20 sunde madopskrifter, selv de mest kræsne mennesker vil elske
Hver fredag aften inden jeg går i seng, diskuterer min mand og jeg det frygtede spørgsmål om, hvad jeg skal forberede måltider til den kommende uge.
Som en, der spiser mere protein og grøntsager end den gennemsnitlige kvinde, beslutter jeg mine proteinindstillinger først og vælger derefter mine grøntsager og stivelse.
Ofte af hensyn til tiden laver jeg de samme opskrifter to gange om ugen, fordi jeg allerede har ingredienserne fra første gang, jeg lavede dem.
Opskrifterne i denne artikel er hæfteklammer i min husstand, fordi de smager lækre, er lette at skalere for at lave større portioner, køler godt, så de smager godt som rester, og vigtigst af alt er de sunde.
Jeg undskylder, at disse ikke er vegetarvenlige og er rettet mod en person, der ønsker at indarbejde mere sunde indstillinger med højt proteinindhold i deres liv. Håber disse sunde kostopskrifter jazz op i din husholdningsmenu!
Fjerkræopskrifter
1. Kylling Piccata
Ofte gør magert kyllingebryst det vanskeligt at sluge, fordi det er så tørt, at jeg kan lide at tilføje en sauce af en eller anden slags for at gøre den mere velsmagende. Piccata sauce er en absolut favorit og kræver kun 4 ingredienser for at fremstille sauce. Nyd denne enkle, nemme og lækre opskrift!
2. Kylling Teriyaki
Dette er en af mine lokale favoritter, der vokser op på Hawaii, hvor asiatiske påvirkninger er overalt. Du kan bruge enten kyllingelår eller kyllingebryst til denne, og hvis du ikke har en grill, kan en varm, nonstick-gryde erstattes. Fantastisk opskrift at parre med nogle jasminris til en lækker frokost!
3. Kødboller med kalkun, spinat og ost
Klassisk middagsopskrift, som alle vil elske, og du kan let opskalere og fryse til fremtidige måltider. Opskriften kræver kalkun og italiensk pølse, men når jeg er doven, bruger jeg bare kalkun. Tilsætningen af mozzarellaost holder kødbollen fugtig, så du ikke behøver at bekymre dig om at tørre den ud, og det er en god frikadelle at bare spise af sig selv uden marinara.
4. Pundet citrongræs kylling
Denne opskrift minder mig om min ferie i Chiang Mai. Limejuice, citrongræs og fiskesauce får dig til at lugte hus ligesom gademad i Thailand.
Det er en simpel marinade, som du kan lave på forhånd og opbevare i køleskabet, når du er klar til at lave mad. Hvis du bruger kyllingebryst, skal du sørge for at bruge kødpunderen til at gøre kødet ømt og hjælpe marinere med at infuse dets smag lettere. En opskriftklammer i min husstand!Annoncering
5. Parmesan Crusted Chicken
Hvem elsker ikke en lækker parmesan kylling? Denne opskrift lærer dig, hvordan du gør det rigtigt uden meget tilsatte olier og med ingredienser, du har lige i dit køkken. Jeg kan godt lide at spise dette med en god Pesto-sauce for at sparke det op. Får min mund til at bare tænke på det!
Oksekød Opskrifter
6. Nederdel bøf
At være på en diæt med højt proteinindhold kan blive dyrt, så jeg prøver at købe det, der sælges i min lokale købmand og planlægge mine ugentlige måltider omkring det. For et par uger siden var nederdelbøf til salg hos Whole Foods, og jeg fandt denne fantastiske, enkle, lækre opskrift til marinering af nederdelbøf.
Nederdelbøf er bestemt en hårdere udskæring af oksekød, men hemmeligheden er at skære nederdelbøf mod kornet, når du spiser det. Efter at jeg fandt denne opskrift, har jeg elsket nederdel!
7. Low Carb Shepard's Pie
Hvis du er udsultet tid i køkkenet, skal du springe denne opskrift over, fordi den kræver mere forberedelsesarbejde. Men hvis du vil have et lækkert, varmt måltid i slutningen af en lang arbejdsdag, er denne opskrift værd at lave på forhånd og lave mad, når du er klar til at spise.
Det er sundt, tilfredsstillende og sundt. Perfekt måltid på en fredag aften med din foretrukne episode af Netflix.
8. Italiensk kødbrød
Intet som en stor marinara med et stykke kødbrød til at starte dagen, og dette er en af de bedste opskrifter derude! Jeg vil råde dig til at trække hakket oksekød ud mindst en time før du laver denne opskrift, fordi dine hænder fryser fra at blande hakket oksekød med resten af ingredienserne.
9. En Pot Basil Bison Chili
Når du laver mad så meget som jeg laver i køkkenet, handler det kun om tidsstyring og planlægning fremad. En gryde eller gryde mindre at vaske gør det meget lettere at rydde op. Hvis jeg kan lave et måltid ved hjælp af en gryde, er denne opskrift det!Annoncering
Du kan simpelthen ikke gå galt med god ole fashion chili. Denne opskrift kræver bison, som er slankere og lavere i kalorier end oksekød. Bison er opvokset på en mere sikker måde og har mindre miljøpåvirkning.
Derudover kan du garantere, at din bison er fri for antibiotika og hormoner, fordi det er ulovligt at administrere det på dem.
10. Bison burgere med Cabernet løg og Wisconsin Cheddar
Nogle gange er det, jeg beder om, en burger, men jeg tøver med at spise burgere på restauranter, fordi jeg ved, at de er fyldt med fedt og fedt, så jeg foretrækker at lave min egen.
Denne opskrift får dine burgere til at smage lige så godt som om du fik det i en high-end restaurant, men holder ingredienslisten enkel. Wisconsin cheddar og Dijion sennep gør denne burger opskrift skiller sig ud.
Fisk og skaldyr opskrifter
11. Bagt laks med honning sennep og pecan panko skorpe
Jeg er ærligt talt ikke fan af laks og foretrækker at få mine omega-3'er gennem en dåse sardiner. Men når jeg først fandt denne laksopskrift, forsvinder laks i min husstand. Denne opskrift er en laksevildskifter, og jeg spiser kun laks, når jeg laver det på denne måde.
Forberedelsen er enkel, og oprydning er let at gøre dette til min # 1 go-to-fisk opskrift. Fortsæt og prøv det, måske bliver det også din bedste go-to.
12. Southwestern røget hvid fisk
Hvis du ikke er fan af den fede fisk, så prøv denne opskrift! Du kan bruge din yndlings hvide fisk. Jeg foretrækker torsk eller stenfisk, men hellefisk fungerer lige så godt.
Kræver kun 5 krydderier, dette er en anden sund lækker opskrift, der kræver en gryde og let oprydning.
13. Hej Protein hjertelig tun salat
Da jeg arbejdede med min træner, havde jeg brug for at spise 175 gram protein dagligt. Jeg var meget omhyggelig med at planlægge at få mest protein ud af mine valg af mad.Annoncering
Gul fin tun var en af de højt proteinholdige fødevarer, jeg indarbejdede i min kost. Jeg fandt ud af, at denne opskrift hjælper med at tilføje lidt variation end bare at blande den med mayo, selvom jeg med vilje har udeladt selleri, fordi jeg bare ikke kan lide det.
Resten af ingredienserne som tranebær hjælper med at holde tun en interessant snack i mit repertoire.
14. Nobus Miso-marinerede sort torsk opskrift
Dette er en af mine barndomsfavoritter, som min bedstemor plejede at lave. Torsken kommer så smøragtig ud, at den smelter i munden, når du spiser den.
Det er en simpel opskrift på fire ingredienser, der kræver marinering af fisken natten over og bagning i ovnen. En anden opskrift med let oprydning!
15. Honning hvidløg rejer
Jeg er normalt ikke en stor fan af rejer, men denne opskrift sparker røv! For at gøre det lidt spicier vil jeg tilføje yderligere hvidløg og et strejf af chili peberflager.
Du kan enten marinere rejerne med skallen til eller fra. Jeg skræller det altid altid på forhånd, så jeg behøver ikke bekymre mig om det, når jeg spiser det.
Grøntsager
16. Brændt broccoli med parmesan
Kan du huske de for kogte broccoli, du fik til frokost i skolen? Denne opskrift er godt 100 gange bedre! For det meste vil jeg dampe en stor pose broccoli og salte den til smag, hvis jeg har travlt. Men hvis jeg er træt af dampet broccoli, er dette min opskrift.
Det ekstra strejf af citronsaft, parmesan og hakket hvidløg fremhæver en fantastisk smag i denne grøntsag!
17. Aubergine sidefad
Jeg har altid været fan af kinesiske aubergine retter, indtil jeg indså, hvor meget olie det krævede at tilberede aubergine, indtil det var blødt. Ikke længere da jeg indså, at hemmeligheden bag at blødgøre aubergine er at dampe det på forhånd!Annoncering
Tilsæt lidt hvidløg, chili peberflager, sojasovs og fiskesauce; du vil have en duftende lækker asiatisk stil aubergine. Dette er ikke at gå glip af, hvis du elsker aubergine, men ikke vil have fedtet!
18. Roe Carpaccio med gedeost og myntevinaigrette
Jeg må indrømme, at da jeg først købte en ro på et landmandsmarked, havde jeg ingen idé om, hvad jeg skulle gøre med det, og regnede med, at jeg ville stege den. Mange år senere indså jeg, hvor lækre rødbeder er, når du i stedet damper dem.
Selvom denne opskrift kræver bagte rødbeder, kan du lige så let dampe dem i 30 minutter for en ømere, glattere struktur.
Hvis du elsker rødbeder som jeg gør, får denne opskrift dig til at føle, at du spiser et stykke himmel.
19. Sauteed Kale
Min yndlings grønne bladgrøntsag er grønkål. Selvom de mest almindelige, du ser i dine købmandsforretninger, er de almindelige krøllede versioner, er min favorit den rødrussiske grønkål. Den koger hurtigere, og når du bruger denne opskrift og kombinerer den med sukkerroer, er denne skål øverst på min liste som min yndlingsgrøntsagsret.
Jeg tilføjer altid masser af ekstra hvidløg, fordi jeg elsker det, men denne opskrift hjælper med at skære ned på den madlavningstid, som kale tager på grund af sin bladagtige struktur.
20. Pikante paprika
Intet er mere farverigt end en skål med sauterede peberfrugter! En ting, jeg fandt ud af, der virkelig hjalp med den lange tilberedningstid, som peber normalt tager, er at tilsætningen af sukker hjælper med at få det til at visne hurtigere på komfuret.
Hvis du elsker sødme af peberfrugter, så vil du elske denne opskrift på en hurtig, let sideskål med grøntsager.
Forhåbentlig vil dine smagsløg nyde disse opskrifter lige så meget som jeg gør!
Fremhævet fotokredit: Pexels via pexels.com Annoncering
