Mange mennesker finder det præbiotiske vs probiotiske argument meget forvirrende. De lyder som om de burde være den samme ting, men det er de ikke! Hver har en meget anden, men meget vigtig funktion i tarmen, og begge skal indtages dagligt for at opretholde et godt fordøjelsessundhed. I denne artikel vil jeg tale om den præbiotiske vs probiotiske diskussion, og hvorfor de begge er vigtige.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er probiotika?
2. Hvad er præbiotika?
3. Hvordan forbedrer probiotika og præbiotika din tarmsundhed?
   • Fordele ved probiotika
   • Fordele ved præbiotika
4. Kan du tage præbiotika og probiotika sammen?
5. Konklusion
6. Flere artikler om præbiotisk og probiotisk

Hvad er probiotika?

For at forstå forskellen skal du overveje præfikserne pro- og pre-. Udtrykket pro-biotik oversætter bogstaveligt talt til for livet. Det er fordi probiotika hjælper med at fremme et godt helbred!

Den officielle definition af probiotika fra Verdenssundhedsorganisationen er:^[1]

levende mikroorganismer, der, når de administreres i passende mængder, giver værten en sundhedsmæssig fordel.

Dette betyder simpelthen, at probiotiske bakterier lever i din tarm, hvilket hjælper med at nedbryde den mad, du spiser, og hjælper din krop med at absorbere næringsstoffer og enzymer. Ikke overraskende understøtter dette det generelle helbred.

Ting, der forstyrrer dine niveauer af gode bakterier, inkluderer alder, genetik, visse medikamenter, alkohol og diæt. Dysbiose opstår, når patogener og gær overvælder de gode bakterier og spredes gennem tarmkanalen. Dette har været forbundet med tarmsygdomme, såsom colitis ulcerosa, irritabel tarmsyndrom, cøliaki og Crohns sygdom.

Det er let at skaffe probiotika fra mad eller kosttilskud. Probiotika er naturligt til stede i fødevarer som yoghurt, kimchi, surkål, miso og forskellige syltede produkter. For nemheds skyld kan du også tage probiotika i pilleform.Annoncering

Hvad er præbiotika?

Prebiotika betyder derimod før livet - fordi det er mad til dine gode bakterier!

Prebiotika er en type fiber, som mennesker ikke kan fordøje. De tilhører faktisk en gruppe kostfibre kaldet oligosaccharider. Denne gruppe af forbindelser findes i mange fødevarer og inkluderer en række forskellige ikke-fordøjelige former, såsom fructo-oligosaccharider, inulin og polysaccharider.^[to]

Hvad dette betyder er, at præbiotika passerer gennem din tyndtarm ufordøjet og ender i det store tyktarm, hvor de fermenteres. Denne fermenteringsproces udføres af bakterierne i din tyktarm, hvorfor denne præbiotiske fiber anses for at være mad til disse bakterier. I det væsentlige giver præbiotika dine sunde bakterier den næring, de har brug for for at trives. Denne gæringsproces er en glimrende måde at understøtte det mikrobiom, der findes i dit fordøjelsessystem.

Faktisk er det først i de senere år, at præbiotika blev klassificeret som fiber - hovedsageligt fordi de opfører sig på samme måde som andre typer fibre. Forskere har fundet ud af, at præbiotiske kulhydrater hovedsageligt består af fruktaner og galactaner. Begge disse nedbrydes (gæres) af de anaerobe bakterier i tyktarmen.^[3]

Prebiotisk fiber er let at medtage i din kost. Den fås i mange dagligdags madvarer såsom hvidløg, løg, bananer, jordskokker, æbleskind (også kendt som pektin), cikorierod, bønner, psylliumskaller og bælgfrugter.^[4]At spise disse præbiotisk-rige fødevarer så ofte som muligt er en fantastisk måde at holde tarmkanalen sund på. Tænk på dem som en slags naturlig gødning til dine gode tarmbakterier.

Hvordan forbedrer probiotika og præbiotika din tarmsundhed?

Både præbiotika og probiotika er kendt for at give flere sundhedsmæssige fordele. Sådan hjælper de med at forbedre din tarmsundhed.

Fordele ved probiotika

Kort sagt, probiotika er de gode bakterier, der lever i din tarm. De understøtter dit helbred på en række forskellige måder:Annoncering

• Nedbryde og fordøje mad
• Støtter den generelle tarmsundhed
• Vedligeholdelse af dit immunforsvar

Probiotika spiller også en rolle i, hvordan du tænk og føl . Tarmbakterier påvirker produktionen og reguleringen af ​​hormoner, såsom insulin og leptin. De har også vist sig at producere neurotransmittere, såsom serotonin, dopamin og GABA, som er ansvarlige for dit humør.^[5]

Probiotika understøtter fordøjelsen, fremmer sund tarmens transittid og hjælper med at reducere diarré. De kan også hjælpe med at forbedre symptomer på inflammatorisk tarmsygdom (IBD), irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sygdom (en autoimmun sygdom), urinvejsinfektioner og andre kroniske sundhedsmæssige forhold.^[6]

At øge immunforsvaret er en anden stor fordel ved probiotika. Et sundt tarmmikrobiom hjælper med at beskytte dig mod dårlige bakterier, især Candida-gær, svampe og vira. Forskning har vist, at stammerne Streptococcus thermophilus og Lactobacillus acidophilus beskyttes mod infektion med E. coli.^[7][8]Andre undersøgelser har vist, at kvinder, der tager Lactobacillus, har en lavere risiko for urinvejsinfektioner (UTI'er).

Med hensyn til at styrke mental sundhed har det vist sig, at tarmbakterier er direkte forbundet med din hjerne. Dette er grunden til, at tarmen undertiden omtales som den anden hjerne, og probiotika bliver nu brugt til at forbedre psykiske lidelser.

Visse stammer af probiotika viser sig at hjælpe med at reducere angst, depression, autismespektrumforstyrrelse (ASD), tvangslidelse og endda hukommelsesproblemer.^[9]Nogle af de mest effektive stammer til mental sundhed inkluderer Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus og Lactobacillus rhamnosus.^[10]

Probiotika kan også reducere sværhedsgraden og varigheden af ​​infektiøs diarré og diarré forbundet med brug af antibiotika. Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei og gæren Saccharomyces boulardii viste sig at være mest effektive.^[elleve]

Her er 12 probiotisk-rige fødevarer, som du måske vil føje til din diæt:Annoncering

• Yoghurt
• Kefir
• surkål
• Kimchi
• Kombucha
• Kvass
• Syltede agurker
• Oliven
• Æble cider eddike
• Natto
• Miso
• Surdej brød

Fordele ved præbiotika

Selvom det er meget vigtigt at tage probiotiske kosttilskud og spise gærede fødevarer for dit tarmesundhed, er præbiotika lige så værdifulde. Præbiotika kan øge de sundhedsmæssige fordele ved probiotika ved at lade dem blomstre. At kombinere præbiotika med dit probiotiske indtag kan hjælpe med at forbedre din tarmsundhed på mange måder.

Da præbiotika bevæger sig gennem mave-tarmkanalen, nedbrydes de ikke af dine mavesyrer eller fordøjelsesenzymer som andre fødevarer. De bliver i stedet kilder til brændstof og næringsstoffer til de gavnlige bakterier, der lever i din tarm.

Forskning viser, at præbiotika spiller en vigtig rolle i at opretholde den samlede balance og mangfoldighed af dine tarmbakterier. Især hjælper de med at øge antallet af venlige bakterier som lactobaciller og bifidobakterier.^[12]

Tilføjelse af mere præbiotisk fiber til din diæt har vist sig at give en række fordele. Fordi dit mikrobiom kan bruge præbiotiske fibre til at overleve og producere kortkædede fedtsyrer, kan din krop derefter bruge nogle af disse fedtsyrer til at reparere forbedre foringen af ​​tarmen. Dette kan reducere risikoen for utæt tarmsyndrom, Candida overvækst, IBS og andre tarmproblemer.^[13]

Her er nogle præbiotisk-rige fødevarer, som du måske vil føje til din diæt:

• Asparges
• Bananer
• Cikorie
• Hvidløg
• Mælkebøttegrøntsager
• Jordskok
• Kiwi
• Bælgfrugter (kikærter, bønner)
• Porrer
• Løg

Kan du tage præbiotika og probiotika sammen?

Ja! Faktisk anbefales det stærkt. Præbiotika hjælper med at fodre og støtte væksten af ​​dine probiotiske bakterier, så de kan opretholde en sund balance i dit fordøjelsessystem. Tænk på præbiotika som en slags gødning til haven i din tarm.

At tage præbiotika og probiotika behøver ikke at betyde at tage masser af ekstra kosttilskud hver dag. Prebiotika er naturligt til stede i en bred vifte af plantefødevarer, især inulin. Inulin er den mest almindelige form for præbiotisk fiber og findes i over 36.000 typer planter! Andre almindelige former for præbiotika inkluderer oligosaccharider og resistent stivelse. De bedste præbiotiske fødevarer, du kan tilføje til din diæt, inkluderer hvidløg, løg, bananer, jordskok, æbleskind, cikorierod, bønner og bælgfrugter.Annoncering

Probiotika er også tilgængelige i en bred vifte af fødevarer. Naturlige kilder til probiotika inkluderer gærede fødevarer, såsom yoghurt, surkål, kimchi, miso og andre syltede genstande.

Hvis du foretrækker bekvemmeligheden ved kosttilskud, behøver du ikke kigge langt. Der er mange præbiotiske og probiotiske kosttilskud tilgængelige i disse dage i form af tabletter, kapsler, væsker, pulvere og endda smoothie-blandinger. Bare vær sikker på at vælge et supplement, der indeholder flere stammer af probiotiske bakterier med et højt CFU-antal sammen med nogle præbiotika for at holde dem glade under deres passage til din tarm.

Se også efter en form for tidsfrigivelsesbeskyttelse mod dit barske mave miljø. Mavesyre er berygtet for at ødelægge probiotiske kapsler - se efter tidsfrigivelsestabletter i stedet. Teknologier som BIO-kanalen er 15 gange mere effektive til at levere probiotiske bakterier sikkert til tarmen.^[14]

Konklusion

Du skal nu forstå det præbiotiske vs probiotiske problem. Bare husk at din krop er fuld af bakterier: gode og dårlige. Den gode slags inkluderer probiotika, mens den skadelige slags kan omfatte patogener og forskellige gær. Godt helbred kommer af at holde de to i balance - det vil sige mere godt end dårligt.

Dette gøres bedst ved at inkludere masser af levende probiotika i din kost - enten gennem mad eller kosttilskud - og ved at fodre disse probiotika med de næringsstoffer, de har brug for for at overleve: præbiotika.

Tilsammen kan præbiotika og probiotika hjælpe med at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme og forbedre kolesterolniveauer. Din fordøjelse forbedres på grund af effektiviteten af ​​bakterier til at nedbryde den mad, du spiser, hvilket igen kan reducere symptomer såsom oppustethed og gas. Du får også flere næringsstoffer fra din diæt, hvilket kan gå langt i at understøtte energiniveauer og vitalitet.

Tarmens sundhed er tæt knyttet til mange andre kropsfunktioner. Ved at indtage både præbiotika og probiotika sammen kan du opretholde optimal sundhed - indefra og ude!Annoncering

Flere artikler om præbiotisk og probiotisk

• Probiotika alene er ikke godt nok, du har stadig brug for præbiotika
• 10 bedste probiotika til mænd til fordøjelseshygiejne og immunitet
• 10 bedste probiotika til kvinder til støtte for urin og fordøjelse

Fremhævet fotokredit: Brenda Godinez via unsplash.com

Reference