Otte ud af ti voksne oplever lændesmerter en gang i deres levetid. Jeg er en af ​​disse mennesker, og jeg ser bestemt ikke frem til min deltagelsespris. Jeg ved, hvordan det føles at gå ud af sengen og næppe være i stand til at tage dine sokker på. At have lændesmerter stinker. Men 9 ud af 10 patienter, der lider af lændesmerter, ved ikke engang den primære årsag til det.

Videooversigt

Rygsmerte? Klandre vores udvikling

Der var engang i vores ret nylige fortid, vores forfædre følte, at det haster med at stå op og efterlade vores firbenede naboer. Sædvanlig bipedalisme, fancy ord for regelmæssigt at gå på to ben, kom med mange fordele. Med to bageste lemmer i stedet for fire var vi i stand til mere effektivt at bruge vores hænder og skabe værktøjer med dem.

Desværre medførte livet på to ben også dens ulemper. Vores rygsøjle havde fire understøttende søjler tidligere, men nu fik den kun to. Bagsiden er derfor naturligvis et af de svage led i vores menneskelige anatomi . Vores rygsøjle har brug for konstant støtte fra sine støttemuskler for at minimere belastningen på rygsøjlen. Uden muskelstøtte (testet på døde kroppe) kan ryggen kun bære belastninger op til 5 pund uden at kollapse [reference Panjabi 1989]. Med veludviklede torsomuskler kan rygsøjlen tage belastninger op til 2000 pund. Det er en 400 gange stigning.

De fleste mennesker, der kommer til mig med en historie med en herniated disk (det er, når skiverne mellem hvirvellegemerne er fuldt sammenklappede, virkelig alvorlig hændelse), fortæller mig 'blyantens historie'. Skaden med følgende svære smerter udløses normalt ved at samle en lille dagligdags genstand op. Såsom en blyant. Ikke som du måske tror ved at prøve at løfte 100 pund - nej, men ved en simpel ting - såsom en blyant.

Dette fortæller os, at skader i ryggen tilføjes over tid, det er en såkaldt kumulativ traumeforstyrrelse. Betydning af rygsmerter er et resultat af dine daglige vaner.

At sidde er den nye rygning

Når jeg sidder for længe, ​​gør ondt i ryggen. Faktisk bruger 54% af amerikanerne, der oplever lændesmerter, størstedelen af ​​deres hverdag. Men sidder ikke noget, der skal reducere stress i ryggen? Nej, bare det modsatte.

Leddene mellem rygsøjlens knogler er ikke direkte forbundet med blodforsyningen. Disse samlinger får i stedet næring gennem en proces kaldet diffusion. Diffusion fungerer, fordi molekyler (som ilt, vigtigt for celler) konstant bevæger sig og forsøger at få så meget plads til sig selv, som de kan. Et nøgleelement for diffusion er derfor en trykforskel. På billedet nedenfor indeholder det venstre rum flere bevægelige molekyler end højre, det er derfor, molekylerne fra venstre bevæger sig til højre. På denne måde omdannes ernæring til leddene, mens toksiner transporteres ud af leddene.Annoncering

Siddende lægger meget pres på din rygmarv. Diffusionsprocessen kan derfor ikke fungere så effektivt . Ernæring og toksiner kan ikke transporteres ordentligt, leddene beskadiges.

Sid ordentligt

Hvis siddende kan spille en så stor rolle i skabelsen af ​​dine lændesmerter, hvordan sidder du ordentligt så?

Er det bedre at sidde med en lige ryg, eller skal du hellere lægge dig tilbage i din stol? Kan jeg krydse mine ben, når jeg sidder, eller skal jeg have en symmetrisk position med mine fødder? Dette er spørgsmål, som jeg hører dagligt. Svaret kan chokere dig - ifølge nyere videnskab - har alle dem ret. Den bedste siddestilling er en konstant skiftende stilling. En konstant skiftende position minimerer trykket på visse punkter i din rygsøjle og spreder det over hele delen.

Kredit: StayWow

Stå op mere

Endnu bedre end en siddeposition er en stand up position. Stående reducerer trykket på din ryg dramatisk. Hvis du dog er tvunget til at arbejde på et skrivebord hele dagen, har du to muligheder.Annoncering

Tag pauser hver time på ca. 2-3 minutter.

Indstil en alarm på din telefon, der går hver time! På den tid står du op og når ud til loftet på tåspidserne med fuldt udstrakte arme. Du inhalerer under hele processen. Du udfører denne aktivitet i 20 sekunder. Bagefter går du gennem kontoret i de næste 2 minutter. Du kan måske få fat i en sund snack eller noget vand på det tidspunkt. Øvelsen aflaster trykket på din rygsøjle, mens gåturen sørger for, at leddene på din rygsøjle bruges korrekt.

Eller få et stående skrivebord.

En af de bedste virksomheder på markedet for Standing Desks, ifølge min forskning, er Autonom . Autonomous tilbyder et ret billigt stående skrivebord med evnen til at ændre højden. Hvilket betyder, at du kan starte dagen stående og skifte til at sidde, hvis du er træt.

Motion for lændesmerter

At sidde er en immobil position. Dine led er lavet til bevægelse og har derfor brug for bevægelse for at fungere korrekt. Hvis mennesker bevæger sig, alle bevægelige dele: f.eks. leddene, knoglerne og musklerne styrkes. Hvis du har en hvilet position for længe, ​​begynder dit væv at blive forværret. Du er nødt til at få den rigtige mængde aktivitet i.

Men ikke for meget aktivitet. Der er en chance for, at det at gå i gymnastiksalen endda øger risikoen for lændesmerter. Jeg kender mange venner med mejslede kroppe, der lider af smerter i rygsøjlen regelmæssigt. Store muskler forhindrer dig ikke i rygsmerter. Under din træning skal du fokusere på at opbygge de muskler, der stabiliserer din ryg og aflaste trykket. Squats med 400 pund gør ikke tricket.

Jo mere vægt du bærer rundt, jo mere vægt skal din rygmarv regelmæssigt bære. Det er en af ​​grundene til, at store, muskuløse fyre også kan lide af rygsmerter. Et af de vigtigste mål for dit træningsregime skal derfor være vægttab.

Her er nogle vigtige tip, du kan overveje, når du starter et træningsregime:

Sørg for at implementere kardiovaskulær træning i din træningsrutine.

Dette vil ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, det vil også sørge for, at dine arterier, der strømmer til vævet ved siden af ​​dine rygsøjlen, er fri for rusk og derfor kan transportere næringsstoffer ordentligt.Annoncering

Vigtig: Hvis du har ret stærke rygsmerter, måske endda en herniated disk, skal du ikke begynde at køre på en trådmølle. Løb er en øvelse med stor effekt. Hvilket betyder, at der er kontinuerlige gentagne trykpunkter på rygsøjlen. Din udholdenhedstræning skal derfor enten være en hurtig gåtur eller en træning på den elliptiske træner til begyndelsen, fordi begge ikke har nogen som helst stressende indvirkning på din rygrad.

Fokuser på at udvikle hele din kerne, hvis du vil minimere din smerte.

Der er nogle mennesker, der foretager hundredvis af sit ups om dagen. Mens sit ups er en god øvelse for din mave, lægger det også pres på din rygsøjle på grund af bøjningsbevægelsen. En sixpack træningsrutine er ensidig. Din abs kan blive overudviklet i forhold til dine rygmuskler. Du har skabt en ubalance. En god måde at træne dine mavemuskler og rygmuskler samtidigt på er at holde plankepositionen.

Stræk kun ud, hvis du har stramme muskler.

Jeg husker, at jeg strakte mig hver morgen, efter at jeg vågnede. Jeg tog 10 minutter ud af min dag for bare at arbejde på min fleksibilitet og forhindre skader. Jeg vidste ikke, at jeg faktisk promoverede en skade ved at gøre det.

I modsætning til almindelig tro, stretching er kun delvist gavnligt for behandling af lændesmerter . Strækning giver mening, hvis stramme muskler (såsom hamstrings) tvinger dig til konstant at bøje ryggen. At strække sig for at behandle smerte giver ikke mening, hvis du allerede har et godt fleksibilitetsniveau. Hyper-mobilitet kan endda håndhæve rygsmerter.

Hvis du fandt ud af, at du havde stramme muskler, som du har brug for at strække, så prøv at strække dem mindst tre gange om ugen. Stræk ikke dine muskler lige efter du vågner om morgenen. Dette skyldes, at dine rygsøjlediske suger sig op i væske om natten. Hver bøjning og overdreven belastning på din rygsøjle er meget værre i den gennemblødte tilstand. Udsæt dit strækningsregime til to til tre timer efter du er vågnet op.

Hvor skal man starte

Nøglen til at forbedre dine vaner er bevidsthed. Prøv at blive opmærksom på din ryg, mens du sidder ned, lægger eller løfter en genstand næste gang. Denne bevidsthed om din krop kaldes proprioception. For eksempel skal du være opmærksom på, om din ryg er bøjet eller lige i dette øjeblik. Tro mig, det er sværere end du måske tror. Du skal muligvis bede en ven om de første par forsøg. Men den ændring, som denne bevidsthed kan gøre i dine rygsmerter, er helt fascinerende. Denne bevidsthed i din krop er en af ​​de vigtigste ting i din opsving eller forebyggelse.

Her er et par adfærdsmæssige taktikker, som du skal overveje:Annoncering

Hvis du læner dig mere end 30 grader fremad med din overkrop, skal du støtte din rygsøjle med armene.

Har du nogensinde prøvet at vise din kollega et komplekst spørgsmål og fundet dig selv bøjende fremad på deres skrivebord og peger med fingrene på hans papir? Hvis det nogensinde sker igen, skal du sørge for at bruge den ikke-pegende arm til at støtte dig selv på skrivebordet.

Hold en lige ryg.

Det være sig under træning, strækning eller stående. Hvis du bøjer ryggen, lægger du stress på små områder af din rygmarv. En lige ryg fordeler kraften til et større område. Du minimerer trykket. Husk dette, hver gang du er i gymnastiksalen og omlægger dine vægte, skal du fokusere på at have en neutral rygsøjle.

Sæt symmetriske belastninger på din ryg.

Jeg plejede at spille trompet, da jeg var barn. Instrumentet er ret tungt. Trompeten transporteres i en stor, metallisk kuffert - uden hjul. At være kuffertens natur bærer du den kun med den ene arm på den ene side af din krop. Dette tvang mig til konstant at læne mig på den anden side med min overkrop, mens jeg transporterede instrumentet fra A til B. Ikke rigtig den sundeste aktivitet for din rygsøjle, som du kan forestille dig.

Hvis du skal bære tunge genstande, skal du bære dem med begge arme. Sæt genstanden midt i din krop, og hold den så tæt på din tyngdekraft som muligt. Hvis dette ikke er muligt, så prøv at bære den samme mængde på venstre side, end du gør på højre side. Dette lægger stress lodret på en fuldt udstrakt rygsøjle. Belastningen er meget bedre tålelig for din rygsøjle.

Hold dig væk fra rygsmertsligaen

Vores verden bliver mere stillesiddende. Vi vil fortsætte med at udvikle hurtigere transport, mere komfortable huse og lettere liv. Mens vores teknologiske fremskridt helt sikkert har sine fantastiske fordele, har det desværre også sine ulemper. Faren for rygsmerter vil fortsætte med at stige på vores stadigt stigende ubevægelige planet. Det er tid til at øge bevidstheden.

Fremhævet fotokredit: Pexels via pexels.com