Du ved sikkert, at protein er en vigtig del af en sund diæt, men får du virkelig nok? Protein er nødvendigt for at holde din krop kørende på et optimalt niveau. Protein opdeles i aminosyreblokke i fordøjelseskanalen, som bruges til at syntetisere hormoner, understøtte korrekt organfunktion, reparere beskadigede celler eller generere nye.

Den nuværende RDA (eller anbefalet kosttilskud) for protein i henhold til Institut for Medicin (IOM), for protein er 0,8 g / kg / dag for voksne over 18 år. Dette indtag blev defineret af IOM som niveaukravene til at opfylde tilstrækkelige proteinkrav til de fleste raske individer. Dette er dog en anbefaling for at forhindre mangler snarere end understøtte optimal sundhed.

Derudover har IOM etableret et acceptabelt makronæringsdistributionsområde (AMDR) for protein. AMDR for protein falder mellem 10-35% af kalorierne, der kommer fra protein. Interessant nok forbruger vi kun ca. 16% af kalorierne fra protein, hvilket viser, at proteinindtag faktisk har tendens til at være i den lave ende af skalaen, og at der er en hel del plads til at øge indtagelsen.

På grund af dette er henstillingen i øjeblikket under debat i relation til behovene hos visse befolkningsgrupper såsom atleter eller fitnessentusiaster. Academy of Nutrition and Dietetics rapporterer, at selvom atleter kun har brug for ca. 1 gram / kg / dag protein for at opretholde muskelmasse, for at opbygge muskelmasse, skal du spise ca. 1,4-1,8 gram / kg / dag. EN konverteringsværktøj kan hjælpe dig med at ændre din vægt i pund til kg.Annoncering

Proteinfødevarer bør være en del af hvert måltid for at sikre, at du har en jævn forsyning af kraftige aminosyre-byggesten til rådighed i din krop hele dagen. Her er nogle af de bedste proteinkilder, der skal inkluderes i din almindelige diæt.

Kød

Det kan være et oplagt valg, men kød er en stor proteinkilde, der tilbyder 25 gram i en servering på tre ounce (omtrent på størrelse med et kort kort). Derudover indeholder kød de vigtige B-kompleks vitaminer, der er nødvendige for den metaboliske proces med at omdanne mad til energi. Rødt kød som oksekød og lam er også gode kilder til jern og zink. Vælg magert protein som fjerkræ - ligesom kylling og kalkun - eller magre stykker svinekød, oksekød eller lam, som hjælper med at holde din kalorieindhold i skak. Oksekød eller kalkunrysk er også gode on-the-go proteinpakkede snacks.

Fisk og skaldyr

Uanset om det er sushi-grade laks eller dåse (eller poset!) Tun, giver fede fisk dig ca. 20 gram protein pr. 3 ounce servering sammen med en stor dosis hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Men glem ikke andre fisk og skaldyrskilder. Rejer, ørred, tilapia og calamari tilbyder mellem 15 og 20 gram protein på kun tre ounce. Vælg den fisk, du bedst kan lide, og prøv at gøre fisk og skaldyr til din kost hver uge.

Æg

Et lille æg pakker 6 store gram protein. Størstedelen af ​​proteinindholdet i et æg er fra det hvide, men æggeblommen huser mikronæringsstoffer som cholin, der understøtter cellestruktur og adfærd. Så knæk et æg i morgen formiddag, tag en hårdkogt til en mellemmåltid, eller kast et stegt æg over sauterede grøntsager til en hurtig aftensmad.Annoncering

Yoghurt

En servering med almindelig yoghurt med en kop indeholder 11 gram protein. Da græsk yoghurt kan pakke omkring 2 gange mængden af ​​protein, kan du se, hvorfor den tykkere græske sort får al den proteinhype i disse dage. Men sandheden er, at alle yoghurt er en god kilde til protein såvel som tarmsundhedsunderstøttende probiotika. Yoghurt kommer i store kar, i enkelt serveringskopper eller endda ikke-ske-nødvendige rør, så vælg den, der passer til din livsstil, og grave i denne proteinpakkede mulighed. Jazz op almindelig yoghurt med skiver eller tørret frugt, eller brug græsk yoghurt som erstatning for mayo eller olie i både salte og søde opskrifter.

Mælk

Leder du efter et proteinhit med hver slurk? Uanset om du foretrækker mejeriprodukter eller ikke-mejeriprodukter, indeholder mange mælkedrikke protein. Hvordan måler din favorit op pr. Servering med en kop? Husk, hver lille smule tæller!

• Skummetmælk mælk = 8 gram
• Almindelig sojamælk = 6 gram
• Almindelig mandelmælk = 1 gram
• Rismælk = 1 gram

Jeg er

Plantebaserede proteinkilder er vigtige for vegetarer og veganere, men kødspisere bør også inkludere disse næste få proteinkilder i deres kost.

Tricket for at imødekomme dit proteinbehov fra plantefødevarer er at opretholde variationen. Hver dyrebaseret proteinkilde tilbyder alle de 9 aminosyrer, der skal komme fra vores kostvaner, men vegetabilske fødevarer ikke. At spise en bred vifte af planteproteinkilder hjælper dig med at få de essentielle aminosyrer, du har brug for.Annoncering

Også plantebaserede fødevarer tilbyder sundhedsfremmende fytokemikalier. F.eks. Indeholder soja isoflavoner, en antioxidant, der sammen med sojaproteinindholdet menes at reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme. Der er en bred vifte af sojamad at overveje at tilføje til din proteinrutine. Vi nævnte allerede sojamælk, så her er proteinindholdet i andre almindelige sojabaserede fødevarer:

• Edamame = en kop, 17 gram
• Sojamøtrikker = halv kop, 16 gram
• Fast tofu = 7 ounce
• Sojabaseret morgenpølse = en bøf, 10 gram
• Sojabaseret burger, en bøf = 11 gram

Nødder

En enkelt håndfuld nødder, ca. en ounce, giver 3 til 6 gram protein (mandler og pistacienødder er blandt de højeste). Nødder tilbyder også en bred vifte af antioxidanter og sunde fedtstoffer, hvilket gør dem både næringstætte og relativt høje i kalorier. Så hold dig til kun en ounce om dagen som en snack eller kastet på en salat. Hvis du vælger nøddebuttere, skal du holde dig til ca. en spiseskefuld.

Bønner

Fiber kan være øverst på dit sind, når du tænker på ernæringsindholdet i bønner, men deres proteinindhold kan ikke ignoreres. For en servering med en kop tilbyder sorte og pinto bønner 12 gram protein, garbanzo bønner har 16 gram, og linser giver dig 17 gram! Bønner er en billig og fyldende måde at tilføje et voldsomt proteinindhold til din dag. Tørre bønner kan tilberedes på forhånd og opbevares i køleskabet i ugen.

Hele korn

Korn er ofte en proteinkilde, der kan supplere plantefødevarer (anført ovenfor) for at sikre, at du spiser de nødvendige aminosyrer i de rigtige mængder. Hvis proteinindholdet er dit mål, skal du sørge for, at dine korn er hele. En-kops portioner af korn tilbyder en række proteintotaler:Annoncering

• Quinoa = 8 gram
• Hele hvede pasta = 8 gram
• Boghvede = 6 gram
• Brun ris = 5 gram
• Byg = 4 gram
• 100% fuldkornsbrød (en skive) = 4 gram

Som med alle fødevarer er variation vigtig. Heldigvis parrer korn sig godt sammen med næsten enhver mad - så vær kreativ. Et par plantebaserede kombinationer at prøve: brun ris med sorte bønner, fuldkornsskål med mandelsmør, en quinoa-salat med edamame eller en hvedrulle med linsesuppe.

At få tilstrækkeligt protein er muligt (og lækker), hvis din diæt indeholder proteinrige fødevarer hele dagen. Nu er du udstyret til at vælge kombinationer, du kan lide for at imødekomme dine daglige behov.

For mere vejledning om dine specifikke proteinkrav, eller hvordan du parrer proteinkilder, se nedenstående ressource:

• Alt hvad du behøver at vide om protein

Kelda Reimers, diætetisk praktikant ved University of Maryland, College Park bidrog til dette stykke. Annoncering