DE 10 BEDSTE ØVELSER I KROPSVÆGT - DEL 1: MESTRING AF ØVELSERNE

Kan du få styrke, kropsbevidsthed og selvværd, forbedre din fysik og føle dig som en million dollars med en kategori øvelser?

Ja.

Uanset om du leder efter forbedringer i din fysik, øget styrke, konditionering og fedtreduktion eller øvelser, der kan udfordre dig mentalt og opbygge din indre styrke, kan du ikke undervurdere styrken af kropsvægt øvelser .

Kropsvægtsøvelser kan udføres overalt, og de kan udvikles og regresseres, så de passer til alle. Du kan bruge dem til styrkegevinster og muskelgevinster, og du kan sætte dem sammen for at danne et kredsløb til konditionering og fedtforbrænding. De oversættes godt fra gymnastiksalen til det virkelige liv, da du øger din relative styrke; hvor stærk du er i forhold til din egen kropsvægt. Det bedste ved det er den øgede selvbevidsthed, og hvordan du bedre kan bevæge din krop.

Det er ekstremt vanskeligt at indsnævre disse ned til 10, men ved at blive mester i disse øvelser og variationer af disse vil du være garanteret at opleve fordele som:

Øget styrke
Mere muskler
Lavere kropsfedt
Øget selvværd og velvære
Mere energi som et biprodukt med øget relativ styrke
Øget koordination, kropsbevidsthed og atletik
Positive korrelationer til styrkegevinster i andre motionsøvelser

De 4 Essentials der udgør fjederen for de fleste variationer:

1. indtræk

At mestre Pull-Up-øvelsen er et mål, som de fleste mennesker sætter sig, når de træder ned i gymnastiksalen. Hvorfor? På et fysiologisk niveau er der ikke meget, der slår følelsen af at trække dig op på en bar. Du føler dig fuldstændig i kontrol over dig selv. Føler dig ikke dårlig eller skammer dig, hvis du ikke kan gøre dem - det er din vilje og vilje til at gøre noget ved det, der betyder noget. Uanset hvad du har gjort indtil videre eller ikke har gjort for ikke at være i stand til dem, skyldes det noget, du har skabt selv, hvilket er en positiv ting, fordi du har magten til at skabe den nødvendige ændring for at mestre en træk op.

Niveau 1: Negative pull-ups . Hop op og hold så længe du kan. Mist ikke motivation, når hver gentagelse føles værre end den tidligere, men sammenlign din første gentagelse med den første gentagelse næste dag eller næste uge. Et godt skud er at kunne holde i 30 sekunder i sænkningsfasen.

Niveau 2: Båndassisterede pull-ups: Fastgør et bånd til stangen og træk det under din fod eller knæ. Arbejd op til sæt med 10 gentagelserAnnoncering

Niveau 3: Pull-Ups: Du har nu mestret pull-up, så det er tid til at udforske en verden af uendelige muligheder og variationer for at blive en Master. At gå fra 0-1 er sværere og tager længere tid end fra 1-3 gentagelser.

2. Push-Ups

Som med pull-ups er push-ups gode at kunne mestre - uanset om du arbejder på din 1., 10. eller 30.

At mestre den første ved hjælp af denne tilgang er en stærk metode:

Niveau 1: Hældning af push-ups: Gør push-ups mod en bænk; arbejde op til 3-4 sæt med 10 gentagelser, og reducer derefter skråvinklen med en nedre bænk.

Niveau 2: Negative push-ups: Som med pull-ups går vi for negativt. Du er meget stærkere i liftens excentriske eller negative fase, så udnyt den. Træk dig selv ned til jorden på en 3-tælling, og hold bundpositionen for en anden 3-tælling, sæt derefter dine knæ på gulvet og skub dig selv op.

Niveau 3: Pushups: Bliv forpligtet til disse variationer, og der er ingen tvivl i verden om, at du vil mestre den første push-up. Og ligesom pull-ups er at gå fra 0-1 meget sværere end 1-3 eller endda 5. Derfra er en tur i vidunderland med masser af variationer at udrette.

3. squats

Kendt som en af de store 3 inden for styrketræning, er det bare blevet mest problematisk at beherske bevægelsen af squatting i dagens tid og alder. Med alt sidder og arbejder på computere bliver vi stramme og får begrænset bevægelse på steder, vi ikke ønsker. Dette kan være en årsag til mange af dine ryg- og knæproblemer. At tage de passende skridt til at blive en mester i squat kan give et helt vidunder af fordelene:

Øget fleksibilitet og bevægelse
Mindre ryg- og knæsmerter
Evne til at øge den samlede kropsstyrke

For at mestre squat skal du starte med disse to trin:Annoncering

1. Stræk: Mindst en gang om dagen skal du strække kalve, hofter, quads, hamstring og lats i 45-60 minutter på hver side for hver muskelgruppe. Frekvens trumfer som nøgle. 1 minut hver dag er bedre end 10 minutter en gang om ugen.

2. Squat i din opvarmning: Øvelse gør mester? Perfekt praksis gør Perfekt. Inkluder altid huk i din opvarmning: ikke kun bliver du bedre i selve bevægelsen, men det er faktisk en fantastisk måde at øge kropstemperaturen på og øge din bevægelse, inden du påtager dig mere energiske opgaver.

4. lunger

Den sidste af de 4 væsentlige er lunges. Squat er et godt træk at mestre, men det kan føre til nogle problemer, hvis bevægelse er begrænset. Skønheden ved lunges er brugen af et ben ad gangen. Det øger ikke kun den tid, du har til at arbejde, men det giver mulighed for bedre bevægelse og lettere at bruge god form. Hvis du ønsker at opbygge benstyrke, opbygge muskler og miste kropsfedt, er lunge variationer et must. Ligesom squats vil du bare øge din fleksibilitet ved at lave lunges.

Omvendt lunger: At gøre lunger baglæns føles meget mere naturligt for de fleste mennesker end standard Forward Lunge. Tag et langt skridt tilbage, du vil sandsynligvis føle en stor strækning på forsiden af dit bagben (øger fleksibilitet og bevægelse). Sørg for, at din forreste hæl altid er på jorden, og at din skinneben altid er lodret. Rør langsomt med knæene på gulvet eller tæt på, og eksplodere op ved at skubbe din forreste hæl mod jorden. Master med kropsvægt til sæt på 10 reps og gå derefter videre til håndvægtene.

Disse var De 4 Essentials for Bodyweight Mastery . Uanset hvilket niveau du er på, kan du få dem til at passe til dit behov og udfordre dig selv til at blive bedre.

Her er seks andre øvelser, du skal inkludere eller arbejde på for at udvikle en stærkere krop.

5. bulgarske split squats

Sæt dit bagben på en bænk, slip lige ned, og sørg for, at din forreste hæl altid forbliver i kontakt med jorden for at undgå overskydende stress på knæene. Bevar en høj kropsholdning gennem hele øvelsen. For at komme videre kan du hente et par håndvægte.Annoncering

De vil arbejde quads, glutes og abs, og lad os ikke glemme din evne til at stabilisere sig.

3 sæt med 6-10 reps vil gøre jobbet.

6. burpees

Til konditionering og nedsættelse af kropsfedt kan denne øvelse være en af de mest effektive derude og mest intens. Og du har brug for nul udstyr. Dette gøres enten for tid eller reps.

Stå oprejst, læg dig ned og læg dine hænder på gulvet. Spark dine fødder tilbage til en pushup-position, og afhængigt af styrkeniveauer kan du gøre en push-up ved at lægge din krop fladt på gulvet. Dette kan muligvis gå til en korrekt Burpee, men til hastigheds- og intensitetsformål er det mere effektivt at gå til en push-up-position og derefter hoppe tilbage til squat-positionen og springe i luften.

3 sæt med 10-12 gentagelser med 20 sekunders hvile mellem sæt eller gå til tiden: 4-6 sæt på 20 sekunder med hvile på 10 sekunder.

7. aftryk

En af de mest undervurderede former for kropsvægtstræning er sprint. Du kaster dybest set din krop fremad, hvilket er en test af relativ styrke. Kan gøres i kort varighed, høj intensitet, kort hvile til konditionering og fedtreduktion eller længere hvileperioder, høj hastighed og korte varigheder for eksplosivitet og øger dit potentiale til at øge styrken. Ved at arbejde med sprintteknik vil du være mere opmærksom på, hvordan du bevæger din krop i rummet. At mestre kunsten at sprinte er en af de mest atletiske færdigheder.

De sidste 3 øvelser er mere avancerede variationer

8.Håndstand pushups

Vil du tage pushups til et nyt niveau for at opbygge muskler og øge styrken? Prøv håndstand pushups. Start i en pushup-position ved en væg. Gå tilbage op ad væggen, indtil du står oprejst. Den værste ting og den største frygt for de fleste i starten er den ubehagelige følelse af at stå så tæt på væggen. Du føler, at du er ved at vælte. Bliv vant til bare at stå der først. Fortsæt derefter mod langsomt at sænke dig ned til jorden. Når du begynder at føle dig godt tilpas, skal du begynde at skrue reps ud.Annoncering

Lav 3 sæt med så mange reps som muligt

9.L-sidder

Et grundlæggende træk fra gymnastik, L-sits kan udføres fra jorden eller på håndtag. Håndtagene gør det lettere, da der er mere plads til bevægelse. Sid på gulvet eller håndtagene, og løft dig op fra jorden. Ben lige ud. Hold i sæt på 30 sekunder. Dine triceps, skuldre, abs og hoftebøjere vil være i brand hele tiden.

10. muskel-ups

Det bedste mål for atletik i overkroppen kan være Muscle-Up; også en grundlæggende øvelse fra gymnastikverdenen. Dette er dybest set en pull-up i en dip. Overgangen er den sværeste del. Bliv stærk i pull-ups, og arbejd dig derefter op mod 20 reps, og bliv stærk i pull-ups med yderligere vægte. Mens du er på den mission, skal du starte med grebetræning til muskel op. Du har brug for noget kaldet et falsk greb (se billedet til højre), som gør det muligt for dig at gøre overgangen lettere. Med den falske greb praksis bare hængende der, og fremskridt mod at gøre pull ups. En god måde at blive bedre til at mestre overgangen på er at sænke ringene eller stå på en bænk, hvis du bruger en stang og springe op og få følelsen af at gå fra et træk ind i en dukkert.

Når du bliver stærkere, skal du være forsigtig, de kan være stressende for skuldrene, hvis de gøres med høj frekvens.

Der har du det: 10 kropsvægtøvelser for at danne et fundament for mestring for ikke kun at få styrke, opbygge muskler og tabe kropsfedt, men også afsløre de store hemmeligheder og fordele, du får ved kropsvægtstræning. Øget koordination, atletik, selvbevidsthed og selvværd går sammen med den virkelig store mestringsfølelse, du oplever, når du er i stand til at udføre øvelser og variationer med din egen krop, som du ikke var i stand til at gøre før.

I del 2 af serien spreder vi disse 10 øvelser i 4 træningsskabeloner til brug i:Annoncering