Effektive tips til at hjælpe dig med at lave en forandring...

Jeg har blandede følelser omkring nytårsforsætter. På den ene side er jeg helt for at sætte mål og gå efter det, du vil i livet. På den anden side ser jeg et problem med den måde, mange mennesker ser og behandler sig selv på, når det kommer til at lave en forandring. Mange af os træffer beslutninger baseret på en kritisk og defekt måde at se os selv på til at begynde med, men selvom vi sætter realistiske mål om meningsfulde ting, vi ønsker at ændre, har vi en tendens til at slå os selv i vejret i det øjeblik, vi står over for et tilbageslag eller laver en fejl. .

Problemet med denne holdning til os selv er ikke bare, at det er smertefuldt at opleve, men at det faktisk forstyrrer vores evne til at foretage og vedligeholde de ændringer, vi ønsker. Så hvordan kan vi vedtage en ny strategi for dette nye år, der kan hjælpe os med at nå vores mål? Her er nogle effektive, videnskabsbaserede tips, der kan guide os på vejen til personlig vækst.

1. Vurder din parathed

Dr. John Norcross, psykolog og forfatter til Changeology: 5 trin til at realisere din Mål og resolutioner , siger, at der er fem mulige stadier, vi kan være i i forhold til at lave en ændring, og vores handlinger bør afspejle det stadie, vi er i. Spring ind for tidligt, og vi er måske ved at være klar til at fejle. Norcross har trukket fra 30 års intensiv forskning for at konkludere, hvad der virker, når det kommer til at skabe forandring. De fem stadier, han beskriver, er prækontemplation, kontemplation, forberedelse, handling og vedligeholdelse.

I den forudbetragtning fase, kan vi føle presset til at ændre, men de ting, vi specifikt ønsker at ændre, er måske ikke helt klare for os endnu, og vi kan endda være modstandsdygtige over for at ændre vores adfærd. Norcross antyder, at folk i forudgående overvejelse nok ikke burde forsøge at handle endnu.

Hvis vi er med overvejelse , vi begynder måske bevidst at overveje ændringer, vi ønsker at lave, men vi føler os nok ret ambivalente. Vi mangler måske tillid eller sikkerhed. Det er et godt tidspunkt at afveje fordele og ulemper ved at lave en ændring, siger Norcross. Vi kan begynde at tage små skridt, ved at lave tidlige forberedelser eller 'få redskaber i orden', som vi skal bruge undervejs.

Hvis vi er med forberedelse , er vi næsten klar til at handle. Vi sætter scenen med opgaver som at få vores energiniveau op, sikre, at vi har tid til de handlinger, vi skal tage, sammensætte et støttesystem, fastsætte datoer og mål og tale med andre om vores intentioner.

Ligesom det lyder, er handling fase er tiden for os til at begynde at tage de handlinger, vi satte os for at ændre. Når vi er på rette spor, kan vi flytte ind vedligeholdelse . Mens mange mennesker tænker på dette som det mest udfordrende trin af forandring, ved at have været tilpasset og følsomme over for os selv i at bevæge os gennem de første fire trin, vil vi sandsynligvis føle os meget stærkere og mere modstandsdygtige i denne femte og sidste fase.

At bestemme vores beredskabsstadie kan hjælpe os med at bryde cyklussen med et skridt frem, to skridt tilbage, som ofte demoraliserer os i forhold til vores mål. For at hjælpe med dette tilbyder Norcrosss hjemmeside endda vurderinger for at afgøre, om vi er klar til at foretage en ændring.

2. Få fat i din kritiske indre stemme

En af grundene til, at det er sådan en udfordring at holde fast i ethvert skridt, vi tager mod vores mål, er, at vi alle har en indre kritiker, der driver en kile mellem, hvor vi er, og hvor vi ønsker at være. Som en grusom træner tjener denne stemme i vores hoveder til at demoralisere, nedgøre og underminere os, og den har en tendens til at blive meget højere, når vi forsøger at lave en forandring.

For eksempel, hvis vores mål er at blive sundere ved at træne mere, kan vores kritiske indre stemme give os tanker, der umiddelbart virker venlige, såsom:

• Sov bare lidt længere. Du kan ikke løbe i dag. Du har brug for din hvile.
• Ville det ikke være rart at tage direkte hjem i stedet for at gå i fitnesscenter? Det har været en hård dag.
• Du gjorde det godt i går. Tag det roligt og start igen i morgen.

Problemet er, at når vi har taget dens råd, ændrer tonen i vores indre kritiker sig hurtigt:

• Du er så doven. Jeg fortalte dig, at du ville fejle med dette.
• Du følger aldrig op med noget. Du ser forfærdelig ud. Bare giv op.
• Troede du, du havde det godt? Du narrer dig selv!

Hvis vi ønsker at styrke os selv til at lave en forandring, er vi nødt til at bekæmpe denne interne fjende. Her er nogle trin til at hjælpe med at imødegå vores kritiske indre stemme.

1. Identificere: Begynd at lægge mærke til, når 'stemmer' kryber ind i din tankeproces. Ofte, lige før vi begynder at føle os dårlige eller modløse, er der en lille stemme i vores hoveder, der sender os en besked. Den stemme kan være ond og direkte angribende: 'Øh, du lød som en idiot. Bare hold kæft allerede.' Det kan være subtilt eller lyde selvbeskyttende, 'Er du sikker på, at du vil spørge din chef til det møde? Du kan gøre dig selv forlegen«. Det kan endda virke selvberoligende, 'Drik bare en drink til. Du fortjener at have det godt.' Hver enkelt af disse stemmer fører os til en vej med selvbegrænsende eller selvdestruktive handlinger, der forstyrrer vores virkelige mål.
2. Skriv dem ned: Som en øvelse, skriv dine kritiske indre stemmer ned i anden person, som 'du'-udsagn. (dvs. ' Du er så dumme. Der er ingen vej du kan gøre dette.' i modsætning til ' jeg er så dum. Der er ingen vej jeg kan gøre dette.') Dette kan hjælpe os med at adskille vores indre kritiker fra vores virkelige synspunkt. Prøv at lægge mærke til dine 'stemmer', hver gang de opstår, og gør det til en øvelse at optage dem, uanset om det er på din telefon, din computer eller i en notesblok.
3. Svare: Ved siden af ​​hver 'kritisk indre stemme', du har angivet, skal du skrive et medfølende og mere realistisk svar. Tænk på, hvad du ville sige til en ven, der sagde det samme om sig selv. Denne gang skal du skrive i første person som et 'jeg'-udsagn. (dvs. 'Jeg er ikke dum. Jeg udfordrer mig selv til at lære nye ting og arbejder hårdt for at nå mål. Det kan tage mig lidt tid at forstå visse ting, men jeg er robust og fuldstændig i stand til at gøre dette.') Pointen med denne øvelse er ikke for at bygge os selv op, men for at have en vis selvmedfølelse og tro på vores virkelige evner.

Når vi først foretager ændringer, bør vi fuldt ud forvente, at vores kritiske indre stemme bliver højere. Dette er en del af grunden til, at det kan være sværere at opretholde en forandring end at lave den i første omgang. Alligevel er et af de mest styrkende værktøjer, vi har i vores værktøjskasse, vores vilje til konsekvent at udfordre vores kritiske indre stemme.

3. Øv selvmedfølelse

Vi ønsker alle at have et sundt selvværd, men måske er et bedre mål at omfavne mere selvmedfølelse. I modsætning til selvværd er selvmedfølelse ikke baseret på at evaluere os selv eller sammenligne os selv med andre. I sin omfattende forskning i emnet har Dr. Kristin Neff fundet ud af, at selvmedfølelse kan hjælpe os til at foretage ændringer, der betyder noget for os. Det er forbundet med 'større følelsesmæssig modstandskraft, mere præcise selvopfattelser, mere omsorgsfuld adfærd i forholdet samt mindre narcissisme og reaktiv vrede.' Desuden som Neff afsluttet baseret på hendes studier:

Selvmedfølende mennesker har mere iboende motivation i livet - prøver hårdt, fordi de ønsker at lære og vokse, ikke fordi de har brug for at imponere sig selv eller andre. Selvmedfølende mennesker er mere tilbøjelige til at tage ansvar for deres tidligere fejltagelser, mens de anerkender dem med større følelsesmæssig sindsro. Forskning viser også, at selvmedfølelse hjælper folk med at engagere sig i sundere adfærd som at holde sig til deres vægttabsmål, træne, holde op med at ryge og søge lægehjælp, når det er nødvendigt.

Så hvad vil det sige at have mere selvmedfølelse? For det første skal vi øve os selvgodhed frem for dømmekraft. Det betyder, at vi dyrker en blid, medfølende holdning til os selv og hvad vi nu går igennem, i stedet for at vurdere og kritisere. Med andre ord, om os selv, som vi ville betragte en ven. Når vi gør dette, er vi meget mere tilbøjelige til at holde fast i tingene og udfordre os selv yderligere.

Det næste element i selvmedfølelse er opmærksomhed i modsætning til overidentifikation. Det betyder, at vi tillader vores negative tanker og følelser at komme og gå uden at knytte os for stærkt til dem eller dømme os selv for hårdt. Vi kan være nysgerrige på vores tanker og reaktioner uden at lade dem feje os op og overvælde os. Denne praksis er særlig nyttig, når vi laver en forandring, fordi udfordring af en gammel identitetsfølelse kan sætte gang i vores kritiske indre stemmer eller udløse dybe følelser fra vores fortid. Ved at tage en opmærksom tilgang til det, der opstår inden i os, kan vi være som et bjerg i en storm, der tillader det at passere uden at blive båret ud af kurs.

Det sidste element i selvmedfølelse er at acceptere vores fælles menneskelighed i modsætning til at føle sig isoleret og anderledes. Denne holdning involverer at se os selv og vores kampe som en del af en fælles menneskelig oplevelse. Alle oplever smerte og besvær. Vi er ikke alene. Vi kan stole på andre og udvide os til dem. Vi kan opgive enhver holdning til selvhad eller offergørelse såvel som enhver forventning om storhed, fordi vi simpelthen er et værdigt menneske som ethvert andet værdigt menneske. At omfavne denne tro kan befri os for urealistisk pres, mens vi fortsætter på vores vej, styrket af viden om, at de udfordringer, vi står over for, bare er en del af det at være en person.

Det, vi kan tage væk fra forskningen, er, at det at lave ændringer indebærer en vis grad af forberedelse, men når vi først er i spidsen, har vi virkelig brug for en solid kombination af selvmedfølelse og grus. Vi skal forblive stærke og robuste, når det kommer til at stå op mod vores kritiske indre stemme, men vi skal også forblive blide og venlige, når det kommer til den måde, vi behandler os selv på og eventuelle tilbageslag, vi møder. Derfor, uanset om vi sætter et nytårsforsæt i år eller ej, hvad det end måtte være, og hvilket stadie vi er i forhold til det, kunne vi alle have gavn af at stå op mod vores indre kritiker og omfavne mere selvmedfølelse.