Kassen med cookies stirrede på mig fra skabet. Selvom jeg var fuld af frokosten, ville jeg have en så meget, at jeg næsten kunne høre den lille røde djævel stå på min venstre skulder og bede mig om at gå efter det. Min hånd rakte mod kassen ...

Men så talte en anden stemme op, den af ​​den lille engel, der stod på min anden skulder og mindede mig om mit mål at passe ind i min brudekjole.

Senere op på mit kontor dukkede de samme imaginære karakterer op igen, da jeg kæmpede for at skrive et blogindlæg. Du kan gøre det! sagde den lille engel, bare hold dig til det! Du kommer igennem denne blok!

På min anden skulder hviskede den lille djævel i mit øre for at tage en pause. Hvorfor går du ikke nedenunder for at tage en cookiepause? sagde han: Hvad vil det skade?

Dette er to klassiske eksempler på viljestyrkeudfordringer, og hvis du er ligesom mig, sker den slags interne samtaler dagligt.

Som Stanford-psykolog Kelly McGonigal skriver i sin bog Viljestyrkeinstinktet , viljestyrke er i det væsentlige en konkurrence mellem to dele af dig selv: den version af dig, der går efter det langsigtede mål, og den version, der går til tilfredsstillende øjeblikkelige impulser. Afhængigt af dit stressniveau, din energi og din tankegang vil din hjerne imødekomme enhver viljestyrkeudfordring på en anden måde.

Hvis alt, hvad vi nogensinde gjorde, var at tilfredsstille vores øjeblikkelige impulser, ville ikke meget af værdien nogensinde blive gjort (plus vi sandsynligvis alle ville være 500 pund!), Så det siger sig selv, at viljestyrke spiller en stor rolle i bestemmelsen af ​​vores succes i livet - herunder vores fysiske helbred, forhold, økonomiske sikkerhed og professionel succes.

Så hvis viljestyrke er så vigtig, hvad kan vi gøre for at få mere af det? Masser, det viser sig!

Viljekrafts fysiologi

Nylige fremskridt inden for neurovidenskab har kortlagt viljestyrke til tre forskellige områder af hjernen i den præfrontale cortex (PFC):Annoncering

Jeg vil styrke: Dette ligger i øverste venstre side af PFC, som hjælper dig med at holde dig med kedelige, vanskelige eller stressende opgaver.

Jeg får ikke strøm: Dette ligger i øverste højre side af PFC, som hjælper dig med at sige nej til cookien, det ulovlige seksuelle møde, fristelsen til at kontrollere dine sms'er, mens du kører ...

Jeg vil have strøm: Placeret midt i PFC og nede, holder dette afsnit styr på dine mål og ønsker. Den husker, hvad du virkelig vil have, og jo hurtigere dens celler affyres, jo mere motiveret er du til at handle eller modstå fristelse.

Disse tre områder af hjernen danner tilsammen din viljestyrke, og når disse områder af din grå substans er underdrevet eller underaktive, overtager din impulsive firbenhjerne. Intet, der er værd, bliver gjort, og de ting, der bliver gjort, er dem, du senere vil fortryde ...

Når du ved, at en underdrevet PFC skaber al slags kaos, hvad kan du gøre for at give næring til disse områder af hjernen og sørge for, at din viljestyrke fungerer for dig? Start med disse fire viljestyrke boostere, der har til formål at sikre, at din hjernes frontale region fungerer på sit højeste:

1. Få nok søvn.

Har du nogensinde bemærket, hvor let distraheret du er efter en søvnløs nat? Du kan sove, når du er død, siger ordsprog, men sandheden er, at når du ikke får mindst 8 timer, lukkes viljestyrken af ​​din PFC ned, og hjernens impulsive centre bliver overaktive, hvilket gør det næsten umuligt at forblive på opgaven. En god nats søvn hjælper med at gøre den præfrontale cortex bedre i stand til at regulere hjernens systemer, der leder dig mod øjeblikkelig tilfredshed.

2. Meditér.

Meditation gør hjernens systemer, der styrer viljestyrke, mere effektive. Mere end det gør det faktisk disse dele af hjernen større og bedre forbundet med de regioner, som de skal kontrollere!

Selv kun 10 minutter om dagen meditation i et par måneder eller et par måneders regelmæssig motion har vist sig bogstaveligt dyrke den præfrontale cortex. Du ændrer bogstaveligt talt din viljestyrkes fysiologi!

3. Flyt din krop (dvs. motion)

Vi har tendens til at tænke på motion som noget, der er godt for vores muskler og knogler, men det viser sig, at det er lige så vigtigt for vores hjerner! Ligesom med meditation vil selv et par måneders regelmæssig træning gøre de dele af hjernen, der styrer viljestyrken større, tættere og bedre forbundet, hvilket gør det lettere for dig at sige nej til distraktioner og ja til det, du virkelig vil have.Annoncering

4. Spis en lav-glykæmisk, plantebaseret diæt.

Store pigge og dråber i blodsukkerniveauet skaber kaos med, hvordan hjernen bruger energi, og ifølge forskning ændrer skift til en mere plantebaseret diæt faktisk, hvordan hjernen fungerer. Forskning tyder på, at en vegansk diæt har den mest kraftfulde virkning, men ethvert diætskift til lavglykæmisk og / eller plantebaseret vil hjælpe.

Viljestyrke som en muskel

De fire ovenstående tip vil gå langt i retning af at øge din viljestyrke, men der er også mange andre ting, der hjælper.

Viljestyrke er som en muskel, der kan styrkes ved brug, men den bliver også træt af brug, siger John Tierney, medforfatter til Viljestyrke , med Roy F. Baumeister. Alt, hvad der kræver selvkontrol, træder din viljestyrke muskel, så du har mindre selvkontrol til nogen Andet viljestyrkeudfordring, der dukker op.

Hvis din chef markerer dig, og du udøver din selvkontrol for ikke at sprænge din top, har din viljestyrke muskler for eksempel mindre reserve. Nu når du går hjem, i stedet for at lave dig selv en salat, som du havde planlagt, er du meget mere tilbøjelig til at vælge den resterende ostekage i stedet. Eller hvis din ægtefælle eller dit barn gør noget irriterende, vil du finde det meget sværere at holde dig kølig.

Den gode nyhed er, ligesom en ægte muskel, kan du gøre din viljestyrke stærkere! De næste fire tricks har at gøre med enten at styrke din viljestyrke eller hjælpe med at forhindre, at den bliver træt i første omgang.

5. Gør det vigtigste først.

Når du vågner om morgenen efter en god nats søvn, har din viljestyrke muskel sin højeste styrke. Da din selvkontrol beskattes hele dagen, vil din reserve til selvkontrol falde, så hvis der er noget virkelig vigtigt, at du vil få gjort - især hvis det er noget, der kræver viljestyrke at udrette - er du bedst til gør det så tidligt på dagen som muligt.

Som jeg kan lide at sige: Det, jeg gør først, er det, der bliver gjort.

6. Gør det til en vane.

Når noget er en sand vane, affyrer det sig selv, og kræver ikke viljestyrke for dig at få det til at ske. For eksempel behøver jeg ikke bevæge mig mentalt til at børste tænderne om natten - jeg gør det uden at tænke. Hvis du kan forvandle noget til en regelmæssig rutine, gemmer du dine viljestyrkereserver til andre ting, hvilket effektivt øger din viljestyrkekvotient.

7. Tag en viljestyrke træning.

Hvis du vil styrke en muskel i din krop, bruger du den. Det er det samme for viljestyrkenes metaforiske muskel: mennesker, der ofte udøver deres viljestyrke, har ofte bedre selvkontrol.Annoncering

I Viljestyrke , Citerer Tierney en undersøgelse, hvor de studerende blev bedt om at se deres kropsholdning i en uge. I slutningen af ​​ugen klarede de studerende sig bedre til selvkontrolopgaver - opgaver, der ikke havde noget at gøre med at sidde lige - end studerende, der ikke havde udøvet kontrol hele ugen.

Andre ideer til at udarbejde din viljestyrke muskel inkluderer ikke at bruge sammentrækninger, når du taler, kun tale i komplette sætninger, sige nej i stedet for nah eller ja i stedet for yeah, eller undgå brugen af ​​bandeord. Alle disse ting kræver mental indsats, siger Tierney, og jo mere du gør det, jo mere bygger det op den muskel.

8. Skift dit miljø.

Hvis noget konstant frister dig, dræner det din viljestyrke. Hvis du for eksempel prøver at undgå at spise usunde snacks, skal du blot lægge slik eller junkfood, hvor du kan se det ved siden af ​​dig, udtømme din viljestyrke. På den anden side, som Tierney siger, at lægge det væk i en skuffe eller lægge det på tværs af rummet gør det lettere for dig, fordi du ikke aktivt modstår fristelsen.

En velkendt undersøgelse viste, at sultne studerende, der blev tvunget til at modstå fristelsen ved at spise chokoladechipkager, ikke klarer sig lige så godt ved efterfølgende test af fokus og selvkontrol som studerende, der ikke tidligere blev bedt om at udøve tilbageholdenhed. Bare at holde fristelser ude af syne kan gå langt med at holde din viljestyrke muskler i at blive trætte.

På en lignende måde kan du ændre dit miljø, hvis der er noget, du vil opnå, så du skal bruge mindre viljestyrke til at gøre det. For eksempel kender jeg en fyr, der ønskede at etablere en daglig løbevane, men når han først var op og ud af sengen og fortsatte med sin dag, kunne han bare ikke skifte gear for at tage sit løbstøj på.

Hans løsning: han sov i sine løbende tøj og efterlod sine sko og sokker på gulvet ved siden af ​​sengen. Nu når han vågner om morgenen, sætter han skoene på den første ting og løber lige ud af døren med næsten ingen krævet vilje!

Et kontraintuitivt viljestrik

9. Øv dig selvmedfølelse.

Konventionel visdom vil sige, at liberale doser af selvkritik er nødvendige for at piske os i form. Spar den metaforiske stang, forkæle barnet som det var. Men konventionel visdom er forkert.

Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at når du oplever et tilbageslag for en viljestyrkeudfordring, vil selvmedfølelse udslette selvkritik hver gang.

Som McGonigal siger i denne artikel om psykologi i dag , forsøgspersoner, der praktiserede en selvmedfølende tankegang [snarere end at slå sig selv op], viste større vilje til at lære af og forbedre deres selvopfattede svaghed, fejl eller fiasko.Annoncering

I en anden undersøgelse citeret af McGonigal i Viljestyrkeinstinktet blev kvindelige slankekure inviteret til et laboratorium, tilsyneladende for at smage på nogle slik. I virkeligheden var de emner i et eksperiment med viljestyrke og selvmedfølelse.

Da de kom ind i laboratoriet, blev kvinderne bedt om at vælge en doughnut fra en bakke og spise den og derefter drikke et stort glas vand (for at få dem til at føle sig ubehageligt fulde). De blev derefter ført til et rum med forskellige slags slik og fik besked på at spise så meget som de ønskede. Uden at forsøgspersonerne vidste, var slikene på forhånd blevet vejet af forskerne på forhånd, så de ville vide nøjagtigt, hvor meget hver kvinde spiste.

Inden de blev vist ind i sliksmagningsrummet, fik halvdelen af ​​kvinderne en simpel selvmedfølende intervention, noget som: Vi har bemærket, at mange kvinder føler sig virkelig dårligt efter at have spist doughnut. Husk venligst, at vi bad dig om at gøre det, og alle bryder deres diæt nogle gange, så vær ikke for hård mod dig selv.

Udstilling af klassikeren What the Hell Effect, de kvinder, der ikke fik den selvmedfølende intervention, bøjede sig til slik, mens de kvinder, der fik den selvmedfølende intervention, endte med at spise en tredjedel mængden af ​​slik som kontrolgruppe!

Så næste gang du fejler ved en viljestyrkeudfordring, skal du huske at du er menneske, efterlade stangen og behandle dig selv som du ville elsket en ven.

Og et sidste tip:

10. Omgiv dig med mennesker, der laver den ting, du vil gøre.

McGonigal deler i Viljestyrkeinstinktet at en af ​​de største faktorer, der bestemmer, om du er overvægtig og ude af form, er, om dine venner og familie er overvægtige og ude af form. Meget som vi måske vil tænke på os selv som mavericks, viser det sig, at mennesker virkelig kan lide at føle sig normale, så meget, at vi ubevidst påtager os usund opførsel for at være som alle andre.

Det omvendte gælder dog også: Hvis de mennesker, du er tæt på, er sunde og fit, er du sandsynligvis statistisk set den samme.

Og dette gælder ikke kun sundhed og fitness. Som McGonigal skriver, vil det føles som normen at omgive sig med mennesker, der deler dit engagement i dine mål, og dermed gøre dig mere tilbøjelige til at holde fast i dit engagement!

Uanset dit mål øger du din viljestyrke ved blot at finde eller oprette en stamme af stipendiater.Annoncering

Sådan bliver du en viljestyrke

Så der har du det: ti tip til at øge din viljestyrke. Vælg en til at prøve denne uge og se, hvad der sker. Når du har indarbejdet et af disse tricks i dit liv, skal du vælge et andet at tilføje, og snart vil du blive et viljestyrke vidunder!

Fremhævet fotokredit: Working Writers Club via workingwritersclub.com