Næsten hver eneste person på denne planet har oplevet en slags rygsmerter, hvad enten det er i deres nedre, midterste eller øvre ryg. Jeg kan fortælle dig, at de, der har haft det dårligt, vil vidne om den forfærdelige smerte, der kan komme med enhver form for rygsmerter. Nogle bliver måske så desperate, at de vil bruge muligheder som kirurgi. Av!

Men hvad hvis jeg kan hjælpe dig uden at gøre noget så drastisk? Hvad hvis du fandt ud af, at rygøvelser eller stretching måske var den eneste ting, der faktisk hjalp?

Læs denne liste over femten øvelser, der hjælper med at lindre dine rygsmerter.

1. Inversionstabel

Inversionstabeller er et fremragende udstyr, der hjælper med at strække ryggen til en anden slags niveau. De bruger tyngdekraften til at hjælpe med at strække din ryg. Hvis du oplever nogen form for rygsmerter, kan en investering i en af ​​disse være dit svar.

2. Cobra-stretch

Cobra-strækninger kan udføres hvor som helst du har det godt, og der har masser af gulvplads. Cobra-strækninger har lindret mange menneskers rygsmerter og fortsætter med at hjælpe dem, der leder efter lindring. Sørg altid for at holde fødderne sammen og gå så højt som muligt med dine skuldre.Annoncering

3. Twist i nedre ryg

Drejninger i nedre ryg er en let stretch at udføre. Disse vendinger hjælper med at strække dine Gluteus Maximus muskler såvel som din nedre ryg. Når du udfører denne strækning, skal du sørge for ikke at løfte begge skuldre fra gulvet, mens du bringer et af dine ben over din krop på den anden side.

4. Liggende nedre rygstræk

Den liggende nedre rygstrækning er en fantastisk strækning til dette område af din ryg. Brug dine hænder til at trække knæene ind og op til brystet. Bare rolig, hvis din nedre ryg kommer ud af gulvet. Hold din position øverst i godt 15 til 30 sekunder, slip derefter.

5. Fitnessboldeindpakning

Ved hjælp af en stor fitnessbold udfører du fitnessboldindpakningen. Dette strækker din ryg den anden vej, og du vil snart opdage, hvor effektiv det er, og hvor meget lindring det giver dig! Bliv så længe du har lyst, mens din krop vikles rundt om toppen af ​​fitnessbolden.

6. Liggende statisk benløftning

Annoncering

Den liggende statiske benløftning hjælper med lænden ved at lægge mere pres på ryggen fra et lodret synspunkt. Du finder dette meget behageligt og lindrende. Hvis du har haft en hård dag på arbejdet, og din ryg er lidt smertefuld, skal du selv gøre det liggende statiske ben hæve i 15 til 20 minutter.

7. Højerextension maskinstretning

Denne strækning svarer meget til den store fitnessboldeindpakning. I stedet for bruger du dog en hyperextension-maskine, der findes på dit lokale fitnesscenter. Gå på en og sænk langsomt dig selv, indtil du føler en fuld strækning i lænden. Bliv låst i denne position i 15 til 30 sekunder.

8. Glute Stretch

Når du trækker din fod under knæet på dit andet ben, kan du derefter begynde at trække begge ben mod brystet. Dette hjælper med at give dig en større strækning i dit glutes-område og din nedre ryg. Hold denne position i femten til tredive sekunder, og slip den derefter.

9. Deadlifts

Deadlifts er en fremragende øvelse at bruge til at styrke din nedre ryg og mange flere andre muskler. Men hvis du allerede oplever lændesmerter, råder jeg dig til at gå let med disse øvelser for ikke at forværre lænden. Hold ryggen lige under hele bevægelsen.Annoncering

10. Ab og Rope Crunches

Nogle gange kan lændesmerter skyldes muskelmæssige ubalancer i kerneområdet. Denne type lændesmerter kan lindres ved at styrke svage mavemuskler, som tjener til at modvirke de stærke muskler i ryggen. Crunches og reb crunches er nogle af de bedste øvelser for at styrke kernen og hjælpe med at begynde at støtte din nedre ryg.

11. Hyperextension på fitnessbolden

Hvis du ikke har et gymnastikmedlemskab, og du foretrækker at gøre denne strækning derhjemme, tag en stor fitnessbold og læg dig på din mave. Start med at placere begge hænder bag hovedet og sænke skuldrene. Stop, når du føler en fuld strækning, og engagér derefter din nedre ryg og bring dig selv op igen. Du kan også bruge denne strækning som en øvelse i ryggen ved at udføre flere gentagelser.

12. Hyperextension-øvelse

En fremragende øvelse i nedre ryg, denne øvelse alene kan hjælpe dig med at skabe en stærkere nedre ryg. Hvis du har en svag ryg, anbefaler jeg, at du begynder at udføre denne øvelse med det samme. Ligesom hyperextensionen på den store fitnessbold, vil du gå ned, indtil du føler en fuld strækning. Du kan øge intensiteten ved at holde en håndvægt i dine hænder.

13. Bekkenstød

Annoncering

Start med at have hele ryggen fladt på gulvet. Bøj dine ben og få dine fødder ind ved siden af ​​dine hamstrings. Skub op med dine ben og skub dit bækken ud. For at øge intensiteten af ​​denne øvelse skal du placere og holde lidt vægt oven på dine lår.

14. Mindre siddende og flere pauser

Nogle gange er forebyggelse nøglen, og dette kan bestemt gælde for lændesmerter. Mange menneskers lændesmerter kan spores hele vejen til mængden af ​​siddende de gør hver dag. Ifølge U.S.News 86 procent af amerikanerne sidder i 13 timer om dagen. Det er meget siddende, og hvis du tilfældigvis skal sidde så længe, ​​opfordrer jeg dig til at tage så mange pauser som muligt fra det.

15. Nyttige rygbælter

Jeg kan ikke lyve, bælter har været en stærk faktor i at lindre mine lændesmerter. Hvis du er i fitness, sidder meget ned eller har et fysisk job, råder jeg dig til at se på et bælte, der kan hjælpe med at lindre spændingen på din nedre ryg. Støt det, og det vil støtte dig tilbage.

Din tretrinsplan til en bedre nedre ryg

1. Inden du begynder på et træningsregime eller afprøver en ny række strækninger, skal du først bestille en aftale med din kiropraktor eller læge. Det er meget vigtigt, at du bliver set på af en professionel og får dem til at forklare dig den korrekte procedure til at udføre hver rygøvelse eller strækning. Du vil ikke skade dig selv yderligere, fordi det kun kan forårsage mere smerter i din nedre ryg.

2. Vælg to eller tre punkter i denne artikel, og hold dig kun til dem. Den sidste ting du vil gøre er at prøve at udføre hver øvelse eller strækning og gøre hver enkelt af dem dårligt. Husk, at hver øvelse eller strækning tager tid at mestre, samt en masse øvelse. Når du er blevet god til et sæt af tre ting, skal du gradvis tilføje flere, hvis det er nødvendigt.Annoncering

3. Det handler ikke om mere. Det handler om, hvor meget der er brug for. Bare fordi du har lændesmerter, betyder det ikke, at du skal lave en enorm mængde strækninger og øvelser for det. Det kan gøre mere skade end godt, og det kan blive kontraproduktivt. Mange gange er din ryg allerede stresset og forårsager mere stress ved at udføre strækninger, og øvelser kan aldrig være gode. Giv dig selv en pause, stop med at gøre det, du ved, der får ondt i lænden, og forhindre dårlige vaner, der får det til at gøre ondt i første omgang.

Fremhævet fotokredit: John Carleton via flickr.com