Bliver du nogensinde træt af at lave endeløs cardio, men ikke ønsker at opbygge for meget muskler, der løfter tunge vægte? Tro det eller ej, der er et perfekt lykkeligt medium, og det hedder kettlebell. Forskning begynder at finde ud af, at en kombination af vægttræning og cardio med høj intensitet sætter vores kroppe i fedtsmeltningstilstand, samtidig med at der tilføjes en sund muskeltonus, hvilket kan opnås ved hjælp af kettlebell-øvelser.

Indholdsfortegnelse

1. Kettlebells Vs Dumbbells
2. Fordele ved Kettlebell-øvelser
3. 8 store Kettlebell øvelser
4. Afsluttende tanker
5. Mere om Building Muscle

Kettlebells Vs Dumbbells

Kedelbælgen opstod først i det 18. århundrede i Rusland og er en kugle af støbejern med horn, der formes til et håndtag. Håndtaget er det, der bruges mest, men hornene er nyttige, når der er behov for forskellige hold, som f.eks. Under kettlebell squats.

Så hvad er specielt ved en kettlebell sammenlignet med håndvægte og andre vægttræningsværktøjer? En kettlebells vægt fordeles ikke jævnt som med håndvægte. Dette skaber behovet for at modveje og stabilisere din krop under kettlebell-øvelser, som er fantastiske for kernestyrke, balance og koordination.

Hvad der er endnu mere interessant er, at en undersøgelse fra 2013^[1]udført af University of Wisconsin - La Crosse over en periode på otte uger viste, at atleter (med erfaring i styrketræning) ikke kun havde deres styrke forbedret, men kernestyrken sprang med 70%, når man bruger kettlebells. Også den aerobe evne steg 13,8%, og balancen forbedredes med spring. Dette er ikke kun værdifuldt for den daglige person, men også for mennesker, der måske mangler balance og styrke, som ældre voksne og fysisk udfordrede.

Fordele ved Kettlebell-øvelser

Der er mange utrolige fordele, der kommer fra at lave kettlebell-øvelser. Kettlebells er kendt for at forbedre den samlede styrke, kernekraft, balance, fleksibilitet og koordination, mens de også smelter fedt og skulpturerer sunde og magre muskler.

Fordi en kettlebell har et forskudt tyngdepunkt, normalt ca. 6 til 8 inches væk fra dit greb om håndtaget, er det sværere at kontrollere. Derfor vil de bedste kettlebell-øvelser kræve streng og kontrolleret form og kropsmekanik.

Her er et par andre fordele ved kettlebell-træning:

Kombinerer styrke og cardio

Kettlebells kræver, at du træner ballistiske øvelser, der kombinerer styrke, cardio og fleksibilitetstræning til en træning i hele kroppen. De tilføjer ekstra vægt, mens du laver squats, vendinger eller gynger, som hjælper dig med at opbygge styrke, men også øge din cardio. De forbedrer også bevægelsesområdet, mens de forbrænder fedt.

Forbedrer funktionel styrke

Kettlebell-øvelser retter sig mod flere muskelgrupper, der hjælper med hverdagens opgaver og dagligdag. For eksempel forbedrer det russiske twist med en kettlebell både ryggen og kernestyrken, hvilket hjælper med kropsholdning såvel som din evne til at balancere og løfte tunge genstande.

Kompakt og bærbar

Kettlebells er små, og du har kun brug for en eller to for at træne hele kroppen. På grund af deres størrelse og form er de nemme at opbevare og bære til og fra gymnastiksalen, hvis det ønskes.

Sjove og alsidige træningsprogrammer

Kettlebell øvelser tilbyder en bred vifte af bevægelser, der er målrettet mod hver muskelgruppe for en samlet kropstræning. Der er mange øvelser, der kan kombineres på forskellige måder for at holde din daglige træningsrutine interessant.Annoncering

8 store Kettlebell øvelser

Er du klar til at tilføje kettlebell-øvelser til din træning? Du bliver ikke skuffet! Nedenfor er nogle af de største og vigtigste træk inden for kettlebell-træning, der er målrettet mod hele din krop.

1. Russisk Kettlebell Swing

Muskler arbejdede: Skulder, ryg, hofter, glutes, ben, kerne, arme, skuldre

Stå højt op med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Tag kedelbellen op ved håndtaget med begge hænder, håndfladerne vender mod din krop.

Hold nu knæene let bøjede, kør dine hofter bagud og slip kedelbellen mellem dine ben. Kør dine hofter fremad med en eksplosiv bevægelse, sving kettlebellen foran din krop, mens du også holder dine glutes og din kerne tæt.

Hold denne svingende bevægelse i alt 12 til 15 reps, og husk at bruge dine hofter, ikke dine arme til at svinge klokken.^[2]

2. Kettlebell bæger squat

Muskler arbejdede: Ben, glutes, ryg, kerne

Hold siderne af kettlebellhåndtaget (hornene) i begge hænder direkte foran brystet, omkring skulderhøjde. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, bøj ​​dig ind i en squat, hold dine knæ bag tæerne og din vægt i dine hæle. Annoncering

Når dine ben er parallelle med jorden, skal du køre opad med dine hæle i stående stilling. Gentag i alt 12-15 reps.^[3]Denne kettlebell-øvelse får dine ben og glutes tonet på ingen tid.

3. Kettlebell Lunge Press

Muskler arbejdede: Skulder, ryg, arme, abs, glutes, ben, kerne

Stå op med håndtaget på kettlebell, der holdes af begge hænder foran din krop. Træd fremad i et spring med dit venstre ben, mens du samtidig hæver kettlebell med højre arm mod loftet. Sæt dine ben tilbage, mens du sænker kettlebell tilbage til brystet. Mål for 12-15 reps pr. Ben.^[4]

4. Kettlebell Sumo lodret række / høj træk

Muskler arbejdede: Ryg, ben, skuldre, arme, kerne

Til denne kettlebell-træning skal du starte med dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden og kettlebell på jorden mellem dine fødder. Sænk dig ned i en knebøjle for at plukke kedelbellen op ved håndtaget med begge hænder (knogler mod gulvet).

Skub op gennem dine hæle til en stående stilling, mens du løfter kettlebellen op til hagen ved hjælp af dine arme og skuldre. Hold dine ben og kerne engageret for at undgå at anstrenge ryggen. Sænk ryggen ned for at starte, og gentag i 12-15 reps.

5. Kettlebell Russian Twist

Annoncering

Muskler arbejdede: Abs, skrå

Sid på gulvet med fødderne foran dig. Bring kettlebell til brystet med armene bøjet, og løft dine fødder ned fra gulvet, og hold dem i luften. Start med at dreje fra side til side, og hvis du er ambitiøs, skal du banke på kettlebell på gulvet på hver side af dine hofter. Din abs vil være i brand efter cirka fem af disse!

Fortsæt med et mål på 15-20 reps.^[5]

6. Enkeltarms Kettlebell Press

Muskler arbejdede: Bryst, arme, kerne

Lig fladt på jorden med knæene bøjet (til rygstøtte). Tag fat i kettlebell ved håndtaget i den ene hånd med din håndflade mod din krop. Skub langsomt kettlebellen mod loftet, mens du drejer hånden mod ansigtet mod dine fødder. Gå tilbage til startposition og sigter mod 12-15 reps pr. Arm.^[6]

7. Single-Arm Kettlebell Split Jerk

Muskler arbejdede: Skuldre, bryst, ryg, ben, kerneAnnoncering

Start dette avancerede træk ved at holde kettlebell til din skulder med håndfladerne mod fronten.^[7]Bøj derefter knæene let, spring dit venstre ben tilbage og eksplodér kedelbellen opad over dit hoved i en splittet rykstilling.^[8]

Balancér din arm og krop inden yderligere bevægelse. Gå tilbage til stående stilling, mens kettlebell forbliver over dit hoved. Forsigtigt, uden at ramme dig selv i hovedet, skal du sænke kettlebell mod startposition. Gentag og sigter efter 4-6 reps pr. Side for at få mest muligt ud af denne fantastiske kettlebell-øvelse.

Dette træk kan være lidt sværere end mange af de andre, så se ovenstående video for at lære korrekt form og undgå skader.

8. Kettlebell-snavs med en arm

Muskler arbejdede: Skuldre, bryst, ryg, kerne

Start med din kettlebell på gulvet mellem dine fødder, som skal være hoftebredde fra hinanden. Tag fat i håndtaget, og eksplodere op af tæerne, træk i kettlebell, indtil det er på niveau med brystet (albuen skal være gemt i). På dette tidspunkt skal du skubbe klokken op over dit hoved for at fuldføre dette træk.

Hold dig fast, før du sænker dig ned til startposition, og gentag i 4-6 reps.^[9]

Afsluttende tanker

Når du forbereder dig på at lave kettlebell-øvelser, skal du sørge for at varme op og strække, inden du bruger nogle af disse eksplosive og større træk, da du ikke vil skade dig selv. Se altid en video for at hjælpe med korrekt form og kropsmekanik og for at perfektionere hvert træk for at få det bedste ud af hver øvelse. Kombiner ovenstående træk for at skabe en alsidig kettlebell træningsrutine, der er sjov og effektiv.

Mere om Building Muscle

• 5 Fitness og ernæring hacks til at opbygge muskler hurtigt
• Muskelopbygningsdiæt: Hvordan man spiser for at tabe fedt og opbygge muskler
• Sådan får du muskler hurtigt og naturligt (en trinvis vejledning)

Fremhævet fotokredit: Alora Griffiths via unsplash.com

Reference