Hvorfor er en god nats søvn så svært at opnå?

En dårlig nattesøvn er kumulativ. Bivirkningerne af en dårlig nattesøvn overføres til hele dagen, så din hjerne løber af dampe, føler sig træt, ude af stand til at fokusere og uproduktiv. Det er frustrerende at prøve at få opgaver udført, når din hjerne skriger på dig for bare at falde ned på dit skrivebord og bare tage 5.

Hvis du er en person, der finder sig i at vågne op på ulige timer om natten med svært ved at vende tilbage til at sove eller vågne uden at føle sig forfrisket og energisk, så lyt op, fordi disse næste afsnit er noget for dig.

I denne artikel vil vi dykke ned i nogle af de mest almindelige grunde til, at du ikke får en god nats søvn, og hvad du kan begynde at gøre ved det.

Indholdsfortegnelse

1. Er det normalt at vågne op om natten?
2. Vågner op på samme tid hver aften?
3. Hvorfor vågner jeg midt om natten? (Og måder at tackle det på)
4. Din plan for 'lyser ud' søvn

Er det normalt at vågne op om natten?

Bør vi ikke altid sove otte timer lige igennem natten?

Det er faktisk ikke ualmindeligt, at nogen vågner midt om natten, selv 3-4 gange om natten. Den normale menneskelige søvncyklus er omtrent hvert 90-120 minut. Ifølge dr.Michael Breus, en søvnekspert, vil de fleste mennesker gennemgå tre til fire cyklusser med søvn pr. nat .

Mod slutningen af ​​hver cyklus er søvn mindre dyb, og du har større sandsynlighed for at blive vækket. Nogle gange er vi uvidende om, at vi endda er vågen, fordi vi bare falder i søvn igen, hvilket er normalt. Dette kan være hovedårsagen til, at mange mennesker sjældent har ægte uafbrudt otte timers søvn.

Dette bliver et problem, når vi har svært ved at komme i dvale igen. Hvis du finder dig selv at vågne op om natten og ikke er i stand til at vende tilbage til at sove, kan det være et tegn på et problem, der muligvis skal løses.

Vågner op på samme tid hver aften?

Hvis du finder dig selv at vågne op næsten på samme tid hver eneste nat, skal du ikke gå i panik. Dette kan faktisk være et tegn på en sund og pålidelig søvncyklus. Mange mennesker har en tendens til at finde ud af, at de ofte vågner op mellem cyklusser omkring 4-6 timer fra de gik i seng.

Denne infografik illustrerer, hvilke dele af din krop der måske er usunde baseret på den tid, du vågner op om natten:^[1]

Annoncering

Hvis du finder dig selv at vågne op om natten med ensartede vanskeligheder med at komme tilbage i søvn, kan dette være et advarselssignal om, at du muligvis skal ændre dine søvnvaner ved hjælp af nogle af nedenstående strategier.

Hvorfor vågner jeg midt om natten? (Og måder at tackle det på)

Der er flere grunde, der kan være årsagen til, at du vågner op midt om natten. Lad os se på de fem mest almindelige grunde til, at:

1. Du tager dit stress i seng

Måske havde du en hård dag på kontoret eller har en anden form for stress. Stress hviler ikke, når du gør det. Ofte rejser stress med dig tilbage til dit hjem og til sidst i din søvn, medmindre du håndterer det. Hvis du ikke håndterer dit stress ordentligt, ender du med at ligge i sengen og overveje din stress i timevis, uanset om du er bevidst opmærksom på, at dette sker eller ej.

Har du nogensinde fundet dig selv i sengen og forsøgt at sove, bare for at tænke over det argument, du havde, eller det møde, du ønsker, gik bedre?

Vores hjerne har en tendens til at drøvtyge over vores stress, og det kan ende med at holde os fra dyb søvn på grund af det, eller det vækker os midt om natten. Når du overvejer din stress, holder du subtilt dine hjerner i en tilstand af kamp-eller-flugt. Når din hjerne er i kamp-eller-fly-tilstand, har den en ekstrem hård tid at falde i søvn.

Hvad skal man gøre?

Hvis du finder dig selv at tage din stress i seng eller vågne midt om natten stresset, er en simpel strategi at øve boks-vejrtrækning . Box-vejrtrækning er en stærk strategi, der hjælper med at berolige stressignalerne i din hjerne, så den kan begynde at falde i søvn og forblive i søvn.

Det er et moderne spin på at tælle får. Når du trækker vejret, tæller du samme tid på din indånding, hold øverst, udånder og holder i bunden. Det vil se sådan ud: (du vil være i sengen til dette)

• Inhalér i 4 sekunder
• Hold øverst på inhalationen i 4 sekunder
• Udånd i 4 sekunder
• Hold i bunden af ​​udåndingen i 4 sekunder.

Denne enkle strategi kan hjælpe dig med at frigive stress fra dagen, så du kan træde ind i en god nat med dyb søvn.

2. Mad med dårlig søvn

Et kritisk hormon til regulering af søvn, som du måske er fortrolig med, er et hormon kaldet melatonin. Melatoninniveauet stiger i din krop ca. 2 timer før sengetid, hvilket udløser træthed og søvnighed og sænkes derefter hele natten, indtil du vågner op.

Det er vigtigt at vide, at melatonin er omvendt relateret til cortisol, din krops stresshormon. Så når melatonin stiger, går kortisol ned, og vi sover. Når melatonin går ned og cortisol stiger, vågner vi op.Annoncering

At have for meget cortisol i vores krop, især når vi kommer hen mod slutningen af ​​dagen, kan have en negativ indvirkning på vores søvn og kan få os til at vågne op midt om natten, når vi virkelig skulle sove.

Du kan blive overrasket over at finde ud af, at der er mange dagligdags fødevarer, vi spiser, der udløser et stressrespons i vores hjerne ved at skabe betændelse. Vores hjerne er ekstremt følsom over for betændelse, og betændelse vil efterlade hjernen mere følsom over for stress.

Nogle af de toppe, der kan ødelægge din søvn, kan være:

• Transfedt - Transfedt er en stærkt forarbejdet og stærkt inflammatorisk fedtkilde, som du for enhver pris bør undgå, hvis du ønsker en god nats søvn.
• Højt forarbejdede vegetabilske olier - Olier som saflor, palme og rapsolie har et par problemer. For det første oxiderer de typisk ekstremt hurtigt. Oxidation er en form for rustning i fedt. Når disse olier bliver opvarmede, ruster de meget hurtigt, hvilket skaber en inflammatorisk reaktion i kroppen. For det andet er disse olier typisk fyldt med toksiner fra deres behandling, hvilket også gør dem meget inflammatoriske.
• Frugtsaft og yoghurt - Disse markedsføres typisk som sunde fødevarer, men i virkeligheden er de fulde af sukker, som kan forstyrre sund søvn.
• Alkohol - Alkohol er blevet set som en måde at roe sig ned efter en lang dag, og mange mener, at det hjælper dem med at få en god nats søvn. Det viser sig, at alkohol faktisk gør mere skade end godt. Alkohol har vist sig at øge vågenheden i anden halvdel af søvn og øger også kortisolniveauerne.^[to]

Hvad skal man gøre?

Sørg for at slippe af med disse fødevarer især inden sengetid for at undgå forstyrrelser i din søvn.

3. Elektronik inden sengetid

Vores moderne teknologi har gjort adgang til vores foretrukne sociale medier, film og TV-episoder tilgængelig på våben nå 24 timer i døgnet. Det viser sig, at denne teknologiske udvikling kan have en negativ indflydelse på vores hjernes evne til at sove optimalt.

Lys fra LED-skærme som din smartphone, computer og tv har en høj tæthed af blåt spektrumlys.

Din hjerne er meget fortrolig med blåt lys. Det er mest kendt med blåt lys omkring middagstid, når solen udsender mest blåt lys. Blåt lys er et vigtigt lysspektrum, der hjælper vores hjerner med at bestemme, hvilket tidspunkt på dagen det er.

Når blåt lys er højest omkring middagstid, hjælper det hjernen med at kalibrere sin døgnrytme til det rigtige tidspunkt på dagen, så vi er klar til sengs på det rette tidspunkt om aftenen.

At få blåt lys fra dine smartphones eller T.V. før sengetid kan uden at vide udløse din hjerne til at tro, at det faktisk er tidligere på dagen, end det virkelig er, hvilket utilsigtet kan påvirke din døgnrytme og optimal søvn.

Hvad skal man gøre? Annoncering

Undgå al elektronikbrug mindst en time før sengetid for at undgå unaturligt blåt lys og lad din hjerne begynde at falde til ro, så du kan få god søvn.

4. Arbejde indtil sengetid

Du har kun 24 timer om dagen, så du vil maksimere det. Nogle gange betyder det at arbejde langt ud på natten. Så snart du lukker computeren eller afslutter opkaldet, hopper du i seng i håb om at få noget udsættelse og opsving fra dagen.

Når hjernen er aktivt involveret i mentale aktiviteter eller arbejde, genererer hjernen typisk beta-hjernebølger. Hjernebølger er det, der holder os fokuserede og opmærksomme på den aktuelle opgave, men desværre fører det ikke til stor søvn at være opmærksom og fokuseret. Det tager tid for hjernen at overgå fra en alarmfase til hvilefasen.

Hvad skal man gøre?

Nøglen er at give hjernen et signal om, at arbejdet er forbi, og det er tid til at skifte til en afslappet tilstand, så vi kan begynde processen med at slappe af og til sidst sove.

Nogle tegn, du kan bruge til at fortælle din hjerne, at det er tid til at slappe af, er:

• Luk alt og begynd at trække vejret langsomt dybt.
• Læs en fiktion.
• Tag et varmt brusebad.
• Se en episode af dit yndlingsprogram, bare sørg for at det er mindst en time, før du går i seng.
• Spil noget afslappende musik

Brug det, der fungerer bedst for dig, men nøglen er at forblive konsekvent. Jo mere konsistent du er med dine signaler, jo bedre bliver hjernen til at gøre overgangen fra arbejde til afslapning.

5. Ikke lave en søvnrutine

Din hjerne elsker rutine . Der er et ordsprog i neurovidenskab, der siger The Brain Wires The Way It Fires, hvilket betyder, at jo mere hjernen engagerer sig i den samme aktivitet eller vane, jo mere ledninger lægger hjernen på, gør det lettere og enklere for hjernen at udføre.

Når det kommer til at få god søvn, er det vigtigt at have en søvnrutine for at hjælpe hjernen med at slappe af fra dagen og begynde at sætte scenen for en god nattesøvn.

Tænk på sidste gang du gik på træning, ankom du til gymnastiksalen og begyndte straks at kaste vægte rundt eller begyndte at løbe? Selvfølgelig ikke. Du varmet op (forhåbentlig) og fik din krop klar til at træne.

Tænk på din søvnrutine som en opvarmning for din hjerne til at blive klar til søvn. Den eneste forskel er, at jo mere du opvarmes med din søvnrutine, jo bedre bliver hjernen.Annoncering

Hvad skal man gøre?

Den bedste måde at komme i gang er at indstille et bestemt tidspunkt hver nat, typisk en time før sengetid, hvor du forpligter dig til at lukke arbejde og elektronik for at gå over i din søvnrutine. Uanset hvilken rutine du valgte, skal du sørge for at holde fast i den i et par uger for at give din hjerne tid til at tilpasse sig den nye tidsplan.

Hvis du leder efter en god nat rutine at følge, her er det: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

Din plan for lys ud af søvn

Hvis du vil være i stand til at forblive produktiv og have utrolige mængder energi, har du brug for søvn i god kvalitet.

Ikke sikker på, hvor du skal komme i gang?

Her er din plan for at hjælpe dig med at få en fantastisk nattesøvn og forhindre dig i at vågne op midt om natten.

1. Opret en god søvnrutine og hold dig til det.
2. Skriv alt hvad du har brug for at gøre den næste dag, så du kan få det fra dit sind og lade din hjerne slappe af.
3. Undgå madvarer med søvnbesvær, især inden sengetid.
4. Sluk for dit tv, din telefon og din computer inden sengetid.
5. Stop med at arbejde mindst en time før sengetid for at give din hjerne mulighed for at gøre overgangen til at blive klar til seng.
6. Gå i seng på et godt tidspunkt.

Disse strategier hjælper dig ikke kun med at få en god nattesøvn, men hjælper også med at forhindre dig i at vågne midt om natten rastløs og ude af stand til at vende tilbage til at sove.

Sov godt, mine venner!

Fremhævet fotokredit: Uplash via unsplash.com

Reference