Testosteron er et hormon, der er super vigtigt for mænd. Vi har brug for normale niveauer af det for at opbygge muskler, holde vores kropsfedtniveauer lave, have masser af energi og et positivt humør og holde vores sexlyst sund. Desværre kan niveauet af det falde, når vi bliver ældre. Forskere mener, at dette fald kan forårsage mange negative bivirkninger, herunder: depression, vægtøgning og endda hjertesygdomme. Low T som reklamerne kalder det, er bestemt noget, vi mænd ikke vil lide.

Heldigvis er der flere ting, der måske kan hjælpe med at forhindre denne aldersrelaterede tilbagegang. I denne artikel giver jeg 8 tip, som forskning viser kan hjælpe med at øge din krops produktion af dette hormon. Giv dem et forsøg på at give dig selv et naturligt løft.

1. Gå ned i vægt

Dette er måske den vigtigste ting at gøre for at øge dit testosteronniveau. Undersøgelser viser det taber vægt kan øge niveauerne markant. Når du taber dig, mindsker du også din risiko for flere andre sundhedsmæssige forhold, der er forbundet med lave testosteronniveauer, herunder højt blodtryk, fedme og type 2-diabetes.Annoncering

Opløsning: Spis færre forarbejdede kulhydrater som sukker og hvedemel. Udskift dem med frugt og grøntsager, spis nok protein til at opbygge muskler og fedtstoffer.

2. Løft vægte

Undersøgelser viser, at regelmæssigt løft af vægte øger testosteronniveauerne. Nøglen til at maksimere den mængde, din krop laver, er at træne tungt og intenst. Dette betyder at lave øvelser som markløft, kettlebell snatches og squats med en vægt, som du kan bruge til 5-8 reps pr. sæt. Det hjælper også at minimere den tid, du hviler mellem sætene. Undersøgelser viser, at testosteronproduktionen er størst, når du holder dine hvileperioder mellem 90-120 sekunder.

Opløsning: Udfør 3-4 samlede kropsøvelser hver uge.

3. Sprint

En anden måde at øge dit testosteronniveau gennem træning på er ved at sprinte. I en undersøgelse steg testosteronniveauerne hos forsøgspersoner, der udførte 6 sekunders sprints markant. Niveauerne forblev høje, selv efter at de kom sig efter træningen.Annoncering

Opløsning: Udfør flere sprints efter løft af vægte eller på dine fridage. Du kan gøre dem ved at løbe på et spor, cykle eller sprint op ad bakker. Gør dette 2-3 gange om ugen for at få optimale resultater.

4. Få din daglige dosis D-vitamin

En for nylig offentliggjort undersøgelse viser, at mænd med tilstrækkelige niveauer af D-vitamin i blodet har højere niveauer end dem med lavere målinger. Du kan få din daglige dosis ved at tage et ernæringstilskud eller solen. Høje blodniveauer af D-vitamin er også forbundet med forbedret atletisk præstation.

Opløsning: De fleste eksperter anbefaler at få 2000-5000 IE vitamin D3 fra kosttilskud dagligt for at bringe dine niveauer inden for et normalt interval. Din læge kan kontrollere dine niveauer for at hjælpe dig med at bestemme din daglige dosis.

5. Reducer stress

Stress, hvad enten det er fordi du får for lidt søvn, dit job, dit personlige liv eller myldretiden er en testosteronmorder. Det skyldes, at det øger produktionen af ​​hormonet kortisol. Når det øges, forhindrer det din krop i at fremstille testosteron.Annoncering

Opløsning: Du kan afhjælpe dette ved at gøre noget afslappende hver dag. Dette inkluderer læsning, meditation og en lur. At lære at ikke svede de små ting, mens det ikke altid er let, er også nyttigt.

6. Skær ned på sukker

At spise mad rig på sukker (brød, slik, kager, pasta, sodavand osv.) Forårsager hurtige stigninger i dit blodsukker. Dette får igen dit testosteronniveau til at falde. Undersøgelser viser, at et sukkerrig måltid kan få testosteronniveauet til at falde med så meget som 25%. Gør dette gentagne gange, og du har sandsynligvis kronisk lave niveauer.

Opløsning: Lære at grøft sukkerrige fødevarer og vælg kulhydratrige fødevarer, der ikke forårsager hurtige stigninger i blodsukkeret. Grøntsager og frugter med lavt sukkerindhold (dvs. æbler og bær) er gode valg.

7. Spis de rigtige fedtstoffer

Din krop syntetiserer testosteron fra de fedtstoffer, vi spiser. Visse fedtstoffer er bedre end andre til opbygning af testosteron. Den bedste type fedt til dette formål er enumættede og mættede fedtstoffer. Undersøgelser viser, at mænd, der følger en diæt, der indeholder ca. 40% af deres kalorier fra fedt, har højere testosteronniveauer end dem, der spiser mindre.Annoncering

Opløsning: Spis mere fedt. Målet er at spise en mad, der indeholder en moderat mængde enkeltumættede eller mættede fedtstoffer ved hvert måltid. Tænk på avocado, mandler, olivenolie, rødt kød og hele æg.

8. Tag aminosyrer inden forgreningskæden inden din træning

Undersøgelser viser, at det at tage en grenkædet aminosyre (BCAA) -tilskud før, under og måske efter din træning kan hjælpe med at øge testosteronniveauet. At tage et BCAA-kosttilskud viser sig også at mindske muskelsår efter træning og hjælpe dig med at blive stærkere, hurtigere også.

Opløsning: Tag 5-10 gram BCAA'er med vand før, under og efter hver træning.

Konklusion

Du har nu 8 videnskabeligt dokumenterede måder at øge din krops produktion af testosteron på. Da de kan hjælpe din krop med at fremstille mere testosteron, behøver du ikke bekymre dig om de negative bivirkninger, der kan opstå, når du injicerer syntetisk testosteron i din krop. Prøv dem, og lad mig vide, hvad du oplever i kommentarfeltet i denne artikel.Annoncering

(Fotokredit: Testosteronblokke via Shutterstock)