Det sker for os alle: livet bliver travlt, fritiden er begrænset, og mange af os bruger størstedelen af ​​vores dage på at sidde bag et skrivebord. Pludselig finder vi ud af, at vi har fået lidt uønsket vægt. Dette kan være en afskrækkende opdagelse, men heldigvis er der skridt, vi kan tage for komme tilbage i form . Læs videre for at finde en vægttabsøvelsesplan, der fungerer for dig!

Indholdsfortegnelse

1. Hvordan kan jeg tabe 20 pund om en måned?
   • Skridt til at tage din vægttab træningsplan
2. Hvilken øvelse er bedst for at tabe sig?
3. Hvilken øvelse brænder mest mavefedt?
   • Hvad skal du spise?
   • Dine go-to-øvelser
4. Er det nok at træne 30 minutter om dagen til at tabe sig?
5. Bundlinjen

Hvordan kan jeg tabe 20 pund om en måned?

Kan et vægttabsmål på 20 lb nås på 1 måned? Ja, det kan være muligt, hvis det gøres sikkert og korrekt. Det kan gøres, hvis du virkelig er villig til at holde dig selv ansvarlig og er villig til at manifestere din vision eller dit mål til dets fulde potentiale. Det vil være din mentalitet, der får dig til at bryde her. Kort sagt bliver du nødt til at foretage nogle alvorlige ændringer rundt omkring.

Skridt til at tage din vægttab træningsplan

1. Sæt dine mål

Jeg anbefaler at skrive din ende ned mål , hvad du planlægger at gøre for at komme derhen, og hvornår det vil ske. Her er Sådan sættes mål og opnås med succes

2. Få support

Når du er færdig med dette, anbefaler jeg, at du giver din familie og / eller venner besked om, at du vil få dette til at ske for dig selv. Det gør tingene lettere, hvis menneskerne omkring dig er opmærksomme på og forstår dine mål, så de kan gøre rejsen lettere for dig og også ofre, hvis det er nødvendigt.

3. Fokus på mad

Når dette er etableret, skal du komme på arbejde. Fjern al junkfood fra dit køkken, skrivebordsskuffer eller hvor som helst du gemmer disse godbidder. Fjern fristelsen helt. Gå ind i købmanden med en liste i hånden. Brug det meste af din tid på produktionsøerne. Tænk frisk og rå.Annoncering

Du skal også være villig til at øge dit proteinindtag. Protein som magert kød og fisk og skaldyr og fibre som bælgfrugter, nødder og frø er meget gode kilder, der vil tilfredsstille dig og mindske hormonet ghrelin, hvilket stimulerer sult.

4. Start bevægelse

Derefter skal du begynde eller ændre din nuværende træningsrutine. At indarbejde styrketræning og aerob træning er et MUST. Jeg anbefaler at udføre 30-40 minutters styrketræning og 25-30 minutter cardio hver dag. For din styrke komponent, hold dig til fuld krop eller sammensatte bevægelser - bevægelser, der vil målrette mod mere end en led- og muskelgruppe. Disse typer øvelser hæver din puls hurtigere, forbrænder flere kalorier og styrker dine muskler og led samtidigt.

Til kardiovaskulær træning anbefaler jeg, at du udfører en række forskellige typer, såsom steady-state på et moderat intensitetsniveau på maskiner som trappeklatrer, elliptisk eller løbebånd, og også intervalltræning med moderat til høj intensitet ved hjælp af kropsvægt, fri spring reb og kamp reb.

Her vil du se en række sammensatte bevægelser opdelt i ensidige og bilaterale:

Hvilken øvelse er bedst for at tabe sig?

Det er næsten umuligt at vælge kun en øvelse, der hjælper med vægttab. Men hvis du vil få mere ud af det her, kan du måske undersøge at udføre en øvelse, der ikke kun hæver pulsen.Annoncering

Det handler ikke altid om cardio for at opnå vægttab. Det er styrketræning, der vil øge din basale stofskifte, og det betyder, at du ikke bare forbrænder kalorier under din træning, men også dage efter (dette kaldes EPOC - Overskydende iltforbrug efter efterbrændingen eller efterbrændingseffekten).

Vores kroppe kræver funktionalitet og mobilitet for at gøre vores daglige liv lidt lettere. Prøv derfor at udføre styrkeøvelser, der er multifunktionelle og multi-sammensatte (målrettet mod mere end en muskelgruppe og mere end en ledd).

Hovedbevægelser eller elevatorer såsom squats, deadlifts, bænk, kropsvægt push-ups og pull-ups og deres variationer skal være kernen i din træning. Brug din krop til sit maksimale potentiale, brug den effektivt og vær mere produktiv med din tid.

Prøv denne kombination af back-to-back øvelser i slutningen af ​​din træning:

Begynd med 5 sæt med 5 runder med en pause på 15-30 sekunder efter runde.Annoncering

• 2 Walking Lunges
• 2 rumænske løft
• 2 push-ups
• 2 Renegade rækker
• 2 plankehaner
• 2 Reverse Walking Lunges

Hvilken øvelse brænder mest mavefedt?

Der er ikke kun en øvelse, der brænder dit mavefedt. For at få disse stenhårde abs, er du nødt til at lægge på arbejdet. Desværre er der ingen måde at komme rundt på det. Lad os først bryde 80% diæt og 20% ​​udøve misforståelse. Alle er forskellige, og den vægttabsøvelsesplan, der er bedst for dig, afhænger i høj grad af dine fitnessmål.

For eksempel, hvis du ønsker at tabe fedt og forme mavemuskler, skal du højst sandsynligt have et kalorieunderskud (reducere kalorier i vs. kalorier krævet).

Hvad skal du spise?

Derudover skal du fokusere på spise bestemte typer fødevarer . Forbrugende rå, hele og næringsrige fødevarer er et must for at hjælpe ikke kun med æstetik og kropssammensætning, men også i den samlede proces med fordøjelsen. Med andre ord, reducer eller fjern dit forbrug af simple kulhydrater, transfedtstoffer, forarbejdede og færdigpakkede fødevarer. Denne diæt hjælper dig også med at opnå hormonbalance, øge energiniveauet og opretholde mental klarhed.

Dine go-to-øvelser

I forbindelse med at spise nærende mad med et kalorieunderskud er motion afgørende. Vi anbefaler, at du medtager aerob træning med moderat til høj intensitet sammen med et styrketræningsprogram. For at målrette mod midsektionen specifikt, mens du øger hjertefrekvensen, kan disse øvelser være din bedste chance:

• Bjergbestigere
• burpees
• benløft
• cykel crunches
• flagrende spark
• høje knæ
• for- og sideplankens hoftefald.

Med hensyn til hyppigheden og varigheden af ​​disse træningsprogrammer kommer det hele ned til din tidsplan og dedikation. Men hvis dit mål er at erhverve en 6-pakke, skal du træne dine mave ofte, hvis ikke dagligt. Når du diskuterer mavefedt, skal du også tage højde for de andre vitale komponenter, som vores kroppe har brug for, såsom at få en god nats søvn, ordentlig hydrering, reducere stressniveauer og holde hormoner i balance. Hvis disse ikke har tendens til, kan de være den ultimative udløser for mavefedt.Annoncering

Er det nok at træne 30 minutter om dagen til at tabe sig?

Hvad de fleste mennesker har en tendens til at glemme her er, at livet er uforudsigeligt. Det er ikke let at jonglere med vores forpligtelser, arbejde, familie, fysisk kondition og vores sociale, følelsesmæssige og mentale trivsel . Nogle gange kan vi være meget hårde mod os selv og presse os selv til at gøre og have det hele. Men det er simpelthen ikke bæredygtigt. Hvis du kun kan forpligte dig til en 30-minutters træning hver dag, så gør det. Hvis du kan forpligte dig til en 15-minutters træning, skal du gøre det. Hvis du kan forpligte dig til en hel time, så er det fantastisk! Uanset varighed er en træning en træning. Et løb er et løb. En tur er en gåtur. Så længe du får bevægelse ind dagligt, er du foran spillet.

Brug din tid klogt!

Men hvis du har begrænset tid til at træne, skal du brug den tid, du har klogt . Hvis du kun kan komme i gymnastiksalen 2-3 gange om ugen for at udføre styrketræning, er det mere end nok. På de dage, du ikke kan komme til gymnastiksalen eller på dine slukkede dage, udføre kropsvægtstræning eller strækninger såsom yoga eller mobilitetstræning i dit hjem. Hvor der er en vilje, er der altid en måde! Husk dette næste gang du siger, at du aldrig har tid til at træne.

Vær forberedt!

At gå ind i en forberedt træning er et bestemt must, hvis du har en travl livsstil med høj stress og er presset til tiden. At udarbejde en træningsplan er afgørende for at se optimale resultater. Skriv alt ned og vær sikker på at du følger op. Juster dit program efter behov for at sikre, at din krop modtager den øvelse, den fortjener, og administrer din tid, mens du går.

Derudover kan du altid søge råd fra en sundhedspersonale om, hvad der er den bedste løsning for dig og din situation. Naturligvis kan den foreskrevne træningsplan og træningens varighed variere afhængigt af personen. Afhængigt af om du er atlet, konkurrent, begynder eller en ældre person, vil de foreskrevne øvelser og / eller rehabiliteringstræning og hyppighed variere.

Bundlinjen

Udsigten til at tilføje diæt og motion til din rutine kan være skræmmende, men en trinvis tilgang vil gøre det gennemførligt. Du skal blot vælge en vægttabsøvelsesplan, der fungerer sammen med din livsstil ved hjælp af ovenstående tip til at guide dig.Annoncering

Og husk, når du først find tid til at udøve , de sunde vaner, du udvikler, vil holde fast i dig længe efter at du har nået din målvægt!

Fremhævet fotokredit: Gratis at bruge lyde via unsplash.com