Vi ønsker alle en hurtig løsning, vi ønsker ikke at tilbringe timer i gymnastiksalen eller undersøge hvert måltid, vi spiser, bare for at finde ud af, at vi kun har mistet et pund efter en måneds arbejde. Selvom der ikke er nogen magisk pille, som vi kan tage for at tabe den ekstra vægt natten over, er der en effektiv metode til fedtreduktion, der fortsætter med at forbrænde fedt op til 48 timer efter en træning, og det kaldes Intervalstræning med høj intensitet eller HIIT for kort.

HIIT er ikke almindeligt kendt blandt rotterne, der ikke er gymnastik, da det er en metode, der anvendes af fitnessmodeller og udholdenhedsatleter til at øge deres stofskifte og smelte fedtet væk hurtigere inden nogen konkurrence. Det er en form for intervaltræning, der udføres i korte anaerobe udbrud med færre og kortere hvileperioder. Det anses for at være den mest effektive konditionstræning, der kan udføres under 30 minutter næsten hvor som helst .

Hvis du vil stoppe med at ofre din hellige tid på løbebåndet, skal du læse nedenfor for at lære, hvordan HIIT kan hjælpe dig med at opnå din ønskede magre krop.

Hvad er HIIT?

High Intensity Interval Training betyder at udføre et kort antal bursts af intens træning, såsom cykling, sprint, svømning, springtov, knæhøjder efterfulgt af korte restitutionsperioder, såsom at gå. Formålet med den korte restitutionsperiode er at bringe din puls tilbage til normal, inden du udfører den næste anaerobe burst.

Dette er anderledes end regelmæssig udholdenhedsøvelse, da rutinen aldrig giver din krop mulighed for at tilpasse sig et intensitetsniveau, hvilket giver din krop det chok, den har brug for for at begynde at bruge fedt som brændstof til din træning . Regelmæssig kardiovaskulær træning, såsom at løbe på løbebåndet i en jævn tid med en jævn hastighed, forårsager muskel katabolisme , nedbrydningen af ​​muskelvæv, hvilket skaber det 'tynde fede' look, som mange ønsker at holde sig væk fra. Muskelkatabolisme kan endda vare op til 7 dage, efter at steady-state cardio fandt sted.

Hvordan udfører du HIIT?

Det smukke ved HIIT er, at du kan tilpas det til din kropstype og har brug for og stadig få resultater. Jeg anbefaler ikke at hoppe lige ind i HIIT, da det kan tage en vejafgift for dem, der har hjertesygdomme eller tidlige tegn på gigt, så kontakt først din læge for at se, om dette er det rigtige for dig.

Hvis du beslutter dig for at prøve HIIT, skal du først finde ud af, hvilken type kardiovaskulær træning du bedst kan lide. Her er en liste over nogle almindelige øvelser, der bruges til HIIT-træning:Annoncering

• Løb
• Svømning
• Sjippetov
• Kører op ad trapper
• Lunges
• Armbøjninger
• Burpees
• Knæ-ups
• Sprællemænd

HIIT kan også udføres med kedelklokker, yogakugler og forskelligt andet udstyr, men dette er for avancerede folk.

Jim Stoppanl , Ph.D. fra BodyBuilding.com har den bedste begynderplan for HIIT-træning:

Nu på HIIT fordele!

1. Brænder fedt hurtigere og længere

Annoncering

En undersøgelse fra 2001 East Tennessee State University konkluderede, at forsøgspersoner, der fulgte et 8-ugers HIIT-program, faldt 2% i kropsfedt sammenlignet med de 0%, der blev droppet af forsøgspersoner, der gennemgik et kontinuerligt steady-state-program. Den samme undersøgelse sagde også, at emnet, der fulgte ovenstående program, forbrændte næsten 100 flere kalorier om dagen i løbet af 24 timer efter hver øvelse.

Regelmæssig steady-state kardiovaskulær træning hjælper dig med at forbrænde kalorier under din træning, men med HIIT kan du forbrænde kalorier bare ved at sidde eller sove, når du er færdig med en træning! Det er ikke underligt, at så mange atleter og fitnessfanatikere bruger HIIT til deres fordel og kaster de sidste pund af vægten af ​​inden nogen konkurrence. Du behøver dog ikke være deltager i en konkurrence for at have en grund til at starte HIIT-træning - tænk på badedragtsæsonen, den næste store fødselsdagsfest, et bryllup eller bare dit helbred.

2. Sparer dig tid

Du kan finde dem på næsten ethvert fitnesscenter, på et løbebånd eller elliptisk og kører med samme hastighed fire til fem gange om ugen i håb om at nå deres mål for vægttab. De ser elendige, trætte og mentalt udmattede ud af at udføre den samme ting igen og igen med meget lidt resultat. Derefter træder du op på den nævnte løbebånd og trykker på den store grønne knap for at starte den gentagne rutine, du kalder træning. Udtrykket, der generelt er forbundet med mennesker, der ikke ser ud til at skære ledningen fra de aerobe maskiner, er cardio bunny. Hvis du sveder dit liv væk på en hvilken som helst cardio-maskine, fire til fem gange om ugen, 30-60 minutter om dagen - stop venligst. Du skader kun dig selv og spilder din tid.

Den generelle undskyldning for ikke at have nok tid til motion går ud af vinduet som HIIT kan skræddersys til din tidsbegrænsning, mens du forbrænder fedt hver eneste gang du udfører rutinen. Dette betyder, at du ikke behøver at bruge timer på elliptiske, i stedet for at udføre HIIT tre gange om ugen maksimalt i ca. 14-25 minutter er nok til at give dig resultater og samtidig forbedre dit generelle velbefindende drastisk.

3. Placering betyder IKKE noget

Har du et spor ved siden af ​​dit hus? Hvad med en swimmingpool eller et stadion? Har du noget ekstra plads i din stue, eller hvad med din kælder? Intervalstræning med høj intensitet kan udføres overalt! Annoncering

Hvis der er en dødelig snestorm udenfor, og du ikke ønsker at tage turen til gymnastiksalen - ikke noget problem! Du skal bare tage nogle behagelige træningstøj på og begynde at lave HIIT derhjemme. Du har ikke brug for den løbebånd eller elliptiske, der er dækket af støv i din garage eller noget fancy træningsudstyr, bare brug din krop til at udføre HIIT-øvelserne, og du sveder på ingen tid.

Da der ikke er nogen grænser for gear, kan du også skifte din rutine hver anden uge for at sikre, at du gør det IKKE kede sig. Kedsomhed og gentagelse er trods alt en vigtig grund til, at mange af os stopper med at gå i gymnastiksalen i første omgang.

4. Udholdenhed

Selvom der er en enorm mængde skeptisk forskning derude, går atleter, konkurrenter og trænere for det meste ind for HIIT som en fantastisk måde at hurtigt øge udholdenheden på. Udholdenhed er især vigtig, hvis du planlægger at løbe i et langt løb, træner til forhindringsløb, eller hvis du er træt af at være træt efter at have gået en trappe op. Dette er en fantastisk måde at få din krop til at bruge korte udbrud af energi, der opstår efter en beroligende tilstand. For eksempel at indhente en bus, som du næsten har savnet, lege med børn, jage din hund ned ad gaden, efter at den havde set en kat. Hvis du oplever åndenød, svimmelhed og muskelkramper, så snart du begynder at gøre noget aktivt, så er langsomt at integrere HIIT i din normale tidsplan noget for dig.

5. Bevarer muskelmasse

Hvis du vil have en slank krop, der har en eller anden definition, vil det ikke give dig de ønskede resultater at lave kontinuerlig cardio i steady-state. HIIT mindsker chancerne for, at din krop bruger dine muskler som brændstof, og bevarer derfor din magre masse, noget der ikke sker, hvis du deltager i regelmæssige cardio-sessioner. Ved at bevare dine muskler opretholder du din styrke, mens du forbedrer din udholdenhed.

Faktisk konkluderede en undersøgelse fra Laval University, at foruden et fald i kropsfedt efter et HIIT-træningsprogram, havde forsøgspersonernes muskelfibre betydeligt højere markører for fedtforbrænding end dem i træningsgruppen i steady-state. Så husk at være en cardio bunny hjælper dig med at forbrænde kalorier, men du vil altid være skuffet over resultaterne, da en dukkert i skalaen vil betyde et fald i muskelmasse ikke kropsfedt.Annoncering

6. Hurtigere resultater end traditionel cardio

Når jeg sammenligner steady-state cardio med træning med høj intensitetsinterval, kan jeg godt lide at bruge følgende eksempel. Forestil dig, at du er i trafik, og du bevæger dig tomme for tomme, altid svinger den motor i frustration, nogle gange endda helt slukker for motoren og igen på grund af kedsomhed. Hvad sker der med gassen? Du bruger langt mere end en bil, der kører i stabil tilstand fra punkt A til punkt B. Dette er den samme idé med HIIT. Da du konstant stopper og går og skubber dig selv maksimalt, bruger du meget mere energi end en person, der kører 5 miles i timen i 30 minutter, og derfor fremskynder dit stofskifte. HIIT stimulerer produktionen af ​​dit humane væksthormon ved 450 procent i løbet af 24 timer efter du har gennemført din træning. Derfor, du forbrænder flere kalorier , makulerer fedtet meget hurtigere og mere effektivt end traditionel cardio.

Men hvis du tror, ​​at du kan få de ønskede resultater uden at ændre din diæt, så tænk igen. HIIT er mest effektiv, når den parres med en sund kost bestående af grøntsager, magert kød og berigede kulhydrater. At spise en burger om dagen vil helt sikkert mindske resultater opnået med et ordentligt HIIT-program. For hurtigere resultater skal du indarbejde vægttræning 3 gange om ugen sammen med 2-3 HIIT-træningsprogrammer.

Konklusion

At følge den nyeste fad diæt eller tankeløst bevæge sig på den løbebånd, som vi alle så elsker at hade, får dig ikke den krop, du ønsker. High Intensity Interval Training er en fantastisk måde at øge din præstation på, makulere den uønskede kropsvægt og spare dig tid og tålmodighed. Vi har alle det i os at opnå de ting, vi ønsker - vores helbred bør ikke være en undtagelse.

Fremhævet fotokredit: Nicola Albertini via flickr.com