At have en godt mejset seks pakke er det ultimative fitnessmål for mange mennesker, og det er okay, hvis du også vil have store mavemuskler. Mave træning er fantastisk til opbygning af kernemuskler, men de er også gode til at forbedre kropsholdning, støtte din ryg og ryg og tilbyde et bredere spektrum af bevægelse.

Problemet er, at mange mennesker aldrig lykkes med at udskære kernen i deres drømme! For nogle mennesker ligger problemet i deres tilgang til træning, mens andre har fået deres ernæring forkert. Uanset hvad er der et middel, og du kan starte din rejse til en imponerende sixpack startende i dag!

I denne artikel gennemgår vi de ikke-sexede grunde til at have en stærk kerne. Jeg vil også dele nogle gennemprøvede mave træningsprogrammer og kerneøvelser, der hjælper dig med at skære en imponerende ab.

Indholdsfortegnelse

1. Hvorfor du har brug for bundsolid abs
2. 5 fantastiske mave træningsprogrammer
3. Bonustip: Dine andre muskelgrupper
4. Bundlinjen
5. Flere store mave træningsprogrammer

Hvorfor du har brug for bundsolid abs

Tro det eller ej, der er faktisk mere ved at have en stærk kerne end bare godt udseende. Der kræves kernemuskler til næsten alt, hvad vi gør dagligt, fra at sidde, til at gå, løbe og smide ting rundt.

Før vi går videre, skal du nok vide, at der er mere i kernen end bare mavemusklerne (abs).Det inkluderer også hofte- og bækkenmuskler samt mellem- og nedre rygmuskler. Alle disse muskler arbejder sammen for at understøtte bevægelse og opretholde stabilitet.

Her er nogle fordele ved at have en stærk kerne:

1. Hjælper din kropsholdning

Når du deltager i kerneforstærkende maveøvelser, hjælper den grundige arbejde med torsoen med at opretholde en afbalanceret kropsholdning. Kropsbalancen hjælper igen med at reducere risikoen for degeneration af ryghvirvler og diskhernie.

2. Reducerer rygsmerter

At have en stærk kerne hjælper også med at lindre rygsmerter ved at yde tilstrækkelig støtte til rygsøjlen. Forskning har også afsløret, at at have stærke kernemuskler reducerer risikoen for rygskader under træning^[1].

3. Forbedrer atletisk præstation

Du har svært ved at finde en sport, der ikke er stærkt afhængig af kernemuskler for effektiv præstation. Fra løb til roning, baseball, fodbold og tennis, hver sport, du muligvis kunne tænke på, engagerer kernen på en eller anden måde.

Så hvis du planlægger at blive atlet, er det absolut nødvendigt at styrke din kerne.Annoncering

4. Gør livet lettere på jobbet

Livet bliver meget lettere for dig på jobbet, hvis du kan klare at styrke din kerne. Årsagen er enkel - næsten enhver aktivitet, du deltager i på arbejdspladsen, engagerer din kerne, fra stående til løft, vridning og endda siddende.

Derfor, hvis du gerne vil være lidt mere behagelig og energisk på arbejde, ville det være et godt sted at starte at styrke dine mavemuskler og rygmuskler.

Lad os nu komme til de maveøvelser, der hjælper med at styrke den vigtige kerne.

5 fantastiske mave træningsprogrammer

Før du dykker ned i de specifikke træningsprogrammer, der endelig sender dine mavemuskler ud af skjulet, er der et par anatomiske jargoner, du skal være fortrolig med. Dette er bare smarte navne på musklerne, der udgør mavemusklerne, og de er:^[to]

• Rectus abdominis (front abs, almindeligvis kendt som six-packs)
• Indvendige og udvendige skråninger (absider i siden, fundet omkring taljen).

Forstået? Store! Husk dem, fordi jeg vil nævne dem meget i de kommende afsnit.

Lad os nu gå videre til de faktiske træningsprogrammer.

1. Crunches

Uanset de negative mediekramper, der muligvis har været i årenes løb, er en ting helt sikkert - de fungerer ... når de gøres korrekt!

Crunches er gode til at fremkalde muskelaktivitet i rectus abdominis, og dette hjælper meget med at styrke disse muskler.

Hvordan man laver perfekte crunches

• Lig på ryggen, bøj ​​knæene, og læg dine fødder tæt sammen og fladt på gulvet. Det kan være en god idé at holde fast i noget med tæerne for at gøre det lettere.
• Placer dine hænder bag dit hoved (uden at låse dem sammen) eller på tværs af brystet.
• Hold albuerne åbne til siderne.
• Stram forsigtigt og træk dine mavemuskler ind.
• Krul fremad, løft dit hoved og skulderblade fra gulvet mod dit knæ.
• Hold den et øjeblik og sænk langsomt ned.

Flere variationer af den traditionelle crunch er udviklet til at fokusere på andre kernemuskler ignoreret af regelmæssige crunches. En af disse er cyklen kneb eller cykel spark. Cykelstødet påvirker de udvendige skråninger (på siden af ​​taljen) ud over rectus abdominis, og dette hjælper med at arbejde overkroppen.Annoncering

Sådan laver du cykelknaser

• Start i samme position som en traditionel knas.
• Løft dit højre knæ fra gulvet mod venstre side af brystet, og løft samtidig din venstre albue for at møde dit højre knæ.
• Gentag denne proces for venstre knæ og højre albue, og fortsæt denne cyklus, indtil dine mavemuskler er grundigt arbejdet.
• Sørg for helt at løfte dine skulderblade fra gulvet for at holde handlingen koncentreret om din kerne.

Tjek denne video om, hvordan man gør cyklen knasende:

2. Planker

Der er en god grund hvorfor planken har vundet så meget opmærksomhed i fitnessbranchen - det fungerer. Ikke kun knuser det rectus abdominis, men det påvirker også de ydre skråninger og tværgående abdominis meget, hvilket gør det til en af ​​de bedste mave træning.

Enkelt sagt, det rokker dine mavemuskler på en måde, som regelmæssige crunches ikke gør, og giver dig heller ikke rygsmerter, uanset hvor længe du holder ud med at gøre det.

Planker er dog ikke kun en god træning for mavemuskler. Det gør også et godt stykke arbejde med at styrke arme, skuldre og glutes.

Ligesom crunchen er der flere variationer af planken, der hver er tilpasset til at fokusere på specifikke muskelgrupper, der måske er blevet ignoreret af andre. Her vil jeg kun diskutere to af dem: frontplanken og sideplanken.

Sådan laver du en frontplank

Forplanken er den grundlæggende plankeposition, og den retter sig mod din rectus abdominis. Sådan gør du:

• Start i pushup-position med dine arme placeret skulderbredde fra hinanden,og placer dine fødder skulderbredde fra hinanden eller sammen.
• Hvil din vægt på dine underarme, med dine håndflader mod jorden, og hold en 90-graders vinkel mellem dine skuldre og underarmen.
• Løft dine hofter lidt, og dann en lige linje fra dit hoved til dine fødder.
• Hold positionen så længe du kan, før din formular kollapser.
• Hvil i et par minutter og gentag.
• Hvis dette ikke er udfordrende nok, skal du løfte en arm og et ben for at øge sværhedsgraden.

Sådan laver du en sideplank

Bortset fra at styrke den forreste abs, sideplanken fungerer også de ydre skråninger og tværgående abdominis, hvilket hjælper dig med at udskære den drømmende fysik i din midsektion.

Sådan gør du:

• Lig på din højre side og støtte din krop ved at placere din højre underarm på gulvet.
• Placer dit venstre ben på det højre ben, mens du opretholder denne position.
• Løft din hofte fra jorden, og hold en lige linje fra din skulder til dine fødder.
• Løft din venstre arm op i luften for at opretholde balance.
• Hold denne position så længe du kan (et eller to minutter er fint).
• Hvil i et par minutter, og gentag for den anden side.
• For at øge sværhedsgraden kan du hæve det øverste ben.

Annoncering

3. Russiske vendinger

Det russiske twist er en fantastisk træning til næsten enhver muskel i din kerne, når du vrider fra side til side. Skråningerne er dog de mere åbenlyse modtagere, da bevægelsen fra side til side virkelig påvirker torsoen og hjælper med at skære en imponerende side ud.

Og ligesom de andre mave træningsprogrammer, der er anført hidtil, kræves der ikke noget seriøst træningsudstyr. Alt hvad du behøver er lidt gulvplads og viljen til at fortsætte!

Hvordan man laver russiske vendinger

• Sid på jorden, og bøj dine knæ for at skabe en 90-graders vinkel mellem dine over- og underben.
• Du kan placere dine fødder under noget fast eller løfte dem let fra gulvet.
• Vip ryggen mod jorden i en omtrentlig vinkel på 45 grader med jorden.
• Hold armene lige foran dig og drej så langt som muligt til den ene side, inden du gør det samme på den anden side.
• For at sparke tingene op, skal du holde en mildt tung genstand i dine hænder, når du vrider fra side til side.
• Mål for 10-12 reps på hver side, hvile og gentag processen 3-5 gange.

4. Hængende benløftning eller knæløftning

Dette er en anden øvelse, der vil rev up din kerne og efterlade dine mavemuskler styrket i flere dage. Det smukkeste ved denne træning er dens skalerbarhed. Du kan starte med bøjede knæforhøjelser, og så kan du gå videre til lige benløft og i sidste ende til hævning af tå til bar.

Hvordan man laver det hængende ben eller hæver knæet

• Tag fat i trækstangen, og sørg for, at dine arme er lige, og dine fødder er helt væk fra jorden.
• Hold dine ben lige og sammen.
• Stram dine mavemuskler, og brug din kerne til at udvide dine ben fremad, indtil de danner en vinkel på 90 grader med din midsektion.
• Hold denne position i et par sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
• For knæhøjden skal du bøje dine knæ, inden du hæver dem til en 90-graders vinkel med din midsektion.
• For begge bevægelser skal du sørge for at få dine ben op ved kun at bruge din kerne. Undgå at svinge dem op med momentum.
• For at gøre tingene lidt mere udfordrende, skal du prøve at placere en medicinkugle mellem dine ankler eller knæ.
• Mål for 3-5 sæt inden for 10-15 rep-området, og din midsektion skal brænde i de kommende dage.

5. Ab-Wheel udrulning

Okay, denne ene mave træning, der muligvis kræver en tur til gymnastiksalen, men stol på mig, det vil være værd at hvert minut af din tid.

Hvis der er en ting, som disse reklamer fik ret, er det det faktum, at ab-hjul producerer bedre muskelaktivering end crunches og benløft^[3].

Når du ruller ud på rattet, skyder din bagagerum op for at opretholde rygsøjlens neutralitet og forhindre kollaps^[4]. Med andre ord gør det et godt stykke arbejde med at knuse dine mavemuskler og udskære de meget efterspurgte seks pakker.

Sådan udføres udrulninger på hjul

• Kom i en bordpladeposition, og læg nogle puder under dine knæ for at beskytte dem.
• Placer dine hænder på ab-hjulet, og træk vejret dybt.
• Skub din mave bagud for at forhindre, at den falder ned, når du ruller ud.
• Rul hjulet så langt ud, som du komfortabelt kan, og hold din kerne tæt.
• Hold positionen i et par sekunder, og rul ind igen, og fuldstændigt engagerer dine mavemuskler, mens du gør det.
• For at sparke tingene op, skal du spænde en rygsæk indeholdende en vis vægt, når du ruller ind og ud.
• Mål for 2-5 sæt i 10-15 rep-intervallet, og du vil helt sikkert mærke det i din maven i de kommende dage.

Bonustip: Dine andre muskelgrupper

Inden du stikker af, skal du ikke ignorere andre muskelgrupper!Annoncering

Her er en lille kendsgerning, du har brug for at pakke hovedet rundt - kun at lave ab-øvelser giver dig ikke seks pakker! Her er hvorfor:

Dine mavesår er usynlige, fordi de er dækket af et lag abdominal fedt.

Overdreven kropsfedt skyldes et kalorieoverskud, hvilket betyder, at du indtager flere kalorier, end du forbrænder. Og maven er kun en af ​​de mange fedtopbevaringspletter i kroppen.

Sænke dit samlede kropsfedt skulle være det første handlingsforløb, og det kræver en træning i hele kroppen.

I modsætning til hvad nogle marketingfolk vil have dig til at tro, kan du ikke målrette direkte mod mavefedt til eliminering; der er simpelthen ingen videnskabelige beviser bag denne hocus pocus.^[5]

Selvom forskning har afsløret, at træning af en bestemt muskelgruppe ikke øger lipolyse (omdannelse af fedt til energi) og blodgennemstrømning i dette område, er effekten normalt for ubetydelig til at have betydning.

Så træning af en bestemt muskelgruppe får dem ikke til at kannibalisere fedtet, der dækker dem, selvom det hjælper disse muskler til at forbruge mere energi, når de bliver større.

Du kan gøre hundreder af crunches og hæve benene, men du vil stadig ikke se dem, hvis du ikke reducerer procentdelen af ​​dit samlede kropsfedt 15% eller mere^[6]. Fedtreduktion er en fuldkropsproces, og det betyder, at du skal holde dig til et kalorieunderskud og træne alle muskelgrupper til at opnå det.

Bundlinjen

Der er ingen magiske tricks til at udskære en imponerende kerne med mave træning! Hvis du vil have store mavemuskler, skal du gøre tre ting — spise rigtigt, træne rigtigt og forbrænde fedt!

Her er dog sagen-du kan gøre det!Annoncering

Start i dag, tag det en dag ad gangen, og om et par måneder ser du i spejlet og elsker det, du ser. Stop med at sidde; kom derude og få det gjort!

Flere store mave træningsprogrammer

• Bedste øvelser til en flad mave på under 10 minutter hver dag
• Afsløret: De 6 bedste begynderøvelser for dig at få en stærk kerne
• 6 tip til at se din første Six Pack Abs

Fremhævet fotokredit: Anastase Maragos via unsplash.com

Reference