Omega 3 fedtstoffer er vigtige i vores kost, og der er mange forskellige kilder, såsom fedtet fisk, nødder, frø og også kosttilskud. Der er fordele og ulemper ved både fødekilder og også kosttilskud . Så i denne artikel vil jeg guide dig gennem fordele og ulemper ved Krill olie vs fiskeolie kosttilskud. Jeg vil også dække, hvem der har brug for at tage disse kosttilskud, og hvis krillolie er bedre end fiskeolie og torskeleverolie.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er Omega fedtsyrer?
   • Hvor findes omega fedtsyrer?
   • Hvorfor er Omega fedtsyrer så vigtige?
2. Hvad er Krill Oil?
3. Krill Oil Vs Fish Oil
4. Krill Oil Vs Torskeleverolie
   • Er der risici med Krill Oil?
   • Hvorfor er Krill Oil rød?
5. Hvornår skal man tage Omega-3-tilskud
6. Tips til, hvordan du får nok omega-3 i din diæt
7. Sammenfattende
8. Flere artikler om fiskeolie

Hvad er Omega fedtsyrer?

Der er to typer fedtstoffer eller fedtsyrer, der er essentielle og ikke kan produceres i vores kroppe. Disse er omega 3 og omega 6. Omega 3 kan opdeles i tre hovedformer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Hvor findes omega fedtsyrer?

ALA findes i planteolier såsom hørfrø-, sojabønne- og rapsolie. DHA og EPA findes i fedtet fisk, fiskeolier og krillolier. DHA og EPA syntetiseres faktisk af mikroalger - ikke af fiskene - men ophobes i vævet, når de spises af fisk og skaldyr længere op i fødekæden.

Hvorfor er Omega fedtsyrer så vigtige?

Omega-3 og -6 fedtsyrer har en vigtig strukturel rolle, der er nødvendig for cellemembraner. De er også energikilder og bruges til at danne signalmolekyler kaldet eicosanoider, der består af prostaglandiner, thromboxaner og leukotriener.

Der er mange forskellige prostaglandiner med vidt forskellige roller, såsom følelsen af ​​smerte, betændelse, regulering af graviditet og fødsel, kontrol af blodtryk, sekretion af mavesyre, sammentrækning og afslapning af glat muskulatur.

Thromboxaner regulerer blodkoagulation ved at forårsage indsnævring af blodkar og sammenlægning af blodplader (så de holder sammen), som er tidlige trin i blodkoagulation.

Leukotriener er involveret i immunfunktion ved at tiltrække immunceller såsom neutrofiler til inflammationssteder. De indsnævrer også bronchioler i lungerne og gør kapillære vægge permeable.Annoncering

Dette menes at være fordi de metaboliske produkter af omega-3 fedtsyrer er mindre inflammatoriske end dem, der produceres af omega 6 fedtsyrer. Vestlige kostvaner er forbundet med en ubalance mellem omega-3, -6, således at det modsatte ses mere almindeligt i stedet for at niveauerne af omega 3 er højere end 6. Dette er forbundet med en øget risiko for kronisk inflammation.^[1]

En stor systemisk gennemgang, der kombinerede 86 forsøg, der involverede over 162.000 mennesker, så på effekten af ​​højere omega-3-indtag versus lavere omega-3-indtag i mindst et år. Dette blev for det meste leveret af omega-3 kosttilskud, mens nogle få forsøg gav fedtet fisk. Omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere blodtrykket og kan indarbejdes i din kost ved at spise fedtet fisk eller frø, såsom chiafrø, hørfrø og nødder.^[to]

Der er tre typer omega-3: dem, der findes i fedtet fisk kaldet EPA og DHA og den plantebaserede ALA.

Hvad er Krill Oil?

Krillolie ekstraheres fra kroppe af antarktisk krill, en lille rejerlignende skaldyr. Krillolie, fiskeolie og torskeleverolie er ens, idet de alle indeholder DHA og EPA.

Fiskeolie ekstraheres fra fiskens krop og indeholder også noget vitamin A og D-vitamin. Torskeleverolie ekstraheres fra fiskens lever og indeholder højere niveauer af vitamin A og D.

Høje doser A-vitamin kan være giftige, da det er et fedtopløseligt vitamin, der opbevares af din krop. Dette er grunden til, at omega 3 kosttilskud, der indeholder vitamin A, skal undgås under graviditet, fordi høje niveauer af dette vitamin kan skade fosteret.

Krill Oil Vs Fish Oil

Beviset omkring krillolie er begrænset sammenlignet med fiskeolier og torskeleverolier. En stor del af EPA og DHA i krill kommer i phospholipidform (hvorimod fedtolie-fedtsyrer er indeholdt i triacylglyceroler), som nogle hævder har en højere absorptionshastighed i kroppen end fiskeolie.Annoncering

Tidligere troede man, at Krill-olie var mere biotilgængelig end fiskeolie, men der var problemer med denne forskning med hensyn til dosering.^[3]For nylig blev der udført et randomiseret kontrolleret forsøg på 66 personer for at besvare dette spørgsmål og sammenlignet biotilgængeligheden af ​​krillolie sammenlignet med fiskeolie. Det fandt ud af, at der ikke var nogen forskel mellem blodmålinger af DHA og EPA. Derfor understøtter beviset ikke, at krillolie er bedre eller har brug for lavere doser end fiskeolie.^[4]

Krill Oil Vs Fish Oil i form af kolesterol

En dyreforsøg kiggede på genekspression efter tilskud med enten krillolie eller fiskeolie. De fandt ud af, at fiskeolie opregulerede (øget genekspression) kolesterolsyntesevejen mere end krillolie. Krillolie viste sig at opregulere (øge genekspression) flere metaboliske veje end fiskeolie. Dette antyder, at der kan være forskellige biologiske virkninger mellem krill og fiskeolie, men der er behov for mere forskning.^[5]

I gruppe (meta) analyse af syv forsøg på i alt 662 deltagere viste det sig, at Krill-olietilskud reducerede lipoproteinkolesterol med lav densitet og triglycerider, men ikke totalt kolesterol.^[6]Uanset om dette oversættes til nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme, skal der undersøges yderligere.

Men sammenlignet direkte var krillolie ikke bedre end fiskeolietilskud og havde meget lignende virkninger på kolesterol.^[7]

Krill Oil Vs Torskeleverolie

Torskeleverolie indeholder højere niveauer af D-vitamin og A-vitamin, som kan være giftige i overskud. Hvis du vil tage en høj dosis omega-3, betyder det, at du også ender med at have højere doser af vitamin A og D. Begge disse er fedtopløselige vitaminer, der opbevares i kroppen og kan blive giftige. A-vitamin-tilskud bør undgås under graviditet på grund af risici for barnet.

Der er en risiko for, at da leveren bruges til at filtrere toksiner ud, er der mulighed for, at torskeleverolie indeholder mere miljøforurenende stoffer end fiskeolie eller krillolie.

Er der risici med Krill Oil?

Der er udført mindre forskning på krillolie, og selvom der ikke er rapporteret om bivirkninger, er den sikre maksimale dosis af naturlig astaxanthin ikke blevet bestemt.Annoncering

Krill udgør en vital del af den antarktiske fødekæde, og et stort antal arter højere op i fødekæden er afhængige af dem. Fiskekrill har potentialet til katastrofalt at destabilisere denne vigtige fødekæde. Derfor er fiskeolier mere bæredygtige end krillolie.

Hvorfor er Krill Oil rød?

Den dybe røde farve af krillolie skyldes en forbindelse kaldet astaxanthin, der findes i krill. Astaxanthin findes også i andre mere bæredygtige kilder som rødørred, krabbe, hummer og vilde laks. Astaxanthin er en carotenoid antioxidantforbindelse, der mopper skadelige frie radikaler.

Hvornår skal man tage Omega-3-tilskud

En stor gennemgang af 86 forsøg tilsammen - i alt over 162.000 mennesker - så ud til at se, hvad effekten af ​​øget omega-3 havde på kardiovaskulær risiko. Stigende ALA gjorde ingen signifikant forskel for blodpropper i koronararterierne, der forsynede hjertet (koronarhændelser), men reducerede kardiovaskulære hændelser (sygdomme relateret til blodkar såsom blodpropper og rytmeproblemer), mens EPA og DHA reducerede serumtriglycerider og reducerede også risikoen af koronar hjertesygdom, såsom hjerteanfald.^[8]

De fandt ud af, at EPA og DHA reducerede triglycerider (en type fedt) med ca. 15% og reducerede risikoen for koronararteriedød og koronarhændelser, som er sygdomme i arterier, der forsyner hjertet. Imidlertid påvirkede de ikke kardiovaskulære hændelser (fx slagtilfælde, uregelmæssigheder i hjertet).^[9]

Mens stigende ALA ikke gjorde nogen signifikant forskel for koronarhændelser, reducerede det lidt kardiovaskulære hændelser. Dette betyder, at de tre kombinerede (ALA, EPA og DHA kombineret) kan reducere risikoen for koronar, kardiovaskulær sygdom og lavere triglyceridniveauer, men virkningerne er små.

En af måderne til at mindske din risiko for hjerte-kar-sygdomme er ved at sænke dit kolesterol - reducere mættede fedtstoffer i din kost og spise ALA omega-3 (fx fra valnødder). En grupperet metaanalyse har ikke fundet nogen sammenhæng mellem omega-3 og demens, men der er brug for flere oplysninger for at se, om omega-3 kan forhindre kognitiv tilbagegang.^[10]

Samlet set, hvis du ikke er gravid eller har til hensigt at blive gravid, er det sandsynligvis usandsynligt, at omega 3-tilskud vil skade dig og måske gavner din langsigtede kardiovaskulære risiko. Det er ikke muligt at se forskellen generelt mellem at spise nok omega-3 i din kost versus at supplere, men hele fødevarer har også andre fordele.Annoncering

Omega-3 kosttilskud har ofte høje niveauer af A-vitamin, hvilket kan være skadeligt under graviditeten. Derfor bør du undgå at supplere eller vælge en graviditetssikker version.

Hvis du er veganer, kan du overveje at tage et omega-3-supplement fremstillet af alger eller tang, men disse er uregulerede og kan indeholde betydelige mængder iod, som kan være skadelige. Derfor er det bedre, hvor det er muligt, at optimere din diæt. Der er bekymring for, at en del af fordelen ved omega-3 er fra en hel madeffekt, der ikke ses ved at tage et supplement i stedet.

Tips til, hvordan du får nok omega-3 i din diæt

• Målet er at have fedtet fisk to gange om ugen, hvis du ikke er gravid eller en gang om ugen, hvis du er, da fordelen ved omega-3 skal opvejes af risikoen for forurening med tungmetaller.
• Alger og tang er de eneste plantebaserede kilder til EPA og DHA, men ALA kan omdannes i din krop til EPA og DHA.
• Veganske kilder til omega-3 er chiafrø, hørfrø, hampefrø, valnødder og vegetabilske olier, såsom rapsfrø. For at imødekomme den nuværende vejledning for omega-3 skal du spise ca. en spiseskefuld chia eller hørfrø eller to spiseskefulde hampefrø eller seks valnødhalvdeler om dagen.
• Algeolie er et alternativ til fiskeolie, hvilket gør det til en attraktiv mulighed for vegetarer. Men mens algeolier indeholder store mængder DHA, indeholder de fleste slet ikke nogen EPA-fedtsyrer.

Sammenfattende

Krillolietilskud ser ud til at være sikre og lige så effektive som fiskeolie. De har også den bonus, at de indeholder antioxidanten astaxanthin.

Imidlertid er høst af krill ikke bæredygtig, og der er risici ved destabilisering af den antarktiske fødekæde. Sig i stedet for at inkludere fødevarer, der er rige på omega-3, i din diæt for at få gavn af hele madeffekten og spis mad, der er naturligt rig på carotenoider, såsom grøntsager, krabber og hummer. Undgå at tage høje doser torskeleverolie, og undgå det helt under graviditet på grund af risikoen for vitamin A.

Flere artikler om fiskeolie

• 5 bedste fiskeolietilskud, der kan købes til en sundere hjerne
• 11 fordele ved fiskeolie, som du ikke vidste om
• Hvad er fiskeolie god til, og kan det give dig energi?

Fremhævet fotokredit: Anshu A via unsplash.com

Reference