Vitamin B12 kosttilskud pakker hylderne for nylig. Uanset om det er i form af tyggegummier eller kapsler, har du sandsynligvis set dem i din lokale købmand eller apotekgange. Nu er det tid til at spørge, hvad er al hype omkring dette vigtige næringsstof?

I denne artikel vil jeg give dig et hurtigt overblik over, hvad præcis vitamin B12 er, samt gennemgå nogle af de sundhedsmæssige fordele ved dette næringsstof.

Hvad er vitamin B12?

Vitamin B12 er også kendt som Cobalamin. Ifølge Mayo Clinic bruges det til dannelse af røde blodlegemer, nervefunktion og oprettelse af DNA. Mayo Clinic bemærker, at det er ret sjældent at have en mangel på vitamin B12, da din krop kan gemme det i flere år. Men hvis du følger en diæt med få kødprodukter, såsom en vegansk eller vegetarisk diæt, kan du have en højere risiko for mangel. Derudover er ældre voksne mere tilbøjelige til at have mangel på vitamin B12.^[1]

Ifølge Det Forenede Kongeriges National Health Service (NHS) inkluderer symptomer på vitamin B12-mangel træthed, muskelsvaghed, humørsvingninger (såsom depression eller forvirring) og hukommelsesproblemer.^[2] Derfor er det vigtigt at sikre, at du får nok vitamin B12 i din diæt.

De vigtigste kilder til B12

Ifølge Mayo Clinic er de bedste kilder til vitamin B12 animalske produkter, såsom fjerkræ, kød, fisk og mejeriprodukter. Nogle fødevarer har også vitamin B12 tilsat under forarbejdningen. Forstærket morgenmadsprodukter eller nogle kommercielle gær er to eksempler på dette fænomen.^[3]

I betragtning af at vitamin B12 for det meste kommer fra animalske kilder, kan de, der følger en streng vegetarisk eller vegansk diæt, have svært ved at opfylde deres krav til dette næringsstof. I disse tilfælde kan vitamin B12 suppleres. To almindelige måder, hvorpå B12 suppleres uden for kosten, er ved hjælp af et oralt supplement eller en injektion.Annoncering

7 Sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12

Her er syv videnskabeligt støttede sundhedsmæssige fordele ved vitamin b12.

1. Reducerer risikoen for anæmi

Ifølge Mayo Clinic er anæmi en tilstand, hvor din krop ikke har nok sunde røde blodlegemer. Dette betyder, at blodet ikke korrekt kan transportere ilt til alle dele af din krop, hvilket kan føre til symptomer som træthed, kolde hænder og fødder, åndenød eller muskelsvaghed.^[4]

På grund af sin rolle i dannelsen af ​​røde blodlegemer er det fornuftigt, at en af ​​fordelene ved vitamin B12 ville være forebyggelse af anæmi. Når du mangler vitamin B12, bliver din krops røde blodlegemer for store og har en uregelmæssig form. Dette gør dem ude af stand til at bevæge sig ordentligt i hele din krop og forårsager en bestemt type anæmi kaldet megaloblastisk anæmi.^[5]

2. Kan reducere risikoen for osteoporose

I betragtning af det faktum, at vitamin B12 er så vigtigt i DNA-funktion, er det fornuftigt, at det også ville være en nøglekomponent i knogledannelse.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Bone and Mineral Research viste, at personer med højere vitamin B12-niveauer også havde højere knoglemineraltæthed. Nedre knoglemineraltæthed er indikatorer for osteoporose. Denne undersøgelse viste, at personer, der ikke har tilstrækkelig vitamin B12-butikker, kan være i fare for osteoporose.^[6]

3. Kan forbedre hjertesundheden

Homocystein er en aminosyre eller en byggesten af ​​protein. Når proteiner nedbrydes, er homocystein et af produkterne. Undersøgelser har vist, at det at have høje niveauer af homocystein er en risikofaktor for udvikling af hjerte-kar- eller hjertesygdomme. Hos mennesker indikerer høje niveauer af homocystein normalt en mangel på folsyre (vitamin B9) eller vitamin B12.^[7] )Annoncering

Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan vitamin B12 (sammen med andre B-vitaminer som folinsyre og vitamin B6) sænke dit homocysteinindhold. Det er dog vigtigt at bemærke, at NIH rapporterer, at indtagelse af B12-tilskud ikke reducerer risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme.^[8]

Hvis du leder efter et supplement til specifikt at forbedre hjertesundheden, kan det være en fordel at undersøge et Omega-3 fedtsyretilskud i stedet.

4. Kan reducere risikoen for fødselsdefekter

Som tidligere nævnt anbefales det, at kvinder, der er gravide, tilføjer en større mængde vitamin B12 til deres kost end den gennemsnitlige voksen. Dette skyldes, at vitamin B12-mangel har været forbundet med fosterskader, sådanne neurale rørdefekter og komplikationer under graviditeten.^[9]Derfor er gravide kvinder nødt til at sikre, at de lever op til det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 for at forhindre fødselsdefekter hos deres børn.

5. Kan reducere din risiko for depression

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er depression ekstremt almindelig og rammer mere end 264 millioner individer over hele verden. Denne psykiske sygdom kan påvirke personer i alle aldre.^[10]

Den amerikanske kvindesundhed og aldringsundersøgelse viste, at vitamin B12-mangel viste sig at være mere almindelig blandt voksne kvinder med depression end blandt dem, der ikke var deprimerede. Faktisk fandt de, at de personer med vitamin B12-mangel var mere end dobbelt så sandsynlige som deres ikke-mangelfulde kolleger at være deprimerede.^[elleve]

En anden undersøgelse foretaget understøtter disse resultater i en population af ældre personer. Rotterdam-undersøgelsen viste, at ældre forsøgspersoner med mangel på vitamin B12 var mere tilbøjelige til at have depression.^[12] Annoncering

Undersøgelser har også vist, at vitamin B12-tilskud kan forbedre symptomer på depression. I en undersøgelse offentliggjort i Open Neurology Journal viste 100% af deprimerede personer, der blev behandlet med vitamin B12-tilskud, et fald i depressive symptomer efter tre måneder.^[13]

6. Kan forbedre din kognition

En undersøgelse offentliggjort i American Academy of Neurology journal viste, at en koncentration af B12-markører i kroppen var forbundet med kognitiv funktion og hjernevolumen. Undersøgelsen viste, at hvis disse markører viste en mangel på vitamin B12, kan det samlede hjernevolumen reduceres, hvilket fører til nedsat kognition.^[14]

En anden undersøgelse viste, at personer med lavere vitamin B12-koncentrationer havde dårligere hukommelsesevne og dårligere indlæringsevne.^[femten] Disse fund viser vigtigheden af ​​at have tilstrækkelige vitamin B12-butikker til kognitiv funktion.

7. Kan forbedre hår-, hud- og neglesundhed

En af de mest populære grunde til at tage vitamin B-12 er dens lovede virkning på hår, hud og negle. Ifølge American Journal of Clinical Dermatology kan mangel på vitamin B12 almindeligvis føre til hyperpigmentering, hårændringer, hudændringer og glossitis (betændelse i tungen).^[16]At indtage en tilstrækkelig mængde vitamin B12, enten gennem diæt eller tilskud, forhindrer disse negative reaktioner i at forekomme.

Hvor meget vitamin B12 har du brug for?

Ifølge National Institutes of Health (NIH) anbefales det, at voksne får 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B12 om dagen. Nogle specifikke grupper af voksne kræver forskellige niveauer af dette næringsstof. Gravide kvinder anbefales at tage 2,6 mcg B12 dagligt, og kvinder, der ammer, anbefales at øge deres daglige dosis B12-vitamin til 2,8 mcg.^[17]

I betragtning af det faktum, at vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, absorberer din krop kun så meget, som den har brug for, og vil passere resten ud gennem din urin. Dette betyder, at der ikke er nogen fordel ved at tage mere end den anbefalede mængde vitamin B12. Derudover betyder det, at vitamin B12-toksicitet er yderst usandsynlig, hvilket gør det ekstremt sikkert.Annoncering

Afslutningsvis

Vitamin B12 eller Cobalamin spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​røde blodlegemer, nervefunktion og DNA-syntese. Som jeg har diskuteret her, at få nok vitamin B12, enten gennem diæt eller tilskud, kan forbedre kognition, reducere risikoen for osteoporose og reducere risikoen for at udvikle sig depression eller mindske depressive symptomer.

Selvom det altid foretrækkes at få vitaminer gennem kosten, anses vitamin B12-tilskud generelt for at være sikre, især for dem, hvis kostvaner er lavt i animalske produkter som kød, mejeri og fisk.

Hvis du er bekymret for dine vitamin B12-niveauer, anbefaler vi at tale med din læge for at afgøre, om dine niveauer faktisk er lave, og om tilskud er det rigtige for dig.

Mere om vitaminerne til energi

• 10 hjernevitaminer til forbedret hjernekraft og fokus
• Vitaminer og kosttilskud til energi (Den komplette vejledning)

Fremhævet fotokredit: angela pham via unsplash.com

Reference