Muskelopbygningsdiæt: Hvordan man spiser for at tabe fedt og opbygge muskler

Muskelopbygningsdiæt: Hvordan man spiser for at tabe fedt og opbygge muskler

Dit Horoskop Til I Morgen

Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, mens du fælder fedt, skal en muskelopbyggende diæt være i centrum for alt, hvad du gør. Ud over at få den rigtige mængde motion og hvile, kan en muskelopbyggende diæt gøre eller bryde din evne til at opbygge styrke.

Her vil vi diskutere kalorieindtag, besvare det almindelige spørgsmål Hvor meget protein skal jeg spise for at få muskler og andre vigtige elementer i en sund kost, der hjælper dig med at opbygge muskler og styrke.



Indholdsfortegnelse

  1. Forholdet mellem kost og motion
  2. Dit kalorieindtag
  3. Protein: Muscle Building Macronutrient
  4. Skal du tage kosttilskud?
  5. Opsummerer det
  6. Mere om Building Muscle

Forholdet mellem kost og motion

Hvilket synes du er vigtigere for at opbygge en krop, du ønsker, din kost eller din træning?



Mange siger, at det er 80% diæt og 20% ​​træner. Som en erfaren personlig træner siger jeg, at det er 100% hver. For at få de ønskede resultater skal din diæt være i overensstemmelse med dine træningsprogrammer.

En dårlig diæt vil oversætte til en sub-par træning, som ikke giver dig den energi og intensitet, du har brug for for at få resultater. Ved at spise en sund kost kan du træne hårdt i gymnastiksalen og komme dig ordentligt for at opbygge muskler.

På samme måde kan du spise 100% rent og sundt, men hvis du ikke træner i gymnastiksalen flere gange om ugen med tilstrækkelig intensitet, vil du ikke understrege dine muskler nok til at få dem til at vokse.



Hvis du har brug for hjælp til at finde motivation til at fokusere på alt dette, kan du tjekke Lifehacks gratis Det ultimative regneark til en øjeblikkelig motivationsforøgelse .

Dit kalorieindtag

Den hellige gral ved kropstransformation er at være i stand til at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid. Vi er inspireret af de fantastiske transformationer, vi ser på internettet, og vi tror, ​​at alle opnåede deres resultater ved at omdanne en fedtcelle til en muskelcelle.



Vellykkede kropstransformationer starter med at forstå lidt om, hvordan din krop fungerer.

For at der kan forekomme fedt tab, skal du forbrænde flere kalorier om dagen, end du spiser. Når dine fedtceller begynder at krympe, metaboliserer din krop det overskydende fedt og efterlader reduceret kropsfedt. Annoncering

Opbygning af muskler sker, når du spiser overskydende kalorier. De ekstra kalorier hjælper med at øge størrelsen på dine muskelfibre, så du gradvist bliver stærkere og øger dit samlede stofskifte.

Du spørger måske, hvordan du skal tabe fedt og opbygge magre muskler på samme tid, og den ærlige sandhed er, at du ikke kan. De modsætter sig metaboliske processer.

Hvis du vil tabe fedt og opbygge magre muskler, skal du vælge en til at begynde med. Min anbefaling er, at hvis du er en kvinde med mere end 30% kropsfedt eller en mand med mere end 20% kropsfedt, skal dit første mål være at tabe fedt.

At have et lag fedt maskerer ofte de muskelgevinster, du høster fra gymnastiksalen. Det ser ud som om du bare bliver større og blødere snarere end slankere og mere defineret, når du tilføjer muskler til din ramme.

Derudover, når du spiser en diæt med højt kalorieindhold for at opbygge muskler, vil du uundgåeligt tage på i vægt gennem fedt. Det er bare arten af ​​at opbygge muskler, medmindre du er meget omhyggelig med dine kalorier.

At tabe fedt , beregne hvor mange kalorier din krop forbrænder, og skære 10-15% af kalorierne ud for at starte fedtreduktionsprocessen.

At opbygge muskler , tilføj yderligere 10-15% af kalorierne i din nuværende kalorieforbrænding til din muskelopbyggende diæt. Overvåg din vægt og kropsfedt for at sikre, at du ikke pakker for meget fedt i denne periode.

Protein: Muscle Building Macronutrient

Tilføjelse af mere protein i din muskel gevinst diæt kan gavne dig på flere måder, som angivet nedenfor:

Forøg mæthed

En stor grund til, at folk falder af diætvognen og holder op med deres diæt, er fordi de er sultne hele tiden . Med madrestriktioner og kalorierestriktioner fører mentaliteten til at føle sig berøvet hver dag til en stigning i sult. Tilsætning af en betydelig mængde protein til hvert måltid får dig til at føle dig tilfreds og holde sulten i skak.

Øg din stofskifte

Ud af alle tre makronæringsstoffer - protein, fedt og kulhydrater - har protein den højeste termogene effekt. Alt, hvad du spiser, kræver energi til at fordøje, opbevare og absorbere næringsstofferne og kassere det, der er tilbage. Fordøjelsen af ​​protein tager mest energi ud af alle tre, så ca. 30% af det protein, du spiser, forbrændes i fordøjelsesprocessen, hvilket øger dit stofskifte.Annoncering

Byg og fasthold muskelmasse

Muskel i sig selv er metabolisk dyr at vedligeholde. Det koster meget energi og kalorier ikke kun for at opbygge muskler, men også for at vedligeholde det, fordi det er aktivt væv.

Protein er et makronæringsstof, som din krop ikke kan opbevare. Derfor er det vigtigt, at du spiser protein døgnet rundt for at støtte muskelvækst og reparation. Uden protein vil din krop ikke være i stand til at opbygge nye muskler, som du nedbryder i gymnastiksalen.

Hvor meget protein har du brug for for at få muskler?

Mange mennesker spørger, hvor meget protein skal jeg spise for at få muskler? Som de fleste ting i livet er der ikke et one-size-fits-all svar, men der er nogle retningslinjer, der kan hjælpe, når det kommer til muskelopbyggende fødevarer.

Hvor meget protein pr. Dag?

Det anbefalede diætbehov (RDA) for dagligt protein er på en beskeden 0,8 g / kg kropsvægt pr. dag [1]. Dette betyder, at hvis du vejer 130 kg, vil det optimale proteinindtag oversættes til at spise mindst 47 g protein eller ca. 2 små kyllingebryst om dagen som en del af en muskelopbyggende diæt.

Dette RDA-krav er det absolutte minimum af proteinforbrug og er baseret på den gennemsnitlige stillesiddende person. Hvis du ikke træner og også sidder i 8+ timer om dagen, er RDA-anbefalingen perfekt til dig, og der er ingen grund til, at du har brug for at spise mere protein.

Hvor meget protein om dagen til at opbygge muskler?

Jeg har fundet fra træning af klienter, at et højere proteinindtag oversættes til hurtigere fedtreduktion og et højere stofskifte versus et lavere proteinindtag, selvom du ikke træner styrketræning. Tilføjelse af mere protein til din kost får dig til at spise mindre, hvilket resulterer i vægttab.

Til opbygning af muskel- og fedtreduktion vil jeg anbefale, at ca. 40% af dine samlede kalorier kommer fra protein eller ca. 1 gram protein pr. Pund kropsvægt.

Hvis du er ny på at spise så meget protein med en magert bulk diæt, skal du starte med at tilføje ca. 25 til 30 gram protein pr. Måltid og arbejde dig op med at inkludere protein snacks eller endda valleprotein shakes for at imødekomme dine daglige behov uden for dine måltider .

Gode ​​proteinkilder

Når du spekulerer på, hvad du skal spise for at få muskler, kan du begynde at lave en buk i dit proteinindtag ved at spise en stor morgenmad, hvis du ser på, hvor meget protein der skal bruges til at opbygge muskler. De fleste mennesker spiser masser af kulhydrater til morgenmad som havregryn, en bagel, en smoothie eller en muffin og finder sig sultne i god tid før frokost.

I stedet skal du bytte din morgenmad ud med højproteinvalg som æg, græsk yoghurt eller røget laks, eller smid en scoop proteinpulver i din smoothie eller havregryn.Annoncering

Animalsk proteinkilder er komplette proteinkilder og vil være det bedste protein til din kost, fordi de indeholder høje kilder til lysin, som er den essentielle aminosyre til at opbygge muskler. Sørg for at få dit protein fra forskellige kilder, så du får forskellige mikronæringsstoffer og mineraler[2].

Top 10 fødevarer med det højeste proteinindhold

For nogen, der er veganer eller læner sig mod en vegetarisk diæt, er der stadig masser af muligheder, men det vil være mere udfordrende, fordi de fleste planter ikke er komplette proteinkilder. Soja og dets produkter som tofu, tempeh og edamame er eksempler på et komplet planteprotein.

Andre eksempler på vegetariske proteinkilder er quinoa, bønner og nødder. Igen vil du variere dine proteinkilder, så du får forskellige vitaminer og mineraler fra din mad.

Skal du tage kosttilskud?

Det mest populære spørgsmål, der kommer op, når folk tænker på at opbygge muskler er hvilken type proteintilskud at købe .

Min anbefaling er at prøv dit bedste for først at få protein fra madkilder fordi de er en naturlig kilde til aminosyrer, mineraler og mikronæringsstoffer. At spise proteinet versus at drikke proteinet hjælper med at holde dig mæt længere, fordi din krop har brug for at nedbryde maden.

Der er dog tidspunkter, hvor du er på farten, og du har simpelthen ikke tid til at sidde ned og spise. I så fald ville en protein shake være en god mulighed.

Lav din forskning på et proteintilskud, før du køber, så du får den bedste til dine behov. Nedenfor er anbefalinger om, hvad du skal se efter i et sundt og rent proteinpulver:

1. 3. part inspiceret

Den første ting, du bør undersøge, er, om det proteintilskud, du overvejer, er blevet inspiceret af et uafhængigt tredjepartsfirma. Dette fortæller dig, om proteinet pr. Portion på ernæringsetiketten er nøjagtigt.

Samtidig vil inspektionen også kontrollere for forurenende stoffer og tungmetaller, der kan være til stede og skadelige for dit helbred.Annoncering

2. Mængden af ​​protein (g) pr. Portion er tæt på serveringsstørrelsen (g)

Du vil også være sikker på, at du betaler for et proteintilskud og ikke et måltidserstatning, der er fuld af kulhydrater og minimalt protein til din muskelopbyggende diæt. Du kan kontrollere ved at se på ernæringsetiketten.

Ofte er gram i en serveringsstørrelse meget større end gram protein i serveringsstørrelse. Dette sker, når der er overskydende fyldstof i form af farvestoffer, smagsstoffer og sukkeradditiver.

For eksempel kan en servering være 30 gram, men den har kun 23 gram protein, hvor de andre 7 gram er andet fyldstof. Det betyder, at med hver scoop proteinpulver går 25% af dine penge til at betale for fyldstofingredienser.

Det er også vigtigt at sikre, at en serveringsstørrelse faktisk har et gram-beløb, ellers har du ingen idé om, hvor meget protein du drikker i hver servering, hvilket er vildledende markedsføring.

3. Minimal til ingen fyldstoffer

Uddrag af rent kvalitetsprotein er en dyr proces. For at reducere omkostningerne tilføjer virksomheder fyldstoffer, såsom naturlige og kunstige smagsstoffer, kunstige sødestoffer og andre komponenter for at få pulveret til at blandes pænt med det, du blander det med.

Hvis du spiser en protein shake eller to hver dag, betyder det også, at du drikker disse kunstige fyldstoffer, som er usunde og ikke gør noget til gavn for dine muskler. Gør dit bedste for at lede efter et protein af høj kvalitet, og brug dine dollars til at betale for protein versus fyldstoffer og smagsstoffer.

Opsummerer det

Kropstransformationsrejser er spændende, livsændrende øjeblikke for virkelig at fremvise dit helbred og dit kropspotentiale. De kan virkelig få det bedste ud i dig, når du gør det rigtigt.

Parring af den rigtige træning med en muskelopbyggende diæt fuld af sund mad og gode forhold mellem makronæringsstoffer hjælper dig med at få resultater på kortere tid. Ved at følge anbefalingerne i denne artikel vil du være godt på vej til at opbygge muskler og miste fedt.

Mere om Building Muscle

Fremhævet fotokredit: Alonso Reyes via unsplash.com

Reference

[1] ^ Mad og funktion: Proteinindtag i kosten og menneskers sundhed
[2] ^ MyFoodData: Top 10 fødevarer med det højeste proteinindhold

Caloria Calculator