Hvad er ren mad (væsentlige tip + måltider for ren mad)

Hvad er ren mad (væsentlige tip + måltider for ren mad)

Dit Horoskop Til I Morgen

At leve et sundt liv begynder i køkkenet! Ifølge en nylig undersøgelse er over 50% af dødsfaldene fra hjertesygdomme og diabetes forbundet med usund kost.[1]I det væsentlige er det, du spiser, lige så vigtigt som hvor meget du træner. Dette er grunden til ren spisning er så vigtig. Hvad er ren spisning, og hvordan kan du indarbejde det i dit liv?

Det er sandsynligt, at du har fået dig nogle usunde spisevaner, og nu har du fået masser af vægt. Hvordan bevæger man sig ud af denne ugunstige position til en sundere tilstand? Ren spisning er svaret.



Mange mennesker ønsker at tabe sig, så de prøver hver træningsrutine, de kan finde. Forskning har imidlertid vist, at 75% af dit vægttabsudnyttelse afhænger af din kost.[2]



Hvis du vil få succes i din vægttabssøgning og nå dine drømmekroppe, går det ud over at ramme gymnastiksalen nat og dag. Du er nødt til at begynde at være ordentlig opmærksom på ren spisning.

Måske er du ikke en overvægtig middelaldrende mand eller kvinde; du vil bare leve et sundere liv. Denne artikel er også noget for dig.

Denne guide fortæller dig alt om ren spisning, og hvorfor det er dejligt for dig at holde dig i form og sund. Som en bonus har du også adgang til en prøveplan for rengøring af måltider for at komme i gang.



Indholdsfortegnelse

  1. Hvad er ren mad?
  2. Fordele ved ren spisning
  3. Sådan starter du ren spisning
  4. En simpel måltider med ren mad
  5. Afsluttende tanker
  6. Mere om at spise sundt

Hvad er ren mad?

Ren spisning er et buzzword, der er blevet kastet meget rundt i nyere tid, og mange er blevet forvirret over, hvad det rent faktisk betyder. Nogle siger, at det betyder fuldstændig afholdenhed fra al forarbejdet mad, men betyder det, at du er nødt til at ty til hulemandens spisestil og indtage din ris og bønner nøjagtigt som de leveres af naturen for at spise rent? Bestemt ikke!

Ren spisning betyder at holde sig væk fra stærkt forarbejdede fødevarer (tænk pommes frites, chips, sukkerholdige ting) og fokusere din opmærksomhed på at forbruge hele, uforarbejdede eller minimalt forarbejdede ægte fødevarer oftere (tænk brun ris, frugt og grøntsager).



I stedet for at fokusere på at spise mere eller mindre af nogle specifikke fødevaregrupper (fx mindre kulhydrater / mere protein) drejer ideen om ren spisning sig om at være opmærksom på madens forarbejdningsvej mellem gården og din gaffel.

Fokus for ren spisning er at forbruge hele fødevarer i deres naturlige tilstand (hvor det er muligt) eller i deres mindst forarbejdede tilstand, således at intet essentielt næringsstof går tabt ved forarbejdning. Ren spisning betyder ikke at holde sig væk fra al forarbejdet mad, kun de stærkt forarbejdede. Når alt kommer til alt er madlavning også en form for forarbejdning.

Hvorfor er højtforarbejdede fødevarer så dårlige?

Der er så mange problemer forbundet med højt forarbejdede fødevarer, fra overdreven vægtøgning til risiko for hjerte-kar-sygdomme. Til at begynde med er fødevarer, der er blevet stærkt forarbejdede, fjernet af essentielle næringsstoffer, der kræves for at opretholde det generelle helbred.

Hovedparten af ​​det, du får fra disse fødevarer, er en overdreven mængde uønskede kalorier uden de tilsvarende mængder proteiner og mikronæringsstoffer. Resultatet er naturligvis en ubalanceret ernæringsprofil i din krop, som disponerer dig over for mange sundhedsmæssige problemer.

Ud over dette indeholder ultraforarbejdede fødevarer også tilsætningsstoffer (såsom raffineret tilsat sukker, konserveringsmidler, usunde fedtstoffer, raffinerede kulhydrater osv.), Der har tendens til at stimulere neurotransmitteren (dopamin), hvilket resulterer i en umættelig trang til mere junkfood .

Denne infografik siger alt:[3]

Undgå forarbejdede fødevarer til ren spisning

Hvordan behandles højt behandlet?

Når næringsstoffer fjernes fra mad og uønskede ingredienser tilsættes som et resultat af forarbejdning, er sådanne fødevarer stærkt forarbejdede. Raffineret mel forarbejdes for eksempel stærkt, fordi klid og kimlag (som indeholder fiber og andre mikronæringsstoffer) er blevet fjernet under forarbejdning.Annoncering

I det væsentlige er vægten af ​​ren spisning at passe på ingredienserne i din mad og skære C.R.A.P (kemikalier, raffineret mel / sukker, kunstige farver / sødestoffer / smagsstoffer og konserveringsmidler) ud af din kost.

Ren spisning betyder dog ikke undgåelse af alle emballerede fødevarer. I nogle tilfælde har emballerede fødevarer væsentlige næringsstoffer tilsat - en proces kaldet befæstning. For eksempel tilsættes iodid til salt for at afværge struma, og mælk er beriget med D-vitamin for at forhindre rakitis hos børn. Men hvis en pakket mad indeholder nogle ingredienser, der ikke ligefrem ruller af tungen, er det sandsynligvis dårligt for dig.

Der er en lang liste over fødevarer, som du kan indarbejde i din rene diæt, men her er et par for at komme i gang:

  • Grøntsager og frugter (friske over frosne) f.eks. bananer, æble, appelsin, agurk osv.
  • Æg
  • Nødder
  • Frisk / uforarbejdet magert kød f.eks. fjerkræ, svinekød, fisk osv.
  • Uraffinerede korn, f.eks. fuld hvede pasta og brød, stålskåret havregryn, popcorn, brun ris og quinoa.
  • Olier f.eks. ekstra jomfru olivenolie, kokosolie osv.
  • Tørrede bælgfrugter
  • Hormonfrit mejeri

Fordele ved ren spisning

Ren spisning har en overflod af fordele - fra vægttab til glødende hud, til reduceret risiko for diabetes og en lang liste med andre fantastiske frynsegoder. Lad os starte med, hvordan ren spisning kan hjælpe med vægttab.

1. Hjælp dig med at tabe dig

Det faktum, at ren spisning kan hjælpe dig i din vægttabsrejse, er blevet dokumenteret af flere forskningsundersøgelser. Der er så mange grunde til, at det er sådan.

Rig på makronæringsstoffer

Dette betyder to ting for dig: forbedring af ernæringsmangel og reduktion af sult. I en undersøgelse af 786 mennesker blev det observeret, at over 80% af deltagerne følte sig mætere efter at have spist måltider på en diæt med høj mikronæringsstof sammenlignet med dem, der havde en diæt med lavt mikronæringsstof, selvom de indtog færre kalorier.[4]

Dette kalorieunderskud kombineret med den afbalancerede ernæringsprofil giver din krop mulighed for at skifte fra fedtopbevaringstilstand til fedtforbrændingstilstand.

Fyldt med protein

Hele fødevarer er normalt højere i protein og lavere i kalorier sammenlignet med ultraforarbejdede fødevarer. For eksempel indeholder 3,5 ounce svinekød (en ren madindstilling) kun 21 gram protein og 145 kalorier, mens det er forarbejdet modstykke bacon (med samme vægt) indeholder kun 12 gram protein og 458 kalorier.

Protein er dybest set det vigtigste næringsstof, når det kommer til vægttab.[5]Ikke alene øger det stofskiftet, men det reducerer også sult og styrer produktionen af ​​vægtregulerende hormoner. Dette gør det til dit bedste valg for vægttab.

Hele fødevarer indeholder mere opløselig fiber

Opløselig fiber leveres med mange sundhedsmæssige fordele, hvoraf den ene forbedrer vægttab.[6]Det danner en tyk gel efter blanding med vand i tarmen, og dette bremser madens bevægelse gennem fordøjelseskanalen.

Denne proces undertrykker produktionen af ​​sultfremkaldende hormoner, mens den samtidig øger produktionen af ​​hormoner, der får dig til at føle dig mæt.[7]Dette kalorieunderskud resulterer igen i vægttab.

2. Reducer risikoen for kræft

Så du vil leve et langt, sundt, kræftfrit liv, ikke? Så at spise rent er vejen at gå. Flere undersøgelser har vist en positiv sammenhæng mellem ren spisning og forebyggelse af forskellige kræftformer, herunder bryst[8]og tyktarmskræft[9].

3. Reducer risikoen for højt blodtryk og hjertesygdomme

Kardiovaskulære sygdomme har notorisk dræbt amerikanere gennem årene. Disse sygdomme er normalt forbundet med høje, dårlige kolesterolniveauer, og dette problem kan løses ved blot at skifte så en ren diæt.

Forskning har vist, at ved at indtage 3 portioner fuldkornsmåltider dagligt reduceres risikoen for at udvikle forhøjet blodtryk eller hjertesygdom betydeligt.[10]Hvis du vil have et sundt hjerte og et velfungerende hjerte-kar-system, skal du bryde op med junkfood og skifte til ren spisning.

4. Boost immunsystemet

Immunsystemet er et kritisk system i din krop, der altid skal fungere ved maksimal kapacitet. Det er selvfølgelig, hvis du vil leve et konsekvent sundt liv. Her er de gode nyheder - ren spisning kan hjælpe dig med at opnå netop det.

Ved at spise 5 eller flere portioner grøntsager og frugt om dagen kan kroppens antistofrespons forbedres med op til 82 procent.[elleve]Hvis du ønsker at vedligeholde et system, der regelmæssigt slår infektioner ud af din krop, er ren spisning vejen at gå.Annoncering

5. Gør din hud glødende

Hvis du leder efter sund, frisk og glødende hud, behøver du ikke nødvendigvis bruge hundreder af dollars på kosmetik. Alt hvad du behøver er en ren diæt. Hele fødevarer er kendt for at indeholde store mængder antioxidanter, sunde fedtstoffer og andre næringsstoffer, som spiller store roller i at give dig strålende hud.

6. Forebygg eller omvend diabetes

Det faktum, at diabetes er en banebrydende trussel, er en veletableret sandhed. Faktisk mister over 750.000 amerikanere deres liv på grund af diabetes hvert år.[12]Du behøver ikke være en af ​​dem. Alt hvad du skal gøre er at begynde at spise rent.

Tidligere undersøgelser har vist, at du ved at forpligte dig til hel-plantebaserede kostvaner kan reducere risikoen for diabetes betydeligt.[13]

Sådan starter du ren spisning

Når du gennemgår større livsstilsændringer, kan du være sikker på en ting - det bliver ikke let! Det samme gælder, når du søger at droppe sukkerpakket junkfood til en ikke så glat ren diæt. Det er her, den sande karaktertest kommer ind.

Følg nedenstående tip på din rejse til ren spisning, så ankommer du til din ønskede destination i sundhed.

1. Identificer dit hvorfor

Det kan være ret svært at bryde en vane det har været en del af dig i lang tid. Hvis du har nogen chance for at holde fast ved denne nye livsstilsændring, skal du forstå hvorfor du foretager ændringen i første omgang.

Forskellige undersøgelser har vist, at den bedste form for motivation, der inspirerer til en positiv forandring, stammer indefra.[14]At skifte til en ren diæt simpelthen fordi nogen sagde, at du burde, er ikke en bæredygtig motivation i det lange løb.

2. Forpligtelsestid

Du er nødt til at sætte dig ned og bestemme, hvor meget tid du er villig til at forpligte dig til denne nye livsstil - fra dagligvarebutikker, til madplanlægning og madlavning.

3. Sæt enkle og målbare mål

Den næste ting du skal gøre er at sætte enkle og målbare mål for dig selv. Hvis du ikke kan måle det, kan du ikke klare det! Målbare mål, selvom de er meget enkle, vil forsikre dig om du er på rette vej eller ej.

For eksempel, hvis du tilfældigvis elsker at spise cookies så meget, er det for bredt og for subjektivt til at du kan måle at sige, at jeg vil stoppe med at spise mange cookies.

I stedet for kan du sige, jeg spiser kun en cookie om dagen og holder resten i fryseren, eller endnu bedre kan du sige, jeg holder op med at spise cookies helt og spiser frugt i stedet. At holde dine mål enkle og lige til punktet er et vigtigt kriterium for succes.

4. Slip af med de dårlige ting

Det næste trin er ret radikalt. Du er nødt til nøje at vurdere din nuværende diæt og liste ud hver uren mad, som din krop elsker, og bevidst handle imod dem.

Du skal rense alle kunstige / ultraforarbejdede fødevarer fra dit spisekammer eller køleskab. Hvis du har svært ved at gøre det hele på én gang, kan du gøre det lidt ad gangen, indtil det hele er renset ud.

5. Indfør rene fødevarer

At slippe af med de dårlige ting betyder ikke noget, hvis du ikke introducerer de gode ting. Når du gradvist fjerner kunstige fødevarer fra dit køkken, skal du gradvist udskifte dem med rene fødevarer. Du kan starte med frugt og grøntsager og derefter tilføje korn og bælgfrugter, når du går videre.

6. Start med en ren morgenmad

Hvis du er knust til tiden, og du ikke kan forestille dig, at du bruger timer i køkkenet, kan du starte med en daglig ren morgenmad. Start din dag med et glas grøn smoothie og nogle frugter. Gør det i en uge eller to, og ideen om en ren frokost / middag bliver mere interessant.

Her er nogle gode smoothie-ideer til dig: 30+ smagfulde grønne smoothieopskrifter, som du kan lave på mindre end 5 minutter Annoncering

7. Stop med at spise, når du er fuld

En smuk ting ved en ren diæt er, at det får dig til at føle dig fuld hurtigt, uden at du behøver at forbruge kalorier, som junkfood-ækvivalenter tilbyder. Hvis du ikke er sikker på, hvor meget du skal spise, skal du stoppe med at spise, når din mave begynder at give dig det gode signal.

8. Bliv etiket-kyndig

Du skal begynde at være opmærksom på de angivne produktmærkater og ingredienser. Pas på alt for kunstige ingredienser i dine dagligvarer. Hvis en madvare har ingredienser, som du ikke synes at udtale, er det et godt tegn, du har brug for at returnere den lige tilbage til hylden. Sørg for at holde dig til fødevarer med helt naturlige ingredienser.

9. Patroniser lokale leverandører af mad

Dette er min yndlingsmulighed, når det kommer til køb af madvarer - de lokale sælgere, dem, der sælger de rå, uforfalskede madvarer. At få dine frugter, grøntsager og andre fødevarer fra de fyre, der får det fra gården, vil benytte dig af det maksimale niveau af næringsstoffer, som sådanne fødevarer har at tilbyde.

10. Start madlavning

Hvis du virkelig ønsker at nå dit mål for ren spisning, er her en højtidelig sandhed - du skal begynde at lave din egen mad. Selvom det bare er en flok grøntsager, der ikke smager fantastisk, skal du starte et sted.

11. Brug en måltidsplan

Hvis du virkelig får det bedste ud af dit rene diætprogram, har du brug for en måltidsplan, helst en med specifikke kalorimål.

Hvis vægttab er dit mål, skal du målrette 10 kalorier pr. Pund af din ønskede kropsvægt. Hvis du f.eks. Ønsker at slanke dig til 150 pund, skal du målrette mod et dagligt indtag på 1500 kalorier.

En simpel måltider med ren mad

Denne enkle, 3-dages, rene spiseplan er bare for at give dig en idé om, hvordan dette fungerer, og for at komme i gang med det samme. Du kan tilpasse det for at opfylde dine specifikke kalorimål. Hvis du vil have en mere omfattende måltidsplan, der er ren, spist efter dine specifikke behov, kan du tale med din diætist eller søge på nettet.

Dag 1

Morgenmad (260 kalorier)

Nyd 1 spiseskefuld tørristede usaltede mandler med 3/4 kop grøn smoothie . Tjek videoen nedenfor om, hvordan man laver en:

Morgenmad (70 kalorier)

2 klementiner

Frokost (345 kalorier)

Havesalat med en skål med avocado og æg

Avocado og ægskål til ren spisning
  • Tag et stykke spiret kornbrød og kombiner det med mos & frac14; del af en mellemstor avocado.
  • Kog et stort æg i 1/4 tsk olivenolie.
  • Tilsæt en knivspids peber og salt for at krydre ægget.
  • Til salaten skal du bruge 1/2 kop blandede greener sammen med 2 spiseskefulde revet gulerod og 1/2 kop agurkskiver.
  • Du kan top salaten med 1/2 spiseskefuld olivenolie og balsamicoeddike hver.

Aftensnack (48 kalorier)

Tørrede abrikoser (6)

Middag (458 kalorier)

Dampet asparges med quinoa og kylling:

  • Kog 5 ounce. kyllingebryst i 1 tsk olivenolie.
  • Tilsæt 3/4 kop kogt quinoa og dryp den med 1/2 spiseskefuld hver af citronsaft og olivenolie.
  • Sæt med salt og peber efter smag.
  • Kombiner dette med 10 dampede aspargespyd og munch væk.

Dag 2

Morgenmad (265 kalorier)

Kombiner en kop almindelig, fedtfri græsk yoghurt med 1/4 kop blåbær og 1/4 kop müsli.

Morgenmad (32 kalorier)

Munch 1 blomme og gå din vej.Annoncering

Frokost (325 kalorier)

Veggie Sandwich:

  • Tag 2 skiver brød lavet af spiret korn.
  • Mos fjerdedelen af ​​en mellemstor avocado kombineret med 1 spsk hummus.
  • Pynt med enhver grøntsag efter eget valg (tomat, gulerod, agurk osv.), Og nyd et nærende måltid.

Aftensnack (86 kalorier)

Munch på 4 valnødhalvdeler og 4 abrikoshalvdeler, og top det med masser af vand.

Middag (490 kalorier)

Stegt kylling og fennikel med 1/2 kop brun ris

Stegt kylling til ren spisning

Få opskriften her: Stegt kylling og fennikel

Dag 3

Morgenmad (250 kalorier)

Egg-Avocado Toast (se ovenfor)

Morgenmad (161 kalorier)

Fortær 1/2 kop tørristede, usaltede pistacienødder, og fortsæt med dagen.

Frokost (336 kalorier)

Kikærter og veggiesalat:

  • Få to kopper blandede greener.
  • Kombiner det med 3/4 kop grøntsager efter eget valg (du kan prøve tomater og agurker).
  • Skyl 1/2 kop kikærter og bland med 1/2 spiseskefuld hakkede valnødder og 1 spsk. af fetaost (smuldret).
  • Kombiner alle ingredienser og top salaten med en spiseskefuld hver af olivenolie og balsamico.

Aftensnack (111 kalorier)

Mål 1/4 kop tørristede, usaltede pistacienødder (i skal), og nyd med en blomme.

Middag (430 kalorier)

Nyd 3/4 kop brun ris med 1 portion grønne bønner og pocheret torsk med pesto.

Pocheret torsk

Afsluttende tanker

Start et sted. Udskift raffineret sukker med naturlige sødestoffer, kog kartofler i stedet for at bestille pizza, eller tag en kop grøn smoothie i stedet for alkohol. Med et trin ad gangen kommer du helt sikkert derhen!

Næste gang nogen spørger dig, hvad der er rent at spise; svar ikke kun med ord - vis dem! Lad dem se nøjagtigt, hvad der er rene fødevarer - fra din købmandsliste til dit køkkenskab og dit køleskab. Annoncering

Husk også at konstant minde dig selv om, hvorfor du gør dette, og tag det en dag ad gangen. I begyndelsen af ​​denne rene spise rejse kan vejen virke ru. Når du fortsætter, bliver det imidlertid lettere. I sidste ende vil en slank krop og et langt sundt liv være din belønning.

Mere om at spise sundt

Fremhævet fotokredit: Anna Pelzer via unsplash.com

Reference

[1] ^ JAMA-netværk: Forbindelse mellem diætfaktorer og dødelighed fra hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes i USA
[2] ^ HuffPost: Træning vs. Kost: Sandheden om vægttab
[3] ^ Saftig grøn mor: Hvad skal man undgå på madmærker: en primer
[4] ^ NCBI: Ændring af opfattelsen af ​​sult på en diæt med høj næringstæthed
[5] ^ Health Line: Hvordan protein kan hjælpe dig med at tabe dig naturligt
[6] ^ Health Line: Hvordan at spise fiber kan hjælpe dig med at tabe mavefedt
[7] ^ NCBI: Fiberindtag forudsiger ghrelin-niveauer hos overvægtige og overvægtige postmenopausale kvinder.
[8] ^ NCBI: Risiko for kostfibre og brystkræft: en systematisk gennemgang og metaanalyse af potentielle undersøgelser.
[9] ^ BMJ: Kostfibre, fuldkorn og risiko for kolorektal cancer: systematisk gennemgang og dosis-respons metaanalyse af potentielle undersøgelser
[10] ^ NCBI: Effekt af øget forbrug af fuldkornsfødevarer på blodtryk og andre kardiovaskulære risikomarkører hos raske middelaldrende personer: et randomiseret kontrolleret forsøg.
[elleve] ^ NCBI: Effekt af frugt- og grøntsagsforbrug på immunfunktion hos ældre mennesker: et randomiseret kontrolleret forsøg.
[12] ^ Division of Vital Statistics: Nationale vitale statistikrapporter
[13] ^ NCBI: Vegetariske kostvaner: hvad ved vi om deres virkning på almindelige kroniske sygdomme?
[14] ^ Harvard Health Publishing: Hvorfor det er svært at ændre usund opførsel - og hvorfor du skal fortsætte med at prøve

Caloria Calculator