Tidlig morgen træning er normen for mange. For nogle er det den eneste gang de har; andre kan føle sig bedre til at træne første om morgenen.

Formiddagen kan være et vanvittigt rush. Det kan være svært at finde ud af, hvad man skal spise før morgen træning, når du er i klemme. Måske bliver du ikke sulten om morgenen eller føler at du har tid til at spise. Der er dog en god grund til, at du skal bekymre dig om, hvad du skal spise før en morgen træning.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er den rigtige aftale med at spise, før du træner?
2. Hvordan spisning kan ændre din træning
3. Det handler ikke kun om maden!
4. Hvorfor er dit valg af morgenmad vigtigt?
5. Morgenmad ideer - Dos og Don'ts
   • Champions of Breakfast
   • Morgenmad, der gør dig træg
6. Bundlinjen
7. Flere sunde morgenmadsideer

Hvad er den rigtige aftale med at spise, før du træner?

Nogle mennesker sværger ved at træne på tom mave. Andre mener, at du skal have et fuldt måltid, før du gør noget. Men hvad siger videnskaben om at spise før du træner?

Undersøgelser er for det meste enige om, at du skal spise før enhver træning.^[1]
Du vil dog ikke gå i gymnastiksalen umiddelbart efter at have spist. Du vil give din krop mindst en time til at fordøje.

Du vil måske også springe en stor morgenmad over. Tunge fødevarer fører til, at du føler dig oppustet, eller du kan endda blive syg under en træning. Let morgenmad eller sportsdrikke anbefales i stedet. Store måltider anbefales at blive spist omkring tre timer før en træning og små måltider eller snacks ca. en time før. Dette sikrer, at du ikke føler dig træg og giver dig den nødvendige energi til at gennemføre din træning.Annoncering

Nu er nogle mennesker knust for tid og kan ikke lave morgenmad og træne. Mange kan ikke lide at spise morgenmad eller føler sig sultne. Hver person er forskellig, og det er rigtigt, at du måske har det godt at træne uden at spise noget første om morgenen. Men at spise morgenmad hver morgen er ikke kun ideel til motion, men også til sund vægtkontrol og hjernefunktion.^[2]

Dette betyder ikke, at du skal spise morgenmad. Faktisk er der fordele ved ikke at spise, før du træner. Undersøgelser viser, at træning, der udføres på tom mave, forbrænder mere fedt, fordi din krop ikke er afhængig af kulhydrater til brændstof.^[3]Det skal bemærkes, at der er begrænsede undersøgelser af, om du forbrænder mere fedt på lang sigt med fastende træning end fodret træning.

Hvordan spisning kan ændre din træning

Forskningen nævner ikke kun at spise morgenmad. Der er undersøgelser, der viser at spise før og efter træning, brænder kroppen og hjælper med muskelgendannelse.^[4]At drikke eller spise kulhydrater, før du træner, forbedrer din præstation generelt. Det kan give dig mulighed for at træne i højere intensitet og i længere tid.

Ikke at spise kan få dig til at være træg eller lyshåret. Dette afhænger af, hvornår du sidst sov og spiste selvfølgelig. For eksempel kan du være en person, der går i seng sent, men rejser sig tidligt, eller du kan spise et fuldt måltid før sengetid og ikke være sulten, når du vågner.

Morgenmad

Undersøgelserne om hvad man skal spise før morgen træning antyder, at du måske vil holde dig til din morgenmadsrutine. Hvis du drikker kaffe, kan du drikke det og sandsynligvis ikke mærke nogen bivirkninger.Annoncering

Det samme gælder, hvis du normalt spiser en bestemt mad eller madgruppe til morgenmad. At afvige fra dine normale fødevarer har potentialet til at forårsage mavebesvær, indtil din krop vænner sig til det.

Snacks

Snacks før og nogle gange under en træning kan hjælpe dig med at nå dine mål. Der er dog en tidslinje for snacking. Hvis din træning varer længere end en time, er det værd at spise en kulhydratrig mad eller drikke.

På den anden side vil spisning af en snack inden en kort træning på mindre end 30 minutter sandsynligvis ikke gøre meget for at øge din energi.

Efter træning

Måltider eller snacks efter træning er vigtige. Efter al den belastning, du lægger din krop og muskler igennem med træning, vil du hjælpe med at hjælpe med at komme sig. Motion udtømmer glykogenens krop. Glykogen er nødvendigt til reparation af muskler, genopretning og din krops generelle funktion.

Det anbefales, at du spiser et fuldt måltid, der er rig på kulhydrater og protein inden for to timer efter din sidste træning. Dette hjælper med at erstatte glykogenlagre (kulhydrater) og hjælpe med muskelreparation (protein).Annoncering

Det handler ikke kun om maden!

Ofte betragtes mad som den vigtigste del af at opretholde en sund vægt. Imidlertid er hydrering også meget vigtig. Væskeforbrug før, under og efter en træning er nøglen til at forhindre dehydrering. Jo mere du træner, jo mere har du brug for.

Ifølge American College of Sports Medicine skal væskeanbefalingerne til træning være omkring to til tre kopper og & frac12; kop til en kop pr. 15 til 20 minutter under din træning.^[5]Dine forbrugsretningslinjer efter træning er to til tre kopper efter din træning for hvert pund i vægt, du taber under en træning.

Drikkevand er typisk det bedste til væskepåfyldning. Men hvis du træner mere intenst eller længere end en time, anbefales det at bruge en sportsdrik. Sportsdrikke indeholder kulhydrater, der giver dig energi og erstatter mistede elektrolytter.

Hvorfor er dit valg af morgenmad vigtigt?

Når du beslutter, hvad du skal spise før morgen træning, er der et par faktorer at overveje: typen af ​​mad, fordøjelse og tid.

En hurtig sportsdrik eller korn giver kroppen hurtige energiudbrud, men det varer muligvis ikke længe under en længere træning. For at sikre, at du får den vedvarende energi, du har brug for til de mere intense træningsprogrammer, skal du kombinere enkle kulhydrater med en lille mængde fedt og protein.Annoncering

Størrelsen på dit måltid har meget at gøre med din træningslængde. Jo længere din træning varer, jo mere energitæt måltid vil du have. Det samme gælder for kortere træning. Den potentielle ulempe er din fordøjelsestid.

Store, energitætte måltider tager omkring fire timer at fordøje, hvilket ikke nøjagtigt stemmer overens med en hurtig morgen træning. Mål for mindre måltider, hvis du har ca. to timer til overs. Hvis du ikke har to timer, som de fleste ikke har, er en hurtig men sund mulighed blandede måltider eller en snack med 200 kalorier. Blandede måltider som smoothies eller kaloriefattige snacks tager kun cirka en time at fordøje, men giver stadig tilstrækkelig energi.

Har du ikke tid til at lave mad overhovedet? Måske kan du bare ikke mage morgenmad? Prøv en banan eller et stykke skål. Efterhånden som tiden går, skal du tilføje denne lille snack, indtil din krop tåler et lille måltid.

Morgenmad ideer - Dos And Don'ts

Lad os se på de enkle morgenmadsideer, du kan få inden din morgen træning:

Champions of Breakfast

Indstillinger for morgenmad er ubegrænsede. Du vil dog starte med de rigtige fødevarer, ikke dem, der bare smager godt. Jeg har samlet en liste over velsmagende, men alligevel sunde morgenmadsmuligheder, der giver energi til din træning og ikke vejer dig ned:Annoncering

1. Frugt - Frugter er let fordøjelige, giver brændstof og er gode til dem, der ikke typisk er morgenmadsspisere.
2. Smoothies - Smoothies er alsidige. Du kan kombinere frugt og grøntsager, yoghurt, proteinpulver, nøddesmør eller frø som chia.
3. Energiskåle - Energiskåle har et lignende koncept som en smoothie, bortset fra at du sætter dig ned for at spise dem. De kan omfatte nødder, frø og blandede frugter eller grøntsager.
4. Græsk eller almindelig yoghurt - Yoghurt, især græsk eller almindelig yoghurt, indeholder meget protein, probiotika og calcium.
5. Havregryn - Havregryn er et klassisk hæfteklammer. Den er fuld af kulhydrater og fiber. Begge vil give et enormt boost af energi. Du kan endda tilføje frugt, nødder eller mælk for endnu mere energi.
6. Æg - Ægens muligheder er ubegrænsede. Du kan få dem som en enkeltstående, tilføje ost eller grøntsager som peberfrugter for at tilføje ernæring. Par æg med toast eller en engelsk muffin til en hurtig sandwich.
7. Energibid - Energibid er fulde af fiber, protein og fedt for at holde dig tilfreds længere. Du kan lave dem med jordnøddesmør, valnødder, hørfrø, cashewnødder eller mandler.
8. Hjemmelavede boller - Muffins kan virke som en usund, velsmagende snack, men de er faktisk gode til lange træningsprogrammer. De har fiber og indeholder meget kulhydrater. Du kan endda tilføje frugt eller nødder til dem for en energibonus.
9. Hjemmelavede pandekager - Hjemmelavede pandekager er en god kilde til korn og kulhydrater, der brænder din træning. Du kan tilføje frugt eller nøddesmør for ekstra boost. Sørg for, at du ikke går overbord med din portionstørrelse, da de kan være lidt på den tunge side.
10. Ristet brød - Toasts kan virke kedelige eller grundlæggende, men de er meget alsidige. Toast er let på maven, hurtig, og du kan tilføje masser af muligheder som avocado, sød kartoffel eller marmelade.

Morgenmad, der gør dig træg

1. Fastfood - Fastfood har ikke brug for meget af en forklaring, da det er usundt nok. den er fuld af fedt, fedt og kan endda forstyrre din mave.
2. Sødede ikke-fede yoghurt - Disse yoghurt er fulde af sukker, der kan lade dig lide en høj, men derefter kollapse senere. Manglen på fedt holder dig ikke fuld så længe.
3. Energidrikke / frugtsaft - Mens appelsinjuice eller en Red Bull kan virke som en god idé til et boost af energi, kommer de med højt sukker og styrtet.
4. Krydret mad - Krydret mad er tilfredsstillende, men de er ikke gode til en træning. Krydret mad kan føre til fordøjelsesbesvær, halsbrand eller endda mavekramper.
5. Sukkerholdige kornprodukter - Korn som Cheerios eller Raisin Bran er sunde indstillinger, men korn som frostede flager eller frugtløkker er forfærdelige morgenmadsretter til træning. De er fulde af fedt og sukker. Den tilsatte mælk kan også medføre maveproblemer.

Bundlinjen

At beslutte, hvad man skal spise før morgen træning, behøver ikke at være kompliceret. Du behøver heller ikke ofre din tid. Selvom du måske ikke er sulten, når du først vågner op, er det en god ide at prøve at spise mindst et lille måltid, før du træner.

Flere sunde morgenmadsideer

• 20 sunde morgenmadsvalg, der sparer tid
• 20 Lækker og sund morgenmad til vægttab
• 20 nemme og sunde morgenmadopskrifter til stormende morgener

Fremhævet fotokredit: Margarita Zueva via unsplash.com

Reference