Lange og stressende timer på kontoret, lange pendler, samkørsel og hejsning af vores småbørn op og ned kan være anstrengende for sind og krop. Dette er nogle af de mest almindelige stressfaktorer, der forårsager kroniske nakkesmerter. Ledelse for nakkesmerter er afgørende for at understøtte den generelle spinal sundhed. Yoga er den førende forebyggende tilgang til at bevare din krops samlede velvære. Her er 10 enkle yoga-strækninger, der hjælper med at lindre den stædige nakkesmerter.

1. Child's Pose

Annoncering

• Begynd i en knælende stilling og inhalér.
• Udånd og slip dine bagdel mod dine helbredelser, når du strækker din krop ned og når armene fremad.
• Hvil dine arme på jorden sammen med din krop med din mave beliggende mellem lårene og panden på måtten.
• Forbliv i barnets stilling i 3-5 vejrtrækninger, og føl at din rygsøjle begynder at forlænge og din bagdel falder ned.

2. Ko til kat udgør

• Begynd i en bordpladeposition; hænderne med fingrene pegende fremad, og de justeres under skuldrene og knæene under hofterne i hoftebreddeafstand
• Gå ind i kohold ved indånding; slip din mave mod måtten, løft hagen og brystet, med øjnene stirrende op mod himlen.
• Gå ind i katteposition ved udånding; træk din mave mod rygsøjlen med en rund ryg mod himlen.
• Skift mellem ko og kat udgør 3-5 gange.

3. Siddende Spinal Twist

Annoncering

• Begynd siddende med udstrakte ben.
• Kryds højre fod over uden for venstre lår med et bøjet knæ. Det højre knæ peger mod himlen.
• Inhaler og placer venstre albue på ydersiden af ​​højre knæ med højre hånd centreret mod rygsøjlen på gulvet bag dig.
• Udånd og vrid lige i en blid bevægelse, bevæg dig fra din mave, og hold begge sideben på gulvet. Forbliv i 5 vejrtrækninger.
• Gentag på den anden side. Venstre fod over højre lår, højre albue uden for venstre knæ, hånd centreret til rygsøjlen bag på gulvet, vrid og ånde.

4. Øre til skulderposition

• Begynd siddende med krydsede ben, se lige frem med armene nedad på din side.
• Efter en dyb indånding skal du udånde og bringe dit højre øre ned til din højre skulder uden at bøje hovedet fremad eller bagud for at forblive i samme linje som dine skuldre.
• Indånd og løft hovedet tilbage til midten.
• Udånd og gentag på den anden side ved at trække dit venstre øre ned til venstre skulder.
• Gentag 3 gange på begge sider.

5. Bredbenet fremad Ben

Annoncering

• Begynd i stående stilling med fødderne fra hinanden.
• Inhalér og ret din rygsøjle op, før du udånder, mens du foldes fremad i hofterne.
• Smid forsigtigt dit hoved ned på jorden og se bag dig.
• Bring dine hænder på gulvet eller hvor de end kan nå, med albuerne pegende bag dig.
• Bliv i denne stilling i 3-5 vejrtrækninger.

6. Kanin udgør

• Begynd i barnets stilling.
• Hold fast i dine hæle med dine hænder, indånder og rul forsigtigt fra din pande til hovedet på dit hoved, løft dine hofter op mod himlen.
• Udånd og sænk langsomt hofterne tilbage til hæle og pande tilbage til startposition.
• Gentag 3-5 gange.

7. Udvidet hvalpepose

• Begynd i en bordpladeposition; hænder med fingrene pegende fremad, der er justeret under skuldrene og knæene under linjen i hoftebreddeafstand
• Inhaler, når du går dine hænder ud foran dig og sænker brystet ned mod jorden.
• Udånd og hold dine hofter over knæ og arme skulderafstand fra hinanden, mens du forsigtigt frigiver din pande til jorden.
• Inhaler og tommer dine fingerspidser væk fra din krop, træk dine skulderblade sammen og nå dine hofter op mod himlen.
• Udånd og bliv i denne stilling i 3-5 vejrtrækninger.

8. Fisk udgør

• Begynd i en liggende stilling med benene udstrakte og armene hviler sammen med din krop med håndfladerne nede.
• Løft forsigtigt dit sakrale område, når du bringer dine hænder sammen under din nedre ryg med tommelfingeren rørende og håndfladerne fladt på gulvet.
• Inhaler og tryk dine underarme ned i jorden, mens du løfter din øvre ryg for at skabe en bue.
• Ånde ud; løft skulderbladene og overkroppen væk fra jorden, og vip dit hoved forsigtigt tilbage, så hovedet krønner sig mod gulvet.
• Bliv i denne stilling i 3-5 vejrtrækninger.

9. Ben op ad væggen udgør

• Begynd i en liggende stilling med benene hævet over hofterne og presset mod væggen.
• Skift din vægt fra side til side, når du tommer din bagdel mod væggen.
• Indånd og lad armene hvile åbne ved dine sider med håndfladerne opad.
• Pust ud, og lad dine hofteledd og nedre ryg komme i kontakt med jorden.
• Luk øjnene og bliv i denne stilling i 5-7 vejrtrækninger.

10. Ligposering med hoved- og nakkestøtte

Annoncering

• Anbring et bolster, foldet tæppe eller håndklæde på jorden, hvor dit hoved vil hvile.
• Læg dig tilbage på bolderen med bøjede knæ.
• Placer bolsteret under dit hoved og nakke.
• Inhalér og udvid benene ad gangen.
• Udånd og lad din krop slappe af i jorden med armene placeret ud til siden og håndfladerne op.
• Fokuser på indånding og forlængelse langs jorden, mens du ånder ud.
• Fortsæt med at trække vejret med lukkede øjne i 3-10 vejrtrækninger.