Uanset hvor du er på din fitnessrejse, er chancerne for, at du ikke har noget imod en mere definition i din midsektion.

Uanset om du har en seks pakke eller en ølmave, kan disse mavemuskler sandsynligvis være lidt skarpere. For ikke at nævne at udvikle bedre kernestyrke er enormt vigtigt, når det kommer til at forbedre din samlede styrke og atletik, samt at beskytte dig mod skader.^[1]

Den gode nyhed? Dine mavemuskler og kernemuskler kan klare en masse træning.

Mens de fleste af dine muskelgrupper klarer sig bedst med kun to træningspas om ugen,^[2]du kan ramme dine mavemuskler hver anden dag med stor effekt. Du behøver ikke engang at forlade huset!

Her er min guide til de 11 bedste kerneforstærkende øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr.

1. Planker

Lad os starte med moderen til alle kerneforstærkere, planken.

Planker fungerer ikke kun dine mavemuskler og skråstillinger, de udfordrer de kernemuskler dybt inde i din krop, der hjælper med at fremme stabilitet og kraft. De kan også reducere rygsmerter og forbedre din balance og kropsholdning.

Gå ned i pushup position, fødderne bag dig, hænderne under dine skuldre. Lås dine arme og ben ud, klem dine kernemuskler, og hold din krop stiv (som en planke!) Så længe du kan.

For en mere udfordrende variation, prøv en underarmsplank med armene ud foran dig. Læg dine underarme på jorden for støtte, med dine albuer under dit ansigt i stedet for på linje med dine skuldre.

2. Sideplanker

For at ramme dine skråninger endnu hårdere, prøv denne udfordrende variation: sideplanken.

Drej fra den ene side til siden. Støt dig op på din albue og en fod med din krop lige og stiv.

Glem ikke at presse din kerne, når du holder denne position så længe du kan.Annoncering

Skift side og gentag for at undgå at skabe ubalancer i musklerne.

3. Vend crunches

Den regelmæssige maveknas er en fin øvelse, men når det kommer til mavemuskler og kernestyrke, vil du vælge bevægelser, der er meget mere udfordrende.

Når du uden problemer kan skrue 50 crunches ud, er det sandsynligvis tid til noget nyt.

Den omvendte crunch pakker en wallop til din lavere abs og kan gøres hvor som helst, når som helst, ligesom standard crunch.

Læg på ryggen med knæ bøjet i knaseposition. Placer dine hænder fladt på jorden ved din side og løft dit bækken, før knæene op mod dit ansigt og derefter ned igen.

Engager dine undermuskler til at udføre arbejdet, ikke din ryg. Gentag for et par sæt på 12-20 reps.

4. Fladder spark

De lavere mavemuskler er et problemområde for mange mennesker, så vi vil gerne arbejde dem hårdt.

Hvis det lyder som dig, er flagrende spark lige, hvad lægen beordrede.

Læg fladt på ryggen i benløftningsposition, hænderne ved dine sider eller presses ned i gulvet. Løft dine ben sammen ca. 6 inches fra gulvet, og skift derefter en ned og hæv en et par inches i hurtig rækkefølge.

Det skal se ud som om du sparker i luften, og det skal give dig en ganske forbrænding i dit abdominale område.

5. Armehøje sit-ups

Forestil dig en knas, men langt hårdere!

Læg dig ned på jorden i siddende stilling, bøjede knæ, fødderne flade på gulvet foran dig.Annoncering

Løft armene op mod himlen, og hold dem hævet, mens du udfører et par sæt sit-ups.

At engagere dine arme på denne måde gør bevægelsen ekstraordinært vanskelig og beskatning. Du får meget mere kilometertal ud af dette træk i forhold til traditionelle crunches.

6. L-Sits

L-Sit er uhyrligt vanskeligt at udføre godt, men hvis du kan opbygge din styrke her, er fordelene fænomenale.

For at udføre en L-Sit skal du have en stabil overflade at trykke af. Du kan gøre dem på gulvet, men det er lidt lettere, hvis du kan løfte dig selv på et par håndvægte, to robuste stole eller et lignende apparat.

Sid på gulvet med dine ben ud foran dig. Lås dine arme på plads ved dine sider, håndfladerne på jorden eller overfladen, og tryk på. Bring dine ben i luften vinkelret på din overkrop ved hjælp af spændingen fra dine låste arme.

Hold denne position så længe som muligt for en intens styrketræning.

7. Mavesuger

Og nu til noget andet!

Det er let at arbejde med dine frontvendte mavemuskler, men der er en anden muskelgruppe i din kerne, der ofte overses: Den tværgående mave.

Denne muskel er ikke synlig gennem din hud, men det er utroligt vigtigt at stabilisere din krop, skabe god kropsholdning og holde din mave tæt på din rygsøjle.

For at styrke denne muskel og få en fladere mave, prøv mavesuger.^[3]

Stående lige og høj. Udånd al luften ud af din krop og træk samtidig din mave stramt. Forestil dig at suge din navle tilbage i din rygsøjle.

Du vil føle, at den tværgående mave går i indgreb. Hold så længe som muligt, hvile og gentag derefter.Annoncering

8. Stjerneplanker

Planker er for effektive til ikke at bruge flere variationer af dem i din rutine.

Stjerneplanken engagerede lignende muskler som den traditionelle planke, men er meget sværere at holde i tiden.

Fra push-up eller standard plankeposition skal du også gå dine fødder ud og dine hænder.

Din krop skal danne en X-position. Løft din kerne op fra jorden, klem fast, og hold den så længe som muligt.

9. Båd udgør

Yogier ved alt om kernestyrke, så hvis du vil have en strammere mave, skal du tage en side ud af deres playbook.

Båd udgør er en ekstremt vanskelig isometrisk hold, der bygger enestående balance og kernekraft.

Stjernet i siddende stilling. Knus dig selv op mod dine knæ, og løft derefter dine fødder fra gulvet, indtil de er på niveau med dit ansigt. Balance på din røv, klem din kerne, og hold denne position så længe du kan.

Din krop skal danne en V med det eneste kontaktpunkt, der er din røv på jorden. At holde båd udgør burde være ekstraordinært udfordrende!

10. Bjergbestigere

Ab arbejde alene vil ikke makulere mavefedt. Men når du kombinerer abs og cardio, er det når du er på noget magisk.

Bjergbestigere passer til regningen, hvis du ønsker at sprænge din kerne og også få en god sved.

Gå ned i plankeposition. Med dine arme låst og din krop stram, kør et knæ ad gangen fra gulvet op mod brystet og derefter tilbage til dets oprindelige position. Gentag hurtigt efter hinanden.

Det skal se ud som om du klatrer op ad en bakke, og det skal udmattes i løbet af få sekunder!Annoncering

11. Russiske vendinger

Endelig, lad os give skråningerne lidt mere kærlighed.

Gå ned i siddeposition og udfør en knasning mod dine knæ. Herfra læn dig tilbage, så din torso er i en 45 graders vinkel på gulvet, tag dine hænder foran dig og drej side om side i hurtig rækkefølge.

Du vil føle, at dine skråninger engagerer sig efter blot et par reps.

For en mere vanskelig variation skal du løfte dine fødder fra gulvet, der ligner bådens stilling, mens du udfører bevægelsen, eller udføre vridningen ved hjælp af en tung medicinbold for ekstra modstand.

Bundlinjen

Det største stykke af puslespillet, når det kommer til seks-pack abs er en lav kropsfedtprocent. Det opnås bedst ved at holde sig til en smart diæt og opbygge din fulde kropsstyrke.

Men hvis du vil forbedre din atletiske, samlede styrke eller endda din levetid, har du råd til at arbejde dine mavemuskler lidt oftere - 3-4 gange om ugen er perfekt.

Hvis du rammer dem hårdt nok, vil du sandsynligvis også se en vis forbedring i definitionen!

At få uendelige crunches ud er en måde at gå om kernetræning på, men der er så mange bedre og mere udfordrende træk, du kan prøve uden nogensinde at skulle forlade din stue.

Giv dem et skud!

Fremhævet fotokredit: Luis Quintero via unsplash.com

Reference