Forudsat at du er på vej til vægttab og er begyndt at implementere en strategi for at tabe sig med en ny diæt, er det nu tid til at overveje en effektiv træningsprogram for vægttab.

En del af planaspektet ved træning indebærer, at du implementerer en form for konsistens i, hvordan du træner, og hyppigheden af ​​træning. Kort sagt, hvis du undersøger et effektivt træningsprogram, men ikke konsekvent implementerer ved faktisk at udføre de foreslåede øvelser, vil dit vægttabsindsats være kort.

Tværtimod, hvis du gennemfører disse strategiske øvelser i forbindelse med en sund kost, vil du begynde at se betydelige forbedringer i din vægttabsindsats og den generelle livskvalitet. Dine energiniveauer vil stige, og din krops evne til at bruge mad som energi vil blive væsentligt forbedret.

Så vi undersøger ikke kun vægttab i den foregående artikel, men vi undersøger også forbedring af ens metaboliske tilpasning og forbedringer i fysisk præstation. Jeg mener ikke kun vægtløftningsydelse, jeg mener den daglige bevægelse og aktiviteter.

Indholdsfortegnelse

1. Opbygning af en vægttabs træningsplan
2. Hvorfor er der brug for en træningsplan
3. Træningsplan for at tabe sig
   • Opdelingen gennem ugen
   • Hvordan det virker
4. Afsluttende tanker

Opbygning af en vægttabs træningsplan

Selvom alles krop er forskellig og reagerer forskelligt på visse øvelser, er der nogle generelle regler og tilgange, du kan tage for effektivt at tabe dig, mens du er på en sund kost. Vi vil dække flere forskellige typer øvelser, du kan implementere på en modulær måde; indsat inden for din egen tidsplan.

Så længe du udfører øvelserne, har den tid, du udfører dem, ringe relevans i de tidlige stadier af træning for at tabe sig. Når du har nået de mere avancerede stadier, efter flere måneders træning eller mere, kræves der en justering af træningsrutinen for konstant at producere effektive vægttabsresultater.Annoncering

I denne artikel vil vi dog bevæge os fremad med den antagelse, at du er relativt ny til at træne, og er begyndt at implementere nogle sunde kostrutiner for at hjælpe med din vægttabsindsats.

Hvorfor er der brug for en træningsplan

Du kan tabe sig strengt med forbedret diæt, men resultaterne er betydeligt langsommere, end hvis du implementerede en effektiv træningsrutine til støtte for vægttabsindsats.

Det svarer til at have en båd og en padle eller en båd med en motor med høj effekt - begge bringer dig til destinationen, men man vil gøre det betydeligt hurtigere.

Når du træner, træner din krop sig selv i at metabolisere mad som energi. Hvis din krop har få energiindskud, AKA-mad, begynder den at finde lagrede fedtaflejringer og forbrænde dem som en kilde til brændstof, så du kan udføre forskellige øvelser.

Pointen med dette er, at din krop vil begynde at forbedre sin evne til at tildele ressourcer, hvor og når det er nødvendigt. Med ressourcer mener jeg simpelthen lagret energi ved hjælp af mad.

Og når jeg forbedrer dens evne, mener jeg, at din krop bliver en metabolisk maskine, der er i stand til at nedbryde og behandle mad meget hurtigere end uden motion.Annoncering

Træningsplan for at tabe sig

Generelt vil en effektiv træningsplan for vægttab omfatte en tilstrækkelig mængde cardio eller mere intensiv cardio såsom træning med høj intensitetsinterval sammen med moderat vægtløftning.

Når der er en balance mellem cardio og vægtløftning, udvikler kroppen ikke kun sin evne til at cirkulere og udnytte væsker mere effektivt, men det styrker også bevægeapparatet, hvilket er afgørende for at tabe sig.

Følgende enkle træningsbevægelser er meget effektive til hurtigt at tabe sig:

1. Cardio (løb, cykling, jogging, springning, vandreture osv.) - fantastisk til at holde pulsen op og forbrænde kalorier, alt imens man forbedrer stofskiftet.
2. Armbøjninger - meget enkel og alligevel effektiv kropstræning, der understøtter korrektion af kropsholdning. Hvis du ikke er i stand til at udføre denne bevægelse med lethed, skal du gøre det med knæene ned for at starte.
3. Burpees - En af mine mindst yndlingsøvelser, fordi den er så udmattende, men alligevel fungerer utroligt godt til at forbedre vægttabsresultaterne.
4. Hinduistiske squats - Disse adskiller sig fra almindelige squats, men ligner meget den almindelige squat. I den hinduistiske kneb bryder fokus ved knæ og hofter, huk ned og rører jorden med bagsiden af ​​din hånd (tæller som 1 rep).

Med hensyn til hyppighed kan du vælge at se øjeblikkelige resultater med hyppig træning eller mindre øjeblikkelig med flere fridage.

Personligt kan jeg godt lide at se resultater hurtigt! Så jeg foreslår en minimumsopdeling på 4 dage på 3 fridage, men hvis du virkelig ønsker resultater, skal du tage det op til 5 dage med 2 fridage. Du er velkommen til at ændre dine fridage inden for nedenstående tidsplan.

Opdelingen gennem ugen

Mandag (Push / Pull) i overkroppen

• 10 min Opvarmning Cardio
• 50 pushups som 5 sæt på 10 eller 10 sæt på 5 (maks. 2 minutters hvile mellem hvert sæt)
• 50 pullups som 5 sæt på 10 eller 10 sæt på 5
• 10 min Afkøling Cardio

Tirsdag (ben i underkroppen)

• 15 min Opvarmning Cardio
• 50 hinduistiske squats som 5 sæt på 10 eller 10 sæt på 5 (maks. 2 minutters hvile mellem hvert sæt)
• 50 lunger som 5 sæt på 10 eller 10 sæt på 5
• 10 min Afkøling Cardio

Onsdag (hvile)

Glem ikke din hviledag for at hvile dine muskler.Annoncering

Torsdag (fuld kropsbevægelse)

• 5 min Opvarmning Cardio
• 100 Burpees som 10 sæt på 10 eller 20 sæt på 5 (maks. 2 minutters hvile mellem hvert sæt)
• 5 min Afkøling Cardio

Fredag ​​(Cardio Day)

• 10min moderat tempoopvarmningskardio
• 20min HIIT (High Intensity Interval Training) med sprint eller cykling eller rodning i 2 minutter HARD / HURTIG derefter 2 minutter moderat / langsomt tempo, derefter 2 minutter HARD - målet er at øge hjerterytmen i en kontrolleret herregård
• 10 min. Afkølingskardio (gangtempo eller meget langsom løb)

Lørdag (ben i underkroppen)

• 15 min Opvarmning Cardio
• 100 kropsvægt squats som 10 sæt på 10 eller 20 sæt på 5 (maks. 2 minutters hvile mellem hvert sæt)
• 5 min Afkøling Cardio

Søndag (hvile)

Endnu en hviledag, inden vi går videre til øvelserne i den kommende uge.

Hvordan det virker

Mekanikken for, hvordan dette arbejde er ret enkel. Vi gør din krop til en effektiv fedtforbrændingsmaskine!

Fokus for den ovennævnte træningsplan er at forbedre dit kardiovaskulære helbred og bevægelsesmønstre. Vi har ikke brug for at fokusere på at udvikle tykke tætte muskler, men vi har brug for at udføre nogle muskelassisterede bevægelser såsom push-ups og pull-ups.

Mens du udvikler muskler, vil du være i stand til at forbrænde fedt betydeligt hurtigere, fordi muskelvæv forbrænder flere kalorier - selv når du er i ro - end kropsfedt.

Ca. 10 pund muskler ville forbrænde 50 kalorier på en hviledag, mens 10 pund fedt forbrænde 20 kalorier. Så vi vil udvikle nogle muskler, så de kan forbrænde din krops fedt selv i hviledage!

Afsluttende tanker

De foreslåede øvelser er super enkle og lette at følge af en grund - du har ikke brug for komplekst udstyr! Alt hvad du behøver er din egen ambition og viljestyrke til at se betydelige forbedringer i dit liv.Annoncering

Før jeg overhovedet starter på vægttab, vil jeg have dig til først at stå foran et spejl i 10 minutter og visualisere dig tyndere, stærkere, hurtigere ...

Se din sande form, og genkend den eneste tid, der adskiller den fra din nuværende tilstand. Da jeg oprindeligt tabte 40 kg på 3 måneder, skyldes det, at jeg stod foran spejlet før og efter hver træning og havde til hensigt at tilpasse mig den version af mig, som ikke har tålmodighed for svigt, svaghed eller overskydende kropsfedt og usundt levende.

Tag billeder for at logge dine fremskridt, fordi det giver dig mulighed for at reflektere tilbage og se, hvor langt du er kommet. Del dine fremskridt med dine venner og familie for ikke kun at motivere dem, men at genoprette din egen indsats.

Fremhævet fotokredit: Spencer Dahl via unsplash.com