De fleste af os er opmærksomme på den stemme i vores hoveder, der skriger til os, 'stop med at udsætte!' Og de fleste af os ved, at det pres og den stress, som denne stemme lægger på os, bare gør os mere skræmte og mindre tilbøjelige til at få noget gjort. Udsættelse er en selvdrevet cyklus, og det er ved at blive en epidemi i vores samfund. Mere end en fjerdedel af mennesker beskriver sig selv som udsættelser. Dette bliver så meget desto mere bekymrende, når vi medregner resultaterne af en 10-årigt studie udgivet i 2007, som viste, at udsættelsen ikke kun er stigende, men 'det gør folk fattigere, federe og ulykkeligere'. Så hvordan kan vi stoppe med at udsætte én gang for alle? Tro det eller ej, der er en tilstand, som alle udsætter lider af, og der er også en proaktiv løsning, som enhver udsætter kan tage. Ved at lære om den indre kritiker eller 'kritiske indre stemme', der fører til udsættelse, kan vi tage på denne fjende og begynde at nå vores mål.

Hvorfor er det så svært at stoppe med at udsætte?

Vi besidder alle, hvad psykolog Robert Firestone beskriver som en 'kritisk indre stemme'. Denne 'stemme' er som en ond træner, der kritiserer vores præstationer, sætter spørgsmålstegn ved vores evner og opmuntrer os til at afvige fra vores mål. Folk, der udsætter, har en tendens til at have en højlydt og aktiv indre kritiker. De hører måske selvhadende tanker som: 'Du vil ikke gøre det rigtigt, så hvorfor overhovedet gøre det?' eller 'Tag ikke en chance. Du får aldrig, hvad du ønsker.' Omvendt kan de høre tilsyneladende selvberoligende tanker som: 'Det er bare for svært. Du fortjener en pause. Bare tag et hvil og arbejd på det senere.' Den samme stemme vil senere forårsage mennesker enorme mængder af stress, når den straffer dem for ikke at få tingene gjort, 'Hvad er der galt med dig? Du er så doven. Du bliver aldrig færdig med noget. Du er ubrugelig.' Uanset om den stemme, du hører, er selvkritisk eller selvberoligende, giver den de samme resultater. Du står tilbage med den samme arbejdsbyrde på din tallerken og en hovedfuld af grusomme, selvironiske tanker, der får det til at føles umuligt at være produktiv.

At komme over udsættelse betyder at overvinde den indre kritiker, der siger, at du vil fejle. Når du opnår noget, hvad enten det er en lille handling fra din to-do-liste eller et kæmpe mål, du har haft i årevis, føler du et naturligt højdepunkt - en virkelig god følelse om dig selv. Udsættelse nægter dig denne positive oplevelse, mens du oversvømmer dig med et negativt selvangreb. Når vi tænker på udsættelse som en form for selvfornægtelse, kan vi have medfølelse med os selv og begynde at udfordre den tankeproces, der får os til at trække vores fødder i langdrag.

Trin til at stoppe med at udsætte i dag:

Når du først bliver bevidst om din kritiske indre stemme, og hvad den fortæller dig, kan du begynde at adskille den fra dit eget sande synspunkt. At udfordre din indre kritiker betyder at tage handlinger, der går imod dens direktiver. For at gøre dette skal du modstå begge dele af din kritiske indre stemme: Den forførende del, der lokker dig væk fra at afslutte opgaver, og den kritiske del, der vækker din usikkerhed og straffer dig, når du kommer til kort. Her er nogle måder at bekæmpe denne indre kritiker og stoppe med at udsætte med det samme:

• Skriv dine selvkritiske tanker ned i andenperson (som 'dig'-udsagn). For eksempel: 'Du er ikke klog nok til at gøre det her rigtigt. Du kommer til at gøre dig selv til grin.' Dette vil hjælpe dig til at se dine kritiske tanker som fremmede udsagn, der kommer fra en intern fjende og ikke bare acceptere det som dit faktiske synspunkt.
• Skriv et svar på disse tanker, der er mere rationelt, realistisk og selvmedfølende, dvs. jeg er ikke dum. Jeg er kompetent, og når jeg sætter tankerne i gang, tror jeg på, at jeg kan gøre et godt stykke arbejde.' Tanken er ikke at overkompensere med ophøjede eller selvforhøjende udsagn. I stedet reagerer du med en reel følelse af dig selv og dine positive egenskaber.
• Du kan tilbyde dig selv passende selvbelønninger for faktiske præstationer. At skabe mindre mål som trædesten til større mål er altid en god idé. Undervejs kan du belønne dig selv på velegnede måder. Dette betyder ikke, at du skal tørklæde en pizza ned som en belønning for en uges konsekvent træning. Faktisk er dette netop den slags selvforkælende handling, som din kritiske indre stemme vil forsøge at lokke dig til. Prøv i stedet at afgøre, hvad der ville være en sund belønning, der ikke vil ødelægge din bankkonto eller få dig til at føle dig utryg. Når det kommer til dine præstationer, så forkæl dig selv med venlighed og respekt og hav det sjovt med din fritid og 'belønninger'.
• Du kan holde små pauser for at sætte dig i stand til at tage en frisk tilgang til opgaverne. At udsætte kan være besværligt, da vi ofte dummer os selv, at vi bare skal en dag mere, en time mere eller en kop kaffe mere, før vi går på arbejde. Sandheden er, at der er negative pauser og positive pauser. Hvis vi sætter bestemte milepæle eller mål, kan vi give os selv den tid, vi har brug for til at forynge. Vi skal passe på ikke at lade denne tid smutte. Vi kan gøre dette ved at planlægge, hvor meget tid vi vil bruge, og hvornår vi tager den. Så længe det er en del af vores plan, kan vi tildele os selv den tid, vi har brug for, til at få et friskt perspektiv eller den nye energi, vi har brug for for at blive ved.

Hvad vil der ske, når jeg holder op med at udsætte?

Når du står op mod din indre kritiker og bemærker, at du er holdt op med at udskyde så ofte eller overhovedet, skal du ikke forvente at føle fuldstændig lettelse eller glæde. Faktisk vil udfordring af dine mangeårige 'stemmer' sandsynligvis give dig en følelse af angst i starten. Du kan endda begynde at høre mere kritiske tanker, der advarer dig om, at 'det holder ikke', eller at det, du har gjort, 'ikke er godt nok'. Endnu en gang er dette din indre kritiker på arbejde, der gør en sidste indsats for at holde dig tilbage fra at få det, du ønsker. Vær vedholdende i dine handlinger. Vær opmærksom på, hvor virkeligheden slutter, og din kritiske indre stemme begynder. Giver du efter for angsten, vil den kun tiltage; stemmerne bliver højere, og du kan falde tilbage i gamle, dårlige vaner. Hvis du bliver ved med at gøre modstand, vil stemmen blive mere stille og rolig, langsomt forsvinde i baggrunden og ikke længere kontrollere dit liv. Selvom det kan virke svært at adskille dit virkelige synspunkt fra din indre kritikers, er det et vigtigt skridt i at blive den, du virkelig er. Når du har opnået dette, er du fri for indbildte begrænsninger og kan stoppe med at udsætte en gang for alle.