ret svært at identificere følelsesmæssig spisning, fordi du måske ikke engang er klar over, at du allerede gør det.

Men du undrer dig sandsynligvis over: hvordan kan jeg fortælle, om jeg også gør det?Annoncering

En måde at identificere, om du er følelsesmæssig, er at føre en dagbog om, hvordan du har det, når du spiser. Dette hjælper dig også med at identificere dine udløsere. Overvej og registrer hvordan du har det hver gang du spiser, hvad du spiste og hvordan du følte dig efter.

• Spiser du mere eller mindre, når du føler dig stresset?
• Spiser du for at føle dig bedre?
• Finder du at spise opmuntrer dig eller beroliger dig, når du føler dig nervøs?
• Føles mad som en trøstende ven?
• Føler du, at du er magtesløs over hvad og hvor meget du spiser?
• Bruger du mad som en belønning?

Der er et stort socialt og nydelsesaspekt ved mad og spisning, der er sundt. At få glæde ud af mad er forskellig fra at bruge mad som din primære følelsesmæssige håndteringsstrategi, når du føler dig lav, stresset, vred, ked, træt, keder dig eller er ensom.

Følelsesmæssig spisning starter ofte med negative tanker, som er en lært adfærd, som vi normalt henter ubevidst. Men det kan også være knyttet til positive følelser, såsom at belønne dig selv eller fejre en begivenhed.

Er det fysisk eller følelsesmæssig sult?

I første omgang kan det være virkelig svært at skelne mellem fysiske og følelsesmæssige signaler til at spise. Nogle praktiske tip kan dog hjælpe dig med at finde ud af forskellene:

Fysisk sult:

• Bygger gradvist og kan vente
• Det er usandsynligt, at man ønsker specifikke fødevarer
• Stopper, når du er fuld
• Er ikke forbundet med skyldfølelse, når du først har spist

Følelsesmæssig sult: Annoncering

• Kommer pludselig og føles som om den ikke kan vente
• Sandsynlig efter lyst til bestemte madvarer
• Er ikke tilfreds efter at have spist
• Kan udløse følelser af skyld, skam og magtesløshed

Risici forbundet med følelsesmæssig spisning

Når du spiser af følelsesmæssige årsager, er du ikke kun ude af stand til at tackle de grundlæggende årsager til dine følelsesmæssige bekymringer, men det er også ofte forbundet med skyld og overspisning. Dette skaber en negativ cyklus, hvor vi føler os dårlige, som vi overvurderer, men derefter bruger mad til at berolige os igen.

Overspisning kan føre til fedme, hvilket øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme, type to diabetes, kræft, gigt og depression. At blive overvægtig kan også føre til et tab af kontrol, især over vores vægt og spisning. Overspisning kan også forårsage kvalme, hvilket giver en stærk følelse af ubehag.^[to]Disse risikerer yderligere følelsesmæssig spisning.

Stress kan påvirke det, du spiser

Stress har både en fysiologisk og psykologisk indflydelse på appetitten. Ernæring er nu kendt for også at påvirke stress via den tovejsforbindelse mellem vores tarm og hjerne (tarm-hjerne-akse). Kronisk stress er forbundet med et større ønske om energi og næringstæt mad, såsom højt fedtindhold og højt sukkerindhold.^[3]

Stresshormonet, cortisol, har vist sig hos mus at have den modsatte virkning på hormonet leptin, som hæmmer sult. Mus med højere niveauer af cortisol fortsatte med at spise og steg i vægt. Dette antyder, at du ikke kun kan spise på grund af stress, men cortisol forstærker dette ved at få os til at føle os fysisk sultne, selv når vi ikke er det.

Dette viser, at der er en fysiologisk komponent i følelsesmæssig spisning såvel som en psykologisk. Mad med højt fedtindhold og højt sukkerindhold stimulerer belønningsveje i hjernen, der er forbundet med behagelige oplevelser. Tilbagetrækning af disse fødevarer kan resultere i øget trang til dem.

Stress er en vigtig faktor i udviklingen af ​​afhængighed og tilbagefald. Afhængigheden af ​​de neurokemiske fordele ved disse fedtfattige og sukkerholdige fødevarer kan være forbundet med stress.Annoncering

Mikroorganismer i din tarm påvirker også dit humør

Billioner mikroorganismer, der lever i vores tarm (mikrobiota) spiller en vigtig rolle i modtagelighed for mange sygdomme.^[4]

Utroligt kan vores adfærd som social aktivitet, stress og angstrelaterede reaktioner moduleres af vores mikrobiota. Imidlertid forbliver metoderne, hvormed denne indflydelse opstår, dårligt forstået.

Tarm-hjerne-aksen beskriver den to-retnings-signalering mellem tarmmikrobiota og hjernen.^[5]Undersøgelser har vist sammensætningen af ​​mikrobiota, og produktionen af ​​forskellige neuroaktive metabolitter dannet af dem kan have direkte virkninger på hjernen.

I en stor befolkningsundersøgelse var tilstedeværelsen af ​​forskellige mikroorganismer korreleret med livskvalitet og forekomsten af ​​depression.^[6]

Kan jeg stoppe følelsesmæssig spisning?

Den gode nyhed er, at når du først har tænkt over og identificeret dine udløsere for følelsesmæssig spisning, bliver det derefter muligt at udfordre denne adfærd.

Der er flere praktiske trin, du kan tage for at ændre dine spisevaner:Annoncering

• Når du får et trang eller føler dig sulten, skal du tjekke ind og se, hvad din følelsesmæssige tilstand er.
• Hvis du føler dig sulten, skal du holde pause og beslutte, om den kan vente eller ej. Se hvordan du har det, og hvorfor du har lyst.
• Prøv at undgå at have forbudte fødevarer, da de er så meget mere fristende.
• Spis opmærksomt og fokuser på hver mundfuld uden distraktionerne på en skærm.^[7]Vær opmærksom på hver bid. Nyd smag og teksturer af hvad du spiser.
• Nyd hver mundfuld, og spis ikke i en fart. Det tager også tid for hormonreflekser at fortælle dig, at du er fysisk fuld.
• Accepter at vi alle har negative følelser. Men at undgå dem kan betyde, at de genvinder igen og igen.
• Undgå behovet for at færdiggøre madpladen, bare fordi den er der. Lyt til din krop, og stop, når du er mæt.

Hvis du keder dig, kan du prøve at læse en bog, lave sudoku eller et puslespil eller finde en hobby, du kan lide. Hvis du føler dig ensom, kan du prøve at oprette forbindelse til venner eller frivilligt arbejde, selvom det kun er digitalt eller i telefonen.

Hvis du føler dig ked af det, så prøv at lytte til musik, nyd en lugt, der fremkalder glade følelser, eller nå ud til venner eller kæledyr. Hvis du føler dig udmattet, skal du modstå fristelsen til at fylde sukker og prøve et varmt bad tidligt om natten eller få en varm drink i stedet.

Støt din følelsesmæssige sundhed med en sund livsstil

Vi har alle stress eller øjeblikke af angst og kedsomhed i vores liv. For at undgå følelsesmæssig spisning hjælper det at have andre måder at understøtte dine følelsesmæssige behov i stedet for bare at bruge mad.

Derudover hjælper disse med modstandsdygtighed, så det er lettere at navigere i mere udfordrende tider, som du står over for og vil stå over for i dit liv.

Her er nogle tip til at understøtte din følelsesmæssige sundhed med en sund livsstil:

• Målet er at få en god nats søvn på ca. 8 timer.
• Træning regelmæssigt forbedrer ikke kun din fysiske sundhed, men også din mentale sundhed og reducerer stress.
• Lav lidt tid på dagen for dig selv, og tillad dig selv at slappe af, selvom du kun starter med 5 minutter hver dag og bygger dig op derfra.
• Værdsætter dine venner og familie, da et tæt bånd kan hjælpe med at tackle udfordringer.

Afsluttende tanker

Følelsesmæssig spisning er skadelig ikke kun for vores mentale velbefindende, men også for vores fysiske helbred. Det er ikke noget, som folk ønsker, men det sker alligevel. Følelsesmæssig spisning er ikke let at kontrollere, hvis du ikke har nogen idé om det, eller hvis du ikke ved, at du allerede gør det. Du kan starte med tipene i denne artikel for at hjælpe dig selv med at stoppe følelsesmæssig spisning og lære at håndtere dit stress bedre.Annoncering

Flere tip til følelsesmæssige spisere

• 6 måder at kontrollere følelsesmæssig spisning på
• 7 måder, dine følelser får dig til at spise for meget
• Sådan stopper du madretter for bedre sundhed

Fremhævet fotokredit: Helena Lopes via unsplash.com

Reference