At afslutte et maraton er på bucketlisten for mange mennesker. Hvis du ikke allerede er en langdistanceløber, er chancerne for, at du ikke har nogen idé om, hvordan du skal klare denne mammutopgave.

At løbe et maraton er meget gennemførligt. Jeg lærer dig, hvordan du træner til et maraton, så du kan få det gjort på bare tre måneder.

Et maraton er 26,2 miles, og afhængigt af løbet kan du forvente, at løbere slutter hvor som helst på mellem to og seks timer.

Der er et par ting at huske på.

At løbe 26,2 miles er langt. Det er meget krævende for dine muskler, sener, ledbånd, knogler, hjerte-kar-kondition og er lige så krævende for din mentale udholdenhed.

Til enhver tid er 50% af alle løbere skadet. De har skinnebensskinner, plantar fasciitis, stressfrakturer og uforklarlige niggles. Se din læge til en kontrol, inden du udøver nogen anstrengende aktivitet. Hvis du oplever anden ømhed end generel træthed, skal du straks kontakte en professionel for en hurtig løsning - bedre at gå glip af en træningsdag, mens skaden let kan repareres end at gå glip af en måneds træning, fordi du troede, det ville gå væk.Annoncering

Endnu en advarsel:

Løb er vanedannende. Når du er færdig med din maraton, vil du ikke være den samme person, som du var, da du begyndte at træne. Du vil være stærkere i din krop og i dit sind. Du vil kende den følelse af frihed, der er unik for løbere. Du hilser andre i dit kvarter med det glis, som alle løbere kender. Og du bliver et bedre menneske.

Hvis du har modet til at forpligte dig til et maraton, skal du starte med at gøre dig bekendt med kørende terminologi.

Lang stabil afstand (eller LSD) - Dette er dit vigtigste løb i ugen. Du vil gå i et stabilt rimeligt tempo over en længere afstand end dine andre løb. Denne løbetur opbygger din udholdenhed. Begynderens tip: Inkluder regelmæssige gåturer.

Tid - Dette løb er mellemdistanceløbet i din uge og udføres lidt hurtigere end dit LSD . Denne løbetur forbedrer din mælketærskel, hvilket er den forbrænding, du får i dine ben, når du skubber den. Begynderens tip: Skub tempoet, men gå ikke helt fladt ud.

Fartlek - Dette sjovt navngivne løb er svensk for hastighedsafspilning . I dette løb vil du skifte mellem hurtig og langsom kørsel. Over tid vil dette hjælpe med at øge hastigheden på alle dine andre kørsler. Begyndertip: Skift mellem at løbe så hurtigt du kan og gå. Brug lygtepæle eller gadehjørner til at beslutte, hvornår du skal gå eller løbe.Annoncering

Let - Ligesom det lyder, er dette løb kortere, langsommere og mere afslappet end de andre. Dens formål er at holde dine ben tikkende for at tilføje et par ekstra miles i din uge uden at lægge ekstra stress på dine muskler og knogler. Begyndertip: Kør altid dette langsommere end dit naturlige løbstempo. Hvis dit tempo er meget langsomt, skal du lave en tur.

Hvile - Hvil er den mest forsømte del af træningen. Hvile gør ingenting, sover, spiser, hydrerer, får massage og slapper af efter de forrige anstrengende uger. Hvil er når dine muskler og knogler styrkes, dit immunsystem forynges, og din krop forbereder sig til din næste session. Spring ikke over dette!

Disse vilkår er virkelig alt hvad du behøver at vide for at gennemføre en maraton. Når du har valgt dit løb, kan du begynde at træne.

Hver kørsel skal udføres en gang om ugen. Hver 4. uge tager du en genopretningsuge hvor du kun vil gøre Let kører.

De fleste mennesker gør deres LSD i weekenden, når de har mere tid. Vælg blot hvilken ugedag, der passer dig bedst, og hold dig til det. Dit Let løb passer bedst til dagen før eller dagen efter din LSD. Dit Tid og Fartlek passer ind, uanset hvilke andre dage der fungerer bedst for dig.Annoncering

Her er et eksempel på, hvordan dette kan passe ind i din uge:

Nu skal du oprette din plan - i dette tilfælde tre måneder (eller 13 uger) - indtil Race Day. Det er bedst at planlægge det hele nu, snarere end at gøre det ugentligt.

• Udfyld din LSD kør afstande først. Disse vil gradvist opbygges over tid.
• Byg din genopretningsuge ca. hver 4. uge.
• Tilføj i din Let kører.
• Tilføj i din Tid og Fartlek kører.
• De 7-10 dage før maraton skal du konisk din træning.

Her er et eksempel til dig:

Annoncering

Tips:

• Hvis du allerede har kørt et stykke tid, kan du springe de første 4 uger over denne plan over og slå den af ​​før!
• Mange løbere har GPS-ure. De er gode til at hjælpe dig med at holde styr på din afstand og dit tempo. Hvis du ikke vil forkaste et specialur, er der mange gratis apps til download på din smartphone.
• Afhængigt af hvor lang tid maraton tager dig, skal du muligvis lære at spise mad på farten. Glukosegel er den mest bekvemme energikilde. Du kan også eksperimentere med energistænger eller ved at tilføje honning til din drink.
• At bære en drikkeflaske i mere end et par miles er meget irriterende. Der er masser af talje-pakker, håndfri flasker og hydrering-rygsække, så du ikke behøver at bære en flaske.
• Til dit første maraton er tid ikke vigtig. Det vigtige er, at du trænede nok til at gennemføre det. Hvis du føler affald på dagen, eller vejret er skør, er det okay. Tag det let, snak med andre løbere, og nyd atmosfæren.

Når det bliver hårdt, skal du grave dybt og huske, at du er en af ​​os nu. Du er en løber. Held og lykke!

Fremhævet fotokredit: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - United States Army - 101024 / foto af familymwr via fotopedia.com