( Ansvarsfraskrivelse : Jeg er ikke læge eller endda ernæringsekspert. Disse oplysninger kommer fra min egen personlige søgen efter at tabe mig og den forskning, jeg personligt har foretaget. Det er også det, der har fungeret for mig. Kontakt en professionel, inden du foretager ændringer i din diæt eller dit træningsregime.)

Jeg husker, at jeg så i spejlet i midten af ​​sidste år og var lidt væmmet over den måde, jeg så ud og følte. Jeg blev ret overvægtig og usund i mine sidste par år på college. Jeg havde tabt mig før og lænet mig ud. Nu var det tid til at gøre det igen, men lad det klæbe denne gang.

Nedenfor er et vægttab for mænd, som enhver fyr kan følge for at tabe sig og holde det væk på lang sigt.

Kost

Fotokredit: Kilde

Jeg har en tendens til at hade ordet diæt, fordi det for de fleste mænd medfører tanker om at spise som en kanin, spise for lidt eller spise ting, der ikke mangler nogen smag overhovedet. Dette er dog bestemt ikke tilfældet. Du kan helt sikkert tabe dig, mens du spiser en masse velsmagende mad, du skal bare ændre dine spisevaner.

Da jeg tabte mig, havde jeg en to-trins plan for at ændre mine spisevaner. Den første var at skære raffineret kulhydrat og sukker så meget ud som muligt, mens man spiste magert kød, grønne bladgrøntsager og nødder og frø. Sådan kan trin-en-diæt til vægttab for mænd se ud på en typisk dag:Annoncering

Morgenmad

• 3 æg let salt og peber, krypteret
• 2 kopper kogt spinat m / let salt og peber
• 1 kop kaffe, sort

Midt om morgenen snack

• 1 håndfuld mandler
• 1 lille æble

Frokost

• 1 Stort krydret kyllingebryst over 2 kopper blandede greener, forskellige friske grøntsager (løg, rød peber, tomater osv.)
• 1 portion blåostdressing, eddike og olie eller en vinaigrette

Midt på eftermiddagen snack

• 1 lille osteblok (ligesom strengostepinde)

Aftensmad

• 2 portioner sorte bønner eller pinto bønner (endda stegt bønner, men ikke hver dag)
• 8 oz. bøf, krydret
• Sidesalat eller frisk broccoli m / smør

Dessert

• blandet frugt eller endda en hjemmelavet frugt smoothie

Lyder ikke for dårligt, ikke? Dybest set skærer du masser af kulhydrater og sukkerarter med den første fase. Dette hjælper dig med at tabe dig hurtigere i starten, hvilket er en god ting, for hvis mænd gør noget og ikke ser resultater noget med det samme, har vi tendens til at give op.

I det andet trin i kosten kan du langsomt begynde at tilføje korn i dine spisevaner, så længe de er hele og så tæt på at være uforarbejdede som muligt. På min vægttabsrejse bevægede jeg mig mere inline med Paleo-siden ved at spise i stedet for at bringe fuldkorn tilbage i min diæt. Det betyder ikke, at det er den eneste måde at spise rigtigt på, da jeg har set mange mænd gå begge veje med stor succes.Annoncering

I den anden del af din diæt skal du bare sørge for ikke at tilbageføre din spisning til raffineret sukker og korn. Efterhånden som vi mister mere og mere, bliver ideen om at snyde på vores spise lettere og lettere at gøre. Vi begynder at tænke, ja, en Oreo vil ikke skade, ikke?

Dette er farligt område for en engang fed fyr. Hvis du elsker dine slik og dårlig spisning, skal du måske give dig selv en snydedag en eller to gange om måneden, hvor noget går. Dette kan hjælpe dig med at holde dig lige og smal det meste af måneden.

Dyrke motion

Fotokredit: Kilde

Hvis du ikke har trænet meget eller overhovedet, så vil du starte med noget, der ikke helt dræber dig. Nedenfor er en god startøvelsesplan for mænd.

Vægt træning

3 dage om ugen, med mindst en dag imellem, skal du gøre følgende:

• Kropsvægtøvelser, der roterer mellem pushups, squats, lunges, crunches, benløftere og pullups.
• For at starte skal du lave 5 reps af hver øvelse og gå videre til den næste med kun 15 sekunders pauser imellem.
• Hold rotationen i gang i i alt 20 minutter
• Hvis du ikke kan udføre fulde pushups, kan du lave modificerede pushups ud af væggen i en vinkel eller endda på dine knæ. Hvis du ikke kan udføre fuld pullups (de fleste fyre kan ikke i første omgang) tag en stol for at holde dine fødder på.
• Hvis du ikke kan afslutte hele 20 minutters sæt, skal du bare give dig en pause. Sørg for, at når du bevæger dig fremad i startøvelsesplanen, forbedrer du hele tiden din træning.

Du kan også lave en blanding af øvelser fra et af mine yndlingssider, SimpleFit .Annoncering

Cardio

Fotokredit: Kilde

Gør følgende fem dage om ugen:

• Gå i alt 30 minutter. Brug medium til høj intensitet på dine gåture. Du behøver ikke ligne en af ​​de skøre power walker-typer. Bare hold dit tempo op, mens du går.
• Husk, at du kan opdele din gåtur om dagen, som en pause på 15 minutter om morgenen og eftermiddagen eller en 15 minutters gåtur om morgenen og natten.

På dine slukkede dage mellem dine kropsvægtssæt 3 dage om ugen skal du gøre følgende:

• Intervaller med høj intensitet i i alt 12-15 minutter. Dette består af gang eller let løb i 1-2 minutter og derefter sprint i 30-45 sekunder. Følg nedenstående tabel for en 15 minutters højintensitetsintervalplan:

Hvis du ikke er med i planen ovenfor, kan du få nogle andre store intensitetsintervalplaner fra Men's Health her

Grundlæggende skal du udføre ovenstående øvelser i alt 3 uger til denne træningsplan og derefter have en lysuge, hvor alt hvad du gør er din cardio. Dette hjælper dig med at komme over det frygtede plateau, som vi kan møde efter en måned eller deromkring, samt give din krop hvile fra kropsvægtøvelserne.

Når du bevæger dig fremad med din træning, og det bliver lettere og lettere, så prøv at tilføje flere reps eller endda lette håndvægte til din træning. Dette hjælper med at holde dine træningsplaner interessante såvel som at hjælpe dig med at fortsætte med at se resultater, når du bevæger dig fremad.Annoncering

Hvis du vil prøve noget andet, når det kommer til træning, skal du tjekke NerdFitness Guides .

At bringe det sammen

Nøglen til vægttab for mænd er at sikre, at din diæt er en bæredygtig og velsmagende, og at din træning fortsat er sjov og alligevel udfordrende. Du kan muligvis tabe sig ved blot at ændre din diæt eller ved kun at træne lidt, men hvis du drastisk vil tabe dig, især i starten, skal du følge ovenstående vægttab for mænd, der planlægger at nå dine mål.

Det er ikke uhørt at tabe noget fra 10 til 25 pund fedt om måneden, mens du bruger ovenstående diæt og træningsplan. Da jeg først startede, mistede jeg i alt 30 pund på tre måneder. Tricket er, hvordan du kan holde vægten nede, når du bevæger dig forbi den indledende fase. Når du kommer længere og længere væk fra dine fede dage, begynder du at tabe på din diæt og træningsregime. Sørg for, at nogen holder dig ansvarlig, hvad enten det er en træningskammerat eller bare en ven, der ved, hvad du prøver at gøre.

Det hjælper også med at føre en sundhedsdagbog med din mad og træne i den. Med dette værktøj er det lettere at få øje på, når du begynder at gå tilbage på din nye livsstil.

Forhåbentlig kan ovenstående vægttab for mænds plan hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab.

(Fotokredit: Menneskeligt vægttab diagram symbol via Shutterstock)