Føler du dig frustreret, fordi du ikke kan opbygge stærke, flade abs, uanset hvor mange crunches eller benløfter du udfører? Du er ikke alene. Jeg modtager e-mails fra fyre og piger hver dag, der udfører ab-øvelser konstant uden at få de resultater, de ønsker.

Denne artikel gør de ofte undvigende flade, stærke mavemuskler til fortiden. Det er fordi jeg har knækket koden og fundet ud af, hvilke øvelser der virkelig fungerer. Prøv denne mavetræningsprogram for dig selv, og efter et par uger finder du, at dine mavemuskler er fladere og stærkere end nogensinde før.

Første ting først - hvordan dine ab muskler virkelig fungerer

Mange mennesker tror, ​​at de eneste funktioner i mavemusklerne er at knuse brystet mod knæene og hæve benene opad. Dette er grunden til, at øvelser som crunches, hæve ben og sit ups er så populære. Det største problem med dette er, at dette kun er et par af de måder, din mavemuskler fungerer på. Et andet måske større problem er, at disse øvelser træner musklerne i dine hofter mere end noget andet.

I virkeligheden har dine ab muskler flere funktioner. De skal stabilisere din rygsøjle, absorbere kraft, bøje og forlænge bagagerummet og vride sig fra taljen. En stor mave træning plan er derfor en, der bruger øvelser, der arbejder din mavemuskler på hver af disse måder. Da de er som enhver anden muskel, skal du træne dem ved hjælp af tilstrækkelig modstand til at tvinge dem til at komme sig og blive stærkere. Dette betyder sæt med 5-12 reps. Alt andet er spild af tid.Annoncering

Hacking din vej til stærk, flad mave - træningen

Vær opmærksom før du fortsætter. Forvent ikke at finde nogen crunches eller situps i træningen nedenfor. Jeg har i stedet inkluderet øvelser, der arbejder dine mavemuskler og resten af ​​din krop på en mere funktionel måde. Tro mig, du vil føle, at dine mavemuskler trænes 100% hver træning. Resultaterne vil tale for sig selv.

Du skal gøre denne mave træning plan 3 gange om ugen. Jeg foretrækker at gøre det hver mandag, onsdag og fredag. Dette giver nok tid til at hvile, komme sig og vokse mellem træning.

Du skifter mellem 2 træningsprogrammer, der er mærket A og B. Hver er angivet nedenfor sammen med et eksempel på, hvordan det udføres.

Ab træning A

• Skiftende Kettlebell-gynger
• Kettlebell Front Squats
• 1 arm Kettlebell række
• Resistance Band Push Ups (brug kun resistensbånd, hvis du kan udføre mere end 10 almindelige push ups)
• Farmers Walks
• Side kaster med medicinbold

Ab træning B Annoncering

• Kettlebell Push Press
• Opdelte squats
• Stiv benløftning
• Burpees
• Medicin Ball Slams
• Planker

Sådan udføres disse træningsprogrammer

Skift mellem A- og B-træning ved hver session. Jeg har angivet, hvordan dette skal udføres i de første 4 uger. Efter 4 ugers træning på denne måde kan du starte en ny træning eller begynde igen med træning A.

Uge 1
Mandag: Træning A
Onsdag: Træning B
Fredag: Træning A

Uge to
Mandag: Træning B
Onsdag: Træning A
Fredag: Træning B

Uge tre
Mandag: Træning A
Onsdag: Træning B
Fredag: Træning A

Uge fire
Mandag: Træning B
Onsdag: Træning A
Fredag: Træning BAnnoncering

Sæt og reps
Her er de sæt og reps, du vil gøre for hver øvelse hver uge. Start med en vægt, som du kan gøre for det foreskrevne antal gentagelser med god teknik.

Hver træning skal udføres som et kredsløb. At arbejde ud på denne måde hjælper dig med at forbrænde flere kalorier fra lagret kropsfedt, hvilket gør din mavemuskler synlig hurtigere. Du udfører hver øvelse efter hinanden uden hvile mellem hver. Hvil 2-5 minutter mellem hvert kredsløb.

• Uge 1: 3 kredsløb pr. Træning. Udfør 8 reps per øvelse.
• Uge 2: 3 kredsløb pr. Træning. Øg vægten, der bruges på øvelser, du kan udføre 10 gange.
• Uge 3: 4 sæt til hver øvelse. Udfør 8 reps per øvelse.
• Uge 4: 4 sæt til hver øvelse. Øg vægten, der bruges på øvelser, du kan udføre 10 gange.
• Uge 5: 5 sæt til hver øvelse. Udfør 8 reps per øvelse.
• Uge 6: 5 sæt til hver øvelse. Øg vægten, der bruges på øvelser, du kan udføre 10 gange.

Mere end en ab træning

Da disse er samlede kropsøvelser, vil du opdage, at du bygger muskler og bliver stærkere i resten af ​​din krop også. Det eneste udstyr, du har brug for, er en kettlebell , medicinbold og modstandsbånd. Du kan erstatte vægtstænger og håndvægte, hvis det er nødvendigt.

Efter at have gennemført denne træning i 4-6 uger kan du skifte til et nyt program med et nyt fokus. Jeg anbefaler altid at medtage mindst et par af øvelserne fra denne træning i dine programmer for at sikre, at dine mavemuskler altid trænes ordentligt.

Glem ikke diæt

Mens denne mave træning plan vil opbygge flade mavemuskler, der er stærkere end nogensinde, er du nødt til at spise rigtigt for at få dem til at se ud som du vil. Slankekure for at tabe fedt behøver ikke at være kompliceret. Bare at skære vores mel og sukkerrige fødevarer alene hjælper dig med at få synlig mavemuskler.Annoncering

Jeg anbefaler at læse 3 hack, der hjælper dig med at tabe 10 pund på 21 dage for detaljerede tip, der hjælper dig med at tabe overskydende kropsfedt.

Undersøgelser viser, at det at få nok søvn er afgørende for også at holde mavefedt ude.

Nu kender du den rigtige måde at træne på for at opbygge stærke, magre og funktionelle mavemuskler. Alt der er tilbage er, at du prøver det. Når du har gjort det, garanterer jeg, at du aldrig føler behov for at udføre endnu en knas, hæve benene eller sidde op.

(Fotokredit: Mand, der viser seks-pack med kvinde via Shutterstock)