Hvis du nogensinde har deltaget i en sport, har din træner sandsynligvis lært dig et simpelt grundlæggende: Sørg for at strække for at varme de stramme muskler op og forhindre skader. Lyder som rimelig rådgivning, ikke?

Det viser sig, at træner muligvis ikke har haft helt ret. Mens visse typer strækninger kan være nyttige før og efter træning, kan du faktisk hæmme din præstation eller værre, såre dig selv ved at udføre de forkerte typer strækninger på de forkerte tidspunkter.

I denne artikel lærer du 10 videnskabeligt dokumenterede fakta om strækning, så du kan opleve fordelene ved strækning, mens du undgår skader.Annoncering

1. At strække sig før en træning kan hæmme din præstation.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt det statisk strækning før en træning reducerede deltagernes styrke i squat med 8,36 procent og reducerede underkropsstabilitet med 22,68 procent. EN undersøgelse af 104 undersøgelser viste, at statisk strækning reducerer den samlede styrke i de strakte muskler med næsten 5,5 procent. Du vil måske prøve ...

2. Dynamisk strækning er bedre ved opvarmning.

Forskning viser at for at undgå et fald i styrke og ydeevne før en atletisk præstation, skal du lave dynamiske strækninger under din opvarmning. Dynamiske strækninger involverer at flytte, mens du strækker. Eksempler inkluderer burpees, jumping jacks, ben spark, squats, lunges og pushups.

3. Prøv PNF-strækning for at øge bevægelsesområdet.

PNF , eller proprioceptiv neuromuskulær facilitation stretching, er en serie af multi-joint, rotationsbevægelser, der involverer både stretching og sammentrækning af den muskelgruppe, der er målrettet mod. Forskning viser, at PNF-type stretching kan være mere effektive for øjeblikkelig gevinst, når det kommer til at øge dit muskulære bevægelsesområde.Annoncering

4. Strækning forhindrer ikke ømhed i musklerne.

En undersøgelse fundet at strækning før eller efter træning ikke beskytter dig mod muskelsår. Selvom det stadig er godt at strække efter en træning for at øge din balance og fleksibilitet, vil det ikke gøre meget for at lette de ømme muskler. Prøv en icepack og noget ibuprofen i stedet.

5. Strækning forbedrer din fleksibilitet.

Strækning er stadig en af ​​de bedste måder at få en mere fleksibel, smidig krop på. Det American Council on Exercise (ACE) siger, at fleksibilitetstræning er en vital komponent i et velafrundet fitnessprogram. Prøv at indarbejde nogle strækbevægelser efter dine træningsprogrammer og på dine slukkede dage.

6. Strækning kan mindske risikoen for skade.

Så længe du ikke laver statiske strækninger, før du træner, kan strækning hjælpe med at øge din fleksibilitet og mindske risikoen for skade.Annoncering

7. Strækning øger blodgennemstrømningen til dine muskler.

Strækning øger blodgennemstrømningen til de dele af din krop, der har mest brug for det. Dette kan hjælpe dig med at undgå en lang række skader ned ad vejen. Hold blodet flydende ved ...

8. At strække sig hele dagen er en god idé.

De fleste af os sætter os ned en god del af dagen, hvilket ødelægger din kropsholdning og kan reducere din forventede levetid med to år,ifølge forskning. At strække sig i korte perioder hele dagen hjælper med at løsne stramme muskler og forhindre skader.

9. Du skal aldrig hoppe, når du strækker.

At hoppe, mens du udfører statiske strækninger, er en af ​​de nemmeste måder at skade dig selv på. Varm op dynamisk i stedet ved at udføre kropsvægtøvelser som lunges og squats.Annoncering

10. Stræk på begge sider for at holde alt i balance.

Balance er en kritisk komponent i strækning. Sørg for at fokusere på begge sider, når du strækker dig ud. Finjuster de muskelgrupper, du ved, du vil bruge mest. For eksempel, hvis du varmer op inden et pick-up basketballkamp, ​​skal du springe squats, burpees og push-ups for at få dine ben, kerne og skuldre løs. Hvis du varmer op til et løb, kan du prøve et par gående lunger, squats og pull-ups.

Fremhævet fotokredit: Nicholas_T via flickr.com