Vi prøver alle på et eller andet niveau at se bedre ud, føle os godt, leve længere og generelt udstråle sundhed. Alligevel befinder de fleste af os os selv i træk ved udsigten til en større revision af vores komfortable rutiner. Hvad skal man gøre? Kig efter hacks! Hacks er genveje, der gør det lidt mindre overvældende at komme til vores destination.

Her er en samling på 21 enkle sundhedshacks, som alle kan gøre med minimal indsats, tid og omkostninger. Start med den, der appellerer mest til dig, og sigter mod at gøre det til en vane, inden du går videre. Snart vil du hakke stabling og opleve store gennembrud i dit helbred og dit velbefindende uden at føle, at du overhovedet ofrede noget.

1. Tag et koldt brusebad.

Sikker på, varme brusere føles luksuriøse og vil varme dig op på en vinterlig dag, men hvad tilbyder de ellers? Um, intet. Det er kolde brusere, der har en imponerende række fordele. Og du behøver intet andet end en stor dosis viljestyrke for at drage fordel af dem. Et koldt brusebad om dagen (lunkent vand vil ikke skære det) vil forbedre cirkulationen, øge stofskiftet, stramme porerne, øge immuniteten og opmærksomheden og fremskynde genopretningen efter en hård træning. For at lette dig ind, skift mellem varmt og koldt vand, en teknik kendt som det skotske brusebad. Eller skift til koldt vand i de sidste par minutter, ligesom i James Bond-filmene.

2. Prøv intermitterende faste.

Du har allerede fastet til en vis grad uden at tænke over det (pause hurtigt, nogen?), Men 8 timer er sandsynligvis din norm, mindre hvis du er en snacker om natten. Længere faste anfald har vist sig at hjælpe kroppen med at fjerne toksiner, kaste pund og endda langsom ældning. Kan du ikke bære ideen om 24 timer uden mad? Prøv 16: 8-teknikken, en mere civiliseret tilgang til faste, der involverer at spise normalt indtil f.eks. Kl. og derefter faste (kaffe, te og vand er fint) indtil kl. 11 den næste dag. Vælg en 16-timers periode. Hvis du prøver at tabe dig, skal du undgå at spise for meget, når din faste periode slutter; bare genoptag dine normale måltider. Ja, du vil først være sulten, men justering tager ikke lang tid.

3. Spis uden distraktioner.

For de fleste af os bliver måltider brugt til multi-tasking: Vi gumler tankeløst på chips, mens vi scanner Facebook eller inhalerer en tallerken pasta, mens vi ser Netflix. Mindful spise er det modsatte. Det er praksis med at være fuldt opmærksom på spiseoplevelsen: genkende dine sult- og fyldesignaler, lægge mærke til dine følelser, observere aromaer, smag og teksturer på madvarerne. Når du spiser opmærksomt, sænker du naturligvis, spiser mindre og nyder forbedret fordøjelse. Det første skridt i retning af at blive en opmærksom spiser er at fjerne distraktioner, så luk din bærbare computer, læg din telefon væk, luk tv'et og vend din fulde opmærksomhed mod maden foran dig.

4. Træk vejret ind i din mave.

Du ville blive tilgivet for at tro, at vejrtrækning er noget, du allerede har fat i. Alligevel tager de fleste af os lave vejrtrækninger og indånder lige så meget ilt som vi har brug for for at holde os i live. Åndedræt dybt ind i din mave - diafragmatisk vejrtrækning - i kun 5 til 10 minutter om dagen kan sænke blodtrykket, bremse aldringsprocessen og forbedre mental fokus og søvnkvalitet. Læg på ryggen, luk øjnene, tænk gode tanker og send store, dybe vejrtrækninger til din mave. For at forbedre fokus skal du placere en moderat tung genstand, som en kettlebell eller encyklopædi, på din mave og bemærke, at den stiger og falder med hvert åndedrag.Annoncering

5. Børst tænderne med kokosolie.

Kokosolie er blevet populær på grund af sin tilsyneladende uendelige liste over anvendelser (kaffecremer! Deodorant! Solcreme!). En af de mindre kendte anvendelser er som tandpasta, enten lige op eller blandet med bagepulver. Kokosolie har både antibakterielle og blegende egenskaber, mens den er fri for kemikalier, skummidler og kunstige smagsstoffer, der findes i de fleste kommercielle tandpastaer. Hvis du lever i et varmt klima, skal du opbevare din kokosolie i køleskabet, så den forbliver solid, og hvis du ikke ønsker tilstoppede afløb, skal du undgå at spytte den ned i afløbet.

6. Spis mørk chokolade.

Det er ikke længere ønsketænkning: Undersøgelse efter undersøgelse har bevist, at en daglig dosis på ca. 1,6 ounce mørk chokolade er god for dit hjerte, hjerne og helbred. Men inden du skynder dig at købe en 3-pund pose med Hersheys forskellige miniaturer, lad os være klar over den type chokolade, som videnskaben taler om. Det er kakaoen, der pakker det sunde slag, ikke sukker, mælk og fløde, der typisk blandes i. Vælg mærker med et kakaoindhold på mindst 70%. Endnu bedre, lav det selv med rå organisk kakaopulver, kokosolie og ahornsirup.

7. Sid ikke stille.

Sidder du ved et skrivebord eller står ved en skranke hele dagen temmelig frossen i stilling? I så fald føler du sandsynligvis kronisk stivhed, endda smerter i lænden, nakken, skuldrene eller fødderne. Din krop er designet til bevægelse og kan manipuleres i utallige positioner, så det er ikke underligt, at den klager, når du parkerer den i timevis. Målet er at rotere gennem forskellige kropspositioner hvert 20. minut: Stå oprejst, stå på det ene ben, sidde på en stol, sidde på gulvet med dine ben krydsede og derefter lige eller til den ene side, sidde på knæene, sidde på dine fødder , stå op og stræk. Hvis dit job ikke tillader så meget fleksibilitet, fidget så meget som muligt mens du sidder, og gem de kreative positioner til hjemmet, når du normalt sidder i sofaen eller i en stol ved køkkenbordet. Ja, du kan endda spise mens du sidder på gulvet!

8. Se i det fjerne.

Når du ser tæt på (som om du er lige nu), trækker ciliarmusklerne i dine øjne sammen og forbliver sådan. Til sidst bliver disse muskler trætte og udløser øjnene og hovedpine. Når du ser ud i det fjerne, slapper ciliarmusklerne dog af. Dette er fordi vi udviklede os som jægere og samlere; vores øjenmuskler er mest afslappede, når vi bruger vores afstandssyn. Så for hvert 20. minut, du er limet til en computer, telefon, bog eller tv, skal du gøre det til en vane at tage en 20 sekunders pause for at se så langt ud i afstanden, som du kan.

Annoncering

9. Håndhæv en ikke-teknisk regel.

Med undtagelse af småbørn og folk, der lever fra nettet, kæmper de fleste af os med en vis grad af teknologisk afhængighed. Vi er svære at svare på vores enheder, der kigger på os, men ofte er belønningen kortvarig - og ikke engang givende. Det føles aldrig godt at afbryde en samtale med en ven for at læse en påmindelse fra din tandlæge. Plus, vores digitale afhængighed bidrager til stress, depression og søvnløshed. I et par timer hver dag skal du sætte dine enheder ude af syne og hørevidde og spille et brætspil, læse en rigtig bog, lave noget, gå ud og drikke kaffe, gå i parken eller (gisp!) Have en samtale med nogen du bor med. Du kan blive overrasket over, hvor afslappende og befriende det føles at være løsrevet fra teknologi.

10. Drik kaffe.

Kaffe er faldet ind og ud af favør blandt sundhedseksperter i årtier, men nyere videnskabelige beviser har tippet skalaen til fordel for den. Konsensus er nu, at kaffe er godt for dig - gode nyheder for de 82% af amerikanerne, der drikker den hver dag. Lad os alligevel være sikre på, at vi alle forestiller os den samme drik: sort kaffe. Glem mælk, pisk, karamelsauce og sukker. For at høste sundhedsmæssige fordele, såsom en nedsat risiko for kræft, forbedret mental fokus og mulig beskyttelse mod Alzheimers sygdom, skal du drikke 3 til 5 kopper sort kaffe dagligt.

11. Skrub med havsalt.

Cirka 96,5% af verdens vand er saltvand, der indeholder omtrent den samme koncentration af mineraler og næringsstoffer som vandet i vores egne kroppe. Så det er ikke underligt, at havsalt er en naturlig allieret til at balancere, beskytte og gendanne krop og hud. En af de største forskelle mellem havsalt og almindeligt salt er mineralindholdet. Havsalt er rig på magnesium, calcium, natrium og kalium; mineraler, der er vigtige for vores huds sundhed og funktion. Hvis du nogensinde er vendt tilbage fra en havferie med klarere og mere strålende hud, kan du give havsalt kredit. Bland et fint havsalt af god kvalitet (ingen skarpe kanter!) Med en let olie eller en mild rengøringsmiddel som Cetaphil, og begynd at skrubbe.

12. Hav et opmærksomt øjeblik.

Mindfulness meditation er al raseri, så du ved sikkert alt om dens mange fordele . Men hvis du virkelig ikke kan lide at meditere eller ikke ser ud til at øve konsekvent, skal du i stedet tage et dagligt opmærksomt øjeblik. Vælg en aktivitet, der er så verdslig, at dit sind typisk vandrer, mens du gør det: børste tænder, gå til bussen, vaske op, føne dit hår, tage et bad. Når du går igennem bevægelserne, skal du forblive i øjeblikket ved at bruge dine sanser - bemærk, at sæbeboblerne glitrer på tallerkenen, brummen af ​​tørretumbleren, følelsen af ​​dine fødder, der kommer i kontakt med jorden. Når du får dig selv til at tænke på din chef eller dine frokostplaner, skal du forsigtigt bringe dig tilbage til den aktuelle opgave.

13. Lær noget nyt.

Forbindelserne mellem nervecellerne i vores hjerner (neuroner) er i stand til at formere sig og vokse sig stærkere, når vi bliver ældre, men kun hvis vi bliver ved med at udfordre dem med ny information. Så stræber efter at lære noget nyt - måske sæt et mål, der skræmmer dig lidt, som at lære at skrive på japansk eller programmere i Ruby - og chip væk på det hver dag. Der er ingen ende på online læringsmuligheder , så start med at bygge den muskel i dit hoved!Annoncering

14. Tag en gåtur hver time.

Hvis du ankommer til dit skrivebord kl. 8 og næppe rejser dig før kl. 17, er du ikke kun uproduktiv, du kompromitterer også din fysiske og mentale sundhed. Den menneskelige hjerne er ikke god til at fokusere i længere perioder, og den menneskelige krop var ikke designet til at sidde hele dagen, så hvorfor ikke sammenlægge de to fakta i et dræberhack for sundhed og produktivitet? De mest produktive mennesker arbejder med intenst fokus i 52 minutter og bryder derefter helt i 17 minutter, ifølge forskning fra Venner-gruppen . Brug af disse 17 minutter til at gå en tur vil ikke kun modvirke stresset ved at sidde (eller stå), men vil også øge blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket fører til kreativ tænkning og problemløsning. Det er en win-win!

15. Ditch de høje hæle.

Damer, der er ingen argumenter for, at høje hæle ser ret godt ud, og for de fleste af os fungerer en aftenkjole bare ikke uden dem. Men medmindre du er en A-liste berømthed, er aftenbeklædning sandsynligvis en sjældenhed. Hvis du har høje hæle på som en del af din daglige standarddragt, overvej skaden de påfører dine fødder, knæ og ryg og spørg dig selv, om det er det værd. Overvej så de mange fordele ved flade sko: Du kan gå en hurtig gåtur rundt om blokken, gå til dit yndlings frokoststed 10 gader væk eller gå ud af bussen et par stop tidligt og gå på arbejde. Du kan skifte mellem at sidde og stå hele dagen, og måske bedst af alt kan flade sko med en neutral sål replikere mange fordele ved at gå barfodet .

16. Stop med at spise, før du bliver mæt.

Selvom vi ikke regelmæssigt spiser os selv i en Thanksgiving-lignende madkoma, spiser mange af os ofte til ubehag og beklagelse. Den menneskelige mave er mægtig elastisk! Problemet er, at overspisning fører til vægtøgning og fordøjelsesproblemer. Vil du afslutte et måltid, der føles let og energisk i stedet? Når du begynder hvert måltid, skal du holde pause for at vurdere, hvor fysisk sulten du er på en skala fra 0 (glubende) til 10 (overfyldt) og sigte mod at lægge dine redskaber ned, når du er nået 7. På det tidspunkt skal du gøre en gestus til betyder, at du er færdig: Dæk din tallerken med en serviet, skub din tallerken fremad, kryds din sølvtøj over din tallerken, eller bare erklær højt, jeg er tilfreds.

17. Få dig en stor latter.

Absolut ingen videnskabsmand kan bestride de utrolige sundhedsmæssige fordele ved latter. Fra at styrke dit immunforsvar og sænke stress til at reducere smerte og forhindre hjertesygdomme, betragtes latter af mange sundhedspersonale som en af ​​naturens bedste lægemidler til både mental og fysisk sundhed. Hvordan griner, når du bare ikke føler det sjove? Spil med en hund, se stand-up komedie, forkæl dig selv med et par virale småbørn videoer. Eller deltage i en latter yoga klasse; undersøgelser viser at grine i grupper slår griner alene, hvilket hjælper med at gøre tvungen latter til ægte latter.

Annoncering

18. Spis eller drik noget gæret.

Takket være forarbejdning og konserveringsmidler mangler vores moderne vestlige kost meget naturlige kilder til probiotika. Probiotika er levende gode bakterier, der holder dit fordøjelsessystem sundt, og din krop fungerer optimalt ved at hjælpe mad med at bevæge sig gennem tarmen. Fermenterede fødevarer - såsom miso, surkål, tempeh, kimchi, sojasovs, kombucha, ingefærøl eller noget syltet - er probiotiske kraftværker, du kan finde næsten overalt.

19. Lav en 10-minutters HIIT-træning.

80'ernes aerobics-dille gav os vinranker og løb med højt knæ, men det kan også være skylden for en almindelig misforståelse: at medmindre du træner i 60 på hinanden følgende minutter, skal du ikke gider at snappe på dit pandebånd. Indtast High Intensity Interval Training (HIIT), som i en velplanlagt 10 minutter kan blæse den times timetrin ud af vandet. Så længe du får din puls i de rigtige zoner, kan du få en super effektiv træning hver dag. Ved du ikke, hvor du skal starte? Her er en 10-minutters kropsvægtstræning du kan gøre i dag.

20. Lav 10 minutters strækning og selvmassage.

Hvis du tilbringer det meste af din dag parkeret ved et skrivebord eller bag rattet i en bil, er du på vej mod smerter og stivhed - eller måske er du allerede der. Kronisk siddning er en ekspresbillet til kronisk smerte. Men du kan afværge rygsmerter, spændingshovedpine og generel stivhed med en hurtig daglig rutine med selvmassage og strækning. Nej, selvmassage betyder ikke æltning af dine egne muskler (ikke sjovt!); det betyder at rulle rundt på en skumrulle, en lacrosse-kugle eller et par tennisbolde tapet sammen (også kaldet et jordnødderedskab). Disse billige værktøjer øger blodcirkulationen og udjævner stramme pletter i dine muskler og bindevæv, hvilket bringer smertelindring og bedre kropsholdning.

21. Drik citronvand.

Hvis du nogensinde har nippet til varmt citronvand, når du er forkølet, og din hals føles som om den er fyldt med en Brillo-pude, kender du dens beroligende kræfter. Ellers giver du sandsynligvis ikke citronvand en anden tanke. Men der er en overraskende mængde beviser, der understøtter at drikke et glas lunkent vand blandet med saften af ​​en halv citron dagligt, ideelt lige efter du vågner op. Citroner har alle mulige vidunderlige vitaminer, næringsstoffer og antioxidanter, der kan øge energi, reducere betændelse, forbedre dit immunforsvar, rydde op i din hud og hjælpe med fordøjelsen. Den eneste ulempe: syren i citronsaften kan ødelægge tandemaljen. Så sørg for at fortynde det godt med lunkent vand.