Et af de mest udfordrende aspekter af vægttab reducerer mængden af ​​kalorier, du spiser. Mange fødevarer med lavt kalorieindhold kan få dig til at føle dig sulten og uopfyldt mellem måltiderne, hvilket gør det meget mere fristende at overspise og forkæle dig selv.

Heldigvis findes der masser af sunde fødevarer, der både fylder og har få kalorier.

Her er 10 mad med lavt kalorieindhold, der overraskende fylder og hjælper dig på din vej til vægttab.

1. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en god kilde til protein der kan hjælpe med at dæmme op for trang og fremme vægttab.

Selvom det nøjagtige antal varierer mellem mærker og smag, giver en 2/3-kop (150 gram) servering af græsk yoghurt typisk omkring 130 kalorier og 11 gram protein.^[1]

En undersøgelse på 20 kvinder undersøgte, hvordan en yoghurt-snack med højt proteinindhold påvirkede appetitten sammenlignet med usunde fedtholdige snacks som chokolade eller kiks.^[2]Ikke kun oplevede kvinderne, der spiste yoghurt, mindre sult, men de indtog også 100 færre kalorier ved middagen end dem, der spiste kiks eller chokolade.

I mellemtiden hjalp i en anden undersøgelse med 15 kvinder græsk yoghurt med højt proteinindhold til at reducere sult og øge følelsen af ​​fylde sammenlignet med snacks med mindre protein.^[3]

2. Bær

Bær - inklusive jordbær, blåbær, hindbær og brombær - er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan optimere dit helbred. Deres høje fiberindhold øger også vægttab og reducerer sult. For eksempel leverer 1 kop (148 gram) blåbær kun 84 kalorier, men indeholder 3,6 gram fiber.^[4] Annoncering

Bær er også en god kilde til pektin, en type kostfibre, der har vist sig at bremse tømning af maven og øge følelsen af ​​fylde i studier på mennesker og dyr.^[5]Dette kan også hjælpe med at reducere kalorieforbruget for at hjælpe med vægttab.

En undersøgelse bemærkede, at en eftermiddagsmad med 65 kalorier af bær nedsatte kalorieindtag senere på dagen sammenlignet med en 65-kalorie konfekture-snack.^[6]

3. Æg

Æg er ekstremt næringstætte og rige på mange vitale næringsstoffer, hvilket gør dem til en af ​​de bedste kaloriefattige fødevarer. Et enkelt stort æg har cirka 72 kalorier, 6 gram protein og en bred vifte af vigtige vitaminer og mineraler.^[7]

Undersøgelser tyder på, at start af dagen med en servering af æg kan reducere sult og øge fylde. I en undersøgelse på 30 kvinder oplevede de, der spiste æg til morgenmad i stedet for en bagel, større følelse af fylde og indtog 105 færre kalorier senere på dagen.^[8]

4. Chia Frø

Hyldes ofte som en seriøs superfood, Chia frø pak en stor mængde protein og fiber i et lavt antal kalorier. En portion på 28 gram chiafrø giver 137 kalorier, 4,4 gram protein og en kæmpestor 10,6 gram fiber.^[9]

Chia-frø indeholder især højt opløseligt fiber, en type fiber, der absorberer væske og svulmer i maven for at fremme følelse af fylde. Faktisk observerede nogle undersøgelser, at chiafrø kan absorbere 10 til 12 gange deres vægt i vand og bevæge sig langsomt gennem fordøjelseskanalen for at holde dig mæt.^[10]

Tilføjelse af en servering eller to chiafrø til din daglige diæt kan dæmme trang og mindske appetitten.

5. Fisk

Fisk er rig på protein og hjerte-sunde fedtstoffer. For eksempel leverer en 3-ounce (85 gram) servering af torsk over 15 gram protein og under 70 kalorier.Annoncering

Forskning påpeger, at øget proteinindtag kan nedsætte appetitten og reducere niveauerne af ghrelin, det hormon, der stimulerer sult.^[elleve]Hvad mere er, kan fiskeprotein være særligt gavnligt for at reducere sultniveauet og appetitten.

En undersøgelse, der vurderede virkningerne af oksekød, kylling og fiskeprotein, viste, at fiskeprotein havde den største indflydelse på følelser af fylde.^[12]

For at reducere kalorieforbruget endnu mere skal du vælge magert fisk som torsk, skrubbe, hellefisk eller tunge frem for kalorier med højere kalorieindhold som laks, sardiner eller makrel.

6. Hytteost

Hytteost er en god proteinkilde og en fremragende snack for dem, der ønsker at tabe sig. En kop (226 gram) fedtfattig hytteost indeholder ca. 28 gram protein og kun 163 kalorier.^[13]

Flere undersøgelser viser, at øge dit proteinindtag fra mad med lavt kalorieindhold som cottage cheese kan mindske appetitten og sultniveauet.^[14]

Hvad mere er, har det vist sig, at hytteost og æg havde lignende virkninger på fylde hos 30 raske voksne.^[femten]

7. Magert kød

Magert kød kan effektivt reducere sult og appetit mellem måltiderne.

Magert kød som kylling, kalkun og fedtfattige stykker rødt kød er lavt i kalorier, men fyldt med protein. For eksempel indeholder 4 ounce (112 gram) kogt kyllingebryst ca. 185 kalorier og 35 gram protein.Annoncering

Forskning tyder på, at utilstrækkeligt proteinindtag kan øge sult og appetit, mens at spise mere protein kan reducere kalorieindtag og sultniveau.^[16]Folk, der spiste et protein med et højt proteinindhold inklusive kød, indtog 12% mindre vægt efter mad til aftensmad end dem, der spiste et højt kulhydratkød, kødfrit måltid.

8. Grøntsager

På grund af deres høje protein- og fiberindhold er bælgfrugter som bønner, ærter og linser gode mad med lavt kalorieindhold og kan være utroligt fyldende. En kop (198 gram) kogte linser giver ca. 230 kalorier samt 15,6 gram fiber og næsten 18 gram protein.^[17]

Bælgfrugter har en stærk effekt på sult og appetit. En undersøgelse af 43 unge mænd bemærkede, at et måltid med højt proteinindhold med bønner og ærter øgede følelsen af ​​fylde og reducerede appetitten og sulten mere end et højt proteinindhold med kalvekød og svinekød.^[18]

En anden gennemgang af ni undersøgelser rapporterede, at folk følte sig 31% mere fulde efter at have spist bælgfrugter, en type bælgfrugter, sammenlignet med mad med højt kulhydratindhold af pasta og brød.^[19]

9. Vandmelon

Vandmelon har et højt vandindhold, der holder dig hydreret og fyldt, mens den leverer et minimalt antal kalorier. En kop (152 gram) vandmelon i terninger indeholder 46 kalorier sammen med et udvalg af essentielle mikronæringsstoffer som vitamin A og C.^[tyve]

At spise mad med en lavt kalorieindhold, såsom vandmelon, har vist sig at have lignende virkninger på følelser af fylde og sult sammenlignet med mad med høj kalorieindhold.^[enogtyve]

Plus, fødevarer med en lavere kalorieindhold har været forbundet med lavere kropsvægt og nedsat kalorieindtag.

10. Broccoli

Når det kommer til slankekure, er broccoli en all-star mad med mange sundhedsmæssige fordele. Mens den er lav i kalorier, er broccoli rig på vigtige vitaminer og mineraler ud over fiber.Annoncering

Rå broccoli indeholder næsten 90% vand, 7% kulhydrater, 3% protein og næsten intet fedt og giver kun 31 kalorier pr. Kop (91 gram).^[22]Det er let at se, hvorfor broccoli altid er stjernen i hver diæt.

Broccoli er ikke kun lav i kalorier, men det er også fyldt med mikronæringsstoffer. En kop kogt broccoli tilbyder lige så meget C-vitamin som en appelsin og er en god kilde til beta-caroten. Broccoli indeholder også vitaminerne B1, B2, B3, B6, jern, magnesium, kalium og zink. Det giver også fiber.

Bundlinjen

At skære ned på kalorier betyder ikke, at du konstant skal være sulten eller utilfreds mellem måltiderne.

At spise en bred vifte af fyldende fødevarer med masser af protein og fiber kan bekæmpe trang og mindske sult for at gøre vægttab lettere end nogensinde.

Parret med en aktiv livsstil og en velafrundet kost, kan disse mad med lavt kalorieindhold holde dig tilfreds hele dagen.

Flere tip til vægttab

• Brug for motivation for at tabe sig? 17 ideer til at blive inspireret lige nu
• Sådan kommer du igennem et vægttabsplateau (trin-for-trin guide)
• Intermitterende fastende vægttab (The Ultimate Weight Loss Hack)

Fremhævet fotokredit: Joanna Kosinska via unsplash.com

Reference