Har du problemer med at sove? Eller har du lyst til, at du næppe kan holde dig vågen, når du har brug for det? Bliver du træt og irritabel og mangler den glæde og motivation, som livet engang bragte? Hvis disse klager er bundet til din lange eller roterende arbejdsplan, kan du lide af skiftearbejdsforstyrrelse - en almindelig lidelse blandt erhverv med tidsplaner, der ligger uden for det typiske område fra 9 til 18.^[1]

Hvorfor betyder det noget? Lad os være ærlige - at være træt stinker. Det føles forfærdeligt og efterlader dig sårbar over for mange sundhedsrisici, som udhvilede mennesker ikke er så modtagelige for. Ikke kun det, men det kan også skabe kaos på dine forhold og livskvalitet.

Den gode nyhed er, at der er mange måder at hjælpe med at håndtere dette, og du kan begynde at prøve dem i dag! Nogle af løsningerne er muligvis ikke, hvad du forventer. For eksempel har du måske knyttet forbedret søvn til motion, men vidste du, at det at være medfølende med dig selv også kan have en indvirkning?

Indholdsfortegnelse

1. Hvem påvirkes af forskudt arbejdsforstyrrelse?
2. Hvad er symptomerne?
3. 17 måder at håndtere skiftearbejdsforstyrrelse bedre på
   • Dit job
   • Søvnholdning og miljø
   • Personlige vaner og valg
   • Mental og emotionel
4. Afsluttende tanker

Hvem påvirkes af forskudt arbejdsforstyrrelse?

Femogtyve millioner mennesker er skiftearbejdere i landet, så du er langt fra alene, hvis du kæmper med dette. Skiftarbejdsforstyrrelse er en tilstand, der ofte påvirker alle, der arbejder et job, hvor deres tidsplan er uden for standard åbningstid. Sygeplejersker, politibetjente, brandmænd og fabriksarbejdere er almindelige eksempler på erhverv med tidsplaner, der roterer døgnet rundt.

Roterende skift fører naturligvis til en ændring i ens tidsplan, inklusive søvn. Da din søvnplan bliver mere kaotisk, er din krop ikke i stand til at justere og regulere sig selv og kan resultere i problemer med at falde eller forblive i søvn. Dette fører uundgåeligt til mindre søvn, hvor nogle store problemer kan opstå.

Hvad er symptomerne?

Søvn er et af de vigtigste (og undervurderede) aspekter af vores liv. Nok søvn og søvn af god kvalitet er afgørende for vores følelsesmæssige, mentale og fysiske helbred.

Utilstrækkelig søvn kan føre til en signifikant øget risiko for fysiske helbredsproblemer, såsom kræft, hjerte-kar-sygdomme og gastrointestinale lidelser. Mentalt bidrager det at være træt til at have spredt koncentration, vanskeligheder med at behandle information og være mere tilbøjelige til at begå fejl eller have en ulykke. Følelsesmæssigt er nedfaldet af kronisk udmattet knyttet til dårlig følelsesmæssig regulering, herunder at blive hurtigere irriteret, samt en øget sandsynlighed for at udvikle angst og depression.^[2]

Er der nogen af ​​denne lyd, der er kendt? Hvis det er tilfældet, skal du fortsætte med at læse for nogle videnskabeligt baserede tip, der hjælper dig med at styre din søvn bedre og få dit liv tilbage.Annoncering

17 måder at håndtere skiftearbejdsforstyrrelse bedre på

Kvalitetssøvn eller manglen på dem påvirker os fysisk, mentalt og følelsesmæssigt. Den mest effektive plan for angreb mod skifteholdsforstyrrelse og at genvinde søvn af høj kvalitet skal også afspejle det.

Jeg foreslår at læse igennem alle tipene og formulere en plan baseret på hvad du tror vil fungere for dig. Start med at prøve en ting og bygg derfra, som du er i stand til. Husk at konstruere en plan, der adresserer din fysiske, mentale og følelsesmæssige sundhed.

Lad os starte på det mest oplagte sted først:

Dit job

1. Gør dit skema til det bedste, det kan være

Tilfældigt roterende skift har vist sig at have den værste indvirkning på vores helbred.^[3]Hvis du skal rotere din tidsplan, skal du anmode om at rotere skift med uret.

For eksempel: arbejd dagskiftet, drej til nætterne, derefter til det tidlige morgenskift, start derefter tilbage på dagskiftet. Lyder fjollet? Det er ikke. Undersøgelser viser, at vores kroppe lettere kan tilpasse sig ændringer i tidsplanen, når de afsluttes med uret.^[4]Dette skyldes noget, der kaldes vores døgnrytme - 24-timers cyklusser, der er en del af kroppens interne ur, der udfører vigtige funktioner. Den mest kendte af disse er søvn. Det er blevet opdaget, at vores cirkadiske rytme lettere kan justeres fremad, end den gør bagud.

2. Tal med din manager om at holde din arbejdsplads lys

Specielle lys er designet til at hjælpe med døgnrytme. Det viser sig, at absorbering af stærkt lys, der ligner mest sollys, kan have en positiv indvirkning på reguleringen af ​​vores døgnrytme.^[5]

3. Undgå en lang pendling til og fra arbejde

At have en lang køretur hjem efter at have arbejdet med et roterende skift er statistisk set ikke i din bedste interesse. Det er vist, at trætte / søvnige medarbejdere er 70% mere tilbøjelige til at få en arbejdsulykke og 33% mere sandsynligt at blive involveret i en trafikulykke.^[6]

For at undgå at sætte dig selv i fare ved at køre, når du ikke er bedst, skal du tage en lur inden du forlader arbejdet, trække dig i søvn eller blive i en vens hus i nærheden.Annoncering

4. Tal med din manager om dine bekymringer

Mange virksomheder, der opererer døgnet rundt, er villige til og i stand til at foretage indkvartering for dem, der arbejder alternative skift. Uanset om det hjælper dig med at finde en tidsplan, der fungerer bedst for dig eller forbinder dig med andre programmer, der er designet til at understøtte dit velbefindende, er det i alles fordel at være i god kommunikation med din arbejdsgiver.

Søvnholdning og miljø

5. Skift dit perspektiv, og start med at prioritere søvn

Her er aftalen: på trods af nogle ret kendte farlige virkninger af ikke at få nok søvn, et eller andet sted langs linjen, begyndte vores samfund at tænke på søvn som en luksus. Nogle betragter det endda som et æresmærke at komme igennem uden meget (eller nogen) søvn. Folk er blevet gjort flamme eller dovne, hvis de får den anbefalede mængde søvn hver nat.

Her er bundlinjen: søvn er ikke en luksus.

Lad mig gentage det - søvn er ikke en luksus, og at få en jævn og sund mængde gør dig ikke slap af. Søvn er faktisk når vores krop gør meget reparationsarbejde på sig selv - blodkar, muskler og andre organer. Søvn øger også vores immunitet.

Hvis vi kunne hjælpe folk med at føle sig så stolte af at sove, som vi gør om dem, der træner regelmæssigt eller holder sig til en sund kost, kan folk være meget sundere.

6. Gør dit soveværelse så befordrende til hvile som muligt

Dette betyder at tilpasse dit miljø, så det er så lokkende som muligt for din krop at sove. Hold rummet mørkt ved hjælp af mørklægningsgardiner, sænk temperaturen (vores krop hviler bedst, når den er lidt kølig), begræns afbrydelser (telefonopkald, besøgende, støj) og fjern elektroniske enheder.^[7]

Sæt dig selv op til succes ved at støtte dig selv gennem dine omgivelser. Hvis du ville tabe dig, ville du ikke ofte omgive dig med småkager, kage og is, ikke? Samme idé her.

Personlige vaner og valg

7. Hold dig til en regelmæssig søvnplan så tæt som muligt - på hverdage og fridage

Dette er naturligvis vanskeligt, når din tidsplan ændres regelmæssigt, men jo mere konsekvent du kan holde din sengetid, jo lettere tid får din krop til at sove og blive på den måde.^[8] Annoncering

8. Giv dig selv tid til at indhente søvn

At have nok fridage til at hvile og komme sig er et vigtigt aspekt af at beskytte dit helbred. Du ville ikke forvente at kunne køre over hele landet på en tank med gas, ikke? Fyldning af din egen personlige gastank er lige så vigtig.

9. Tag lur, men overdriv det ikke

Det anbefales af Cleveland Clinic at tage en 90-minutters lur lige før du starter dit skift og derefter en 30-minutters lur under din frokostpause på arbejde.^[9]Igen handler det kun om at holde noget gas i din tank og ikke tillade dig selv at komme til det punkt, hvor du kører på dampe. Korte lur hjælper dig med at holde dig opdateret og opmærksom på jobbet.

10. Begræns koffein til starten på dit skift

De fleste af os elsker et godt hit koffein, især når vi er trætte. Men at overdrive det eller have koffein for sent i dit skift kan have en negativ indflydelse på din evne til at sove, når du endelig har tid til det. Moderér dit indtag for at hjælpe dig selv med at få en god søvn.

11. Undgå alkohol inden sengetid

Det kan være fristende at slappe af efter arbejde med en drink. Det kan gøre dig døsig, som mange fejlagtigt tror vil hjælpe dem med at få bedre søvn. Desværre vil alkohol faktisk holde dig vågen (eller vække dig senere). Dette forringer naturligvis din evne til at få den søvnkvalitet, du leder efter.

12. Ryg ikke

I lighed med alkohol henvender folk sig til nikotin for at berolige deres nerver eller hjælpe dem med at slappe af. Ligesom alkohol har det vist sig, at nikotin forstyrrer søvn.^[10]Skær ned eller skær denne vane ud som i stand.

13. Spis godt og spis smart

Vælg praktiske næringsrige måltider og snacks. Nærende mad er det fundament, hvorfra vores krop skaber de nødvendige kemikalier til kvalitetssøvn. Fødevarer med højt indhold af mættet fedt og sukker har vist sig at have den værste indvirkning på søvn.^[elleve]

Også timing er alt, som de siger. At spise for meget eller ikke nok før dit skift kan få dig til at føle dig træt.

14. Få regelmæssig træning

Ifølge mange undersøgelser kan motion være lige så effektiv til behandling af søvnforstyrrelser som receptpligtig medicin.^[12]Ja, du læste det korrekt — regelmæssig motion er bomben!Annoncering

Denne kan være vanskelig at overbevise folk om at gøre, især hvis de allerede er trætte og har kort tid. Hvis du ikke har tid til at komme i gymnastiksalen, skal du gå en hurtig tur, danse rundt i din stue til din yndlingssang eller klippe din græsplæne. På trods af at du er træt, er det bedst at komme op fra sofaen og bevæge sig rundt (moderat til kraftig træning) til at reducere den tid det tager at sove og forbedre søvnkvaliteten.

Mental og emotionel

15. Etabler ensartede fremgangsmåder, der hjælper dig med at slappe af inden sengetid

Dette kan omfatte yoga, dyb vejrtrækning, et varmt bad, progressiv muskelafslapning, guidet billedsprog, meditation og hypnose. Disse er designet til at reducere fysisk spænding og stille dit sind fra tanker, der holder dig vågen. Der er mange store apps og gratis videoer, der kan hjælpe dig med dette.

16. Kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv adfærdsterapi eller CBT som det er kendt, fungerer det ved at hjælpe dig med at identificere tanker og adfærd, der gør søvn værre og derefter udvikle nye vaner, der består af tanker og adfærd, der fremmer søvn. Der er psykologer og livscoacher, der er specielt certificeret i CBT, der kan hjælpe dig med dette.

17. Vis dig selv medfølelse

Lyder fjollet? Det er det ikke. En syv-årig undersøgelse foretaget ved universitetet i Mannheim konkluderede, at den daglige praksis med selvmedfølelse positivt påvirkede folks søvnkvalitet.^[13]

Konceptet med at vise os selv medfølelse er fremmed (og ubehageligt) for mange af os. Prøv at gå let på dig selv for at være grinende, og giv dig selv en kredit for den indsats, du gør under hårde omstændigheder. Hvad ville du sige til din bedste ven, hvis de kæmpede med den samme situation? Jeg stiller rutinemæssigt mine kunder dette spørgsmål, da det nogle gange er lettere at være medfølende over for andre end os selv. Dette tip kan tage lidt øvelse, men indsatsen kan resultere i en bedre nats søvn.

Afsluttende tanker

Okay, der har du det - 17 forskellige måder, hvorpå du kan hjælpe dig selv med at håndtere skiftarbejdsforstyrrelser, føle dig mere udhvilet, mere som dig selv og nyde livet igen. For at komme i gang med din plan skal du vælge et par tip, som du kan implementere i dag, men husk at vælge en velafrundet tilgang - adressering af det fysiske, mentale og følelsesmæssige.

Vær tålmodig med dig selv. Det tager tid at opbygge nye vaner. Og vis dig selv medfølelse og venlighed - du kan måske bare sove bedre, når du gør det.

Fremhævet fotokredit: Yuris Alhumaydy via unsplash.com Annoncering

Reference