En ven returnerer ikke din e-mail. Du spekulerer på, om hun er vred på dig, men ved ikke, hvad du skal gøre ved det. Din søster beder dig om at passe hendes børn i en lang weekend, og selvom du frygter tanken, vil du ikke svigte hende. Din chef beder dig om at påtage dig et projekt, som du frygter vil være overvældende, men du bekymrer dig om konsekvenserne af at sige nej. Disse - eller lignende situationer - er blot nogle få eksempler på tidspunkter, hvor du måske ønsker at være selvsikker, men finder dig selv holde tilbage, fordi du er bange for negative resultater.

Hvis du er som de fleste andre, kan det være svært at vide, hvornår det er passende at sige fra, og hvornår det er bedst at tie stille og lade tingene stå. Dine forældre og præst siger måske til dig, at du skal tilgive og glemme og respektere dine ældre, men du kan også høre kommentarer fra kolleger eller venner om, at det er en hundespiser-hundverden derude, så du må hellere tage, hvad du vil, før en anden får det. Nogle mennesker har nemt ved at være assertive på en pæn måde, men de fleste af os kæmper for at finde et sundt alternativ til hverken at være aggressiv eller en dørmåtte. Heldigvis er der en ny tilgang – en jeg omtaler som 'medfølende selvhævdelse' – som kan hjælpe dig med at tale op på en klog og omsorgsfuld måde. Det involverer at dyrke en række færdigheder og tankesæt fra kognitiv adfærdspsykologi, østlige kulturer og religiøse og andre visdomstraditioner over hele verden. Du vil måske finde nogle af følgende medfølende selvsikkerhedslektioner nyttige, næste gang et interpersonelt problem stresser dig.

Få ro på dit sind og din krop. Når vi føler os frustrerede, truede eller vrede, kan 'kæmp eller flugt'-funktionerne i vores nervesystem tage over, og skifte til en automatisk reaktiv og selvbeskyttende tilstand, der omgår tænkningen, ræsonnementet og planlægningsdelen af ​​vores hjerne. Det er forståeligt, at vi ville have den tilbøjelighed, fordi mennesker i oldtidens historie ofte skulle have en øjeblikkelig fysisk reaktion for at overleve daglige livstruende situationer. Heldigvis er denne fysiske reaktion sjældent nødvendig længere, men vores nervesystem har ikke udviklet sig hurtigt nok til at følge med moderne tider. Så når du er ked af nogen, er det bedst at undgå at give efter for den primitive 'nødberedskab'-impuls til at bekæmpe det – verbalt eller fysisk – eller løbe væk. Prøv i stedet at give dig selv lidt tid til at komme med bedre muligheder.

Du kan begynde med at tage et par langsomme, dybe vejrtrækninger eller gå en rask tur for at hjælpe dig med at køle ned. Det kan være svært for dig at gøre nu, men måske kan du prøve at lære nogle krop-sind-øvelser – såsom åndedrætsøvelser, yoga, mindfulness eller meditation – som kan praktiseres regelmæssigt, når du ikke er ked af det. På den måde, når du er i stressede situationer, vil du bedre kunne slappe af i din krop, hvilket igen vil hjælpe dine følelser og tanker til også at falde til ro. Når du er i en roligere mental og følelsesmæssig tilstand, er du bedre i stand til at løse problemet på en omsorgsfuld og rationel måde. For eksempel, hvis du minder dig selv om, at du måske ikke kender hele historien om, hvad der foregår, kan du være bedre i stand til at suspendere dommen og afstå fra at lave negative antagelser. En anden nyttig teknik er at huske, at - ligesom dig - ingen er perfekte, og at selvom vi alle har fejl, har vi alle positive egenskaber, som fortjener at blive taget i betragtning, selv når vi ikke er bedst. Og endelig, lad os ikke glemme, at det ikke er klogt eller frugtbart at lede efter, hoppe på eller blive ked af hver eneste lille fejl, som vi eller andre er nødt til at begå fra tid til anden.

Lad den gyldne regel være din guide . Hvis nogen var ked af dig på grund af noget væsentligt, som du sagde eller gjorde, ville du så gerne vide noget om det? De fleste af os ville ønske, at den anden person fortalte os om problemet, så vi kunne forbedre vores forhold til dem, hvis de kunne gøre det på en omsorgsfuld og ikke-dømmende måde. Når alt kommer til alt, vil du ikke hellere have, at personen bringer problemet til dig i stedet for at sladre med andre, nære tavse harme eller gå væk fra forholdet? For at vende situationen om, hvis nogen i dit liv ikke ved, at du har en væsentlig bekymring over noget, han har sagt eller gjort, vil han antage, at alt er i orden. Dette er ikke godt for ham, for dig eller for dit forhold. Tricket er dog at gå til personen med den gyldne regel for øje. Så før du tager telefonen eller banker på døren, så spørg dig selv: 'Kan jeg løse dette problem på en omsorgsfuld måde, ligesom jeg ville have ham til at gøre, hvis han var ked af mig?'

Søg først at forstå, derefter at blive forstået. Du har sikkert hørt om venskaber, der er ophørt på grund af misforståelser eller fejlkommunikation, og (uanset om du ved det eller ej) er det muligt, at dette også er sket for dig tidligere. Der er dog måder at undgå, at dette sker i fremtiden. For eksempel, hvis du er ked af nogen, så prøv at vente, indtil du er rolig og klar til at udtrykke dine bekymringer på en venlig og rimelig måde. Find derefter et privat tidspunkt og sted at henvende sig til den anden person - igen med den gyldne regel i tankerne. Nogle gange er det nyttigt at begynde med at kommunikere, på en åbenhjertig måde, et behov for at dele eller indhente information ved at komme med en neutral udtalelse eller stille et spørgsmål uden at antage. Disse kan omfatte en erklæring, 'jeg har brug for at tale med dig om noget, jeg tænker på', eller et spørgsmål, såsom 'Modtog du den e-mail, jeg skrev til dig i sidste uge?' eller 'Jeg kan ikke finde mit strandhåndklæde; har du set det?' Disse former for åbninger vil sandsynligvis få samtalen bedre i gang end et anklagende spørgsmål som 'Hvorfor returnerede du ikke min e-mail?' eller 'Hvad gjorde du med mit strandhåndklæde?'

Forhandle med en Win-Win-løsning som dit mål. Nogle gange, men ikke altid, løser klar kommunikation problemet. Hvis der opstår en potentiel konflikt, selv når kommunikationen er klar – såsom når dine mål eller behov er forskellige fra den anden persons – så prøv at kommunikere bekymring for den anden persons synspunkt og velbefindende såvel som dit eget. Dette kan omfatte at anerkende de gyldige aspekter af den anden persons perspektiv såvel som måder, hvorpå du selv kunne have håndteret tingene bedre. Når din søster beder dig om at tage sig af hendes børn i en lang weekend, og du virkelig ikke tror, ​​du kan klare det, så prøv at stå til ansvar for eventuelle potentielle bidrag til problemet, som du måtte have givet. 'Jeg ved, at jeg fortalte dig, at jeg gerne vil hjælpe med dine børn, men jeg indrømmer, at jeg synes, en lang weekend er mere, end jeg kan klare' er både et ærligt og selvsikkert svar. Det ville dog være endnu bedre, hvis du fulgte op med: 'Skal vi se, om mor og far kan tage sig af børnene i en dag eller to, og jeg vil tage mig af dem resten af ​​tiden?' En lignende tilgang kan bruges, hvis din chef beder dig om at forpligte dig til et projekt, der ville være over dit hoved at håndtere alene. At svare på anmodningen ved at sige, at projektet er stort og spørge, om det er muligt at dele ansvaret med en anden, ville være selvsikker på en måde, der ikke fremstår som uansvarlig.

Livet lærer os, at interpersonel stress er uundgåelig. Men i stedet for at sprænge i luften, løbe væk eller lukke ned, kan du finde ud af, at din selvtillid, såvel som dine forhold, vil blomstre, hvis du løser forholdsproblemer ved hjælp af medfølende selvsikkerhed.

Læs Sherrie Vavricheks bog Guiden til medfølende selvhævdelse