Du hører det igen og igen som en brudt rekord: få god søvn på daglig basis, ellers får du konsekvenserne. Genetisk er der de heldige få, der kan slippe af sted med mangel på søvn og stadig fungerer på et højt niveau. Lad os indse det - det er sandsynligvis ikke dig.

At få god (eller i det mindste god) søvn kræver en proaktiv tilgang, og de fleste mennesker er ikke kablet til at skabe en strategisk tilgang til at sove godt.

At vågne op træt handler ikke kun om en forfærdelig følelse; det påvirker dit helbred, dit humør og din kognitive funktion. Det er sikkert at sige, at vi ikke er ved vores største ydeevne under indflydelse af mangel på søvn. Så meget som vi elsker kaffe eller nogen koffeinkilde, ligger løsningen i din evne til at ændre dine mønstre.

Den gode nyhed er, at det er helt inden for din kontrol.Jeg viser dig flere strategier, du kan implementere for at få overhånden i din søgen efter at få en ordentlig nattesøvn.

Indholdsfortegnelse

1. Tegn på mangel på søvn
2. Mangel på søvn og hjernen
3. Hvordan søvnmangel påvirker dit helbred
4. Sådan får du nok søvn
5. Bundlinjen
6. Mere om at slå et søvnmangel

Tegn på mangel på søvn

Alarmen råber, og du trykker på snooze-knappen i håb om et lille udsætningsvindue. Det fungerer, indtil du bliver rystet vågen af ​​alarmens ensartede effektivitet igen. Så meget for at håbe, at det pludselig går i stykker, så du har en undskyldning for at sove i.

Du står modvilligt op efter den tredje udsættelsescyklus og slår tilfældigt vej ind i køkkenet for at begynde at brygge den kop kaffe, du så desperat har brug for. Hele tiden sværger du ved dig selv, idet du afviser at dette er faktisk sidste gang du går i seng så sent.

Med den flydende injektion af koffein, der træder i kraft, er det glat sejlads om morgenen, men inden du ved af det, er frokosten lige rundt om hjørnet, og du nedbringer et kulhydratt måltid med dine kolleger. Med en fuld mave sætter du dig tilbage for at fokusere, og som urværk lukker dine øjne og dit hoved nikker, når du kæmper en tabende kamp med lureguderne.

Du overgår på en eller anden måde denne storm og spekulerer på, hvorfor virksomheder ikke tillader siestas, som du altid hører så mange positive ting om fra dine spanske venner.

Det er nu tid til at køre hjem, og efter at have kæmpet noget trafik, der rutinemæssigt løfter sit grimme hoved, er du tilbage hjemme hos dig. Du er udmattet mentalt og fysisk. Udover at lege med børnene og tale med din betydningsfulde anden, har du lige nok energi til at spise middag. Men selvfølgelig glemte du bekvemt at afhente renseriet på vej hjem^[1].

Lyder det som dig?

Annoncering

Hvis du har været opmærksom på den hypotetiske og ret almindelige situation ovenfor, vil du bemærke et antal områder, som søvn påvirker: din karriere, personlige liv, fysiske tilstand og mentale tilstand .

Mørke øjecirkler, rynker, hjernetåge, manglende fokus og glemme ting er nogle eksempler på vidtrækkende effekter, som mangel på søvn har i næsten alle områder af dit liv.

Mangel på søvn og hjernen

I nutidens hurtige og stærkt stimulerende samfund er det et fuldtidsjob i sig selv at forsøge at holde sig på sporet og holde dit fokus på den aktuelle opgave. Vi er mestre inden for multi-tasking, og det er ikke altid en god ting .

Når du er træt, falder din kognitive funktion som et resultat af, at neuroner (hjernens grundlæggende byggesten) har problemer med at kommunikere ordentligt. Dette fører til midlertidige mentale bortfald, der påvirker både hukommelse og din personlige visuelle opfattelse^[2].

Med andre ord bliver du mere glemsom. Du bliver lettere distraheret og mister fokus. Du kan ikke tænke lige, bedre kendt som hjerne tåge.

Hvor lang tid tager det, før alt dette sker? Bare en dårlig nattesøvn.

Hvordan søvnmangel påvirker dit helbred

Du har en øget risiko for at invitere til mange sundhedsproblemer på lang sigt, hvis du ikke kan få den rigtige mængde søvn hver nat.

Her er nogle af de effekter, du kan opleve:^[3]

Kardiovaskulær sygdom

Du har en 48% øget chance for hjertesygdomme, inklusive en forhøjet risiko for et hjerteanfald, hvis du oplever en konstant mangel på søvn.^[4]

Højt blodtryk

Dit blodtryk kan skyhøje, induceret af både stress og lav søvn.

Slag

Med din hjerne konstant træt og ikke i stand til ordentligt at reparere sig selv natten over, øges dine chancer for slagtilfælde.Annoncering

Diabetes

Du har næsten tre gange risikoen for type II-diabetes.

Lavere sexdrev

Din partner vil sandsynligvis ikke være fan af dette, og det vil du heller ikke gøre. Din sexlyst styrter, når du er groggy, og med god grund: du har bare ikke energi til at udføre enkle opgaver, endsige blive frisk.

Højere chance for depression

Dine energiniveauer går ned, og dit syn på livet kan få et hit. Faktisk er at få for meget eller for lidt søvn normalt det første tegn på psykiske problemer.^[5]

Vægtøgning

Vægtøgning er en anden bivirkning af mangel på søvn. Dit glukosemetabolisme slår sammen med de hormoner, der regulerer dit samlede stofskifte, vist gennem nedsatte leptinniveauer og øgede ghrelin-niveauer.^[6]

Leptin fungerer som en appetitundertrykkende og frigives, når du er fuld, mens ghrelin frigøres fra maven som reaktion på faste og fremmer følelsen af ​​sult.

Nedsat immunfunktion

Immunsystemet tager et stort hit, når du konstant løber tør for en god nats hvile. Faktisk er du tre gange mere tilbøjelig til at blive forkølet, ifølge John Hopkins Medicine.

Sådan får du nok søvn

Med alle de ting, der potentielt kan gå galt med søvnmangel, er det ikke overraskende, at vi kæmper, når vi er trætte. Heldigvis kan vi aktivt bekæmpe vores trætte måder gennem en række tidstestede metoder, hacks og tip,

Opret en (kort) natlig rutine

Vores hjerne elsker vaner og rutiner. Dette er faktisk en god og en dårlig ting. Hjernen kender ikke forskellen mellem hvad der betragtes som produktivt og hvad der er spild af tid, så det er op til dig at fastslå forskellen mellem det gode og det dårlige.

En fremragende vane er at skabe en natten rutine , der effektivt lurer hjernen til sengetid ved at starte en proces med kemiske reaktioner, der signalerer, at du snart skal lægge dig.

Bare rolig; dette er intet, der kræver en detaljeret, lang proces. Det skulle ideelt set være noget kort. Du kan inkludere nogle af følgende:

• Mediterer i et par minutter
• Sidder ned og reflekterer over, hvordan dagen gik
• Tænker på nogle ting, du er taknemmelig for, journaliserer eller skriver
• Læser i 15-30 minutter
• At blive involveret i en afslappende hobby

Ved at etablere en rutine og konsekvent følge den, har du med succes forbundet denne rutine med søvn. Du kan se på Lifehacks administrerende direktørs natrutine som reference: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive Annoncering

Hvis du bemærker, involverer ingen af ​​ovenstående vaner teknologi. Det er blevet fundet i mange forskningsundersøgelser, at blåt lys, der udsendes af vores skærme, kan forstyrre din søvncyklus^[7].

Hvis du tilfældigvis finder dig selv på computeren om aftenen, skal du gøre dig selv en tjeneste og installere et kaldet program Strøm . Efterhånden som natten fortsætter, sletter Flux konstant det blå lys mere og mere, indtil det praktisk talt fjernes fra din skærm, hvilket hjælper dig med at undgå det søvnblokerende blå lys.

Gå ikke i seng sulten (og spis kulhydrater)

De fleste kilder er enige om, at det at spise sent egner sig til katastrofe - din krop afsætter ressourcer, der prøver at fordøje et tungt måltid, og du har problemer med at falde i søvn. Den tunge, pressende følelse på din mave, når du prøver at slukke lysene, virker bare ikke for mange mennesker.

Som et resultat vil du læse om, hvordan det at være væk fra mad et par timer før sengetid er det smarte valg, især når det drejer sig om kulhydrater.

Men undersøgelser har vist, at det at spise kulhydrater om natten (især stivelsesholdige kulhydrater) faktisk kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.^[8]Tryptophan og serotonin, to hjernekemikalier involveret i søvn, boostes naturligt efter at have spist kulhydrater. Har du nogensinde haft lyst til at tage en lur efter et stort, stivelsesholdigt måltid? Du får ideen bag det nu.

Nu betyder det ikke, at du skal spise en pepperoni-pizza to timer før sengetid, men at aflægge kulhydrater efter kl. 15 er heller ikke løsningen. Vær ikke bange for dem, og sørg for at du ikke går i seng sulten. Vær rimelig.

Reserver seng til at sove

Din seng skal kun bruges til at sove og bortset fra det, lidt friskhed. Alt andet har ingen plads der.

At forsøge at studere eller læse i sengen er dårlige nyheder for din søvncyklus og kan forværre din søvnmangel. Når dit hoved rammer den pude, skal din hjerne vide, at det er søvntid, ikke tid på sociale medier eller læsetid eller endda studietid.

Husk, hvordan tidligere foreslog jeg, at udførelse af en afslappet natrutine eller vane narrer din hjerne til at starte processen med at frigive søvnfremkaldende hormoner, da den forventer at lukke snart for noget søvn?

En af disse vaner er at få hjernen til at tro, at søvn er lige rundt om hjørnet, når du ligger i din seng. Hvis du begynder at forbinde din seng med aktiviteter som at læse eller studere, kan din hjerne muligvis ikke skabe den rigtige tilknytning.

Lyt til en podcast eller lydbog

Er du ikke fan af at læse faktiske bøger? Blød det ind gennem dine ører, og der er ingen bedre tid før sengetid. Det er en chance for at sparke tilbage, slappe af og potentielt endda lukke øjnene, når du lytter til en lydbog efter eget valg.Annoncering

Hvis du foretrækker ikke at betale for lydversionen af ​​en bog, er der også tusindvis af podcasts tilgængelige gratis. Der spænder fra historiefortælling til personlig udvikling og alt imellem, der har aldrig været et bedre udvalg af værktøjer til din rådighed.

Hold din tidsplan konsekvent

Uanset hvad du gør, skal du være konsekvent for at komme over en mangel på søvn. At implementere en god rutine eller vane i en uge og derefter falde ned vil ikke gøre dig meget godt. Hvis du er forvirret over, hvorfor noget ikke fungerer, skal du fokusere på din udførelse.

Ting som dette tager tid - du kan ikke forvente en 180 graders vending efter en uge eller to. Dette gælder især når du allerede har narret din hjerne til at forbinde med en dårlig vane, som du prøver at fortryde.

Neuroplasticitet, hjernecellernes evne til at danne forbindelser baseret på gentagelse, er en rigtig ting. Som alt andet kan det være godt eller dårligt - hvis du har implementeret gode vaner, er neuroplasticitet en fantastisk ting. Hvis du har implementeret dårlige vaner, er det en dårlig ting.

Heldigvis er det helt muligt at fortryde dårlige forbindelser og danne gode forbindelser med lidt tålmodighed og grus. Her er hvordan du kan lære at bryde en dårlig vane: Hvordan jeg brød 3 dårlige vaner på mindre end 2 måneder

Bundlinjen

Hvis du kunne begynde at foretage ændringer i dag for at hjælpe dig med at få bedre søvn, hvad ville du gøre? Hvis du konstant oplever søvnmangel, er det tid til at implementere nogle gode søvnvaner for at bringe dig selv til ydeevne og forbedre din livskvalitet.

At udvikle en rutine, lytte til lydbøger eller podcasts, holde en ensartet tidsplan og reservere sengen til kun at sove er blot nogle få af de valg, du har til rådighed.

Det er tid til at gå ud og få de timer med søvn, du fortjener.

Mere om at slå et søvnmangel

• 5 ting, der hjælper dig med at sove naturligt
• 20 bedste guidede meditationer til søvn og søvnløshed
• Hvorfor du ikke kan betale en søvngæld, du har akkumuleret i løbet af ugen

Fremhævet fotokredit: Zohre Nemati via unsplash.com

Reference