Kolesterol er sandsynligvis en af ​​de mest kontroversielle og misforståede komponenter i den generelle sundhed, og der er mange enkle måder at sænke kolesterol på, som du måske ikke er opmærksom på. Du kan også have mange spørgsmål om, hvilke fødevarer der er bedst til lavere kolesteroltal. Har vi f.eks. Brug for noget kolesterol i kosten? Bør vi være bekymrede over højt kolesteroltal eller bare visse typer kolesterol? Hvad gør kolesterol endda i menneskekroppen? Her er nogle grundlæggende oplysninger samt praktiske råd, du kan indarbejde i dag for at sænke dit kolesteroltal naturligt.

Først og fremmest, hvad er kolesterol?

Kolesterol er en nødvendig del af den menneskelige krops daglige processer. Kolesterol refererer til et voksagtigt stof, der kan dannes af vores krop, som vores kroppe er designet til at producere, selvom diætkolesterol kan indtages i vores kost fra animalske kilder (såsom kylling, æg, fisk, kød osv.) Eller forarbejdede fødevarer der indeholder kolesterol. I modsætning til andre typer fedt kan kolesterol ikke forbrændes eller udøves væk. Det har en tendens til at holde fast, som kan være en god ting eller en dårlig ting, afhængigt af hvilken type kolesterol din krop gør mere af.

Typer af kolesterol og hvad hver enkelt betyder

Center for sygdomsbekæmpelse stater at over 73,5 millioner voksne har højt LDL-kolesterol. Af de to typer kolesterol (LDL og HDL) er LDL den skadelige type. LDL står for lipoprotein med lav densitet. Lad ikke disse ord forvirre dig; udtrykket lipoprotein kan defineres som fedt bundet til protein. Lipoproteiner er som vandopløselige bobler, som kroppen danner for at transportere kolesterol til forskellige væv. LDL-kolesterol er den type kolesterol, der er forbundet med hjertesygdomme og ofte er forbundet med indtagelse af for meget kolesterol i kosten. HDL står for lipoprotein med høj densitet, og HDL er det, der ofte omtales som godt kolesterol. HDL-kolesterol er den type kolesterol, der rent faktisk kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol i kroppen og bruges endda til at producere kønshormoner i kroppen.

Hvordan kost spiller en rolle i kolesterol

Vores krop er designet til at producere sine egne nødvendige niveauer af kolesterol, som vi har brug for for at fungere og trives, hvilket betyder, at det ikke er nødvendigt at bekymre sig om at få nok diætkolesterol. Fødevarekilder og forarbejdede fødevarer er de eneste kilder til kolesterol i kosten; plantefødevarer har naturligvis intet kolesterol. Imidlertid har for meget animalsk protein og forarbejdet madindtag været forbundet med høje kolesterolniveauer, så det er smart at lære dig selv om, hvilke kilder til dyrebaserede fødevarer du skal spise, og hvilke du skal undgå. Det er endnu vigtigere at fokusere på din overordnede diæt, så du kan inkludere masser af hjerte-sunde superfoods, der naturligt bekæmper højt kolesterol og understøtter det generelle helbred.

Superfoods, der bekæmper højt kolesteroltal

Disse fødevarer er fyldt med antioxidanter og kolesterolsænkende egenskaber. Nogle af dem indeholder også sunde fedtstoffer, der rent faktisk kan hjælpe din krop med at producere mere HDL-kolesterol og mindre LDL-kolesterol.

1. Havre

Annoncering

Rullet havre og stålskåret havre er to af de mest hjerte-sunde korn, du kan spise, hvis du leder efter kulhydrater af høj kvalitet, der ikke øger dit blodsukker. Havre har konsekvent været forbundet med at sænke LDL-kolesterolniveauer i kroppen takket være deres beta-glucanfibre, som hjælper med at trække kolesterol ud af blodbanen og udskille det for en sund arteriefunktion.

Forbered dine havre varme med nogle bær og valnødder, eller nyd dem gerne som havre natten over ved at blande tørre havre med chiafrø, hørfrø, bær og noget mandelmælk. Lad havre natten over sidde i køleskabet natten over, og om morgenen har du en kølet, fyldende morgenmad klar til brug!

2. Blåbær

Blåbær hjælper med at bekæmpe frie radikaler i kroppen og understøtter arteriefunktionen. De kan hjælpe med at rense blodet for fedtvæv og også hjælpe med at støtte hele hjertet. Medtag 1/2 kop blåbær hvor som helst på dagen, og du er velkommen til at blande dem med andre bær, du måske kan lide, såsom brombær, hindbær eller jordbær.

3. Græskede æg

Æg kan være en god kilde til sunde fedtstoffer, men det er vigtigt at vælge æg af høj kvalitet, når du kan. Alle æg tilbyder HDL-kolesterol, der kan hjælpe med at sænke LDL-niveauerne, er en komplet proteinkilde og kan være en utrolig nærende mad. Bare husk, at græsede æg giver fordelen ved at komme fra høns, der har tilladelse til at fodre naturlige græsgange i stedet for forarbejdet foder. Høns (og andre dyr), der fodrer græsarealer, er ofte sundere end dem, der får forarbejdet foder. Høns, der græsses, producerer også æg med en lysere, gylden-gul æggeblomme, hvilket indikerer, at ægget har højere næringsstoffer som cholin og omega-3 fedtstoffer.Annoncering

Personer med hjertesygdomme bør kontakte deres læge eller læge, før de indtager kilder til kolesterol i kosten, herunder æg. Æg laver en god morgenmad, snack eller en del af en vegetarisk middag. De kan tilberedes på forskellige måder fra hårdkogt til blødkogt, krypteret eller endda bages i muffinkopper. Disse muligheder er også sundere end æg stegt med store mængder smør eller olie.

4. Spinat og grønkål

Grønne grøntsager som grønkål og spinat tilbyder store mængder antioxidanter såsom lutein, der forbedrer hjertesundheden og kan bidrage til bedre kolesterolniveauer. Grønne blade er også gode kilder til fiber, magnesium, B-vitaminer og E-vitamin, som kroppen har brug for. Spinat og grønkål kan bruges i ethvert måltid, såsom en omelet, en smoothie, som en seng til salater, omrøres i supper, eller de kan braiseres og dampes til en sund side ved middagen. Sæt dine greens med urter og krydderier i stedet for store mængder olie eller fedtfattige saucer for en hjertesund tilgang.

5. Magert fisk

Fisk kan være en fremragende kilde til omega-3 fedtstoffer, der hjælper med at sænke LDL og forbedre HDL-niveauer i kroppen, men det er vigtigt at vælge magert fisk, når det er muligt, eller dem med høj kvalitet omega-3 fedtstoffer som laks. Det er også vigtigt at overveje at skaffe vild fisk, når det er muligt, da opdrættet fisk ofte er forurenet og har et højt miljøforurenende stof. Se efter mager, hvid fisk og vilde alaskalaks. Helleflynder, tilapia, skipjack tun, mahi mahi, torsk og kuller er alle eksempler på magert hvid fisk. Albacore-tun er også en god kilde, men højere i kviksølv end skipjack-tun.

6. Avocado

Annoncering

Avocados er en god kilde til enumættede fedtstoffer, som er en type fedt, der forbedrer HDL-niveauer og sænker LDL-niveauer i kroppen. Forbrug 1/4 en avocado til 1/3 avocado en gang hvert par dage for at høste fordelene ved denne fiberrige fede frugt. Avocado kan bruges i stedet for mayo på sandwich, kan bruges til at lave en hjemmelavet dressing, kan tilsættes til salater og smoothies og gør en dejlig cremet base til tunsalat i stedet for mayo.

7. Grøntsager

Linser, bønner og ærter tilbyder høje mængder langsomt fordøjende fibre, der forbedrer kolesterol- og blodsukkerniveauet i kroppen. Bælgfrugter er også fri for fedt i kosten og indeholder naturlige kilder til jern, B-vitaminer, kalium og magnesium. Lav en solid linsesuppe, brug bønner i dine salater, eller prøv at bytte delte ærter eller kikærter ind i forskellige supper i stedet for kød en gang i et stykke tid. Dette er en fantastisk måde at ikke kun forbedre dit hjerte sundhed, men også dit budget også!

8. Rå kakao, mørk chokolade og kakao

Rå kakao, en mørk chokolade af høj kvalitet og almindeligt kakaopulver er fremragende kilder til både fiber og antioxidanter. Rå kakao eller mørk chokolade med mindst 90 procent kakaoniveauer tilbyder endda en dejlig dosis monoumættede fedtstoffer, der sænker LDL-kolesterol og forbedrer HDL-kolesterolniveauer, når de indtages i små mængder hver dag (ca. en ounce). Kakaopulver har lavt fedtindhold, men har stadig fiber og antioxidanter, der kan forbedre kolesterolniveauer. Det er en god tilføjelse til smoothies, kan bruges i bagværk i stedet for (eller ud over) mel og kan endda omrøres i yoghurt og havregryn!

9. Mandler og valnødder

Annoncering

Selvom nødder ikke er nødvendige for et sundt hjerte, kan de give en god snackmulighed i stedet for chips og forarbejdede slik. De fleste nødder tilbyder store mængder gavnlige fedtstoffer, men mandler og valnødder indeholder særlige fordele, der gør dem særligt gode til kolesterolniveauer. Mandler indeholder meget fiber, protein og enumættede fedtstoffer, og de har generelt lavere fedt pr. Portion end de fleste andre typer nødder. Valnødder er en god kilde til omega-3 fedtsyrer og enumættede fedtstoffer. Seks valnødder eller 21 mandler (en ounce) er den perfekte serveringsstørrelse for hver møtrik, og de kan bruges i havregryn, yoghurt, smoothies eller spises som en hjertesund snack. Gør dit bedste for at forbruge rå og usaltede nødder, når det er muligt, for at undgå store mængder natrium eller tilsatte olier, der bruges i ristede nødder.

Flere tip til bekæmpelse af højt kolesteroltal

Kost er vigtigt, men det er også vigtigt at håndtere daglig stress, få mindst 7-8 timers søvn hver nat og leve en generel sund livsstil for at sænke dit kolesterol. Undgå at ryge og overdreven alkohol er også vigtigt. Husk, at alle frugter og grøntsager er en del af en hjertesund rutine, så inkorporer så mange af dem som muligt for bedre kolesterolniveauer og for at mindske risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og andre tilstande, der påvirker dit hjertesundhed .

Når det kommer til dine måltider, skal du fokusere på at tilføje flere grøntsager, frugter og grøntsager i hver enkelt og overveje specielt at inkorporere de ni superfoods ovenfor for at forbedre dit kolesterolniveau yderligere. Det er også smart at undgå fedt med højt fedtindhold (især rødt kød), mørkt kød kylling og kalkun og store mængder smør og forarbejdede olier (som soja og vegetabilsk olie).

For flere ideer til, hvordan man sænker kolesterol, se disse fem måltidsplaner for nogle velsmagende ideer!