DEN BEDSTE UGENTLIGE TRÆNINGSRUTINE FOR BEGYNDERE

Uanset om du søger enten at tabe sig, opbygge styrke eller udvikle muskler, vil jeg detaljerede fremgangsmåden for hvert mål i den fortsatte artikel.

Inden vi går ind i det, lad mig indlede ved at sige, at du bliver bedt om at udføre cardio, hvis du vil tabe dig, og for hvert mål foreslår jeg kraftigt, at du vedtager intermitterende faste i mindst 2 dage i ugen, hvis ikke alle dage, hvis du vil have fantastiske resultater for enten vægttab, muskeludvikling, styrkegevinster, mental klarhed og generel sundhed.

Jeg har skrevet mange tidligere artikler om intermitterende faste , og hvis du ikke er bekendt, opfordrer jeg dig til at stoppe et øjeblik for at læse.

Identificering af dine mål og mål

Jeg bliver ofte en smule filosofisk i disse artikler, og du kan forvente det samme her. En af de bedste måder, du kan komme i gang med at udøve er ved at identificere dine mål, mål og intentioner.

Kort sagt, hvad vil du opnå og hvorfor? Vil du tabe dig, blive stærkere eller opbygge muskler?

Du tænker måske 'godt de lyder alle godt!', Men den bedste tilgang er at identificere et enkelt primært mål. Årsagen er, at forskellige træningsformer vil påvirke din krop forskelligt. For eksempel, da jeg tabte mig for at kaste kropsfedt, fokuserede min tilgang stærkt på det og udnyttede kaloriebegrænsning, makronæringsstofberegninger og intermitterende faste.

En af hovedårsagerne til, at jeg foreslår at identificere mål for dig selv, er, at du nu kan begynde at støtte disse mål med visualisering og derefter begynde at udvikle en handlingsplan eller strategi for at nå dit mål.

Dine mål vil altid ændre sig, og bruge mig selv som et eksempel, efter at jeg tabte vægten og nåede mit oprindelige mål om 8% kropsfedt, blev mit nye mål at udvikle flere muskler med fokus på at blive stærkere. Min træning skiftede fra kropsbygning med høj gentagelse med masser af cardio til styrketræning med lav gentagelse (på streng programmering) og praktisk talt ingen cardio. Jeg øgede også mit kulhydratindtag for at understøtte muskelopbygningen og styrkegevinster.

Muskelmasse vs styrke

Mange får disse to blandet eller indviklede; tænker at med den ene kommer den anden, hvilket ikke altid er sandt.

Jeg har personligt været vidne til en lille / mager voksen mandlig mand på squat dobbelt så meget som en muskuløs 200 kg + mand. Hvordan? Fordi den mindre person havde trænet deres styrke, som kraftigt drejer sig om centralnervesystemet (CNS) og træningsmetoden.

Træningsstilen er meget anderledes, hvis man vil fokusere på muskelopbygning vs styrke. Hvis man er interesseret i at opbygge muskler, vil træningsmodaliteten have et højere gentagelsesområde og mere volumen. Mere volumen betyder at gøre flere sæt og reps generelt. Der er en enkel måde at beregne det samlede ugentlige volumen på, og det er at tage de samlede sæt og reps for alle øvelser i den uge og gange det med den vægt, der er løftet i den samme uge. Ligningen ser sådan ud:

Træningsvolumen (V) = Sæt (S) x Reps (R) x Vægt (W) Annoncering

eller forenklet: V = S x R x W

For eksempel, hvis jeg arbejdede 3 dage om ugen og udførte 5 sæt med 5 squats med 315 £, så er min samlede ugentlige volumen 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315 kg (I) = 23,625 kg af det samlede volumen.

Kraftløftere og styrkeatleter er generelt mere fokuserede på volumen, da det udvikler arbejdskapaciteten for, hvor meget man kan løfte, og hvor stærk man kan være. Der er periodisering involveret i denne proces for en kraftløfter, da styrke har tendens til at komme i bølger - vi kan ikke løfte tunge hele tiden, det virker simpelthen ikke.

Bodybuildere er generelt mere bekymrede over mange sæt og reps, men holder vægten meget lavere. Formålet med en bodybuilder er at etablere en 'pumpe', som i det væsentlige betyder at beskadige kroppens muskler under træning og i processen føre blod til musklerne for at tilskynde til regenerering, reparation og vækst.

Bodybuildere har en tendens til at nedbryde musklerne for at opbygge den stærkere. Dette skal naturligvis understøttes af en proteinrig og kulhydratrig diæt. Ligeledes har kraftløftere også brug for højt proteinindtag / førerhusindtag for at understøtte træning.

Forskellen mellem de to er, at bodybuildere er mere tilbøjelige til at tælle makronæringsstoffer og kalorier sammenlignet med styrkeatleter. Dette skyldes, at bodybuildere har sat et mål om reduceret kropsfedt og mere muskler, mens kraftløftere simpelthen ønsker at blive stærkere.

Oprettelse af en plan eller strategi

Så nu hvor du har identificeret dit mål, lad os dykke ned i den anbefalede strategi for hver. Jeg vil holde dette organiseret under overskriften for hvert mål, så det er let at følge med.

Træne for at tabe sig

Hvis du er ny med at træne, foreslår jeg ærligt, at du træner hver eneste dag eller 6 dage med 1 fridag, og grunden er simpelthen, at du får så fantastiske resultater i de tidlige stadier - udnyt det!

Når du ønsker at tabe dig, skal du være parat til at tage cardio. Hvis du ikke kan lide cardio, alt for dårlig, skal du suge det op og gøre det alligevel. Du kan starte med 3-4 gåture om dagen på 15 minutter (op til 60 minutter samlet gåtid), eller du kan reducere dette til kun at udføre cardio til din træning.

Hvis du vælger kun at udføre cardio under dine træningsprogrammer, fungerer det fint, og jeg har dækket det i nedenstående tilgang:

Enkel opdeling

Udfør disse bevægelser i en pyramide, hvor du starter med let vægt og arbejder dig op til tungere.

Eksempel: 2 x 15 letvægt, 2 x 12 moderat vægt, 1 x 10 lidt tungere vægt, men ikke hvor du kæmper for at udføre den sidste rep - du skal teoretisk kunne udføre op til 2 reps mere, men stop ved 10Annoncering

Opvarmning cardio 15min (moderat tempo første 10min, hurtigere tempo sidste 5min)
Superset Bicep Curls med Tricep Extensions kan dette gøres med håndvægt eller kabelmaskine
Superset Bench Press med bøjede rækker eller pushups med pullups kan dette igen udføres med en vægtstang eller håndvægt
Superset Front Squats med Still Leg Deadlifts eller Standard Deadlift, og hold disse lys
Overhead presse med håndvægte eller vægtstang

Du kan også vælge standard Barbell Squats nogle dage i ugen, og forskellen mellem de to er, at du træner den forreste kæde lidt mere i front squats.

Alt i alt kan imidlertid High eller Low Bar back squat argumenteres for at være en overlegen bevægelse, men jeg kommer ikke ind på det. Ovenstående øvelser giver dig en meget grundlæggende skabelon, du kan bygge videre på.

Lad os nu komme ind på den mere detaljerede forklaring nedenfor.

Detaljeret forklaring

Varm hver træning op med 15 min cardio i et moderat tempo (jogging eller en meget hurtig tempo gåtur). Målet her er at øge dine pulsslag pr. Minut (BPM).

Nu hvor du er varmet op, kan du komme ind i din træning. Den gode ting ved at være en nybegynder til træning er, at du kan få massive resultater meget hurtigt! Du kan udføre dine træningsprogrammer målrettet den samlede krop, mens en erfaren atlet ofte har brug for at opdele træningsprogrammer efter forskellige muskelgrupper, også kendt som en træningsopdeling.

Et eksempel på en træningsopdeling ville være mandag - bryst, tirsdag - tilbage, ons - ben, tors - arme..etc.

Et andet eksempel på en splittelse ville være at træne den forreste kæde den ene dag og den bageste kæde den næste. Den forreste kæde ville dække bryst, mavemuskler, arme .. hvorimod bageste ville være hamstrings, glutes, ryg..etc.

Jeg foreslår stærkt, at du som nybegynder ignorerer disse ting og fokus på at udføre træning i hele kroppen i mindst de første par måneder ind i træning. Fuld kropstræning kan f.eks. Omfatte en træning med bænkpres og straks efter sættet gå over til en maskine eller udstyr til rygtræning.

Ved at gå fra en øvelse til en anden sikrer du en forhøjet puls, hvilket er fantastisk til at forbrænde fedt og tabe sig. Dette er også kendt som et 'superset', og jeg har lavet flere videoer om Superset Training. Her er en af dem:

Når du er færdig med vægtløftning til træningen, er det tid til afkøling af cardio - 10 minutter i mindre end moderat tempo (hurtig gåtur) - dette fremmer cirkulationen.

Generelt kan din træning holdes på 1 time, hvis du følger ovenstående tilgang, og det vil se sådan ud:

15 min Opvarmningstræning, 30-40 min træning og 10 min nedkølingstræningAnnoncering

Fordi du bruger supersets under 40 minutters træning, holdes din puls hævet, og du forbrænder maksimalt fedt til træningen.

Nu kan du afslutte det ved at træne i en fastende tilstand for virkelig at kaste vægten.

Træner for at opbygge muskler

Opbygning af muskler kræver ikke så meget cardio som vægttabstræning, men det kræver mere vægtløftning med højere volumen. Din opvarmning kan begrænses til under 10 minutter og nedkøling til 5 minutter, hvilket giver mere tid til vægtløftning imellem.

Som en ny løfter kan du stadig udføre træning i hele kroppen og opnå fantastiske resultater; bare drej gennem muskelgrupperne under din træning hver dag.

Efter et par måneder med fuld kropstræning skal du muligvis skifte til en træningsopdeling, som jeg dækkede tidligere i denne artikel.

Hvis du er interesseret i en detaljeret oversigt over en bodybuilding-træningsopdeling, skal du slå mig op på sociale medier (kommentar eller DM) og lade mig vide! Jeg er glad for at imødekomme, hvis interessen for bodybuilding træning er der.

Træner for at blive stærkere

Træning for at blive stærkere kræver ikke helt cardio, men af generelle sundhedsmæssige årsager anbefaler jeg stadig cardio i det omfang, der er nævnt ovenfor, til 'at træne for at opbygge muskler'.

Bortset fra cardio bør uddannelsesmetoden til at blive stærkere understøttes af gennemprøvede programmer. Nogle gode eksempler på styrkeprogrammer, og jeg opfordrer dig til at undersøge hver enkelt specifikt for at afgøre, hvad der er bedst for dig!

Jeg har personligt 'kørt' et par forskellige programmer, herunder Conjugate-træning og Texas Method Powerlifting-program , som jeg oprettede en YouTube-videoserie / logdetalje.

Det ser sådan ud ...

Jim Wendlers 5/3/1

Hver træningscyklus varer fire uger, og rep-ordningerne for hver uge (og hver øvelse) ser ud som:

Uge 1: 3 x 5
Uge 2: 3 x 3
Uge 3: 3 x 5, 3, 1 (får du det?)
Uge 4: aflæsning

Sådan fordeles procenterne for hvert sæt:Annoncering

Reg Parks 5 × 5

Fase et

45 graders rygforlængelse 3 × 10
Tilbage squat 5 × 5
Bænkpresse 5 × 5
Deadlift 5 × 5
Hvil 3-5 minutter mellem de sidste 3 sæt af hver øvelse.

Træn tre dage om ugen i tre måneder.

De første to sæt på 5 er beregnet til at være tungere opvarmningssæt, inden de flytter ind i 3 sæt med samme vægt. Når du kan udføre de sidste tre sæt med fem reps, bevæger du alle vægte op ca. 5-10 lbs.

Louie Simmons 'Westside Barbell Conjugate

Ugens grundlæggende opdeling:

Mandag - Max Effort Squat / Deadlift
Onsdag - Max indsatsbænk
Fredag - Dynamisk indsats squat / deadlift
Lørdag - Dynamisk indsatsbænk

Udfører

Læs ikke bare denne artikel .. GØR!

Stå op og gør, få det til at ske, handle, hvilket mål du nogensinde har identificeret. Især i de tidlige stadier af træningen skal du begynde at lade den rullende snebold blive til en lavine af succes.

Se dybt inde i dig selv og spørg hvad det er, du vil opnå, udfør nu!

Sporingsresultater

Jeg taler altid om at holde dig selv ansvarlig og støtte din egen rejse i processen ved at spore resultater! Der er så mange gode mobilapps, bærbare enheder og fitness-trackere, herunder pulsmålere og mere.

Personligt har jeg haft stor erfaring med MyFitnessPal til at spore kalorier og makronæringsstoffer, mens jeg taber mig, og StrongLifts til sporingstræning. Der er igen mange flere apps, du kan udforske og tage væk, her er, at du skal holde styr på dine resultater, fordi det i sig selv er motivation for at fortsætte med at knuse det.

Få fat i det fitfam!