Søvn er den bedste kur mod de fleste problemer, vi støder på, og at bevæge sig problemfrit gennem vores søvncyklusser hjælper med at øge vores evne til at klare udfordringer og være mere produktive hver dag. Desværre ved vi overraskende lidt om vores egne søvncyklusser, fordelene ved at få en god nats søvn, eller hvordan vi kan hacke og påvirke vores søvnmønstre for at blive mere kreative og produktive.

I denne artikel vil jeg se nærmere på, hvordan søvncyklusser fungerer, hvordan vores søvn påvirker vores produktivitet og give søvnhacks, der hjælper dig med at øge din præstation og produktivitet.

Indholdsfortegnelse

1. Hvad er søvncykler?
2. Hvordan søvncyklusser påvirker produktiviteten
3. Sådan hackes dine søvncykler til bedre hvile
4. Afsluttende tanker
5. Flere tip til bedre søvn

Hvad er søvncykler?

Når det kommer til vores søvn, passerer vi fem forskellige faser^[1]:

Mange mennesker tror, ​​at en typisk søvncyklus kun består af en cyklus gennem stadierne. Imidlertid cykler de stadier af søvn, vi nyder, faktisk hele natten afhængigt af hvor længe vi sover.

Hvert trin er forbundet med forskellige hjernebølger. Når det lykkes os at gennemgå alle faser, opnår vi en søvncyklus, som typisk sker inden for 90 minutter.

Trin et

Dette er din lette søvnfase, når du ofte kører let ind og ud af søvn. Som du sandsynligvis har oplevet, kan du let vækkes i denne fase.

Vi gennemgår alfa- og beta-hjernebølger og har næsten drømmeagtige perioder, før vi begynder at falde i søvn.

Trin to

Dette trin varer ofte i ca. 20 minutter, da vores hjerne producerer korte perioder med hurtige, rytmiske hjernebølger. Vores kropstemperatur falder, og vores puls begynder at bremse.

Trin tre

Dette er overgangsfasen mellem let og meget dyb søvn. Dybe, langsomme hjernebølger kendt som Delta Waves dukker op under denne tredje fase.

Efter tre fulde søvncyklusser vil kroppen skære dette trin ud.

Trin fire

Trin fire er din dybe søvnperiode, der varer i ca. 30 minutter. Din krop går typisk ind på fase fire to gange i løbet af en fuld 8-timers søvncyklus.

Det er vigtigt ikke at vågne op under den dybe søvnfase, da dette fører til desorientering og tåget sind, og det vil sikre, at du får en meget uproduktiv dag.

REM-søvn

Dette er det stadium, hvor de fleste drømme sker. Du vil opleve hurtig øjenbevægelse og øget hjerneaktivitet. Betabølger genereres; disse produceres, når vi er fokuseret på en mental aktivitet.

Det er vigtigt at bemærke her, at vores søvn ikke forløber gennem alle trin i rækkefølge.

Vores søvn starter med trin et og flytter derefter ind i trin to, tre og fire. Efter trin fire's dybe søvn gentages trin tre og derefter to, inden de går i REM-søvn.

Når REM er færdig, vender vi normalt tilbage til trin to i søvn.Annoncering

Til kontekst er 4-5 søvncyklusser optimale for at få en god nats søvn, da hver cyklus tager omkring 90-120 minutter at gennemføre. Den optimale mængde søvn, vi skulle få, er 8 timer om natten, men hvis du ikke kan få de 8 timer, er den mindst optimale søvnperiode at vågne op i trin fire.

Har du nogensinde haft din alarm udløst eller er blevet vækket, og du står op med hovedpine og en følelse af grogginess? Hvis du har, ville du være vækket fra trin fire i din søvncyklus.

Hvordan søvncyklusser påvirker produktiviteten

Når vi sover, gennemgår vores hjerne de forskellige faser, jeg har beskrevet ovenfor, hvor hver fuld cyklus (alle fire faser og REM) varer 90 minutter. Det giver mening, at vi vil føle os mere opdaterede klar til en produktiv dag, når vi vågner i slutningen af ​​en fuld 90-minutters søvncyklus.

Det næste trin er at beslutte, hvornår du vil vågne op. Hvis du vil vågne klokken 6, vil du gerne have fem 90-minutters søvncyklusser om syv og en halv time, hvilket betyder at du skal gå i dvale kl. 22.30.

For at overvåge din egen søvncyklus er der et antal apps på markedet, der kan hjælpe dig med at analysere kvaliteten af ​​din søvn. Mange af dem overvåger bevægelsen af ​​din krop, mens du sover, og kan estimere de forskellige sovefaser, du er i. Dette hjælper dig med at sikre, at du aktiverer din alarm på det rigtige tidspunkt for at gennemføre en fuld søvncyklus.

Når vi først har forstået, hvordan vores søvncyklus fungerer, og hvordan vi faktisk sover hver nat, er der mange ting, vi kan gøre for at sikre, at vi får den bedst mulige nattesøvn og undgår søvnmangel for at øge vores kreativitet og produktivitet.

Her er nogle flere oplysninger om, hvordan søvn påvirkes af det, vi laver hver dag og omvendt:

Sådan hackes dine søvncykler til bedre hvile

Nedenfor er 18 søvnhacks, du kan begynde at bruge lige nu til at bruge dine søvncyklusser til din fordel:

1. Fjern teknologi

Mange af os holder vores telefon på et natbord eller i det mindste i soveværelset. Vi kontrollerer for underretninger eller svarer på e-mails i stedet for bare at frakoble og afvikle inden søvn.

Hvis det ikke er smartphones, har mange af os et fjernsyn i vores rum, og vi indhenter den nyeste Netflix-serie, inden vi slukker lyset og går i seng.

Vågnethed udløses ofte af blåt lys, der stammer fra en computer eller smartphone-skærm, hvilket kan påvirke rytmen i din søvn.

Undgå bærbare computere, telefoner eller tablets en time før søvn, eller i det mindste sæt din telefon i flytilstand. Efterlad din smartphone eller tablet i et andet rum, når du går i seng, og beslut dig for et tidspunkt til at stoppe e-mail og være på sociale medier mindst en time før du går i seng.

2. Brug 90-minutters søvncyklusregel

Hvis du ved, at du skal sove senere end normalt eller vågne op tidligere, skal du bruge din viden om dine 90-minutters cyklusser til at optimere din søvn.

Du bliver mere opdateret og tættest på din vågne tilstand i slutningen af ​​en cyklus. Denne viden hjælper dig med at skabe mere produktive dage.

Hvis du har brug for at stå op kl. 4, skal du arbejde tilbage i intervaller på 90 minutter for at finde ud af, hvornår du skal sove.

3. Brug en app til at overvåge dine søvncykler

Ved at spore dine søvnmønstre i mindst en uge får du en større følelse af din søvnkvalitet.

Du vil vågne øverst i en ny søvncyklus for at føle dig opdateret og klar til en produktiv dag. Mange af apps kan fungere som et vækkeur og vække dig øverst i en søvncyklus i stedet for at vække dig midt i dyb søvn.Annoncering

3. Træn ikke to timer inden søvn

Medmindre du er laver yoga eller noget lignende, bør du ikke træne i mindst to timer, før du går i seng.

Træning opbygger energi, hæver vores kortisolniveauer og gør det til en meget længere proces at falde i søvn.

4. Tag et varmt bad

Et afslappende bad hæver vores kropstemperatur lidt, men når vi kommer ud og håndklæder os tørre, køler vi hurtigt ned og er i en meget mere afslappet tilstand, klar til søvn, hvilket betyder, at vi ofte falder i søvn hurtigere.

5. Gå i dvale inden kl. 23.00

Søvn er en vigtig måde at hvile, genoplade og fodre vores krop og sind på.

Selvom det adskiller sig fra person til person og i forskellige årstider, har vi en tendens til naturligt at blive trætte mellem 22:45 og 23:00, da vores biologiske ur er baseret på de døgnrytme.

For at undgå at få en anden vind, skal vi falde i søvn inden kl. 23, ellers får mange mennesker en ekstra strøm i energi, der kan holde dem vågen ind i de tidlige timer.

Hvis du kan holde dig tæt på den cirkadiske cyklus, vil du vågne op og føle dig udhvilet og produktiv.

6. Opret dit optimale søvnmiljø

Gør at sove en oplevelse, som du virkelig ser frem til, snarere end noget, du skal gøre.

Investering i en ny madras hjælper dig med at sove bedre end en 10-årig madras, men der er nogle andre enkle, praktiske trin, du kan tage.

Har skarpe, rene lagner på sengen. Brænd nogle stearinlys og dæmp lyset, inden du går i dvale, mens du kører ned.

Mange af os har en playliste til træning eller kørsel. Lave en sove afspilningsliste af afslappende, beroligende musik, der hjælper med at berolige sindet inden søvn.

7. Hold dit værelse ved den rette temperatur

Juster temperaturen i dit værelse, eller få lettere / tungere dyner, så du ikke vågner om natten for varm eller kold. Der er et tæt forhold mellem kropstemperatur og søvncykler.

De fleste mennesker sover bedst i et lidt køligere rum omkring 65 grader Fahrenheit eller 18 grader Celsius. At vågne op fra en dyb søvn, fordi du er for varm eller kold, vil gøre dig meget irritabel.

8. Brug guidet meditation

Guidet meditation kan hjælpe dig med at sove hurtigere og med et roligere sind og hjælpe dig med at nyde en dybere, mere genoprettende søvncyklus.

Når du mediterer, slapper dine muskler af, din vejrtrækning bliver langsommere og dybere, og dine daglige tanker kan blive til rige, drømmeagtige billeder.

Prøv denne vejledning for at komme i gang: Den 5-minutters guide til meditation: hvor som helst, når som helst

9. Sov i total mørke

Det er kendt, at dagslys hæmmer frigivelsen af ​​melatonin i din hjerne. Melatonin er et naturligt hormon, der frigives i vores blod i mørke og hjælper vores kroppe med at føle sig mere afslappede og mindre opmærksomme.Annoncering

Brug om muligt mørklægningsgardiner, øjenmasker og andre værktøjer til at skabe mere mørke i dit værelse for at undgå forstyrret søvn.

10. Undgå koffein efter kl

World Sleep Society foreslår at undgå koffein seks timer eller mere, før du går i seng. Koffein, der indtages 6 timer før sengetid, kan påvirke mængden af ​​søvn, du får over en time.

Så nyd din kaffe, men vær klar, når du skal have din sidste kop på dagen.

11. Opret en søvnrutine

En af de enkleste måder at sikre, at du får dine 8 timers søvn hver nat, er at skabe en søvnrutine.

Ideelt set ville dette have et specifikt tidspunkt at sove, men det er ikke altid muligt, da vi måske har planlagt aftener eller specifikke arbejds- eller familieforpligtelser.

Forpligt dig i stedet til et tidspunkt, hvor du skal rejse dig om morgenen og arbejde tilbage for at få dine 7 eller 8 timer til tider.

hvis du følg en morgenrutine der stiger kl. 5, du ved, at idealet ville være at sove kl. 9 eller 10.

Vær konsekvent med at have en bestemt opvågningstid i 14 dage, og se den indvirkning, det skaber i dit liv.

12. Gennemfør en søvnrevision

Begynd at analysere din søvnpræstation for at udforske forskellige hacks for at sikre, at du vågner ud forfrisket og produktiv. Du kan bruge en søvnjournal eller bare indtaste oplysningerne i et regneark for at hjælpe dig med at få en idé om, hvor godt dit sind bevæger sig gennem søvncyklusser.

Du vil spore:

• Da du gik i seng
• Hvad du gjorde, før du sov
• Da du vågnede
• Hvordan du følte det, da du vågnede
• Hvor mange gange du vågnede om natten
• Hvad du spiste, før du sov
• Hvor behagelig du følte dig om natten
• Eventuelle lur i løbet af dagen

Prøv at spore i 7 eller 14 dage. Du begynder at lægge mærke til, at der opstår mønstre, der kan hjælpe dig med at skære ting ud eller tilføje ting for at forbedre din søvn.

13. Prøv polyfasisk søvn

Du har sikkert hørt om polyfasisk søvn, og hvor mange mennesker der bruger denne teknik til at hacke deres søvncyklusser, så de kun har brug for 2 til 4 timers søvn om natten.

I det væsentlige deler du din søvn i to tidsblokke i stedet for den traditionelle monofasiske søvn, hvor vi kun sover en gang om dagen^[to]. Du sover i kortere perioder, men oftere.

Mange af os tager lur i løbet af dagen, hvilket kan være alt fra en 15 minutters power lur til en længere 90-minutters lur og stadig har 5-8 timers søvn om natten.

Polyfasisk søvn er anderledes. Det handler om at sove meget mindre og er ofte struktureret på en af ​​to måder:

• Nap i 20 minutter hver fjerde time, i alt to timers søvn om dagen
• Sov normalt om natten med tre lur på 20 minutter om dagen

Målet er at få mere tid på dagen og mindre søvn om natten, men denne metode anbefales ikke på lang sigt.

14. Prøv pudespray eller aromaterapi

Der har været en stigning i antallet af pudesprayprodukter på markedet, der lover at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og vågne op og føle dig mere forfrisket og energisk. De sigter mod at hjælpe med at reducere søvnangst og forbedre søvnkvaliteten ved at berolige og berolige sind og krop.Annoncering

Du kan også bruge aromaterapi olier såsom lavendel til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Disse olier beroliger nervesystemet ved at sænke blodtryk, puls og hudtemperatur.

15. Vind langsomt ned på din dag

Når du har mange ting i tankerne, eller dine energiniveauer er høje efter at have været ude eller set en film, kan det være svært at naturligt roe sig ned før søvn og bevæge sig roligt gennem søvncyklusserne.

Som en del af din søvnplan skal du tage 30-45 minutter for bare at berolige sind og krop, inden du går i seng.

For at hjælpe dig med at dekomprimere, prøv at drikke varm te med honning, journalisere eller meditere. Sænk alt for at give dig selv den bedste chance for en god nats søvn.

Hvis det ikke virker, skal du hente en bog og læse i 15 minutter inden søvn.

16. Declutter Your Mind

For at skabe den perfekte harmoni mellem sind og krop, inden du går i seng, skal du prøve at tage alt, hvad der løber rundt om dit sind, og få det ned på papir ved at journalføring .

Prøv at sidde i 15 minutter og skriv dine bekymringer, mål og tilfældige tanker ned. Ryd din interne indbakke så at sige. Stil det indre snak ned, så du er i den rette sindstilstand for at opleve en dyb søvn.

For begyndere, tjek denne guide til journalføring.

17. Udtryk taknemlighed inden søvn

Giv dig selv 5 minutter inden du går i seng for at takke dagen. Dette slapper af i sindet og kroppen og efterlader dig til at føle dig positiv.

Uanset hvad der er sket i løbet af dagen, gå tilbage, reflekter over det og vær taknemmelig.

Tak tak vil hjælpe med at sikre, at du ikke falder i bekymring. Du vil være positiv, taknemmelig og rolig snarere end at kæmpe med et negativt, bekymret sind.

For at tage dette et skridt videre skal du fokusere på en ting, du vil opnå, og lade dit underbevidste arbejde på det, mens du sover.

Afsluttende tanker

At tage tid til en hel nattesøvn og sætte scenen for kvalitetssøvncyklusser er hemmeligheden bag at udrette mere og være produktiv i løbet af dagen.

Hvis dit mål er at vågne op mere energi og være mere produktiv hele dagen, så giv de teknikker, der føles rigtige.

Med et par livsstils- og miljøtilpasninger samt mere viden om, hvordan du sover, kan du forbedre kvaliteten af ​​din søvn betydeligt for at sikre, at du får en god nats søvn hver nat og maksimerer din præstation hver dag.

Flere tip til bedre søvn

• Videnskaben om søvn: 8 hemmeligheder om søvn og produktivitet Jeg ønsker, at jeg vidste det tidligere
• 11 søvnvaner for succesrige mennesker
• 5 ting, der hjælper dig med at sove naturligt
• Sådan bliver du fit: Den ultimative guide

Fremhævet fotokredit: Anthony Tran via unsplash.com

Reference