Du har sandsynligvis hørt om den mægtige plankeøvelse nu. Det er en af ​​de mest tilpasningsdygtige og effektive kropsvægtøvelser. Forbløffende nok er der næsten utallige variationer, der kan bruges til at øge sværhedsgraden eller målrette mod specifikke muskelgrupper.

Annoncering

Gå ind på Reverse Plank, en variation, der ikke kun styrker kernen og mavebenet, men den rammer de stillingsmæssige rygmuskler, glutes og hamstrings! Uanset din tidligere erfaring eller fortrolighed med planker vil det være nyttigt for dig at lære og øve Reverse Plank.

Annoncering

Sådan udføres omvendte planker

Klar til at styrke og mejle din kerne og underkrop ud? Sådan kommer du i gang!

Annoncering

FitnessRX har gjort et godt stykke arbejde, der illustrerer positionen baglæns og de muskler, der er aktiveret i ovenstående billeder. Her er en trinvis vejledning til udførelse af denne bevægelse:

1. Start satte sig på gulvet. Bøjede hofter, knæ og ben strakte sig lige foran dig. Placer dine håndflader på jorden og spred fingrene for at hjælpe dig selv.
2. Læn dig tilbage, så din torso danner en 45 graders vinkel med gulvet . Hold dine hænder bag dine hofter, næsten på linje med dine skuldre.
3. Støt din kropsvægt med dine hænder og hæle, mens du løfter dine hofter . Forestil dig, at du prøver at skubbe din krop op mod loftet
4. Tag din torso op , ben og lår, indtil du har oprettet en lige plankeposition.
5. Klem din mave og fokuser på at trække det ind, når du skubber opad.
6. Hold denne position i 15-60 sekunder.
7. Vend langsomt denne bevægelse om og sænk dig ned i en kontrolleret bevægelse.
8. Vend tilbage til positionen Reverse Plank så snart din bagdel har fået kontakt med jorden.

Få mest muligt ud af den omvendte planke

• Fokuser på at holde den rette position med fremragende form i stedet for at holde den længere med dårlig kropsholdning.
• Hvis du bemærker, at dine hofter begynder at vige og falde, skal du slappe af og tage en kort pause, inden du rammer den næste gentagelse.
• Udfør 3 gentagelser og 3 sæt 3-5 gange om ugen.
• Forøg varigheden af ​​hver gentagelse hver træning, efterhånden som din styrke tillader det.

Ved at indføre Reverse Plank i din træningsrutine kan du se frem til at stramme dine hofter, glutes og maveområdet. Husk at fokusere på gradvis progression ved hjælp af varighed og frekvens. Med øvelse vil du være sulten efter den næste udfordrende plankevariation!Annoncering