Fedt tab er en helt anden oplevelse for alle. Hvad der fungerer for en person fungerer muligvis ikke for en anden, og - på trods af hvad diætindustrien prøver at få os til at tro - er der aldrig en one-size-fits-all tilgang til at reducere kropsfedt og blive magert.

Tricket er at bruge visse tip og teknikker, så de arbejder med din krop og passer til din livsstil. En fedtreduktionsplan, der holder sult, trang og energi i balance, og samtidig opretholder et kalorieunderskud for at forbrænde fedt, er virkelig nøglen til succes.

Følgende tip kan fungere for næsten enhver sund voksen, der prøver at skære ned deres kropsfedt, hovedsageligt fordi de er meget åbne og fleksible. Du kan tilpasse dem, men du vil gerne passe til din personlige smag, vaner og mål.

1. Undgå at foretage ændringer, der er uholdbare.

Før du starter en plan for fedtreduktion, skal du blive realistisk. At drastisk ændre for mange dårlige vaner på én gang er ofte umuligt at vedligeholde i mere end et par dage, og mens din motivation og viljestyrke måske er høj til at starte, forbliver det bestemt ikke sådan.

Foretag et par små ændringer og sigter mod at gøre dem til en anden natur ved at implementere dem hver dag i et par uger. Når du har et par gode vaner, der er blevet en solid del af din rutine, kan du tilføje et par mere.

2. Sæt minimål.

Hvis du forsøger at tabe 50 pund med en hastighed på 1 til 2 pund pr. Uge, kan det let at overvælde og afskrække dig at fastsætte det ene store slutresultat. I stedet bryder du dit store mål op i mindre mål - som at tabe fem pund inden udgangen af ​​måneden.

Du kan gøre det samme for dine spisevaner og træningsvaner. Sæt for eksempel et mål om at skære sukker helt ud i 30 dage, eller sigte på en ugentlig stigning på 3 til 5 pushups mere under din træning.

3. Spis rigtig mad.

Der er utallige drikkevarer, energistænger, kosttilskud og specialiserede sundhedsfødevarer derude, der hævder at hjælpe dig med at brænde kropsfedt og forbedre din samlede kropssammensætning. Men intet kan sammenlignes med den næringsværdi, du får ved at spise rigtig mad.

Mange kosttilskud og helsekostprodukter er stærkt forarbejdede, og selvom de måske lover at tilbyde dig noget, der smager godt, højt i protein eller lavt kalorieindhold, fungerer din krop bedst, når den får sine næringsstoffer fra frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magert kød. Hvis du vil bruge kosttilskud eller andre forarbejdede fødevarer, der markedsføres som sunde, skal du sørge for at bruge dem på en måde, så de komplimenterer din nuværende sunde kost.

4. Fyld på fiber.

For at opnå fedt tab skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager, og en diæt rig på fiberrige fødevarer er nøglen til at hjælpe dig med at forblive mæt, når du opretholder et kalorieunderskud. Fiber forbedrer også din fordøjelse og fremmer sunde afføring.

Ifølge WebMD , kvinder bør sigte mod at få 25 gram fiber om dagen, mens mænd skal planlægge at få 38 gram. Dette burde ikke være så svært at opnå, hvis du integrerer masser af sunde frugter, grøntsager og fuldkorn i dine måltider og snacks.Annoncering

5. Frygt ikke for fedt.

Det lyder kontraintuitivt, men du skal spise fedt for at tabe fedt. Sundt fedt, altså!

Nogle af de bedste kilder til sundt fedt inkluderer avocado, olivenolie, kokosolie, nødder, frø og omega-3 fede fisk, som vilde laks. Bare sørg for at se dine portionsstørrelser, da fødevarer rig på sundt fedt også har højt kalorieindhold.

6. Nyd komplekse kulhydrater.

I modsætning til almindelig opfattelse er kulhydrater ikke fjenden for fedtreduktion. Det er de enkle kulhydrater, du skal passe på, som består af sukkerarter, der forårsager stigninger i insulin og signalerer din krop om at stoppe med at forbrænde fedt.

Komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød eller pasta, brun ris, havre, kartofler, majs og bønner indeholder fiber, der hjælper med at regulere dit blodsukker. Disse er også fulde af vitaminer og mineraler, som mange forarbejdede enkle kulhydrater ikke har.

7. Sørg for, at du får nok protein.

Hvis du spiser og træner for at opretholde et kalorieunderskud for fedtreduktion, skal du også arbejde på at vedligeholde din muskel, som også kan gå tabt i længere perioder med kaloribegrænsning. At sigte på at spise mere protein hjælper med at bevare din muskelmasse. Jo mere muskelmasse du har, jo højere er din stofskifte.

Protein er også meget mere fyldende end fedt og kulhydrater, så det at medtage en generøs hjælp i hvert måltid kan hjælpe dig med at holde dig tilfreds og fuld i timevis. Magre proteinkilder som kyllingebryst, æggehvider, skaldyr, magert oksekød og mørbrad er nogle af de bedste valg, du kan træffe for at fylde i lange perioder, mens du holder kalorierne lave.

8. Styrketog med tunge vægte.

Ud over at indtage en tilstrækkelig mængde protein er styrketræning en anden vigtig strategi for at opretholde din muskelmasse. Hvis du er ny inden for styrketræning, vil du sandsynligvis endda øge din muskelmasse i den indledende fase af din fedtredningsrejse, hvilket vil give dit stofskifte et godt boost.

Ved at løfte tunge vægte nedbryder du i det væsentlige dine muskler, så de er nødt til at komme sig og reparere sig selv for at blive endnu stærkere. Hvis du løbende udfordrer dine muskler på denne måde, hjælper de dem med at forblive stærke og forhindrer din krop i at skifte til at forbrænde muskler i stedet for fedt.

9. Prøv intervalltræning med høj intensitet i stedet for steady-state cardio.

Hvis du allerede har trænet i et stykke tid og ikke har nogen alvorlige sundhedsmæssige forhold, kan du prøve højintensiv interval træning (HIIT), som er en form for kardiovaskulær træning, der involverer korte udbrud af meget intens aktivitet fulgt ved korte hvileperioder. De holdes korte omkring 20 til 30 minutter i alt og arbejder ved at skubbe dig til en anaerob tilstand, der kan forbrænde kalorier og fedt mere effektivt end steady-state cardio.

Som et eksempel kan en typisk HIIT-træning involvere en opvarmning på fem minutter efterfulgt af otte runder hård træning (burpees, jumping jacks, sumo squats osv.), Der er halvandet minut lange. Hver runde får en hvile på 30 sekunder. Træningen afsluttes med en afkøling på fem minutter og en del strækninger.

10. Planlæg din træning i din dag.

Hvis det ikke er planlagt, vil det sandsynligvis ikke ske. Planlæg et bestemt tidspunkt på dagen, hvor du kan træne. Indstil en påmindelse på din telefon, hvis du har brug for det.Annoncering

Endnu bedre, hold øje med det tidspunkt på dagen, hvor du planlægger din træning for at gøre det til en seriøs vane. Uanset om du planlægger at gøre det inden solen står op eller efter en hel dags arbejde, bliver det mere indgroet i din daglige rutine, når du gør det på samme tid hver dag.

11. Planlæg dine måltider og snacks på forhånd.

Du er nødt til at blive en masterplanlægger, hvis du vil holde dine kalorier i skak og dine madvalg sunde. Pak en sund frokost på arbejde natten før, lav din middagsplanlægning og købmand i hele ugen søndag, og overvej at opbevare sunde snacks i din bil eller i tasken, når du er på flugt.

Du kan gøre planlægningsprocessen lettere ved at vælge et par opskrifter, du virkelig elsker, og holde fast ved dem regelmæssigt. For eksempel, hvis du elsker havregryn til morgenmad, kan du tilberede en stor portion stålskårne havre med en lille mængde ahornsirup blandet i weekenden for at opbevare i køleskabet, som du hurtigt kan varme op i mikrobølgeovn om hverdagsmorgenen .

12. Undersøg ernæringsoplysninger til restauranter, når du ved, at du spiser ude.

Face it: Du vil beskæftige dig med sociale begivenheder, der involverer mad. Hvis du spiser ude på en restaurant, er det let nok at foretage en hurtig Google-søgning efter menuen og ernæringsoplysninger for hver skål, inden du går ud.

Hvis du ikke kan finde ernæringsoplysningerne online, kan du altid slå menupunkterne op, vælge et måltid, der ser sundt ud og bruge et værktøj som MyFitnessPal at estimere kalorierne. Det er måske ikke perfekt, men det er bedre end at gå uforberedt.

13. Styr stress med beroligende aktiviteter snarere end mad.

For folk, der kæmper med følelsesmæssig spisning, kan enhver stressende situation let sende dem løbende efter is og kartoffelchips. Hvis du er en person, der vender sig til mad i tider med stress, så prøv at styre det ved at engagere sig i aktiviteter, der beroliger både dit sind og din krop.

Du kan gå en tur udenfor, læse en bog, tage en lur, drikke urtete, ringe til en ven til at tale, tage et varmt bad, lave lidt yoga eller øve meditation. Disse stressaflastende aktiviteter tilbyder også den ekstra fordel ved at være gode distraktioner fra at ønske at spise.

14. Brug buffermad til at dæmme op for trang.

Buffermad er et udtryk, der blev opfundet af folk kl Den metaboliske effekt , som bruges til at beskrive sunde, men lidt mere overbærende fødevarer, der kan bruges til at afværge trang. For eksempel kan mørk chokolade eller en lille portion ost bruges til at bekæmpe en sød tand.

Pointen med at bruge bufferfødevarer er at stoppe tranginducerede ulykker. Det kan koste dig yderligere 100 kalorier at spise den chokolade eller ost, men hvis det forhindrer dig i at indtage en 500 kalorieret glaseret doughnut, er det det værd.

15. Udskift din vægt med et målebånd.

Vægte er gode til måling af det samlede vægttab og vægtøgning - inklusive fedt, muskler og vand. For fedt tab er det dog ikke det mest effektive værktøj.

I stedet for at træde på skalaen hver dag og undre dig over, hvorfor du fortsætter med at svinge, når du har holdt fast ved din plan, skal du få et målebånd til at spore de inches, du mister hver uge. Vægten viser muligvis ikke det, men hvis du mister inches rundt om brystet, taljen, hofterne og lårene, mister du bestemt fedt.Annoncering

16. Få 7 til 8 timers søvn hver nat.

Søvn er ekstremt vigtigt for effektivt fedt tab, fordi det giver kroppen mulighed for at arbejde på at genoprette sig selv og dets funktioner. Tilstrækkelig søvn fremmer vævsreparation, proteinsyntese, lavere blodtryk, immunitet og frigivelse af væksthormon - som alle spiller vigtige roller i understøttelsen af ​​sundt fedtreduktion.

Et andet vigtigt punkt at bemærke om søvnens forhold til fedtreduktion er, at sult og trang tendens til at blive forværret, når du er søvnberøvet. De fleste raske voksne har brug for 7 til 8 (undertiden op til 9) timers søvn om natten, så fokuser på længden og kvaliteten af ​​din søvn, hvis du vil forbrænde fedt.

17. Forvent at ramme plateauer.

Du er måske blevet ført til at tro, at du kan tabe fedt med en sund hastighed på 1 til 2 pund om ugen, men i virkeligheden er plateauer en normal del af processen. Selv når du stadig spiser rigtigt og træner, prøver din krop konstant at tilpasse sig dine vaner - og når den gør det, stopper fedt tab ofte.

Forbered dig selv ved at forvente, at de sker, og forpligte dig til at holde fast ved det, selv når fremskridt stopper i dage, uger eller muligvis endda måneder. Skift din træningsrutine, prøv at tilføje flere grøntsager til din diæt eller planlæg at tage mere tid til at hvile og komme sig for at få tingene til at bevæge sig igen.

18. Hvis du vil træne mere, skal du sørge for at spise nok.

At træne meget, mens du også spiser så lidt som muligt, er en opskrift på katastrofe i det lange løb. Det skaber kaos på din krop, og til sidst udløser stærke trang og muligvis endda skade på dit stofskifte.

Husk, at hvis du træner meget intenst 5 til 6 dage i ugen, har du brug for flere kalorier fra sunde fødevarer, end du ville have gjort, hvis du træner let eller slet ikke har motion. Et for stort kalorieunderskud kan hjælpe dig med at tabe meget fedt meget hurtigt, men det kan medføre større problemer for dig, hvis du holder det op.

19. Hvis du skal træne mindre, skal du sørge for ikke at spise for meget.

Du kan stadig tabe fedt uden at træne meget, men du skal være laserfokuseret på at opretholde en sund diæt og den rigtige mængde kalorier. En person, der er stillesiddende det meste af dagen, bliver nødt til at arbejde på at undgå unødvendig snacking og opretholde passende delstørrelser.

At træne mindre og spise mindre giver dig mulighed for at fokusere mere på din kost, hvilket virkelig er den førende faktor, når det kommer til fedtreduktion. Det er også godt for dit stressniveau, da hyppigere træning undertiden kan overdrive dine stresshormoner, der får fedt tab til at stoppe.

20. Skift mellem perioder med at træne / spise mere og træne / spise mindre.

Hvis du bliver ved med at skubbe hårdere og hårdere med din træningsrutine eller fortsætter med at tabe dit kalorieindtag lavere og lavere, vil du til sidst nå en grænse. Den bedste måde at fortsætte med at tabe fedt i en sund hastighed uden at skulle dræbe dig selv i gymnastiksalen eller sulte dig selv over alt, hvad du elsker, er ved konstant at skifte ting.

Prøv en to-ugers periode med mere træning i 5 til 6 dage om ugen og spis 200 til 400 flere kalorier om dagen. Skift derefter til en to-ugers periode med at træne let i 2 til 3 dage om ugen og spis 200 til 400 kalorier mindre om dagen. Lige når din krop begynder at få beskeden til at tilpasse sig dine vaner, er det tid til at skifte den op igen, hvilket er nøglen til at holde din krop afbalanceret og fremskridt.

21. Gå hver dag så meget som du kan.

Hvis du kan sigte mod at gå i afslappet tempo i 1 til 2 timer hver dag, kunne du se meget bedre resultater af fedtreduktion, end du ville, hvis du simpelthen dræbte dig selv i en time hver dag i gymnastiksalen og blev siddende resten af ​​resten dag. Afslappet gåtur er en af ​​de bedste stressaflastende aktiviteter, du kan gøre, der naturligvis hjælper med at afbalancere dine hormoner, der er nødvendige for at opretholde et godt helbred og fortsætte med at forbrænde fedt.Annoncering

Masser af hård træning uden støtte fra stressaflastende aktiviteter kan forstyrre hormonbalancen, når den er færdig i længere tid. Selvom gå ikke forbrænder så mange kalorier, kan det være meget stærkt til at hjælpe med at tabe fedt, når det bruges sammen med en sund kost og et mere intens træningsregime.

22. Tillad dig selv at have et snyderi om ugen.

En cheeseburger eller et stort stykke chokoladekage falder ikke nøjagtigt under kategorien sund mad til fedtreduktion, men hvis det holder dig sund, giver det dig noget at se frem til og giver dig motivation til at komme tilbage på sporet, når du Jeg er forkælet, så er det værd at sprænge en gang imellem. At øge dine kalorier med jævne mellemrum er også godt til at genoprette dine sulthormoner, som tilpasser sig dit lavere kalorieindtag og gør det sværere at forbrænde fedt, når du holder det op så længe.

Du skal give dig selv et to-timers vindue en gang om ugen for at spise hvad du vil. Chancerne er, at du måske føler dig lidt oppustet den næste dag, hvis det er en carb-tung overbærenhed, men det er normalt bare vandvægt, der forsvinder en dag eller to efter at være kommet på sporet igen med dine sunde spisevaner.

23. Vær ikke besat af kalorier.

Der har været en masse omtale af kalorier allerede i denne artikel, og det er sandt - kalorier er vigtige for fedtreduktion. Men de fortæller ikke hele historien. Dit stofskifte er unikt for dig, og afhængigt af den aktuelle tilstand af dit helbred, dine stressniveauer, dine tarmbakterier, dine livsstilsvalg, dit træningsregime og de fødevarer, du vælger at spise, kan enhver kalorieberegner være langt væk i at estimere, hvad du brænder virkelig.

Kalorietællingsværktøjer er gode til måltidsplanlægning og for at få en bedre forståelse af ernæring, men de tilbyder ikke en komplet løsning til effektivt fedtreduktion. Hvis du vil tælle kalorier, skal du sørge for, at du også indstiller din krop og lytter til de signaler, det fortæller dig, så du kan tage de nødvendige skridt til at afbalancere eventuelle problemer, du oplever med sult, trang eller mangel på energi.

24. Tag det en dag ad gangen.

Det kan være langt for skræmmende at forestille sig, hvordan du holder fast i dine sunde vaner måneder ned ad vejen, selv gennem alle disse familiesammenkomster, ferieture og helligdage. I stedet for at bekymre dig om fremtiden, skal du prøve at forblive i nutiden ved at fokusere på hvad du skal gøre nu for at holde dig selv på sporet.

Planlægning fremad er stadig relevant (som forklaret i punkt 11), men det at være bekymret for alt, hvad der er langt væk og uden for din kontrol, er ikke seriøs opmærksomhed værd. Arbejd med at gøre i dag til en god, planlæg for sociale begivenheder eller stressende situationer i den kommende uge, og lad tidens natur gøre sit.

25. Beløn ​​dig selv, når du rammer et mål.

Hvis du følger disse tip og skræddersy dem til dine personlige behov og livsstilsvaner, vil du sandsynligvis have succes med at skære ned dit kropsfedt. Når du når et af dine minimål, skal du sørge for at anerkende det. At anerkende mål motiverer dig til at nå dit næste og træner dig til at holde sig til sunde vaner resten af ​​dit liv.

En god belønning kan omfatte at få en massage, få dit hår gjort, købe et nyt stykke tøj for at komplimentere din slankere figur, planlægge en date-aften med din partner, komme sammen med venner, du ikke har set på et stykke tid, købe en ny bog eller noget andet, der ikke er madrelateret og kan give dig en følelse af tilfredshed. En endnu bedre strategi er at tage noget tid i begyndelsen af ​​din fedt tabs rejse til at komme med belønningsideer, så du kan skrive dem i din kalender eller lægge dem på et visionskort for at holde dig motiveret hver dag.

Der er en kunst at miste fedt på en sund og bæredygtig måde. Med disse tip er du langt foran alle, der søger hurtige resultater, der ikke varer. Husk at tale med din læge, inden du starter en fedtreduktionsplan for at sikre, at du gør det på den sundeste måde.