Stædig fedt klæber sig til bestemte områder af kroppen og holder op med mægtig modstand mod vores bedste fedt-tabsindsats. Når det kommer til overkroppen, resulterer fedt omkring vores ryg og skuldre ofte i den frygtede bh-udbulning.

Så hvad skal en pige (eller fyr) gøre for at få deres sexede tilbage? Lad os først gøre en ting klar: spotreduktion er en myte.^[1]I stedet skal du fokusere på at reducere det samlede kropsfedt og forme disse rygmuskler med træning.

Vedtag disse 10 effektive øvelser sammen med en sund kost, og du vil slippe af med det stædige rygfedt på ingen tid!

1. Rygintensiv konditionstræning

Cardio er fantastisk til forbrænding af overskydende kalorier, tilskyndelse til fedt tab og endda forbedring af kardiovaskulær sundhed.^[to]Rygintensive øvelser, såsom roning, boksning eller svømning, vil gøre underværker - selvom du bare gør dem to gange om ugen!

2. Pull-Ups

Monter en pull-up bar til dit hjem, og inden du ved af det, vil du være på vej til en sexet ryg og en bunke funktionel styrke.

Begynd med negative pull ups som følger:Annoncering

1. Start med dine håndflader vendt udad øverst på bevægelsen.
2. Sænk dig langsomt i en kontrolleret bevægelse.
3. Nulstil til toppen af ​​bevægelsen og gentag 5-10 gange.

Gå derefter videre til fulde pull-ups, når din styrke tillader det:

1. Startende fra bunden af ​​bevægelsen.
2. Trækker op med din ryg, skuldre og arme.
3. Sænk dig selv kontrolleret og gentag 5-10 gange.

3. TYI'er

TYI'er er fremragende til at forbedre den samlede kropsholdning, samtidig med at de styrker ryg og kerne.

Udfør TYI'er ved at ligge med forsiden nedad på en bænk eller et gulv.

1. Engager dine rygmuskler og løft brystet op.
2. Flyt armene op for at danne en T.
3. Flyt dem langsomt ind i en Y.
4. Flyt dem langsomt ind i et I.
5. Gentag 5-12 gange.

Hvis denne øvelse bliver for let, skal du tage et par lette håndvægte og prøve det igen!

4. Push-ups

Push-ups gør et godt stykke arbejde med at styrke brystet og afsløre din nye strømlinede ryg!Annoncering

Start med modificerede push-ups fra dine knæ:

1. Sænk langsomt brystet til jorden, fokuser på at engagere dine rygmuskler.
2. Skub tilbage til øverste position.
3. Gentag i 10-20 gentagelser.

Hvis du kan udføre 20 reps med god form, skal du skifte til normale push-ups fra dine fødder med lige ben.

5. Broer

Broer dyrker en velformet bum og arbejder dine rygstabiliserende muskler samtidigt.

1. Start med at ligge på ryggen.
2. Bring knæene op i en 90 graders vinkel.
3. Med dine fødder fladt på gulvet, løft dine bagdel op, indtil ryggen er i en lige linje.
4. Hold denne position i 10-15 sekunder, og sænk dig derefter langsomt ned til jorden.
5. Gentag denne bevægelse 10-20 gange inden du gennemfører et sæt.

6. Planker med lige arm

Planker er en fantastisk kerneforstærkende øvelse. Brug dem til at bygge en 6-pakke, der passer til din tonede ryg.Annoncering

1. Start med armene lige mod gulvet.
2. Løft og hold din krop så lige som muligt.
3. Hold denne position i 15-60 sekunder, hvile derefter.
4. Udfør dette statiske hold i alt 3 gange.

7. Dumbbell Rows

Få fat i en håndvægt og begynd at udføre denne back-toning bevægelse!

1. Placer et af dine knæ på en studiebænk eller lignende genstand, og hold din håndvægt i den modsatte hånd.
2. Hold ryggen så plan som muligt, og træk håndvægten til din armhule i en lige rodbevægelse.
3. Sænk langsomt vægten ned igen, men lås ikke armen helt ud.
4. Når du har gennemført et sæt på 8-12, skal du skifte til den anden arm og knæ og gentage.

8. Spring reb

Jump reb er en old-school favorit for boksere og med god grund. Det er en fantastisk måde at arbejde på skuldre og ryg og opbygge en slank gennemsnitlig fysik!

Gå ud til en 15-minutters springtovssession 2-3 gange om ugen. For hvert dryp sved brænder du igennem lidt mere fedt!

9. Modstandsbåndroning

Modstandsbånd er et utroligt fleksibelt fitnessværktøj. Du bruger en i en simpel rodbevægelse til at træne din ryg og skuldre næsten hvor som helst!Annoncering

Gå til 10-20 minutters ræsessioner med varieret intensitet. Din ryg bliver slankere og fastere på ingen tid.

Endnu bedre, få denne gratis træningsplan 30 dages modstandsbånds fuld træningsudfordring og udfordre dig selv!

10. Vægassisteret håndstand

Håndstand er en mægtig øvelse for skuldre, ryg og kerne. Brug af en væg til at hjælpe fjerner balanceelementet, så du kan fokusere på fuldt at engagere din ryg og skuldre.

1. Start med at rulle ind på en passende væg og gå op ad dine fødder.
2. Sørg for at støtte dit hoved og nakke ved at skubbe gulvet ned med hænderne.
3. Hold denne stabile position så længe du kan, før du sænker, og skubber fra væggen.
4. Når din styrke tillader det, skal du trykke gennem dine hænder og skuldre for at hæve og sænke dig selv lidt.

Et sidste tip til at hjælpe dig med at slippe af med rygfedt:

Kombiner disse øvelser med en ren diæt og kaloriforskydning. Med andre ord skal du kontrollere dit madindtag, så du i sidste ende forbrænder flere kalorier, end du spiser. Kost spiller en stor rolle i både en mere slank ryg og en samlet kropsbygning.Annoncering

Vil du have et mere struktureret program og en træner, der leder dig gennem din fedtforbrændingsrejse? Så kan du gå glip af Travlt men fit program hos Lifehack. Held og lykke!

Reference