Jeg tror, ​​at vi alle kan være enige om, at vi alle kunne bruge lidt mere lykke i vores liv, især når vi er isoleret fra andre og midt i en global pandemi. Selvom det at se Netflix, gå ture, træne og videochatte med venner alle giver os øjeblikke med lykke, de føler sig midlertidige - de er flygtige.

I slutningen af ​​dagen, når vi lægger hovedet på puden, sidder vi stadig fast i vores egne hoveder - drøvtygende negative tanker, argumentet med vores partner, ven eller kollega vi fortsætter med at spille i vores hoved, vores konstante selv -bedømmelse, du er ikke nok samtale, som vi har frem og tilbage, frygt og håbløshed. Så vågner vi op og gør det igen. Kan du forholde dig?

Den gode nyhed er, at der er en simpel praksis, der kan hjælpe. Introspektion og mindfulness (selvintrospektion) kan faktisk øge din lykke permanent.^[1]

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er introspektion?
2. Introspektion alene er ikke nok
3. Hvad er mindfulness?
4. Fem måder at praktisere selvintrospektion på
   • 1. Opsæt dit ideelle miljø
   • 2. Journalføring
   • 3. Brug positive ord og sætninger
   • 4. Stil dig selv bemyndigende spørgsmål
   • 5. Fokuser på det gode bare lidt længere
5. Afsluttende tanker
6. Mere om selvintroduktion

Hvad er introspektion?

For at begynde med skal vi først definere og forstå ordet introspektion.

Dictionary.com definerer introspektion som:^[2]

observation eller undersøgelse af ens egen mentale og følelsesmæssige tilstand, mentale processer osv .; handlingen med at se ind i sig selv.

Introspektion er en tænkende, analytisk proces. Det er den bevidste refleksionsproces. Vi gør det ikke, for ærligt talt er det ikke let, og det kræver meget arbejde!

Mange mennesker er ofte fanget i reaktion og ego og tager sig faktisk ikke tid til at reflektere. De er uklar af følelser og kan ikke se tingene tydeligt. For at introspektion kan være nyttigt og effektivt, kræver det selvbevidsthed og evnen til at lægge egoet til side og behovet for at have ret.

Lad mig dele et eksempel fra en af ​​mine klienter.

Mandy har en lang, stressende dag, der arbejder hjemmefra, mens hun jonglerer med børnenes fjernundervisning, går i indkøb og kommer hjem og begynder at forberede aftensmaden. Hjælp børnene med at færdiggøre deres hjemmearbejde, mens de laver middag, kommer hendes mand hjem og plopper sig i sofaen. Han tænder for tv'et og begynder at grine af sitcom, som han ser.

Mandy er lidt irriteret og ville ønske, at hendes mand ville hjælpe, men hun holder tungen og ved, at han også skal slappe af fra sin lange dag. Efter middagen giver Mandy børnene et bad, læser dem en bog og lægger dem i seng. Hun har endelig en chance for at sætte sig ned for første gang i timevis og spørger sin mand, om han kan hjælpe med at rydde op og vaske op. Han siger, jeg gør det senere skat.Annoncering

Et par timer senere er opvasken stadig ikke færdig, han ser stadig tv og Mandy begynder at føle sig irriteret, vred og vrede. Når alt kommer til alt synes dette at ske ret ofte. Hun nævner opvasken igen, og han reagerer med en irriteret tone og siger hårdt, jeg har allerede sagt, jeg vil gøre det senere.

Mandy bliver sur og begynder at klage over, hvordan hun skal gøre alt omkring huset, og at han aldrig hjælper med børnene. Det bliver til et fuldstændigt argument, og hun trækker sig tilbage til sit soveværelse rygende. Mandy gentager argumentet igen og igen i hovedet og går i seng stresset, vred og i tårer.

Introspektion alene er ikke nok

Introspektion bruger mange hvorfor-spørgsmål. Hvorfor er jeg sur? Hvorfor har jeg det sådan? med det velmenende mål om at forstå selvet. Problemet med dette er, at det holder os fanget i vores eget perspektiv og ofte i fortiden.

Introspektion har heller ingen klar retning for, hvor det kan gå, afhængigt af hvad du ser på, hvordan du ser på det, og hvor du kigger.

Som min mentor og ven Dave Potter udtrykkeligt udtrykte det:

Introspektion er som at kigge gennem mikroskopet, og lysbillederne ændrer sig konstant.

Introspektion er værktøjet, processen - ligesom i Daves analogi er det mikroskopet. Slides (selv, følelser, tanker) bliver ved med at ændre sig.

Et andet fald i introspektion er, at det er meget ego-fokuseret og selvcentreret og resulterer ofte i enten:

1. At dyrke egoet og forstærke behovet for at have ret - I det foregående eksempel kan Mandy observere sine følelser af vrede og vrede og forstå, hvorfor hun har det som hun gør. Hun samler bevis og tidligere erfaringer og forstår, at denne vrede og vrede kommer fra mange års følelse på denne måde. At undersøge hendes følelser og oplevelser får hende yderligere til at føle sig endnu mere berettiget til sine følelser af vrede.
2. Forårsager selvbedømmelse, selvskyld og undertrykkelse af følelser - Mandy kan observere sine følelser af vrede og vrede og forstå, hvorfor hun har det som hun gør, men føler sig dårligt. Hun siger til sig selv, at jeg ikke skal være vred, jeg overreagerede, jeg var stresset og tog det ud på ham osv., Og begynder at dømme sig selv, bebrejde sig selv og ender med at føle sig endnu værre.

Så hvis introspektion alene ikke er nyttigt, hvad har vi ellers brug for? Et strejf af opmærksomhed (selvintroduktion)!

Hvad er mindfulness?

Der er mange definitioner for mindfulness, men jeg definerer det som ikke-fordømmende, øjeblikkelig bevidsthed. Mindfulness åbner vores sind for at observere vores tanker og følelser, anerkende og acceptere dem uden dom.

For at gøre det mere simpelt handler det ikke om at rette eller ændre dine tanker eller følelser, men om at bemærke og acceptere dem som de er.Annoncering

Så hvordan hjælper dette nøjagtigt?

Lad mig først starte med at sige, at mindfulness er en praksis, hvilket betyder, at det ikke er en medfødt, automatisk adfærd eller proces, vi udfører. Det er en praksis - det kræver praksis. Det er en lærbar færdighed og tager faktisk slet ikke meget tid.

Mindfulness er den praksis at bringe opmærksomhed på den følelse, der kommer op, ikke identificere den som en del af selvet, men blot bemærke det og blive nysgerrig. Når der er nysgerrighed, er der ikke plads til dømmekraft. Når der ikke er nogen dom, er accept meget lettere at følge.

Det er lidt sjovt. Når vi ikke er så bundet til vores perspektiv og overskyet af vores følelser, åbner det en horisont af muligheder. Vi kan se tingene som en observatør, fjerne os fra vores identitet af følelser, den intense følelse og kan tage et skridt tilbage. Når vi kan gøre dette, har følelsen ikke længere fat i os.

Mange forskningsundersøgelser viser, at mindfulness-meditation er effektiv til at reducere stress og kan forbedre fysisk og mental sundhed ved at ændre hjernen og biologien på positive måder.^[3]Forskere gennemgik mere end 200 undersøgelser af mindfulness blandt raske mennesker og fandt, at mindfulness-baseret terapi var særlig effektiv til at reducere stress, angst og depression.

Som en person, der blev diagnosticeret med tilbagevendende major depressiv lidelse siden gymnasiet med mange ture til ER og indlagt ophold på en psykisk enhed, har jeg ikke haft en anden tilbagevendende depressiv episode siden jeg begyndte at øve opmærksomhed og meditation. Det har reddet mit liv, og jeg er virkelig taknemmelig.

Fem måder at praktisere selvintrospektion på

Du undrer dig måske, fantastisk! Hvordan gør jeg dette? Som en person, der kan være ny med selvintroduktion, er der nogle vigtige punkter, du skal huske på for at sætte dig i stand til succes.

1. Opsæt dit ideelle miljø

Som jeg nævnte før, er mindfulness en praksis, og det kræver praksis. Tænk på det som øvelserne før det store show, basketball-scrimmages eller batting bur-øvelser før det store spil.

Når vi øver noget, gør vi fremskridt og bliver forberedt på det store spil eller show, som er dit liv. Selvom mindfulness ikke nødvendigvis kræver at sidde og meditere i 30 minutter om dagen, hjælper det bestemt med at træne os til at være stille. Når du er stille, er du med dig selv, dit sind, og du kan øve dig på at lægge mærke til tankerne, lydene og fornemmelserne.

Dette kræver et stille rum uden distraktioner eller stimulering, hvor du kan være alene og uforstyrret. Nogle lyde eller fornemmelser er uundgåelige, men det er ikke et ideelt miljø at forsøge at meditere, reflektere selv eller tænke over ting, mens børnene løber rundt, tv'et blæser eller folk taler.

Hvis du har børn eller en familie, og det er svært at have alene tid, er det en mulighed at vågne op 30 minutter tidligere om morgenen, sidde i bilen eller endda mens du er i badet. Du bliver muligvis nødt til at blive kreativ. Hvis du har svært ved at sidde stille, kan du gå en gå / bevæge meditation. Hvis du føler dig fast, hjælper det at være i naturen og udendørs på en eller anden måde at bringe os tilbage til stilhed.Annoncering

2. Journalføring

Journalføring er undervurderet. Hvis du kigger på de mest succesrige mennesker i verden, tankeledere og iværksættere som Oprah, Warren Buffet, Einstein og mange andre, har de alle dette til fælles: de journaliserer.

Journaling har mange fordele, herunder øget bevidsthed og forbedring af hukommelse, selvtillid, kommunikationsevner og selvudfoldelse. Det hjælper os også med at holde orden, på rette spor og motiverede.

Det, jeg personligt elsker mest ved journalføring, er at gå tilbage og se, hvor jeg var for bare et år siden, hvad jeg gik igennem, udfordringerne, læringen og hurtigspoling frem til nu - fejrer, hvor meget jeg er vokset.

Som en af ​​mine mentorer, Ben Hardy, sagde: Du gør fremskridt med det, du sporer. Vil du ikke gøre fremskridt med dig selv, dine mål, dit liv?

Her er nogle nyttige tip og ideer:

• Gratis skriv eventuelle tanker, følelser, følelser, der kommer op. Fortsæt med at skrive i en til to sider - bare en bevægelsesstrøm med frit flow, der ikke tillader dig selv at tænke. De første par afsnit vil være meget bevidste, men ved at fortsætte med at skrive yderligere to sider nonstop kan det ubevidste komme igennem. Du vil blive overrasket over, hvad du finder.
• Hvis du går igennem en rigtig hård tid og ikke er i stand til at adskille dig fra situationen eller følelserne (holder dig fast i din historie), så prøv at skrive fra en 3. persons perspektiv. Dette giver mulighed for mere åbenhed og perspektiv.
• Brug din dagbog som din to-do-liste for dagen. Sæt mål og resultater for dagen. Sæt en hensigt for dagen.
• Journal dine vinder. Skriv ned de ting, du er mest stolt af at opnå. Vi har tendens til ikke at fejre vores sejre og ser hurtigt efter den næste store ting. Hold op. Tag et skridt tilbage, og fejr dine daglige eller ugentlige gevinster. Du fortjener en vis anerkendelse, ikke sandt?
• Journal på taknemmelige øjeblikke. Der er så mange ting at være taknemmelige for, men vi skriver dem ofte ned som en liste. Dette er lidt anderledes og en lille afvigelse, men jeg kan godt lide at journalføre taknemmelighed øjeblikke. Det er et øjeblik, hvor du kan lukke øjnene og næsten genopleve det. For eksempel de øjeblikke, hvor jeg sidder udenfor og sidder på min gårdhave og drikker min kaffe og føler solens varme på mit ansigt. Tag dig tid til at engagere dig i denne positivitet og alle de følelser, der ledsager den.

3. Brug positive ord og sætninger

Vi identificerer os ofte med vores følelser, som om vores følelser er den, vi er. Vi siger ting som jeg er vred, hvilket holder os identificeret med følelsen af ​​vrede, hvilket gør det vanskeligt at give slip.

Vi er ikke de følelser, vi oplever, snarere er vi oplever af vores følelser. Selvom vi forstår dette i konceptet, opretholder vores tapperhed og de ord, vi bruger, identifikationen af ​​følelserne.

Som masterudøver inden for neuro-lingvistisk programmering (NLP) tror jeg, at sprog og de ord, vi bruger, påvirker, hvordan vi oplever verden. Så selvom vi ved, at vi ikke er vores følelser, taler vi som om vi er - jeg er vred. Eksempel.

Hvis vi ønsker at bruge sprog, der er i overensstemmelse med vores overbevisning om, at vi ikke er vores følelser såvel som en almindelig mindfulness-praksis, kan vi bruge sætninger som jeg bemærker, at jeg oplever vrede. Dette giver næsten som en tredjepersons perspektiv og afbryder dig fra følelserne.

4. Stil dig selv bemyndigende spørgsmål

At foretage en lille ændring i, hvordan du stiller dig selv spørgsmål, mens du foretager selvintroduktion, gør en verden af ​​forskel. I stedet for at stille dig selv hvorfor spørgsmål, spørg hvilke spørgsmål.

I stedet for at spørge, hvorfor føler jeg mig så vred? spørg hvad er det jeg føler? hvad bemærker jeg? hvad er det nøjagtigt, jeg er ked af det? Se hvordan det åbner muligheder?Annoncering

At stille spørgsmål om, hvorfor spørgsmål også har en underliggende følelse af dømmekraft. Forestil dig, hvis dit barn ved et uheld brækkede en vase. Dit automatiske svar kan være Hvorfor gjorde du det? Barnet ved ikke, hvad der skete, men ved, at du er vred og begynder at græde. I stedet for, hvis du spurgte hvad der skete her?, Kunne de muligvis forklare, at bolden hoppede og ved et uheld ramte vasen. At stille hvilke spørgsmål åbner muligheden for forståelse, empati og medfølelse på et dybere niveau.

5. Fokuser på det gode bare lidt længere

En relationspsykologiundersøgelse af John Gottman fra University of Washington viste, at det tager mindst fem positive interaktioner at kompensere for kun en negativ.^[4]Dette betyder, at negative interaktioner eller tanker generelt har fem gange virkningen end positive. Nå, det er dårlige nyheder og ringer alt for sandt, ikke?

Rick Hanson Ph.D., psykolog og forfatter af Buddhas hjerne: Den praktiske neurovidenskab ved lykke, kærlighed og visdom , har et ordsprog:

Sindet er som velcro til negative oplevelser og Teflon for positive.

Ved at ruminere negativt styrker vi de neurale veje for negativitet og har tendens til at se verden i dette lys. Jeg vedder på, at du kender denne type mennesker i dit liv - Debbie Downers og mennesker, der altid klager, er negative, pessimistiske og nedadvendte over verden.

Heldigvis behøver det ikke være sådan. Vi kan næsten modvirke dette ved blot at tage varen ind lidt længere. Vi kan bogstaveligt talt ændre neurotransmitterne i vores hjerne for at se efter gode ting.

Rick Hanson siger,

Nyd virkelig det gode. Med andre ord, måden at huske noget på er at gøre det intens, føles i kroppen og holdbart. Sådan giver vi disse neuroner masser og masser af tid til at fyre sammen, så de begynder at koble sammen. Så i stedet for at lægge mærke til det og føle dig godt i et par sekunder, skal du være med det. Nyd det, nyd det i 10, 20 eller 30 sekunder, så det begynder virkelig at udvikle neurale strukturer.

Jeg havde den ære at interviewe Rick om denne teknik specielt for at øge lykke. Du kan se det nedenfor.

Og det er sådan, vi kan begynde at omlægge vores hjerner til positivitet, glæde, taknemmelighed og generelt blive en lykkeligere person.

Afsluttende tanker

Introspektion kommer ikke naturligt. Selvom du har en god tankegang og en positiv holdning, kan introspektion stadig være vanskelig. For at introspektion skal være effektiv, kræver det opmærksomhed og opmærksomhed. Hvis du følger punkterne i denne artikel, vil det give dig et godt sted at starte. Derfra er det bare praksis.Annoncering

Kombinationen af ​​både introspektion og mindfulness (eller selvintrospektion) er den perfekte opskrift til at skabe varig lykke - uanset omstændighederne.

Mere om selvintroduktion

• Hvordan selvrefleksion giver dig et lykkeligere og mere succesfuldt liv
• Sådan bliver du mere selvbevidst og stræber efter at være en bedre person
• Kraften ved selvrefleksion: 10 spørgsmål, du skal stille dig selv

Fremhævet fotokredit: Priscilla Du Preez via unsplash.com

Reference